BJU pro hubnutí: denní sazba

Počítání kalorií. Tato dvě slova říkají tisíce, ano, tam miliony lidí v pověrčivé hrůze, jako by to nebyla záležitost banální matematiky a biologie, ale středověkého mučení. A pro mnoho lidí je výpočet BZHU pro ztrátu hmotnosti jen nepochopitelným, obtížným a nevědomým. Tento článek se však pokusí vysvětlit, že počítání kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů není jen komplikovanou záležitostí, ale také velmi zábavné.

Každý člověk, bez ohledu na svou postavu, má v hlavě hrubý koncept, jak zhubnout, s jeho odchylkami a změnami, ale s jednou podstatou - musíte jíst méně a dělat víc. Chcete-li však zhubnout, stejně jako všechno ostatní, které souvisí s vaším tělem a zdravím, musíte být pečlivě, pečlivě a moudře a neuplatňovat, jak je obvyklé, na "ruštině", dělat všechno v jednom úderu. "Méně méně!" - člověk se přes noc rozhodne a namísto toho, aby správně vypočítal, které produkty by se měl vyhnout, a pak naopak přestane jíst úplně a omezuje se na listový salát na oběd a jogurt s nízkým obsahem tuku na večeři. Ztrácejte váhu!

Může jít o několik výsledků takové zoufalé nezávislosti a arogance. Za prvé: váha z takového hladového úderu rychle klesá, tělo spadne do stavu trans, zhoršuje se zdravotní stav, vlasy vypadnou, hřebíky a zuby se zhoršují. A když uvidíte jakýkoliv hůl po ztrátě hmotnosti, tělo okamžitě požádá, aby vyplnil všechny kilogramy, které byly z něj odebrány, a přidá pár přátel v případě nové hladovky. Nějak musíš žít. Druhá možnost: tělo okamžitě uvědomí, že není čisté a okamžitě spadne do takové hibernace, přestane dávat kilogramy a usilovně se pokusí získat rozkošné kalorií z jakéhokoli dostupného zdroje a osoba jedí jednu rýži s petrželkou, překvapí a ztuhne.

Nechcete dostat tento výsledek místo tenkého, napnutého těla? Poté počítání BJU pro hubnutí je přesně to, co potřebujete. Zbývá jen určit, kde začít.

KBMU, co to je?

KBIL je kalorie + bílkoviny + tuky + uhlohydráty, čtyři pojmy, které někdo potřebuje vědět, i když se mu nedotkl otázka ztráty hmotnosti.

Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů v konzumovaných potravinách je zárukou dobrého zdraví, trávení, metabolismu a dokonce i vzhledu, protože všechno, co jíme, nás ovlivňuje i zvenčí. Ne bez důvodů všechny hollywoodské hvězdy již dávno přešly na správnou výživu a pečlivě sledují, že ve stravě nejsou žádné méně a žádné proteiny, než by měly být. A kolik je položeno, a existuje nějaký rozdíl v normách?

Normy BJU

První věc, kterou musíte pochopit a zapamatovat si člověka, který se rozhodne přejít na výživu pomocí výpočtu poměru bílkovin, tuků a sacharidů, je, že neexistuje univerzální odpověď, stejně jako předpis - všelék, který vám přesně povědí, kolik mužů potřebuje jíst, kolik žen kolik chlapců a dívek. Tento poměr je velmi variabilní a mění se podle pohlaví, věku, hmotnosti a fyzické aktivity, takže musí být vypočítán pro každého jednotlivce.

Existuje několik různých vzorců pro výpočet například Mifflin-San Geor a Harris-Benedictovy vzorce. Je vhodné považovat druhou za přesnější a správnější, jelikož první znamená nezávislé stanovení koeficientu fyzické aktivity, s níž se málokdo může dostatečně vyrovnat a v důsledku toho nadhodnocuje denní příjem kalorií.

Ale nejprve musíte zjistit, jaké jsou všechny bílkoviny, tuky, uhlohydráty a proč je tak důležité je počítat.

Squirrels

Bílkoviny - to jsou bílkoviny starověkého Řecka. Známé slovo? Jistě, koneckonců, jsou ve velkém množství spotřebovávána "pitching" tělocvičny a dívky, které tam čerpají kolem pátých bodů. Proteinové koktejly se staly jednou z nepostradatelných částí tréninku a dokonce i ztrácí váhu, jedinou otázkou je, proč. A protože protein je primárně builder všech buněk v těle, dobrý stav vlasů, kůže, nehtů - to vše závisí na množství bílkovin, které jíte. Méně bílkovin - a nyní se nehty zlomí, vlasy se rozpadají, kůže se stává nezdravým. Nejdůležitější funkcí proteinu je však zrychlení metabolismu. To je přesně to, co způsobuje úbytek na váze a ztrátu hmotnosti, zrychlení všech procesů, které se vyskytují uvnitř těla.

Tuk

Zpravidla všichni ti, kteří ztrácejí váhu, kteří se rozhodnou růst tenký bez jakékoli přípravy, odříznou veškerý příjem tuku mrtvicí, přestanou jíst vše, kde je obsaženo: mastné mléčné výrobky, vaječný žloutek, mastné maso, ryby, olej a tak dále. A čeká na pošadované minus na váhy. A zdá se, samozřejmě, pouze spolu s ním se objevují a klesají vlasy, opět křehké nehty a suchá kůže. Proč? Protože tuku tvoří nedílnou součást naší stravy, je nutné, ale s přiměřeností. Nejprve jsou to tuky, které pomáhají absorbovat vitaminy a minerály z potravin, zabraňují narušení nervového systému a ztrátě pružnosti pokožky. Přebytečný tuk je však okamžitě uložen ve všech "zajímavých místech" jako rezervní místo pro nouzové situace, jak již bylo zmíněno, norma je všude zapotřebí.

Sacharidy

Další častou chybou je odstranění všech sacharidů a ztráta hmotnosti na některé bílkoviny, protože jsou tak skvěle fit tělo, ale to také má celou řadu nuancí. Samozřejmě, že jde o početné bílkovinné diety, ale pokud je budete studovat, je zřejmé, že v nich jsou i uhlohydráty, a to ve formě obilovin nebo dalších produktů: otruby, kukuřičného škrobu a dalších. Sacharidy jsou nezbytné pro tělo, protože poskytují to, co tuku a bílkovinu nedávají - energii. S nedostatkem sacharidů začínají problémy s játry, metabolismus je narušen, akumulace toxinů v krvi a to vše se projevuje špatným zdravotním stavem, slabostí, ospalostí, třesavými rukama a nevolností. Přebytek sacharidů, obzvláště jednoduchých, které se rychle vstřebávají do krve, jako například cukr, také rychle degeneruje do tuku a je uložen. Proto tady potřebujete znát normu a nekontrolovatelně sedět na jedné kuřecím prsu a počítat BJU pro ztrátu hmotnosti. A ulehčte to.

Poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů k úbytku hmotnosti

Chcete-li vypočítat poměr BJU pro úbytek hmotnosti, musíte začít vypočítat přibližné menu a denní sazbu kalorií, které jste již konzumovali nebo právě vstoupíte. K tomu máme několik jednoduchých vzorců, které nyní dáváme.

Je-li váha normální a fyzicky vyvíjíte alespoň třikrát týdně, pak se počet kalorií vypočte podle vzorce: hmotnost * 35

Pokud je nadváha 10 kg nebo méně, pak se hmotnost vynásobí 24, a pokud je více než deset kilogramů, 20, 30, pak je nutné jít stejným způsobem, ale přerušit úbytek hmotnosti na deset kilogramů, aby nedošlo k vystavení těla nad jeho kapacitu Tento okamžik se načítá.

Takže například pro ženu o hmotnosti 70 kilogramů, spokojenou s její hmotností, denní strava bude:

70 * 35 = 2450 kcal

Pro ty, kteří chtějí ztratit 10 liber:

70 * 24 = 1680 kcal.

A poté, co jste vypočítali denní počet kilokalorií, můžete pokračovat v dalším kroku - výpočtu správného BJU pro hubnutí.

A mělo by se pamatovat na to, že pro každého neexistuje jedna postava, pro každou z nich budou individuální výpočty.

BJU pro hubnutí

Nicméně i přes individualitu existuje nějaká konstanta, která spojuje všechny. Přibližná norma BJU pro hubnutí existuje - je 45/25/30. Jinými slovy, 45 procent bílkovin, 25 tuků a 30 sacharidů. Je však nutné vzít v úvahu vaši úroveň fyzické aktivity, při silném zatížení se tato čísla změní a již bude kolem 20/20/60, protože tělo potřebuje mnohem větší množství energie, což, jak již bylo napsáno, není možné získat z bílkovin.

Na příkladu dívky, která chce zhubnout od 70 kg do 60 kg, můžete vidět, jak vypočítat BJU pro ztrátu hmotnosti v procentech.

Jak již bylo vypočítáno, jeho denní dávka by měla činit 1680 kcal.

Jeden gram bílkovin obsahuje 4 kcal, jeden gram tuku - 9 kcal a jeden gram uhlohydrátů - také 4 kcal.

45% bílkovin z 1680 kcal je 756 kcal nebo 189 gramů.

25% tuků z 1680 kcal je 420 kcal nebo 47 gramů

30% tuku je 504 kilokalorií nebo 126 gramů sacharidů.

Je to, co se ukáže, jen 362 gramů jídla denně? "Ano, můžete si natáhnout nohy!" - budete myslet a budete absolutně špatně.

Kde hledat BZHU?

Pro výpočet poměru BJU pro úbytek hmotnosti musely ženy sedět u kalkulačky. Abyste zjistili, kolik jíst, musíte se k němu znovu vrátit. Koneckonců, daleko od všeho, co jíme, vypadá jako rafinované bílkoviny, tuky a sacharidy.

Například v kuřecím prsu, "bohyni" veškeré hubnutí a základní výživy, 100 gramů obsahuje 23,6 gramů bílkovin, zatímco téměř nic jiného: jen 1,9 gramu tuku a 0,4 gramu uhlohydrátů. Proto, aby "jíst" 189 gramů bílkovin, které dívka potřebuje, bude muset jíst víc než kilo prsou.

Ale 100 gramů vařené bílkoviny pohanky nemá vůbec nic - 4,2 gramů, ale sacharidy - 21,3 gramů a pohanka, abyste dohonili sazbu sacharidů, musíte také jíst až 600 gramů.

Jak můžete vidět, je těžké zůstat hladem s takovou stravou, jíst vše, co mělo být!

Ztratil jsem váhu, a co?

Když měřítka ukázala cennou postavu, mnozí udělali jednu chybu - okamžitě nechávají jíst podle osvědčené schématu BJU pro ztrátu hmotnosti a začnou šťastně jíst, jako předtím, doslova "házet" všechno uvnitř toho, že se dlouho odmítají. Výsledkem je jeden: po nějaké době se vaše oblíbené džíny opět nevejdou po stranách, ale je strašidelné podívat se na váhy. A to vše proto, že prudké zvýšení denních kalorií vede k rychlému přírůstku hmotnosti. Koneckonců, během ztráty hmotnosti se tělo již přizpůsobilo sníženému počtu kalorií a každé zvýšení se bude šťastně přeměňovat na tuky. Abyste tomu zabránili, měly by se postupně zvyšovat kalorie, zavádět nové produkty ne více než jednou týdně a počet kalorií se zvyšuje o pouhých 50. Ano, je to pomalé a nudné, ale to vám umožní nezískat nadváhu.

Žít s tímto celým svým životem?

Tato otázka děsí mnoho, stejně jako odpověď na to. Ano

Zatím nebyla vyvinuta univerzální pilulka, která by neměla tuku bez počítání kalorií. Proto, když se naučíte, jak vypočítat BJU pro snížení tělesné hmotnosti, je lepší obnovit nejen vaši dietu, ale i váš názor na svět, který ji navždy zavede do života. Koneckonců to ovlivňuje nejen váhu, ale i zdraví celého těla, krásu vlasů, pokožku, pohodu a vzhled. Počítání kalorií je nejsnazší, nejbezpečnější a nejsnadnější způsob, jak zhubnout, neměli byste se ho bát a dát ji do zadluženosti. Potřebujete své zdraví jen deset minut s kalkulačkou v ruce a po mnoho let tělo bude říkat "Děkuji vám" za to!