Příznaky nadměrné výcviku: co jsou a jak s nimi jednat

Často se stane, že po dobrém tréninku v tělocvičně, spolu s pocity úspěchu, se sportovec cítí unavený a vyčerpaný a svaly bojí s každým pohybem. Nejen pro začátečníky, ale i pro mnoho profesionálních kulturistů musel opustit výcvik pouze proto, že se v určitém okamžiku nemohli omezit a pokračovat v tréninku.

Nadměrné zatížení - na co vedou?

Pokud se nejprve sportovci mohou pochlubit silou, vytrvalostí a zdravím, pak po chvíli budou jejich těla zničena a jejich imunita by byla velmi slabá. Důvodem je to, že se příliš nezaměřovali na příznaky překračovace včas. Všimněte si však, že tyto znaky v sobě nejsou všechny. Musíte vědět, jak se chovat, jakou strategii postupovat.

Průměrní sportovní nadšenci zpravidla vyvíjejí silné vůle. Samozřejmě, je to velmi dobré, ale pokud se začnou objevovat příznaky přetrénování, taková pozice může být velmi škodlivá. Ve skutečnosti má tento jev jen jeden důvod - tělo se nemůže vyrovnat se současnou fyzickou aktivitou. Snad sportovec vykonává stejné cvičení příliš často. Nebo možná lekce je příliš intenzivní a zbytek po namáhání je nedostatečný. Překročení nastane vždy, když je narušena rovnováha mezi katabolickými a anabolickými procesy. Připomeňme, že anabolismus se týká regeneračních procesů v těle a katabolismu - destruktivní. Nadřazenost tohoto druhu nad prvním a způsobuje přetrénování.

Když je tělo sportovce příliš unavené, vede vždy k poruchě koordinace. Snížení obnovovacích sil je zase příčinou výskytu zánětlivých procesů a mikrotraumů svalů. Výsledkem přetrénování je přebytek cytokinů, které stimulují tvorbu kortizolu. Cytokiny jsou buňky imunitního systému, které také interagují s jinými buňkami. Na druhé straně je hladina imunoglobulinů v těle snížena.

Jak se syndrom vyvíjí

Příznaky přetrénování se neobjevují náhle, s výjimkou případů, kdy takový stav předcházel prudký nárůst intenzity tříd, zhoršení výživy nebo stresu, jako jsou domácí konflikty, problémy v práci. Ve všech ostatních případech se únava může hromadit po mnoho měsíců, aniž by se plně projevila. Zpočátku existují jen malé známky, ale ti, kteří je ignorují, budou v budoucnosti čelit vážným potížím. Výsledky sportu mohou být dokonce na začátku stavu nadměrného tréninku. Přesto, v okamžiku, kdy nedostatečná kapacita obnovy organismu není dostatečná, imunitního systému nevstává. V tomto případě může ušetřit jen velmi dlouhý odpočinek a samozřejmě úplné odmítnutí školení.

Hlavní funkce

Příznaky a léčba přetrénování se liší u profesionálních sportovců a amatérů. Zvažte příznaky, které jsou charakteristické pro sportovní nadšence, užívání umělých stimulantů, hořkých tuků a dalších produktů pro kulturistiku.

• Sportovec již nemůže zvyšovat zatížení.
• Motivace, nadšení se snižuje. Nadcházející výcvik nevyvolává radost. Sportovec se snaží co nejdříve dokončit a zaplnit ho během zasedání.
• Na konci tréninku tělo bolelo více a déle než obvykle. A tato bolest není příjemná únava, která obvykle doprovází konec cvičení se zdravým sportovcem. Ráno se probouzí zlomený a unavený.
• I když je sportovec velmi unavený, je těžké pro něj spát v noci. V některých případech se poruchy spánku projevují ve formě nočního probuzení, nespavosti.
• Klouby začínají bolet. Bolest nezmizí, sportovec jde pracovat s bolavým kolenem, ramenem a lokty.
• Prudce snížená chuť k jídlu.
• Padá soustředění pozornosti.
• Objevuje se podrážděnost, konflikt.
• Reakce na počasí se mění. Odolnost vůči nachlazení je snížena.
• Vytrvalost padá. Tato aerobní cvičení, která se dříve zdála být docela přijatelná, se nyní dělá s obtížemi a taková negativní dynamika se jen zvětšuje.
• Ztratil zájem o sport jako takový.

Byly by svaly po cvičení?

Svalová bolest je vysvětlena jednoduchým biologickým mechanismem - v tom není nic nebezpečného. Je však nutné vzít v úvahu dobu, po kterou je odpočinek nezbytný k odstranění bolesti a obnovení svalové tkáně. Mnoho z těch, kteří začínají hrát sport, má zájem o to, zda by jejich svaly měly po tréninku ublížit. Pokud po cvičení máte pocit mírné bolesti ve svalech, nemusíte se obávat. Horší, jestliže i přes tuto bolest se sportovec stále zabývá - v tomto případě existuje velké riziko vyčerpání rezerv obnovy těla.

Když sportovec vykonává fyzickou aktivitu, ve svalech se produkuje látka nazývaná "laktát" nebo kyselina mléčná. Čím více laktátu se tvoří ve svalech, tím vyšší je kyselost. V důsledku toho se snižuje kontraktilní schopnost bílkovin, účinnost se snižuje, dochází k únavě. Akumulace laktátu ve svalech vede k tomu, že se nafouknou a stává se nemožné trénovat se stejnou intenzitou. Tento příznak přetrénování je známo mnoha sportovcům. Bolest a pálení ve svalech naznačují, že je čas uvolnit se z břemen.

Jak se zotavit?

To je důvod, proč nemůžete zbytek zanedbávat po cvičení. V žádném případě bychom neměli ignorovat pocit únavy. Jinak se hromadí a může vést k vážným zdravotním problémům. Po třídě musíte dát tělu příležitost uvolnit se a doplnit zásoby energie. I když není čas na plný oběd nebo večeři, můžete použít sportovní výživu. Například pít bílkovinný chvění. Kromě bílkovin doporučují odborníci konzumovat glutamin, uhlohydráty. Nezapomeňte na vodu, protože během cvičení dochází k intenzivnímu pocení, dojde ke snížení hladiny tekutin v těle. Pít před, během a po třídě. V boji proti takovým známkám přetrénování jako únava nebudou poškozeny multivitamínové komplexy. Důležité je také nezapomínat na včasný spánek, protože ve snu jsou všechny procesy obnovy.

Stres je nutný?

Mnoho sportovních fanoušků se často zajímá, zda stojí za to vyvíjet stres na svaly, které bolesti po předchozím tréninku. Obvykle s svalová bolest v příští lekci se doporučuje buď snížit zatížení nebo provést cvičení navržená pro jiné svalové skupiny. Fyzické přetížení přispívají ke zvýšení tréninku. Kde je logika, jestliže stejný stres způsobuje růst svalovou hmotu? Faktem však je, že sportovní praxe nemůže být zapsána v přísném rámci logického uvažování. Stres v tréninku je nutný, ale musí být přísně měřena. Pro růst svalů vyžaduje malou míru stresu, která odpovídá vnitřním silám těla a poté se svaly mohou zotavit.

Co dělat

Pokud máte syndrom přetrénování, pak první věc, kterou musíte udělat, je zůstat po dobu 2-3 týdnů. V tuto chvíli nemusíte dělat žádné cvičení, můžete zapomenout na posilovnu. Dokonce i malé zatížení výrazně zpomalí regeneraci těla. Maximální množství, které si můžete dovolit, jsou cvičení pro protahování. Během odpočinku je třeba co nejdříve jít spát a vstát - naopak, co nejpozději. Je nutné jíst správně, ale ani nemusíte přejíst.

Hladký start

Po takovém přestávce by návrat do tříd měl být hladký - dosažení výsledků, které by sportovec dosáhl v posledních třídách, by se měl odehrát nejdříve šest týdnů po ukončení přestávky. Koneckonců, pokud se okamžitě začnete intenzivně cvičit, pak tělo nemůže stát a znovu vyčerpáno. Program zátěží by měl být snížen, každé cvičení musí být vykonáno s vědomím. Musíte spát, jíst a odpočívat ještě víc než dříve. Nesnažte se přesvědčit, že aktuální zatížení ostatních sportovců se může zdát, že není nic. Koneckonců, pokud by vedly k přeškolení, pak je prostě nutné je snížit. Během tohoto období musíte donutit, abyste zapomněli na úspěchy ostatních lidí a přemýšleli jen o potřebách svého těla.

Ruffův test

Než budete chodit do sportu, musíte vyhodnotit výkon těla. Toho lze dosáhnout stanovením přenositelnosti dynamického zatížení srdce. Za tímto účelem se často používá tzv. Ruffierův test. Nedávno se nejedná pouze o hodnocení stavu začátečníků ve sportu, ale také slouží jako indikátor možnosti přijetí školáků do tříd tělesné výchovy. Pro test budete potřebovat stopky, pero a papír. Nejdříve musíte měřit puls v klidném stavu, nejlépe předtím, než ležíte na zádech po dobu 5 minut. Poté musíte měřit impuls po dobu 15 sekund a zaznamenat výsledek (bude označen jako P1).

Poté musíte provést 30 squatů za 45 sekund a lehnout. Během prvních 15 sekund odpočinku se měří impuls opět (P2). Po 30 sekundách se pulz měří znovu za 15 sekund (P3). Výsledky musí být nahrazeny ve vzorci:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Zde IR znamená Rufe index a P1, P2, P3 - získané výsledky. U dospělých jsou data z testů stanovena následovně:

• 0.1-5 je dobrý výsledek;
• 5.1-10 - médium;
• 10.1-15 - vyhovující;
• 15.1-20 je špatné.

Rufe test se doporučuje provést jednou za měsíc as jeho pomocí monitorovat dynamiku vytrvalosti těla.

Význam spánku

Abyste se vyhnuli přetrénování, je nesmírně důležité mít dostatek spánku. Pro mnoho lidí se budík na budíku vyskytuje v nejnepříznivější době, kdy tělo nedokončilo všechny procesy obnovy. V důsledku toho se po celý den cítí unaveni a ohromeni. Pokud se budete muset probudit o hodinu dříve, měli byste jít spát brzy. Indikátorem dobrého a kvalitního spánku je ráno rád a rád. Ti sportovci, kteří mají potíže s budováním svalů, obvykle doporučují spát nejméně osm hodin denně.

Preventivní prevence

Je vždy snadnější zabránit problémům, než se vypořádat s jejími důsledky. Proto, abyste předešli překročení výcviku, měli byste vždy sledovat váš stav a při první známce únavy si dát čas odpočinku. Stejně důležitá je i správná výživa. Specialisté na kulturistiku také obvykle poskytují následující doporučení pro prevenci přetížení:

• Masáž Má příznivý účinek na nervový systém, i když není schopen urychlit obnovení svalové tkáně.
• Chůze Jako jednoduchý pobyt na čerstvém vzduchu a sporty je mnohem rychlejší metabolismus. Krev je nasycena kyslíkem, což urychluje proces obnovy. Sportovci, kteří cvičí venku, mají méně časté příznaky přetrénování.
• Pozitivní postoj. Čím více radosti zažíváte, tím lépe je pro imunitní systém a tělo jako celek. Koneckonců, všechny sportovní tréninky budou zbytečné pro ty, kteří trpí zvykem přemýšlet negativně. A radost z života a optimismu dosáhnou nejlepších výsledků.