Dobré cvičení pro čerpání horní části zad - pokrčí rameny s činky

Pokud chcete mít velkou čerpanou zpět, pak bez dobře navrženého svršku zadní svaly prostě nestačí. Trapézové svaly je třeba rozvíjet a zvyšovat - to nejenže dá více estetický vzhled vašeho záda, ale také nepřímo zlepší váš výkon v jiných cvičeních.

Jizvy mohou být prováděny různými způsoby: pomocí tyče nebo činky, které drží váhu za zády nebo před vámi. Existují i ​​další zvrácené verze tohoto cvičení. Zvažte klasické možnosti.

Piloty stojící před vámi s činky

Toto ztělesnění jizev je možná nejobvyklejší mezi ostatními. To je pravděpodobně způsobeno jednoduchým a pohodlným pohybem, stejně jako vysokou účinností samotného cvičení. S tímto výkonem můžete mít poměrně těžké váhy.

Když ji držíte před sebou, stojaté žerty s činky vám umožní dobře čerpat horní část svalů trapezií. Pokud vaše lichoběžník nevyrůstá, pak jen takové cvičení vám pomůže růst na požadovanou úroveň.

Stojí za zmínku, že v nedávné době sportovci stále častěji raději pokrývají rameny s činky používajícími velké závaží. Ať už je to špatné nebo ne, možná teoretik nemůže odpovědět, ale pouze praktikující. Koneckonců každé tělo sportovce je tvořeno svým vlastním způsobem, každý má svou vlastní genetiku a předispozici. Pokud máte pocit, že vaše záda ještě není připravena na vážnou zátěž, pak se pokoušíte pokrčit rameny s činky, visícími velkou hmotností, je prostě bezvýznamná a nebezpečná.

Jak na to cvičení?

1. Doporučuje se používat pouze ramena s činky atletický pás, k zajištění obratlů před posunem.
2. Vezměte si před námi karbonu, nejlépe se speciálními regály, aby se při práci s velkými závažími ještě jednou nezatížily podélné svaly zad a dolní části zad. Pokud jde o úchop, je třeba říci, že pro jeho šířku neexistují žádné přesné "správné" doporučení. Při širším uchopení se amplituda snižuje, ale deltoidní svaly nezachycují tolik zátěže. S užším límcem budou aktivně zapojeny boční a zadní svaly, s výjimkou horní části svalů trapezií. deltoidní sval. Pokud vaše ruce nejsou dostatečně vyvinuté, aby se zachovala vaše pracovní hmotnost, můžete použít atletické popruhy nebo obvazy.
3. Umístěte nohy do šířky ramen, aby kolena a nohy byly ve stejné rovině. Žádné cvičení v kulturistika nebo powerlifting může být provedeno s nohama plně prodlouženou, protože můžete vážně poškodit kolenní kloub. Takže když děláte toto cvičení, přinejmenším lehce ohněte nohy, abyste odstranili extra zátěž z kloubů.
4. Pak zvedněte ramena až na doraz, aby se na konci pohybu co nejvíce, nebo dokonce opřela o krk. Během této doby je nutné vydechovat vzduch. Je to chyba provést cvičení, když se sportovci pokusí zvednout činku po kruhové cestě. Není to potřeba, takové provedení porušuje správné rozložení zatížení cílové skupiny svalů.
5. Držte tuto pozici nejméně 1-2 sekundy a pomalu spusťte ramena do výchozí polohy. Když spustíte činku, potřebujete dýchat vzduch, aby se nabíjelo nové opakování.
6. Proveďte tak opakování 12-15 a vložte lištu do stojanu.

Při provádění jizev musíte sledovat záda a držení těla tak, abyste toto cvičení nevykonávali v pozici šachového rytíře, jinak byste mohli mít problémy a bolesti zad.

Aby cvičení působilo, stačí udělat 3-4 sady 12-15 opakování. Pokud se vám to nepodaří provést s činky, můžete si vzít činku. Taková volba neumožní použití velkých závaží jako zátěže, při provádění jizev s činky, zařízení bude na vyšší úrovni, což vám umožní cítit každý centimetr trajektorie pohybu.

Jizva stojí za zadní činkou

Provádějte pokrčení ramen s činky, držícími vzpřímenou vzpěru v úrovni pasu, zapnete střední části trapeziových svalů a také kosočtverečný sval, který je zodpovědný za pohyb lopatek. Pokud je ztělesnění jizev s činky za zády pomáhá prodloužit lichoběžník nahoru, pak tato metoda spočívá v tom, že jsou širší a silnější.

Tato možnost však není vhodná pro všechny. To je způsobeno skutečností, že ne každý může vážit v této pozici, stejně jako kvůli špatné flexibilitě, plnit v plné amplitudě.

Jak provést pokrčení ramen s karabinou za zády?

Technika provádění tohoto cvičení je téměř stejná jako první možnost. Jediný rozdíl spočívá v tom, že musíte nejprve otočit zády k baru a pak jej vzít v ruce. Provedení je téměř nemožné bez zvláštních regálů, protože v této poloze je poměrně obtížné zvednout z podlahy dobrou hmotnost. Při absenci regálů můžete provádět cvičení Smithovo auto.

Bezpečnost je na prvním místě!

A co je nejdůležitější, vždycky pamatujte na bezpečnost a skutečnost, že zdraví každého je jedna věc. Nevyhánějte po velkých závažích, nezničte techniku ​​a vyvarujte se zranění, které někdy ruší nejen v tělocvičně, ale iv životě. Buďte opatrní a vyvíjejte.