Schéma vytahování na liště od nuly

Vytahování je jedním z mála cvičení, které lze naučit v každém věku ve velmi krátkém čase. Výsledek vyžaduje znalost techniky provádění, schéma utahování na liště, touhu pracovat na vývoji vlastního těla a jeho schopností. Zaměření tohoto článku je školení o vytahování na horizontální liště.

Teoretický kurz

Ve sportu má každé cvičení vlastní výkonnostní techniku, která vám umožní použít správné svaly, abyste získali výsledek. Schéma vytahování na horizontální liště bez znalosti správného cvičení. K dispozici jsou 3 typy vytažení.

1. Klasický. Přilnavost příčníku se provádí s dlaněmi nahoře. Ramena jsou umístěna 5-10 cm širší než šířka ramen.
2. Obrátit zpět. Po otevření palmů se zachycování provádí zezadu. Uspořádání rukou na šířku ramen nebo již 5-10 cm.
3. Neutrální. Cvičení je k dispozici pouze na speciální vodorovné tyči, která má malé bary umístěné od sebe od sebe 30-40 cm. Přilnavost je neutrální - palec pro sebe.

Technika

Kromě typů vytažení jsou zde různé varianty rukojeti. Uspořádání rukou vůči sobě přivádí různé svaly k práci. Čím větší je rukojeť, tím větší je zatížení nejširší zadní svaly. Zlatý průměr se dosahuje umístěním rukou o 10 cm širšího než je úroveň ramen. Blízkost ramen přenáší zátěž na biceps a triceps.

Technika provádění všech druhů vytažení je stejná. Závěrem na příčníku a uvolněním všech svalů těla, sportovec zaujímá výchozí pozici. Po zhluboka se nadechnutí, musíte vyťukat ruce. Brada by měla jít za hranou. Během běhu se musíte ohýbat, stáhnete hrudník ze základny rukojeti. Schéma vytahování na horizontální liště pro začátečníky umožní dosažení cíle v krátké době pouze tehdy, pokud bude dodržena správná technika. To je obzvláště důležité zapamatovat si pro začátečníky.

Psychologická bariéra

Aby schéma vytahování na pruhu od začátku nezůstalo pouze na papíře, musí každý nováček sportovce překonat strach před znechucením před cizinci a provádět své tréninky bez ohledu na ostatní. Toto ponížení bude trvat jen jeden měsíc - 30 dní, ale výsledek bude sto procent. Pokud existuje možnost uspořádat doma vodorovný pruh, je nutné věnovat pozornost přítomnosti pruhů, možnost použití tří druhů vytahování a změnu šířky rukojeti. Nicméně podle mnoha recenzí odborných sportovců se doporučuje, aby se školení uskutečňovalo na speciálně vybaveném pozemku nebo v tělocvičně. Za prvé, umožňuje zcela odstranit strach z veřejného mínění a za druhé přítomnost blízkého profesionálního sportovce vám umožní rychle se naučit techniku ​​výkonu a naučit mnoho dalších stejně užitečných cvičení na vodorovných pruzích.

První krok správným směrem

Schéma vytahování na liště od nuly nutně zajišťuje "průběh mladého stíhače":

1. Zahřejte. Svaly se musí zahřát - vyklopí paže na boky, ohýbají se, zavírají a ohýbají loketní kloub.
2. Schopnost vyklouznout z podlahy. Nedostatek dovedností neumožňuje použití rukou, které se otáčejí mnoho let.
3. Vytáhněte tyče pod úhlem 46-60 stupňů pomocí různých háčků. Cvičení rozvíjí nejširší svaly a zvyká je na velké zátěže.
4. Redukce lopatek. Díky řadě školení získali známí trenéři z celého světa, že výkon je dosažen správnou činností zadních svalů během vytahování, kde se zaměřuje na udržování lopatek v nejvyšším bodě cvičení.

Výchozí úroveň

Tato úroveň je určena pro lidi, kteří obecně nemohou jednou vytáhnout. Pro ně je výchozí schéma. Vytažením horizontální lišty na týden způsobíte, že tělo přechází do režimu zvýšené vytrvalosti a zvýšené síly. Pouze v počáteční fázi může dojít k rychlému růstu svalové hmoty a spalování tuků. Později tělo zvykne stresovat a je těžší dosáhnout výsledků. Všechny vytahování výchozí úrovně by mělo být prováděno pouze na tyčích pod úhlem 45 stupňů. Trénink je určen na 7 dní a sestává ze dvou cvičení, které je třeba provádět střídavě za den, 6 sad 12 opakování. Při cvičení se změní pouze rukojeť - dlaně nahoru nebo dolů.

1. Držte ruce na tyčích, pohybujte nohama dopředu tak, aby úhel těla k podlaze byl alespoň 60 stupňů.
2. Zatáhněte nahoru na příčník tak, aby hrudník byl na úrovni rukou.
3. Zůstáváte v této poloze, dotáhněte kolena ke žaludku a nutí tělo držet jen za ruce.
4. Přiveďte vzduch do plic a pomalu vydechujte a začněte sestoupit velmi pomalu kvůli prodloužení ramen. Nohy by se neměly dotýkat podlahy, dokud není tělo v zavěšené poloze na rovných rukou.

Pomozte novým příchozím

Od nuly můžete vyskakovat na bar a bez tyčí. Budete však potřebovat pomoc v podobě partnera, s nímž bude probíhat společný trénink, nebo budete muset zakoupit speciální postroj, který přitáhne tělo k příčníku. Schéma vytahování na liště s některým z asistentek se nemění. Nahrazení je pouze technikou provedení.

1. Asistent. Při zavěšení na příčníku je třeba vytahovat. V tomto okamžiku partner pomáhá stisknutím dlaní rukou proti zadní části tlačí tělo začínajícího sportovce nahoru. Spouštění se musí provádět nezávisle - velmi pomalu, s výdechem, jak je popsáno výše.
2. Pracujte s postrojem. Zásoby zakoupené ve sportovním obchodě. Při nákupu je třeba věnovat pozornost jeho tloušťce a šířce, čím více jsou, tím snadnější bude vytažení, ale nezapomeňte na užitečné zatížení svalů. Proces použití je jednoduchý: popruh je smyčkovaný na příčníku a zobrazen dolů. Připevnění nohy nebo kolena do spodní smyčky provede sportovec vytažením.

Počáteční úroveň

Účinná schéma vytahování na sloupku po dobu 30 týdnů se uplatňuje pouze v případech, kdy je osoba schopna provádět cvičení nezávisle alespoň jednou. Výcvik je spíše dlouhý, ale je nejúčinnější mezi známými a používá se k nastavení vlastních záznamů, například na 100 výpadků na konci období. Po dobu 8 měsíců tréninku je to velmi reálné a souzením s četnými recenzemi začátečníků je rekord vytahování mnohem dříve, proto musíte neustále zvyšovat bar. Třídy se konají třikrát týdně, takže mezi nimi byl alespoň jeden volný den.

Povolání se skládá z pěti přístupů, zahřívání a tažení. Schéma zvyšování vytahování na liště je poměrně jednoduché. Počet opakování se nastavuje denně aritmetická progrese. To znamená, že první lekce je pět přístupů jeden po druhém vytahovat, druhá lekce je ještě jedno opakování a tak dále.

Problémy na úrovni vstupu

Samozřejmě, fyzická forma lidí je odlišná, takže schéma vytahování na baru na 30 týdnů zahrnuje vznik problémů a popisuje jejich řešení.

1. Rychlý růst Sportovec velmi často zaznamenává, že je schopen vynahradit větší počet opakování než poskytnout cvičení. Nemusíte se omezovat na sebe, ale měl by být vypočítán další trénink, počínaje počtem dokončených vytažení předchozího dne, tedy zvýšením.
2. Lag. K tomu dochází u lidí, kteří přišli o jednu nebo více relací. Přirozeně se výpočet provádí z posledního zaměstnání. Pokud trénink není vynechán a výsledek je na místě, musíte se uchýlit k použití postroje nebo partnera.

Sada svalové hmoty

Schéma pull-upů na tyči pro růst svalů je velmi populární v kulturistikách. V den, kdy je výcvik věnován zadním svalům, všichni sportovci provádějí vytahování na příčníku širokým úchopem. Cvičení lze provádět s vážením nebo bez něj. Vše závisí na fyzické podobě sportovce. Také pomoc partnera nebo použití atletického lana není vyloučena. Vytahování umožňuje rozvinout nejen šířku zad. Tím, že změníte techniku, můžete zaměřit zaměření výkonu na zesílení nejširších svalů.

1. Zvedání s širokým uchopením na hlavě ovlivňuje zadní svaly, což způsobuje jejich zvětšení.
2. Zvedání těla směrem vzhůru, takže krk je umístěn naproti bradě, přičemž hlava je zasunuta - zatížení způsobuje zesílení latissimusových svalů.

Armádní výcvik

Měsíční vytahování na vodorovném pruhu pro osobu, která nikdy nebude schopna zvednout své tělo na příčku, bude vypadat krutě, ale funguje a je aktivně používána ve většině sportovních sekcí v kontaktním sportu. Vyjíždění se provádí denně, kromě víkendů, to znamená pětkrát týdně. Podstata výcviku v armádě je následující: každé následující tréninkové období stanoví nový rekord, který je ještě jeden z předchozích. Nezáleží na tom, jakou metodou se sportovec bude zabývat a kolik přístupů je třeba provést, hlavním úkolem není rušit schéma. Armáda má velmi dobrou motivaci ve formě oblečení, ale civilní obyvatelstvo zřídka trpí takovým tréninkem. Tato schéma vytahování na liště může být použito při sporech, když potřebujete rychle nastavit záznam pro získání nějaké odměny.

Dobrá příprava

Schéma pull-upů na baru po dobu 7 týdnů je populární u profesionálních sportovců, když se musíte naučit vytahovat velké množství opakování v krátkém časovém období. Sportovec může samozřejmě vytáhnout více než pětkrát a jeho tělo se může rychle zotavit mezi sady (ne více než dvě minuty). Schéma je komplikované, ale funguje:

1. Týden tří tréninku - každý druhý den. Každé cvičení se skládá ze šesti přístupů.
2. Přístupy se vždy provádějí v určitém pořadí se změnou v rukojeti - "přímý", "neutrální", "vzad".
3. První týden: Prvních pět přístupů se provádí v pěti opakováních a v šestém přístupu by sportovec měl vyskočit maximální počet opakování. Výsledkem je opravit.
4. Ve zbývajících týdnech se počet prvních pěti opakování vypočítá jako průměr všech dokončených vytažení za poslední týden. Šesté opakování - maximálně.