Boxovací trénink doma

Jste fanoušek boxu? Váš sen je stát se jako hvězdy prstenu? Myslíte si, že trénování boxera doma není vážné a není možné dosáhnout úspěchu?

Ano, vlastně dům chybí a kroužek, lana a další vybavení. Neexistuje žádný trenér, žádný sparring partneři.

V takových podmínkách jsou však možné samostatné trenéry. Pokud vynaložíte vážné úsilí, mohou být výsledky velmi slušné. Získáte dobrý tvar a stanete se opravdovým stíhačem. Co přesně je pro to nutné?

Jak efektivní je domácí výcvik boxera?

Samozřejmě, že vítězství v kruhu bez školení v hale - s partnery a trenérem - nemůže být vážně snít. Povolání ve sportovní sekci budoucího šampióna se nedá vyhnout.

Pokud je vaším cílem zvládnout sebeobranné techniky pro svou vlastní bezpečnost a cítit se jistě na ulici, je nejlepší se učit individuálně za dohodnutý poplatek od zkušeného trenéra a box není jediná a daleko od nejlepší volby.

Cíl, který je sledován nezávislým výcvikem boxerů doma, je poněkud odlišný - vypracování nuance sportovního vybavení, honování bojových pohybů, vylepšení rychlosti a rázové síly. Smyslem toho všeho je zlepšit celkový fyzický stav, zvýšit obratnost a rychlost každého pohybu, posílit svaly a vazby těla, získat krásnou sportovní siluetu, stejně jako sportovní (bojující) obraz a silný vůle.

O výhodách domácích úkolů

Pokud je to v podstatě potřeba, pak je domácí úkol nejlepší volbou, protože neexistují žádné nevýhody tělocvičny a existuje mnoho výhod. Co přesně?

Nejprve nemáte průměrný tréninkový plán pro boxery, jste zapojeni do individuálního programu. To je ten, který nejlépe vyhovuje přesně vašemu tělu z hlediska zatížení a čistě psychologicky pro vás jako jednotlivce.

Doba zahájení a ukončení tréninku je podle vašeho uvážení.

Neexistují žádné nebezpečné údery do hlavy a dalších životně důležitých míst, která nepřispívají k vašemu zdraví. To znamená, že nevyhnutelná škoda na těle v boxu je negovaná, třídy jsou jen dobré.

Je však možné trénovat v malé místnosti a jak bychom měli mít v tomto případě vybavení?

Co boxer bude potřebovat doma

Zde je seznam toho, co normální trénink boxerů je nemožný bez (konkrétně testování síly vašeho stávky):

• Začneme s boxerskými rukavicemi - bez nich nebude prasknutí pytlíku v žádném případě vypadat.
• Výhodně přítomnost obvazů, rukavic, kteří nosí box. Odstraňují dlouhý a nepříliš vhodný postup pro převíjení jednotlivých kartáčů běžnými obvazy.
• Ujistěte se, že máte těžkou hrušku.
• Neříkejte bez kilogramů činky. Jsou potřebné k tomu, aby kromě hrušky účinně zpracovávaly rány.
• Kromě toho budou muset silové cviky provádět s činky činícími větší váhu. To je nejlepší projektil pro takové aktivity, spojující přijatelné náklady s malou velikostí.
• Pro některé cviky budete potřebovat lavičku.

Je to všechno?

Pokud pracujete výhradně pro sebe, nepotřebujete nic jiného.

Takové "zvonky a píšťalky", jako je helma, náustek, dynamická hruška, tlapky atd., Lze snadno připsat kategorii excesů.

No, když má byt alespoň elementární vodorovný pruh, nemluvě o setu s lavičkou, nástěnnými pruty a tyčemi. Neexistuje však naléhavá potřeba toho všeho.

Oblečte se a nanášejte na nejběžnější předměty sportovního šatníku - jako při každém tréninku.

Zohřívejme se

Školení nováček boxer je nemožné bez kvalitního tréninku. Začínáme chodit pomalu v naší domácí tělocvičně - v naší vlastní místnosti, a současně se pohybujeme a otáčíme hlavami. Cíl - hnětení svalů krku. Poté tempo urychluje trochu, pohybujete rukama různými směry, otáčíte tělem. Tři minuty vycházejí tzv. "Kachní chůze" se současným otočením zápěstí a rukou, aby se zahřála. Potom - krok na místě, zvedněte kolena co nejvyšší.

Po zahřátí musíte protahovat svaly, pro kterou účel byste měli dělat cvičení pro každou skupinu, nezapomínejte na páteř. Také on musí dostat svou část pohybů za účelem protažení, protože program nutně zahrnuje zpětný trénink.

Po koupání procházíme přímo do boxu. Kilogram činky nejsou doposud doporučeny pro začátečníky, měli by být vyzvednuty po prvních dvou nebo třech měsících tréninku.

Boxovací stojan

Prozkoumejte a zapamatujte si několik počátečních pozic (tam jsou tři), z nichž budete cvičení provádět.

• Přední postoj (zkráceně pro FS) je poloha, ve které nohy jsou od sebe vzdáleny do šířky ramen s mírně ohnutými koleny, ruce se zaťatými pěstmi drženými blízko hrudníku.
• Se stabilním (nebo SS), když je nejslabší noha předkládána, že jeden z rukou, který je také méně silný, se pohybuje vpřed (jeho úkolem je pokrýt čelist), zatímco druhá drží na úrovni hrudníku. Nejčastěji u praváků to je levá ruka a noha, v levé ruce, vpravo;
• S protějším postojem (označovaným jako PS) posuneme dopředu silnou ruku a nohu.

Co jsou to cvičení?

Tréninkový program boxera se přiřadí k výkonu každého kola (kdo neví - doba trvání kola je tři minuty). Intervaly odpočinku mezi kolemi - o minutu.

Cvičení 1. Provádíme malé, krátké skoky (nazývané také kyvadlová loď) směrem dopředu a dozadu, přičemž pozice SS (to je, když se jejich stojan), přední ruka je přímá rána.

Cvičení 2. Opakujte stejný pohyb v opačném stojanu (PS).

Cvičení 3. Po přijetí čelního stojanu (FS) provádíme přímý úder na místě s nárůstem tempa a výkonu.

Cvičení 4. Je ve svazích SS.

Cvičení 5. Přijetí, stejně jako ve třetím cvičení, předního postoje, vytváří dopady na místě.

Cvičení 6. Skládá se z ponorů v SS.

Cvičení 7. Provádí se stejným principem jako cvičení č. 3 a č. 5 (ze souborového systému na místě) a skládá se z úderů zespodu, tzv. Uppercuts.

Cvičení 8. Bojujte se stínem.

Na konci tohoto komplexu je dělat to, co se nazývá "silový trénink boxerů pro nohy." Jak může více skákání přeskočit s lanem. S dobrou úrovní výcviku můžete skákat po třech kolech a trvat minutu mezi nimi.

Jak porazit hrušku

Než začnete, zorganizujte krátkou přestávku na odpočinek po dobu pěti až deseti minut. V této době můžete klidně procházet domácí posilovnou. Pak si oblékněte rukavice a přijďte na hrušku.

Pravidla pro boj s hruškou jsou následující:

• Jako výchozí pozici zaujímáme náš stánek (SS).
• Údery by měly být střídány - vlevo vpravo střídavě s horním okrajem, rovně vpravo střídavě s bočním nárazem.
• Nezastavujte se u jednotlivých zásahů, jděte na celou sérii a kombinace.
• Pokuste se dostat se do středu projektilu.
• Zvýšení rychlosti, stejně jako síla nárazu by měla být málo, bez ostrých trhlin.
• Rychle se dostanete do rytmu a výstřely téměř bez pauzy, zajistíte, že kromě zdokonalení techniky budete mít dobré kardiologické zatížení.

Jednotlivé části

S nezávislými tréninkami je lepší začít s údery z pozice SS, pak se přesuňte na PS. Ale pokud dáváte přednost dalšímu pořadí, zaměřte se na vaše individuální preference. Sportovní aktivity by měly přinést svalovou radost.

Kolik času věnujete tréninku s hruškou - je to na vás. Samotné tělo vám řekne, kdy je čas přestat. Ujistěte se, že se zdá slabá únava jako signál dobré práce. Ale silné přepětí by nemělo být dovoleno.

Pokud se pod vámi hrozí houpání hrušky, pak je čas nahradit ji těžší.

Silový trénink Boxer

Měl by boxer vyčerpat svaly?

Není to jen nutné - nutné. Faktem je, že bez dobře vyvinutých svalů není vysoká rychlost stávek a jiných pohybů možná. Nohy v tomto sportu jsou také důležité a jejich posilování spolu se svaly hýždí by nemělo být věnováno menší pozornost než tréninkové ruce.

O hodnotě silných a čerpaných svalů tisku myslím, že není nutné mluvit. V tomto případě slabá záda vyvrací všechny úspěchy - to znamená, že je třeba je posílit.

Silné cviky, které pomáhají nováčkovi atletovi a boxerovi (přibližný komplex):

1. Nejlepší prostředky pro čerpání ramenního pletence, ramen a prsních svalů je třeba pravidelně vyhazovat.
2. Dolní část břicha posiluje zvednutím nohou z náchylné polohy na zadní straně.
3. Dolní část zad - ohýbáním dopředu, držením rovnou a rukama - těžkými činky.
4. Nohy - dřepy s činky na váhu.
5. Boční břišní svaly jsou vycvičovány sklonem ze strany na stranu a držící činky v každé ruce.
6. Kromě push-upů má vytahování skvělý účinek na ramena, ramenní pás a celou horní část těla. Pokud nemáte horizontální lištu, můžete vyměnit oheň vašich ramen za činky (proveďte po druhém cvičení) a namísto šesté můžete vyndat činky ve sklonu k pásu.
7. Posílení hýždí vyhnat se zpět a vpřed, drží činky.
8. "Horní" lis je čerpán zvednutím těla z polohy ležaté (v zadní).

Pokud chcete zlepšit vzhled některých konkrétních oblastí těla, měli byste najít a přidat k navrhovaným cvičením na určitých svalových skupinách.

Kolik trénovat?

Začátečníci by měli začít s několika přístupy, ne více, po třech měsících můžete přidat ještě jednu. Opakujte optimální číslo - od šesti do deseti. Pokud však toto zatížení nestačí, a nemáte žádné činky, můžete a další.

Přechod k provádění silových cvičení by se měl provádět pouze tehdy, když se po bitvě s děrovacím vakem zotavuje. Odpočinek by měl trvat nejméně čtvrtinu hodiny.

Je důležité, aby se cvičení správně dokončilo - chůze s extrémně pomalým tempem s mírným třástím rukou, což přispívá k celkovému uvolnění, je vhodné jako jeho konec.

Při dodržování těchto jednoduchých doporučení můžete dosáhnout velmi slušného fyzického tvaru a stát se skutečným králem vašeho malého domácího kruhu.