Francouzská stojanová činka: výkonnostní technika, doporučení

Francouzský tisk stojící činky je poměrně populární výchozí cvičení pro izolovanou práci tricepu. Bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, sportovní a utažené ruce jsou vždy výhodou.

V tomto článku se dozvíte informace o tom, jak dělat stojan na stojan činky, stejně jako nuance techniky k provedení tohoto efektivního cvičení.

Výběr vybavení

Toto cvičení může být provedeno jak s barem, tak s činkou, v závislosti na tom, co je nejvhodnější.

EZ-hrdlo je preferovaným zařízením pro provádění francouzského stolního lisu, protože umožňuje provádět pohyb, který je přirozenější pro klouby horní části těla. Nicméně, navzdory této výhodě je možnost s činky také docela účinný způsob, jak poskytnout požadovanou úlevu tricepsům.

Výběr zatížení

Jak vybrat nejvhodnější váhu? Vždy začínáte s lehkým zatížením, abyste se ujistili, že cvičení můžete provádět bezpečně a pod kontrolou, správnou technikou. Příliš těžká váha může způsobit zranění a také zvyšuje pravděpodobnost, že se izolovaná zátěž z tricepsů přesune na jiné svalové skupiny.

Pokud jde o počet opakování, záleží na vašich výcvikových cílech. U činky stlačte stojící, dejte přednost:

• 6-10 opakování práce na váhu;
• 8-12 opakování pro práci v energetice;
• 15-20 opakování pro svalový tonus a vytrvalost.

Výběr polohy

Klasická tricepsová lavička může být provedena v libovolné poloze - jak stojící, tak i sedící (například na lavičce nebo na posilovně), stejně jako na rovinné lavičce. Je však třeba upřednostnit první možnost, protože postavení na místě stojí snižuje zátěž na zadní straně.

Stiskněte dvě ruce

Pokud jde o techniku ​​provedení činky s dvěma rukama, pak:

1. Potřebujete jen jednu činku. Uchopte ji oběma rukama a pak jej nadzvedněte nad hlavou. Obě ramena musí být zcela rozšířena. Nohy - šířka ramen od sebe.
2. Zátěž by měla spočívat na dlani, palcích - aby spadla spodní část činky. Dlaně by měly směřovat k stropu. Toto bude výchozí pozice.
3. Při vdechování, držení loktů blízko hlavy a kolmo k podlaze, začněte snižovat činku za hlavou, dokud vaše předloktí neklesnou na vaše bicepsy. Ovládejte ramena, musí být nehybné - pohybují se pouze předloktí.
4. Při výdechu pomocí tricepsu zvedněte činku nad hlavou, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Stiskněte jednou rukou

Co se týče techniky dělání činky s jedinou rukou, je tato variace cvičení skvělým způsobem, jak střídavě vyřešit triceps a napravit asymetrii svalů.

1. Chcete-li začít, vezměte činku jednou rukou a postavte se. Položte nohy do šířky ramen.
2. Plně rozšiřte rameno, ve kterém je činka umístěna nad hlavou. Malý prst a dlaň musí směřovat ke stropu. Činka je umístěna přímo nad hlavou. Zátěž by měla spočívat na dlani, palcích - aby spadla spodní část činky. Toto bude výchozí pozice.
3. Při vdechování, držení loktů blízko hlavy a kolmo k podlaze, začněte snižovat činku za hlavou, dokud vaše předloktí neklesnou na vaše bicepsy. V tomto okamžiku by měla být ramena fixována - pohybuje se pouze předloktí.
4. Když vydechujete pomocí tricepsu, zvedněte činku nad hlavu, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Vše se tedy musí dělat stejným způsobem jako v tisku dvěma rukama, pouze v tom případě se jedná o jednu ruku.

Lisovací lis

Pokud jde o techniku ​​provedení lavice s krk stojící, pak musíte udělat následující:

1. Postavte se a vezměte si krk s úchytem zevnitř s dlaněmi ven. Dlaně by měly být mírně užší než šířka ramen. Nohy - šířka ramen od sebe. Jak vydechujete, zvedněte krk na hlavu a narovnávejte ruce. Toto bude výchozí pozice.
2. Při vdechování, držení rukou blíž k uším, nechání loktů ohýbat, posunout krk na hlavu.
3. Ujistěte se, že se pohybují pouze předloktí, ramena by se neměla pohybovat. Pokračujte ve snižování hrdla hlavy, dokud předloktí neklesnou na biceps ramen.
4. Po vydechování se vrátíte do výchozí polohy.

Doporučení pro výkon

Francouzská cvičná lavička je velmi populární cvičení, ale mnoho lidí dělá při běžných chybách. Zde jsou některé pokyny, které vám pomohou dosáhnout dokonalou technikou.

1. Pouze předloktí by se měly pohybovat.
2. Nedotýkejte se. Pohyb by měl být pomalý a co nejvíce pod kontrolou.
3. Při práci na lavici musí být záda rovná.
4. Během zvedání krku nebo činky nezapomeňte vydechovat, zatímco snižujete - inhalaci.

Závěr

To jsou všechny potřebné informace o tak krásném základním cvičení, jako je francouzská stojanová činka, a technika jejího provádění. Umožní vám to v co nejkratší době přinést ruce v perfektní podobě. Znát všechny výše uvedené nuance, lidé nebudou dělat chyby během jejich tréninku.