Jak vyčerpat zadní delta? Cvičení pro záda a ramena

Rozvíjení a posílení ramen je oblíbeným prostředkem, jak posilovat tělo sportovce, stejně jako vizuálně rozšiřovat ramenní opasek. Ale s otázkou, jak vyčerpat zadní delty, jsou většinou zkušení sportovci čelit.

Neprofesionální sportovci nepotřebují samostatné studium zadní části ramenních svalů. Koneckonců, když se otáčíme zády, přijímá nepřímé zatížení, je dostatečné udržet tón.

Proč jsou zadní svazky ramenních svalů pouze pro?

Delty každé ruky jsou tvořeny třemi paprsky: přední, boční (střední) a zadní. Nejčastěji začínající kulturisté dávají pozor na první dva typy.

Přední nosníky jsou zodpovědné za sílu, s níž člověk může zvednout předmět nad jeho hlavu a boční nosníky jsou zodpovědné za vizuální šířku ramen. A zadní deltas jsou obvykle nevyvinuté, protože nehrají zvláštní roli v životně důležitých aktivitách a člověk není vystaven takové zátěži, která by ho přiměla k tomu, aby je otáčela.

Ale když kulturista jde do pózu, musí být dokonalý. V době demonstrace zadní svaly nedostatek vyvinutých zadních ramenních chomáčků negativně ovlivňuje rozhodnutí rozhodčích.

To vysvětluje popularitu problému mezi profesionálními sportovci, jak vyčerpat zadní delty.

Takže, pojďme se věnovat těm cvičením, které vám pomohou vytvořit silné zadní rameny ramen.

Vezměte nepřímou část při cvičení

Když se hýbeme zády, zadní svazky svalů jsou napjaté v době provádění různých druhů strun. To je způsobeno skutečností, že jsou zapojeni do procesu zvedání rukou na stranu, pokud jsou lokty směřující za zády.

Při dosažení konkurenční úrovně je však taková zátěž dostatečně malá na to, aby mohla vyvíjet krásné formy a činila tyto deltové paprsky silnými.

Tilt layout

Jedním z nejpopulárnějších a nejjednodušších cvičení na zadní partii delt je zvednout činky po stranách. Existuje několik možností jeho implementace.

Zvažte nejúčinnější z nich.

Výchozí pozice při chovu

Postavte se přímo do činky ve vašich rukou, lehce ohneme kolena pro lepší rovnováhu, natočte tělo dopředu téměř rovnoběžně s podlahou, ujistěte se, že máte záda rovnou. Ruce s činky se uvolňují, dolů dolů, ale nedotýkejte se je na podlaze, roztažením loktů tak, aby vypadaly po stranách.

Pokud máte pocit, bolesti dolní části zad, můžete použít atletický pás ke snížení zatížení páteře.

Technika zapojení

Při výdechu začněte snižovat lopatku a zvednete ruce nahoru. V tomto případě by se lokty měly pohybovat ve stejné rovině a vždy být vyšší než ruce. Snažte se cvičit tak, aby se zadní delta ramena maximálně podílela na práci.

Jakmile jsou činky zvednuty co nejvíce díky ramenům, začněte pomalu snižovat ruce a vrátíte se do výchozí pozice.

Časté chyby při provádění rozvržení sklonu

Nepřijatelně u všech sportovců se lokty snaží zaujmout své obvyklé místo a cvaknout se k tělu. To je třeba se vyvarovat, vyřadit je, jinak se ztrácí význam cvičení a zadní banda přestane být podle potřeby zapnutá.

Ztráta řízení zad ohrožuje nejen zranění, ale také pohyb nákladu trapezius sval. Čím lépe stojíte, tím větší zátěž získáte z průměrných delt a vašeho trapézu.

Tahová tyč na bradu

Toto cvičení může být nazýváno klasickým a základním k vyřešení deltů. Před použitím se ujistěte, že jste se naučili technika.

Při správném provádění tohoto cvičení budete schopni pracovat nejen na zadních, ale i na středních (bočních) deltech.

Připravte si krk. To může být jak zakřivené, tak rovné. Vše závisí na tom, jak pohodlné bude pro vás pracovat s jedním nebo druhým projektilem. Namontujte lištu na stojanu.

Výchozí pozice na hřišti

Vezměte zuby obvyklým úchopem, dlaněmi na sebe. Zvedněte šířku rukojeti a pochopte následující vztah: čím širší je, tím více zátěží dopadne na ramena, tím užší je, tím větší váhu přebírají svaly trapezií.

Pokud máte pocit, že úchop je slabá, můžete jej posílit pomocí atletických popruhů. Zvedněte projektil z regálů a přesuňte o krok zpět. Udržujte záda rovnou. Vyrovnejte ramena co nejvíce, zatlačte hruď dopředu.

Technika pro trakci brady

Snažte se zaujmout širokou úchop - pouze tímto způsobem bude na deltě skutečný tah.

Po rozšíření vašich loktů směrem ven začněte zvedat vzpřímenou vzpřímenou vzpruhu a snažte se napínat pouze svaly ramen. Lokty by se měly pohybovat ve stejné rovině. Když jste přinesli masku nahoru na úroveň hrudníku, držte ji na chvíli a začněte ji pomalu spouštět do původní polohy tak, aby se cítila tah na zadní deltě.

Doporučení pro provádění trakce

Zkuste zvednout činky co nejvyšší, ale dávejte pozor na lokty, které by měly vždy vypadat po stranách.

Někteří sportovci provádějí pohyby s lehce uvolněnými předloktím. Nejedná se o chybu, protože kartáč je zcela nepohodlný. Abyste se vyvarovali bolesti, zpevněte rukojeť pomocí atletických ramenních popruhů.

Časté chyby

Noví sportovci se pokusí provést cvičení s maximálními váhami a narušovat techniku. To vede k tomu, že si začínají pomáhat se svaly nohou kvůli otřesům nebo kroutit.

Takže neúčinně. Snažte se zahrnout do pohybu minimální svaly třetích stran, neukládejte zátěž z delt.

Reverzní Butterfly

Pokud jste zvyklíte používat motýlik k tomu, abyste se houpali pouze prsní svaly, zkuste trénovat ramena. Tímto způsobem můžete zaměřit zátěž pouze na zadní delta.

Toto cvičení by mělo být použito na konci cvičení. Musíte to udělat nejméně 12-15krát.

Příprava na realizaci

Nesedněte si se zády, ale s hrudí směrem k zadní části simulátoru. Nejprve je třeba zvolit správnou výšku rukojetí a židle. Hrudník by měl ležet na zádech. Zároveň musí být rukojeti tak vysoké, aby horní končetiny byly rovnoběžné s podlahou.

Nastavte malou hmotnost - obvykle 2-3 dlaždice, v závislosti na fyzické kondici.

Technika provedení zpětného "motýla"

Pevně ​​uchopte ramena simulátoru, narovnejte si záda, opřete si hruď o záda a trochu si ohněte lokty. Začněte vytáhnout ruce zpátky a zmenšit lopatky.

Pokuste se co nejvíce ujmout končetiny tím, že vytvoříte maximální amplitudu. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a začněte nový přístup.

Zapojení do křižovatek

Cvičení spojená s kultivací rukou jsou skvělým způsobem, jak vyčerpat zadní svazky delt.

Přejděte na bloky, kde se obvykle dělají crossovery. K horním kabelům musí být připevněny rukojeti. Uchopte opačný držák levou rukou. Dělejte to stejně s pravou rukou.

Jak provést toto cvičení?

Když jste si vzali obě ruce, museli jste překonat horní končetiny. Začněte je chovat na stranu a snažit se vytáhnout lopatky. To by se mělo dělat pomalu, protože ramena jsou velmi křehká a cenná kloub, který je zpracováván nejen dlouhý, ale i drahý.

Jakmile cítíte, že nemůžete prodloužit ruce, měli byste se vrátit do výchozí pozice, ale už byste neměli překračovat končetiny.

Jaké jsou chyby při práci na zadní deltě v bloku?

Vzhledem k tomu, že technika není příliš komplikovaná, existuje několik chyb. Nejběžnější z nich - se snaží zvýšit počet zvýšených kilogramů.

Z tohoto důvodu cvičení ztrácí svůj význam, protože je nemožné jej provést s plnou amplitudou. Pokud tak učiníte, zadní deltas nebude fungovat v plné kapacitě. Proto se nesnažíte hromadit, ale rozvíjet, plynule zvyšovat pracovní závaží.

Kombinace se zadním tréninkem

Jak již bylo řečeno, když pracujeme na zádech, nepřímo se otáčíme zadními delty. Proto bude logické kombinovat cvičení ve vašem tréninku, které směřují k zadní partii ramenních svalů a zpět.

Například takový program může vypadat takto:

• Tah vertikálního bloku.
• Utažení široké rukojeti.
• Táhlo do žaludku.
• Tah do brady.
• Kroky s klasickou rukojetí.

Jak vidíte, pomocí takových cvičení na ramenou a na zadní straně lze správně kombinovat tréninkové delty, nejširší a trapeziové svaly. Počet přístupů a opakování každého musí určit pro sebe.

Jak často byste měli provádět?

Vše závisí na tom, jak často trénujete a nakládáte ramena. Důležité je také srovnání úrovně vývoje každé z deltových paprsků.

Pokud dojde ke značnému zaostření zadní části ramen, můžete odstranit nebo snížit počet přístupů k předním nosníkům. Vzhledem k tomu, že přední část je zapojena do mnoha cvičení, dokonce i těch, které se neotřou o ramena (například, bench press), lze dospět k závěru, že takový přístup by neměl brzdit jejich vývoj.

Proto můžete bezpečně věnovat nějaký čas na čerpání zadních deltů. Vycvičí s dobrými výsledky, hlavním úkolem není nezapomenout na jejich výcvik a pravidelně provádět odpovídající cvičení.

Závěr

Nahoře byly uděleny vynikající cvičení, které pomohou rozvíjet zadní delty. Nezapomeňte je zahrnout do svého tréninku. Postupujte podle těchto doporučení, věnujte dostatečnou pozornost zpětným svazkům ramenních svalů a nebudete mít stejnou výkonnost!