Jak dělat výpady pro hýždě

Každý chce mít krásnou a štíhlou postavu. Ve věci čerpání gluteus svaly ženy a muži se liší v cílech, které chtějí dosáhnout.

Všechny ženy chtějí, aby jejich prdel pružný a dát mu zaoblený tvar, stejně jako odstranit přebytečný tuk.

Většina mužů tyto svaly nevytváří odděleně. To je způsobeno skutečností, že zatížení z dřepů s činky je dost postačující pro zpracování hýždí. Ale pokud je sportovec profesionálně zapojen, věnuje se těmto svalům spousta pozornosti.

Jedním ze skvělých způsobů, které jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy, je cvičení "tah". Vzhledem k tomu, že může být provedeno s různými sportovními zařízeními, lze úroveň zatížení snadno nastavit. To znamená, že takové cvičení lze provádět na libovolné úrovni fyzické kondice.

Příprava na cvičení

Předtím, než děláte výpady pro hýždě, je dobré zahřát kolenní klouby a svaly nohou. Můžete to provést následujícím způsobem.

Stojte na úrovni, položte nohy na ramena. Mírně ohýbejte kolena a položte na ně dlaně. Začněte dělat rotační pohyb kolena v opačných směrech. Například vlevo vpravo otáčejte proti směru hodinových ručiček. Dělejte 10krát doprava a 10krát vlevo.

Pak položte obě nohy blízko sebe a zopakujte stejnou věc, ale s ohledem na to, že kolena by se měla otáčet jedním směrem, protože v této poloze jsou připojeny.

Dále položte nohy o trochu širší ramena a začněte hluboce dřepět. To by mělo být prováděno pomalu, aby nedošlo k poškození kloubů. Bude to stačit 10-15krát.

Ohříváme všechny klouby, které se v cvičení účastní

Také potřebujete hnět hlezenní kloub. K tomu můžete sedět na podlaze nebo na židli. Vezměte nohu pravé nohy levou rukou a proveďte 10 otočných pohybů ve směru hodinových ručiček a 10krát proti. Pak opakujte to samé na levé noze.

Po takovém lehkém zahřátí můžete provádět útoky na hýždě. Pokud máte pocit, že nejste dost teplý, jednoduše zvětšete počet zahřátých opakování nebo znovu projděte všechny oteplovací pohyby.

Výpady pro hýždě. Výkonnostní technika

Existují různé způsoby, jak toto cvičení provádět: můžete to udělat s činky, závažími nebo činky, chodit na místě nebo jít dopředu, a nejprve můžete udělat všechny přístupy na jednu nohu a pak vyřešit druhou.

Níže jsou různé možnosti, jak provést útoky na hýždě. Tato technika bude popsána s ohledem na skutečnost, že sportovec použije činky. Ale tato technika je také vhodná, pokud to uděláte bez váhy nebo s činky.

První provedení

Musíte si představit, jako byste šli po silnici. Doporučuje se najít dostatek místa, aby bylo možné provést 5 kroků dopředu.

Vezměte činky v obou rukou, které můžete držet po dobu alespoň 1 minuty. Uvolněte si ruce. Stojí rovně. Potom, s pravou nohou, kráčete dopředu a přiklopte dolů.

Na nejnižším místě by měla být přední noha ohnutá o 90 stupňů. Levá noha by měla mít také ohnutou polohu. V tomto případě se koleno zadní nohy nesmí dotýkat podlahy, ale je žádoucí, aby byla co nejblíže k ní.

Dále přeneste veškerou váhu na přední nohu, lehce se nakloní a začne se k ní táhne, současně se unbuje na koleno a vstane.

Takže jste udělali krok a nyní musíte být ve výchozí pozici, jako na začátku přístupu. Dále udělejte krok levou nohou a zopakujte stejnou věc. Střídání nohou dokončete celkem 5 kroků, otáčejte opačným směrem a další 5krát.

Pokud chcete dělat jinak a přemýšlet o tom, jak dělat lunges na hýždě na místě, pak si přečtěte následující dvě možnosti pro provedení tohoto cvičení.

Druhé provedení

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří v době útoků nemohou pokračovat vpřed. Výchozí pozice je stejná. Také vystavujeme jednu nohu, např. Pravou, dopředu, squat na ní až do úhlu 90 stupňů v obou kolenních kloubech.

Pak se tlačíte přední nohou dopředu, vstáváme a vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte stejnou opačnou nohu.

Třetí provedení

Hledáte odpověď na otázku, jak dělat výpady pro hýždě, aby se maximalizovala krev ve svalech nohou, aby se vytvořila krásná úleva?

Začněte cvičení stejným způsobem jako ve druhé verzi. Ale nebudete muset vstát a vrátit se na startovní pozici. Během zvedání netahejte přední nohu dozadu.

Ze strany by to mělo vypadat, jako byste se houpali nahoru a dolů ve stejné pozici. Po 10 až 15násobných změnách nohy a opakujte stejné.

Opakování lze provést o něco rychleji než v předchozích verzích cvičení, jelikož hlavním cílem je co nejvíce pumpovat krev do svalů, což zabere co nejvíce živin do hýždí.

Kolik opakování a opakování je třeba provést pro dosažení dobrých výsledků?

Za účelem pumpujte hýždě útoky by měly být prováděny nejméně 10-15krát v jednom kroku. Celkově by takové přístupy měly být asi 3-4, v závislosti na vaší fyzické kondici a pohodě.

Nespoléhejte pouze na statistiky. Cítit, s jakou gravitací nebo snadností probíhá celý proces vzdělávání. Pokaždé se zlepší technika výkonu, bude možné provádět útoky pomaleji, urychlit proces obnovy.

Pokud začnete cítit bolest v kolenním kloubu, znamená to, že nedodržujete doporučený úhel ohybu o 90 stupňů. Pokud jste si jisti, že děláte správnou věc, ale máte nepříjemné pocity, přestanete to dělat.

Možná toto cvičení není pro vás vhodné vzhledem k jakýmkoli poraněním nebo nemocem kloubů.

Bez těchto dobrých výsledků nelze dosáhnout.

Existuje poměrně málo cvičení, které cílí svaly v nohách, včetně hýždí. Ale ani útoky na hýždě, ani dřepy, ani cokoliv jiného nemohou vaše postava lépe, pokud níže uvedené zásady nebudou dodržovány.

Za prvé, tréninky by měly být pravidelné. Odborníci ukázali, že pokud budete studovat méně než dvakrát týdně, nedojde k pokroku ve vývoji. To je způsobeno skutečností, že tělo bude jednoduše vnímat takové zatížení jako izolované případy a nebude se chtít připravit na příště.

Za druhé, je nutné dodržovat dietu a možná udělat vhodnou stravu. Koneckonců, i když provádíte správné útoky na hýždě, nezaručuje vám, abyste dosáhli dobrých výsledků, pokud nenakláníte zážitek se zdravou a vyváženou dietou, která pomůže tělu zotavit z cvičení a také pomůže spálit nadbytečný tuk.

Chcete-li opravit své výsledky, můžete provést měření a napsat je do zápisníku. Pokud jsou dodrženy všechny výše uvedené instrukce, po uplynutí 1,5-2 týdnů by měl být viditelný pozitivní pokrok jak vizuálně, tak při porovnávání současných záznamů s těmi, které byly provedeny na samém začátku.