Jaké potraviny obsahují vlákninu? Které potraviny mají více vlákniny?

Určitě každý slyšel o vlákně, stejně jako o tom, že je velmi užitečné pro lidské tělo.

Co to je?

Než začneme mluvit o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu, uvidíme, co je za tímto pojmem. Tento název spojuje skupinu chemických látek, tzv. Dietních vláken, které nejsou tráveny enzymy těla, ale jsou rozloženy pomocí užitečných mikroorganismů ve střevě.

Z hlediska chemie

Pojem "vlákno" může být charakterizován několika typy látek. Především je to lignin. Je to chemická sloučenina složená z molekul komplexní struktury. Je obsažen v buňkách rostlin a dělá je dřevnatý. Také neškrobové polysacharidy patří do dietních vláken, které jsou dále rozděleny na celulózové a necelulózové polysacharidy, jako je například pryskyřice, pektin, hemicelulóza, guar, inulin atd. Celulóza je obsažena v každé rostlině, protože sestává z . Slovo "žvýkačka" mnoho viděli, čtení složení různých produktů. Jedná se o polymery monosacharidů, jako je galaktóza, glukóza atd. Guma může být uvolněna stromem, pokud je mechanicky poškozena v kůře. Pektiny jsou nejméně absorbované látky z těla, které mohou být přičítány vláknům. Patří k sacharidům, a to polysacharidům. Tato rostlinná rezervní látka, jako inulin, se používá jako náhradní cukr protože jde o fruktózový polymer. Hemicelulózy jsou velká skupina chemických sloučenin, která obsahuje několik typů různých polysacharidů. Jak je zřejmé z výše uvedeného, ​​vláknina - to jsou látky, které jsou součástí rostlinné buňky což jim dává tuhost a jiné vlastnosti, stejně jako všechny ty, které jsou uloženy v rostlinách jako skladovací látka (s výjimkou škrobu). Výrobky s obsahem vláken proto nemohou být živočišného původu.

Výhody pro lidské tělo

Pokud se látky nazývané "dietní vláknina" nezažívají enzymy a jsou špatně absorbovány, bylo by logické dospět k závěru, že vůbec nejsou potřebné. To je však naprosto špatné - jsou prostě nezbytné pro normální fungování jak gastrointestinálního traktu, tak celého tělního systému. Proto musí nabídka zdravých potravin obsahovat potraviny bohaté na vlákninu. Dietní vláknina je přínosná především proto, že má příznivý účinek na gastrointestinální trakt. To se odráží ve skutečnosti, že přispívají k odstranění z těla konečných produktů trávení, tvoří také většinu střevního obsahu a vytvářejí pocit sytosti během konzumace jídla. Bez vlákniny nemůže zdravá mikroflóra v těle existovat. To se vysvětluje tím, že tyto látky slouží jako potravina pro užitečné mikroorganismy, které se podílejí na procesu trávení potravin. Díky celulóze je zajištěna normální intestinální motilita, což vede k tomu, že nedochází k poruchám, jako je zácpa nebo průjem. Použití produktů s obsahem je také doporučeno pro osoby trpící diabetes, protože má schopnost snížit hladiny cukru v krvi.

Jaké potraviny mají více vlákniny?

Nejdříve se jedná o obiloviny, zeleninu a ovoce. Vlákno v tomto typu výrobku je základní součástí. Nicméně ne všechny ovoce a zelenina se mohou pochlubit vysokým obsahem. Jaké potraviny obsahují dostatek vlákniny pšeničné otruby. Zde je to až 43 gramů na 100 gramů produktu, to znamená, že jsou skoro polovina vyrobená z výživných vláken samotných! Také šampióny v obsahu vláken lze nazvat sušené ovoce, jako jsou sušené meruňky, sušené jablka a rozinky. Prvních 18 procent tvoří chemické sloučeniny tohoto druhu, druhé - o 15 procent a třetí - o 9,6. Také, ve kterém produkty hodně vlákniny, tak to je v citrusů. Zde jsou stravovací vlákna většinou rozpustné - jsou primárně užitečné při odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Taková zelenina, jako jsou rajčata, je také bohatá na vlákninu - zde je její část 1,4 procenta z celkové hmotnosti. Složky z cukrové řepy a mrkve této skupiny obsahují ještě více - 3 a 2,4 procenta. Mezi bobule jako produkt s vysokým obsahem vlákniny lze rozlišit černý rybíz. Obsahuje 4,8 g vlákniny na 100 g výrobku. Kromě toho jsou produkty tohoto druhu bohaté na potraviny, jako jsou kiwi, meruňky, jablka. V prvních 100 g výrobku je 3,8 g vlákniny, v druhém - 2,1 g, ve třetím - 1,8.

Dietní vláknina v zeleni

Vlákna bohatá a různé druhy zelí, zejména růžičkové kapusty (4,2 procenta) a bílé zelí (2 procenta). Kromě toho může vysoký obsah vlákniny stravy pochlubit fazolemi. Například 2,5 procenta bobů se skládá z vlákniny. Jaké produkty obsahují vlákninu ve velkém množství, takže je to samozřejmě v zelené. Dietní vlákno tvoří 2 procenta složení petržele, kopru a salátu.

Obsah vláken v různých obilovinách

Různé obiloviny se mohou navzájem lišit ve vlastnostech a počtu stravovacích vláken obsažených v kompozici. Rekordou mezi hlavními zdroji vlákniny je pohanka, je to 2,7 procenta složená z chemických sloučenin této skupiny. Nejmenší množství vlákniny je v semolině - 0,8 procent. U ječmene je tato hodnota 2,5 procenta, pro ovesné vločky - 1,9, pro prosa - 1,7.

Jaké potraviny obsahují vlákninu, kromě obilovin, zeleniny a ovoce?

Především to žitný chléb. Obsah vlákniny je 8 procent. Stejné množství se vyskytuje i ve složení chleba Borodino. Zrno má o něco menší množství látek této skupiny - 6 procent. U pšeničného chleba jsou ještě menší - asi 4 g na 100 g výrobku. Stále závisí na typu mouky - čím je nižší, tím více vlákniny ve složení. Také v poměrně velkém množství se tyto látky nacházejí v houbách. Navíc produkty, které jsou zdrojem vlákniny, jsou ořechy. V průměru jsou to 4% vlákniny. Těstoviny mají také vlákna, protože jsou také vyrobeny z mouky. V průměru obsahují asi 1 g vlákniny na 100 g výrobku.

Jaké množství stravy by mělo být spotřebováno denně?

Stejně jako norma obsahuje bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, mikroelementy a tak dále, existuje norma týkající se denní části vlákna, kterou tělo potřebuje. U žen mladších 50 let je tato hodnota 25 g. Tělo žen starších 50 let potřebuje méně vlákniny - 21 g. Muži, kteří dosáhli věku 50 let, by neměli konzumovat 38 g dietních vláken denně a lidé starší 50 let by měli užívat 30 g Existuje logická otázka, proč je míra spotřeby vláken u mužů vyšší než u žen. Odpověď je velmi jednoduchá: zástupci silnějšího pohlaví mají delší střevo, a proto je třeba zajistit jejich normální provoz, je zapotřebí většího množství dietní vlákniny. V případě, že méně než 20 gramů vláken vstupuje do těla denně s jídlem, objevují se takové problémy s gastrointestinálním traktem jako otoky, plynatost, dysbakterióza apod.