Dieta pro získání svalové hmoty. Jak získat svalovou hmotu: výživa
Abyste správně vytvořili svalovou hmotu svého těla, potřebujete pečlivý přístup k procesu. Je třeba si uvědomit tři důležité etapy, které by měly být nejen vzájemně kombinovány, ale i samostatně. Sada svalové hmoty zahrnuje tréninkový proces, výživu a odpočinek. Pokud se některá z těchto fází přehlédne, bude účinek zanedbatelný. Případ může dosáhnout konce růstu svalové hmoty.
Dieta pro získání svalové hmoty musí být správně vyvážená. Spolu s ním je nutné kombinovat včasné zatížení a správný odpočinek. Pouze v takové situaci budou svaly růst poměrně rychlým tempem.
Jaké zásady by se měly řídit správnou výživou?
Absolutně pro všechny sportovce potřebujete specializovanou stravu. Výživová schéma, která bude vybrána individuálně, umožní efektivněji přeměnit kalorie produkované živinami na svalovou hmotu. Pokud se dieta pro získání svalové hmoty nebude provádět správně, může to nepříznivě ovlivnit růst nejen jednotlivých svalových vláken, ale také celého těla. Proto je nutná důkladnost v této věci.
Jaký je poměr bílkovin, sacharidů a tuků charakterizovaných správnou výživou?
Mělo by začít s kalorií. Takový proces jako soubor svalové hmoty je vyžaduje ve větším množství než v případě normálního fungování těla. Denní příjem kalorií by měl kolísat mezi 2500-3000. Pokud potřebujete vytvořit svalovou hmotu, mělo by se toto číslo zvýšit o přibližně 20%.
Všechny ty kalorie, které vstupují do těla, by neměly být úplně stejné. Nepotřebují být získávány pouze z bílkovin nebo tuků. Optimální schéma přírůstku hmotnosti je potřeba použít takové schémata, jako jsou: tuky - 20%, sacharidy - 60%, bílkoviny - 20% z celkového počtu. Můžete také použít následující schéma: tuky - 15%, sacharidy - 50%, bílkoviny - 35%. Pokud se to vezme v úvahu, pak se nárůst svalové hmoty objeví rychleji. Současně bude možné zabránit obezitě.
Dieta pro získání svalové hmoty je založena na:
- Zdroje sacharidů potřebných ke spotřebě. Jsou to pohanková kaše, med, banány, těstoviny, brambory, rýže a obiloviny.
- Zdroje bílkovin potřebných pro spotřebu. Jedná se o ořechy, ryby, hovězí maso bez tuku, maso kuřecího masa, vejce, mléčné výrobky.
Jaké vitamíny a minerály mohou být potřebné?
Neméně důležité jsou vitamíny. Tělo musí přijímat. Pod vitamíny by měly být chápány živiny, které by měly být spotřebovány v malých dávkách. Samotné tělo je nedokáže produkovat, takže je třeba v tom pomáhat. Jinými slovy, sportovci, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, musí používat speciální vitamínové komplexy a výrobky, které jsou v těchto prvcích velmi bohaté. Jedná se o zeleninu a ovoce. V den, kdy potřebujete jíst asi 400-500 gramů zeleniny.
Při přípravě stravy na získání svalové hmoty je třeba vědět, že vitaminy a minerály se vyskytují u jablek, hrušek, pomerančů, sušeného ovoce, čerstvé mrkve, zeleniny a bobulí.
Tělo potřebuje stavební prvek
Pro tvorbu těla je nezbytný protein nebo bílkovina. Jedná se o druh stavebního materiálu, který hraje druhou nejdůležitější úlohu po vodě. Protein se podílí na tvorbě všech tkání, které se v těle vyskytují. A je to protein, který je zapotřebí ke zvýšení svalové hmoty. Navíc pravidelné tréninky vyžadují proteiny od sportovce. A pokud se používá ve správné míře, růst svalů nebude trvat dlouho. Je třeba si uvědomit, že čím větší je svalová hmota, tím více je nezbytné poskytnout tělu bílkoviny.
Správná výživa pro svalovou hmotu znamená přítomnost dostatečného množství bílkovin v těle. V tomto ohledu je nutné ho užít při každém jídle. Je nutné kontrolovat, že protein není příliš nízký. Je lepší, aby to bylo více, aby se nedostalo později.
Jaké potraviny mohou obsahovat bílkoviny?
Proteiny lze snadno získat z přírodních produktů. Může se také nalézt v řadě doplňků. Přírodním prvkem jsou takové produkty, které jsou charakteristické pro živočišný a rostlinný původ. V prvním případě znamená maso, tvaroh, mléko, ryby.
Zeleninové bílkoviny jsou v luštěninách, v čočce, hrachu a sóji. Výraznými znaky takového stavebního materiálu jsou odlišná stravitelnost a složení. Vyvážená výživa pro budování svalů se vyznačuje celkovým množstvím bílkovin, které byly asimilovány, a nikoliv pouze konzumovány. V tomto ohledu se rostlinné a živočišné bílkoviny nejlépe užívají ve stejných poměrech.
Který zdroj je nejlepší?
Je důležité udělat správnou volbu ve prospěch určitého zdroje bílkovin. Nejlepší jsou dnes drůbeží maso, sója, mléčné výrobky s minimálním množstvím tuku, hovězí maso bez tuku a vejce. Všechny tyto potraviny je třeba přidat k vaší každodenní stravě.
V současné době existují tři hlavní typy proteinových doplňků: sója, kasein a syrovátkový protein. Všechny se liší v různých mírách absorpce. Mohou být vzájemně kombinovány.
Tělo potřebuje spoustu energie
Sacharidy nebo lépe cukr, jakmile je tělo zpracovává, budou přeměněny na glukózu. To, že tělu dodává tak důležitou součást jako energie. Kromě toho jsou to sacharidy, které stimulují mozek. A mělo by být poznamenáno, že výživa ke zvýšení svalové hmoty nemůže být považována za úplnou bez takové přísady.
Sacharidy jsou jednoduché a složité. Od sebe navzájem se liší různou mírou absorpce. Jednoduché doplňky lze obvykle nalézt v medu, sladkosti, džusy, moučné výrobky, brambory a cukr. Komplexní sacharidy nacházející se v zelenině, luštěnin, obilí, celozrnné mouce. Takové přísady jsou charakterizovány přítomností velkého množství vlákniny, vlákniny. Komplexní sacharidy jsou tedy absorbovány déle. To vede k tomu, že tělo postupně přijímá svůj podíl energie. Jednoduché sacharidy Okamžitě dáme tělu potřebný náboj, který stejně rychle zmizí.
Důležitou složkou každého organismu
Ve většině životních procesů je tuk nepostradatelným účastníkem. Každý gram obsahuje asi 9 kalorií, což je dvakrát více než výše uvedené doplňky. Tato hustota naznačuje, že nemusíte přidávat obrovské množství tuku v menu pro získání svalové hmoty. Požadovaný počet kalorií lze získat s minimálním obsahem těchto složek v potravinách. Mnozí začínající sportovci začínají konzumovat tuky v mnohem větším objemu, než je třeba.
Je třeba poznamenat, že nenasycené prvky jsou charakterizovány užitečnými vlastnostmi. Zvláštní pozornost by měla být věnována takové kyselině, jako je Omega 3. Musí být nutně přítomen v těch produktech, které se používají k získání svalové hmoty. Mezi příznivé vlastnosti této kyseliny patří zvýšená rychlost metabolismu, zvýšená vytrvalost. Kromě toho může Omega 3 pozitivně ovlivnit práci srdečních kloubů. Kyselina stimuluje mozek a podporuje imunitu.
Tento prvek je přítomen ve velkém množství v rybách, zelenině oleje, vlašské ořechy, špenát. Proto by měly být tyto produkty zahrnuty ve vaší stravě.
Nejdůležitější prvek přítomný v těle
Tělo každé osoby je asi 75% tekutiny. Ve svalech kolem 70%. Voda se aktivně účastní téměř všech životních procesů. Za den je zapotřebí použít asi 30 gramů na kilogram hmotnosti.
Chcete-li pochopit, jakým způsobem jak získat svalovou hmotu pak by měl být do vaší stravy přidán následující důležitý bod: jídlo je nejlépe děleno 5-6krát. Je nutné vypočítat požadovaný počet kalorií a zajistit optimální výživu.
Závěr
Shrnutí tohoto přehledu byste měli přát hodně štěstí všem, kteří se podílejí na tvorbě a zlepšování jejich těla. Doufáme, že recenzi vám pomohla zjistit, jak získat svalovou hmotu. Stravování by mělo být zdravé a pravidelné. Vaše úspěchy v tomto obtížném podnikání a vynikající výsledky!