Statické cvičení a dynamika. Statické cvičení pro abdominální hubnutí

O úlevě lis na kostky všichni nebo téměř všichni sní, ale často marně. Práce v posilovně pro opotřebení z nějakého důvodu nevede k požadovanému výsledku. Kde jsou kostičky, jestli se lis tiskne denně? Bohužel, není tak jednoduché. Nemůžete se dostat s tím, že svaly tady vyčerpáte, musíte také odstranit nenávistnou vrstvu tuku z oblasti břicha až na maximum ("uschnout" na sportovním slangu).

Bohužel není možné místně odstranit tuk (tj. V určité oblasti). Tuková vrstva je přítomna v celém těle a v procesu snižování hmotnosti je také relativně rovnoměrně odstraněna, její procento se "taví" současně na břicho, hrudi a stehnech. Takže odstranit tuk pouze z břicha není možné.

Na stehnech a hýždích je většinou největší vrstva tuku, takže je třeba věnovat pozornost cvičením v těchto oblastech, aby byla celá tělesná tuková vrstva úměrně snížena. Kromě toho je nutné, aby břišní svaly byly utaženy, aby se zabránilo prohnutí. Takže celý rozsah opatření, jak zhubnout v břišní oblasti, musíme zredukovat na několik po sobě jdoucích kroků.

Nejdříve - roztahování

Jak víte, svaly potřebují nejen kontrakci, ale i protahování. Při procesu roztahování dochází k mikrotrhnutí svalových vláken a po dokončení tréninku - jejich obnovení, které zvyšuje objem a elasticitu svalu. To je hlavní faktor růstu a čerpání svalů. Bez protahování nebudete mít hubený břicho, protože během něj se každý sval přirozeně vrátí do původní polohy.

Jak protahovat břišní svaly? Existuje mnoho skvělých cvičení, například z jógy. Jednou z nich je póza psa, která směřuje vzhůru. Stojíte na narovnaných pažích a prstech s prohýbáním pasu, rovnou a rovnými nohami.

Při tom budete cítit, kolik jsou břišní svaly roztaženy. Proveďte stojan po dobu nejméně jedné minuty, ale pro nejlepší efekt - trochu déle. Tento úsek může začít a dokončit každý trénink na tisku.

Pak - statické

Cvičení statické stres je velmi důležité. Jejich úkolem je vytvářet stres pro břišní svaly, které je nutí posilovat a rozvíjet. Jediná cesta k vycvičenému plochému žaludku - střídání zatížení různých typů.

Co myslíme statickým napětím? Stiskněte během tohoto cvičení intenzivně a váš úkol je udržet jej co nejdéle. Příklad účinného cvičení tohoto typu může sloužit jako držení těla. Ve vzhledu je to poměrně jednoduché a nekomplikované, ale ve skutečnosti má silný účinek.

Chcete-li provést cvičení, musíte stát na podlaze na loktech nebo na natažené ramena. V tomto případě jsou kolmé k podlaze a rovné nohy se opírají o ponožky. Ramena - v jedné přímce s dlaněmi nebo lokty. Panva je vyrovnaná, bez vyklenutí a prohnutí.

Nejjednodušší je stát na natažené paží, na loktech - těžší, pokud zvednete jednu nohu - zatížení se ještě zvyšuje. A nejobtížnější možností je stát, zvedat jednu z rukou a opačnou nohu.

Níže budeme hovořit více o statických cvičeních.

Třetí etapa - dynamický stres

Jedná se o samostatnou skupinu cviků, ve kterých svaly opakovaně napjaté a relaxují. Jakékoli cvičení je nutné zahrnout do cvičení na dolním, horním a bočním tisku. Rozvíjení pouze jedné ze skupin svalů nebude mít požadovaný účinek.

Zvratné známky zkroucení tiskového vlaku střídají jejich tempo a výšku. Nižší je mnohem obtížnější ovlivnit, vyžaduje si delší a rozmanitější úsilí. Pokud však na cvičení nepracujete, nemůžete snít o plochém žaludku.

Chabý žaludek se odstraňuje kroucením k nohám. Chcete-li to udělat, ležet na zádech, zvedněte nohy nahoru a oslovte rukama k jejich ponožkám. Zároveň jsou prakticky všechny břišní svaly v napětí.

Úkol můžete zkomplikovat a mírně snižovat nohy. Vezměte výchozí pozici - nohy jsou pod úhlem 45 ° k podlaze. Provedeme zkroucení nohou a současně je zvedáme. Čím silnější je tisk, tím větší je zatížení, které lze nastavit snížením nohou dolů a dolů.

Další dynamické cvičení

Boční tisk je vycvičen podobným způsobem, výchozí pozice je stejná. Protahujte nohy a naklánějte je doleva a doprava. Je žádoucí, aby se záda a ramena nedopadla z podlahy a udržujte nohy rovně a dolů co nejníže.

Dalším dobrým cvičením pro trénink bočních svalů je zvedání nohou a trupu, ležet na jeho boku. Pokud to neproběhne okamžitě, můžete si pomoct zvednout ruku, která zůstala na podlaze.

Klasika je cvičení pro fitball, stážista dolů stiskněte. Nejjednodušší volbou pro něj je vytažení nohou, ohnutá pod kolena pod kolena, a pak jej vyrovnat.

Konečně vynikajícím příkladem dynamického cvičení, v němž jsou břicho a záda posilovány a vnitřní orgány masírovány, mohou být klasické "nůžky". Udělat jim nohy a ruce, ležet na podlaze na břiše. Pro udržení rovnováhy musí být břišní svaly prostě napjaté.

Statické cvičení pro abdominální hubnutí

Ale zpět k statickým cvičením. Proč právě pro ně? Praxe ukazuje, že bez nich dosáhnout požadovaného efektu je téměř nemožné. Mnoho zbytečně zanedbává tento typ zatížení a v našem článku bychom chtěli zpracovat statické cvičení.

Statické cviky ovlivňují tělo jinak než dynamické. Mechanismus těchto dvou typů zatížení je zcela odlišný. Jaký je rozdíl? Když provádíme statické cvičení, všechny části našeho těla jsou směrem ven nehybné, ale svaly a šlachy se v této chvíli tvrdě pracují.

Jaký je jejich hlavní úkol? Statické cvičení rozdělují energii těla správným směrem. Jejich význam je obtížné přeceňovat například pod stresem. A jsou zvláště užitečné pro ty, kteří jsou nuceni dlouho pracovat. Můžete je udělat úplně nepozorovatelná pro ostatní - tato gymnastika není nikomu viditelná, outsider si neuvědomí, že v momentě, kdy děláte statické cviky, jejichž síla spouští a udržuje hluboké vnitřní procesy v těle.

Účel a příklady statické gymnastiky

Zdraví není možné bez klidu a vnitřní rovnováhy. Schopnost soustředění je důležité, aby bylo možné řídit práci kloubů a svalů a správně organizovat práci celého těla.

Jak se provádí statické cvičení? Předpokládejme, že důraz je kladen na náchylnou pozici, vytočíte přesně na polovinu a v této poloze zmrazíte. Nebo začnete dřepět, držet činky ve vašich rukou. Po uplynutí poloviny jízdy zmrazíte několik sekund. Nebo se zvedněte na tyč, přestaňte, kolena přitlačte k hrudi. Každá z těchto akcí je statická cvičení.

Co víme o typech svalů

Prakticky při každém cvičení jsou různé svaly vystaveny různým zatížením. Děláme statické i dynamické cvičení současně. Svaly našeho těla existují také ze dvou různých typů - bílé a červené. Jsou odlišné nejen v barvě. Červené svaly mají větší vytrvalost, vydrží relativně dlouhé zatížení bez velké únavy.

Bílé svalové vlákna mají schopnost rychle se snižovat, takže osoba, například, dokáže vyvinout vysokou rychlost jízdy. Ale oni jsou také relativně rychle schopni pneumatiky a akumulovat kyselina mléčná což vede k bolestivým pocitům.

Lidské tělo musí vykonávat různé funkce, tedy svaly a liší se složením vláken. Při delším namáhání (např. Běh maratonu), hlavně červené svaly, které dostávají energii z aerobního výkonu, je to právě proto, že se v těle začne spálit tuk.

Komplex statických cvičení - jaký je jeho význam

Když cvičíme, dochází pouze k zesílení svalových vláken, ale jejich počet se nezvyšuje. Silový trénink spočívá v nafouknutí svalů, tj. Průřezů vláken. Pokud je cílem tréninku zvýšit vytrvalost, mělo by do programu tréninku být zahrnuto statické cvičení pro červené svaly, což povede ke zvýšení počtu kapilár kolem nich a tím k většímu množství kyslíku s průtokem krve.

Nezapomeňte však, že příliš mnoho úsilí vede k tomu, že kapiláry mohou být přitlačeny a tok kyslíku do svalu se zastaví, což automaticky zvyšuje zátěž srdce.

Nejlepší možností - provádět statické cvičení pro snížení tělesné hmotnosti na polovinu, v kombinaci s strikama, to dá příležitost udržet tělo ve tvaru a zbavit se nadbytečného tuku.

Statická gymnastická cvičení pro červené a bílé svaly

Před zahájením hlavní lekce je nutné těleso zahřát standardním zahřátím.

Cvičení pro vývoj červených svalových vláken na základě použití vlastní tělesné hmotnosti. Jako příklad takových komplexů je jakákoli síla jóga asanas nebo mnoho existujících sbírek tohoto typy gymnastiky. Provádějte statické cvičení pro břicho, držte se na několik sekund, až do pocitu pálení ve svalech. Po zastavení a minutovém odpočinku můžete pokračovat v dalším cvičení, které se provádí stejným způsobem, a to bez dlouhého a napůl.

Vývoj bílých svalových vláken přispívá k cvičení k překonání vnějšího odporu. Příklad: položte si ruce na zeď, "posuňte" to na několik sekund, zatímco dech by měl být rytmický a rovnoměrný.

Statické cvičení pro úbytek váhy břicha (jiná jména pro ně je izometrická) mimo jiné posilují šlachy a vazy dobře, a proto se zvyšuje celková síla. Toto mimochodem přidává kilogramy - silueta postavy se zlepšuje.