Cvičení pro čtyřčlenná boky dívky: rysy a doporučení

Zdálo se vám, že nohy jsou příliš velké v porovnání s horním tělem? Vzhled perfektních hýždí a nohou v Demi Moore ve filmu "Striptease" pokračuje ve sledování i ve snu? Takže je čas, abyste se vaše nohy přiblížily. Přesněji, squatting, protože, jak jeden z vynikajících sportovců řekl: "Squats jsou dar od Boha."

Samozřejmě, že při práci vyvíjejí potíže, ale všechny jsou zcela vyřešitelné i doma, hlavní je opatrná a pečlivá práce na sobě bez gramů lenosti a hacků. Jakýkoliv účinek na svaly a zejména hluboké "čerpání" kyčelního kvadricepsu znamená dodržování pravidel cvičení a doporučení trenéra (nebo jiného kompetentního zdroje).

Něco z anatomie stehna

Quadriceps nebo čtyřnásobný sval je jedním z největších svalů lidského těla a skládá se ze čtyř svazků (proč se ve skutečnosti nazývá tak). Toto je:

• Rektusový sval je nejdelší z celé skupiny, nachází se na vrcholu zbytku a dává stehně krásný zaoblený vzhled, pozoruhodný pro skutečnost, že se nedotýká stehenní kosti
• Boční - tvoří bok ze strany, pomáhá uvolňovat koleno
• Mediální široká - vytváří vnitřní část, obzvláště velkolepou kulatost na kolene
• Středně široký - leží mezi bočním a mediálním, částečně se skrývá pod nimi

Čtyřnásobný sval je zodpovědný za udržování těla ve stabilní vzpřímené poloze, ohýbá nohu v bederním kloubu a podílí se na ohybu kolena, což je také antagonistický sval bicepsu kyčle. Hip kvadriceps ve spojení s gluteus svaly jsou pýchou jakékoli dívky zapojené do sportu.

Komplexní dopad dává lepší výsledky.

Pro maximální účinnost byste měli přemýšlet o správné výživě, a pokud je cílem zvýšit objem svalů, pak se posaďte na potraviny bohaté na bílkoviny, aniž byste zapomněli mít dostatek vlákniny pro správné fungování střev. Krása je dobrá, ale zdraví je vždy důležitější!

Nezapomeňte zahřát!

Pro vysoce kvalitní dopad na čtyřkolek stehen je velmi důležitá dobrá srdeční čištění celého těla: svaly budou poslušnější, řízené a hlouběji zpracované, což bude zase splatit s krásnou formou a výkonnou funkčností.

Chcete-li zahřát svaly, můžete použít svůj běžecký pás, přeskakování lana nebo běžné aerobní pohyby: hlavní věc je, že tělo je dobře vytápěno a lehký pot vystupuje. Ale nepřehánějte se - to je jen začátek a hlavní síly budou stále užitečné.

Sada cvičení s váhou pro růst svalů

Nejsilnější způsob, jak ovlivňovat kvadricepsy stehna u dívek, jsou velmi jednoduché - to jsou známé základní cviky: dřepy, výhonky a různé nožní lisy.

Barbell se dřepí - Toto je univerzální metoda jak pro boky, tak pro hýždě, takže je hloupé ignorovat to. Nohy jsou umístěny v pohodlné poloze: širší nebo užší než linie ramen, ale zároveň nohy jsou rovnoběžné. Důležitý aspekt: ​​páteř by měl být neustále přímý a kolena za zastávkovou částí neměla vpřed. Squatting se provádí pomalu, boky by měly být spuštěny rovnoběžně s podlahou (neměli byste je spouštět, jinak by kolena byla přetížena) a vydechovat při narovnávání nohou. Současně, pokud nohy jsou již rameny - laterální sval funguje víc, a pokud je širší, pak mediální sval. Tyč je umístěna na ramenou, můžete také pracovat v rámu napájení.

Provádění prodloužení nohou na simulátoru by mělo být zapamatováno: dívky by se neměly unášet s příliš velkou hmotností, aby neublížily kolena. Je nutné zajistit, aby při rozšiřování nohy koleno nevyčnívalo za nohu, ale noha musí být zcela vytažena. Pevně ​​fixujte pánev, zadní část stehna a zadní část a oddělujte práci čtyřkolek. Můžete také použít možnost otáčení ponožek. Podobné práce svalů nastává, když jsou nohy stisknuty v náchylné poloze.

Při provádění výprasků (vpřed, vzad a vpředu) je důležité ve všech variantách sledovat polohu kolen (nesmí přesahovat čáru nohy) a páteř (nehýbejte záda obloukem, hlava je rovná). Při čelním výpadu se krok provádí diagonálně na straně s mírným sklonem těla dopředu. Při útoku dopředu musí být úhel kolena oblouku v obou nohách o 90 stupňů.

Každé cvičení na čtyřkolech kyčle se opakuje nejméně 25-30 krát u každého přiblížení, celkové sady jsou 3-4. Čerpání kyčle štítku je poměrně jednoduché, tento sval je snadno ovlivněn, zejména s použitím závaží.

Možnosti pro "sušení"

Chcete-li snížit množství boků, klasika je vždy perfektní! Nespočet možností pro útoky, squaty a skoky se osvědčily už dlouho - zůstává volit přijatelné a začít jednat. Sprint a jogging jsou také dobré (za předpokladu, že máte zdravé kolena).

Protahování

Po každém zasedání nemusíte zanedbávat úsek - zabráníte tak "zaneseným" svalům a šlachům. Proč to potřebujete? Pokud tomu tak není, jsou narušeny krevní oběh a lymfatický tok v kompaktovaných tkáních, což vede k otěhotnění a struskům. Opuch stehenních štítků u dívek je velmi nežádoucí - krevní staze mohou být přenášeny do pánvových orgánů a způsobit narušení urogenitálního systému.

Existuje několik jednoduchých cvičení pro protahování tohoto svalu:

• Stojící na jedné noze, ohnout druhou v koleni, ukázat patu na hýždě a zastrčit pánvi mírně pod ním.
• Postavte se na koleno, naklonějte ruku na podlahu nebo na židli a druhou ohněte druhou nohu s patou na hýždě a snažte se snížit pánev dolů a nehýbat se. Úhel kolena, který stojí před sebou, by neměl jít za ponožkou.
• Klečení, dolů pánev mezi podpatky na podlaze, snaží se rozdělit boky. Opatrně položte lokty na podlahu za pánví, pokud je to možné - položte lopatky na podlahu, pevně přitlačte kolena k podlaze a zatlačte pupoční kost na pupku.

Doporučení školitelů

Dívky, které právě začínají pracovat s těly, se naivně domnívají, že čím častěji se zapojují do aktivit, tím rychleji bude dosaženo cíle. Je to chybný rozsudek, který nemá základ.

Hip kvadriceps jsou poměrně velké svaly, takže není třeba se zapojit do častých cvičení - jeden je dostatečný týden, ale vysoce kvalitní a silný, jinak se vlákna nebudou moci plně zotavit a proto nedají požadovaný výsledek. Pokud ve svalech nedochází k únavě - na tréninku nepracujete.

Všechno svalových vláken Jsou rozděleny na rychlé a pomalé, což je důležité při vytváření reliéfu, takže k sílu je třeba přidat kardiologické zatížení, prostě je nekombinujte do jednoho tréninku (nezaměňujte plný výkon a zahřátí).

Takže budete mít dvě cvičení pro boky za týden: například pondělí - kardio a čtvrtek nebo pátek - výkon.

Buďte ženskí!

Naneštěstí, při hledání forem, jsou některé ženy tak závislým, že ve snaze fanatizmu čerpávají tělo a dělají to mužské. Toto je zvláště výrazné v příliš svalnatých pažích, trapezius sval a těžké čtyřtýpky stehen. Takové ženy v šatech vypadají velmi nezajímavě a drsné a tenké řemínky jen posilují dojem. Proces výcviku by proto měl být přiměřeně a přiměřeně řešen, aby se nezměnil v horu svalů. Koneckonců, co je krásné pro člověka, není vždy vhodné pro ženu. Její pravá krása je v hladkých křivkách. Ale nezaměňujte jemnost a želé jako drobivý stav těl některých oponentů sportu. Extrémy při práci s tělem nikdy nikomu neudělali cti.