Efektivní cvičení na nižším tisku

Pokud jde o zpracování, spodní část lisu je nejtěžší, proto, aby se v této oblasti dostalo žaludek, je zapotřebí intenzivní zátěž a soubor speciálně vybraných cvičení. Kromě toho by cvičení na spodním břišním lisu měly být prováděny v souladu se správnou technikou. Důležité v tréninku a koncentraci, protože můžete udělat hodně cvičení, zatížení svaly nohou a zpět, ale nikdy dosáhnout požadovaného výsledku.

Proč je těžké pracovat v oblasti břicha?

Takže lidské tělo je geneticky uspořádáno tak, že je v oblasti spodního břicha energie uložena a nahromaděna, tzn. Proto, aby vaše úsilí nebylo marné, měli byste kombinovat cvičení na spodní části tisku s kardio zátěží a správnou výživou. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout požadovaného efektu.

Jak je nižší tisk?

Spodní lis je pokračováním svalu rectus abdominis. Proto musí komplexní trénink nutně zahrnovat fyzickou aktivitu, která zahrnuje většinu svalů tohoto oddělení. Je třeba poznamenat, že správná technika pro cvičení je důležitá nejen pro efektivitu výcviku, ale také k vyloučení možnosti úrazu bederní páteř. Následkem toho může ovlivnit pohyb kyčelního flexoru.

Kdo je těžké pracovat s nižším tiskem?

Sada cvičení na dolů stiskněte To bude těžké pro lidi, kteří mají dlouhé, velké a těžké nohy k provedení. Zpravidla mají potíže při izolaci spodního břišního lisu, takže bude pro ně obtížné dodržet požadovanou technologii. Pro zjednodušení úkolu se doporučuje, aby takoví lidé udrželi bederní oblast v napjatém stavu během tréninku. To lze provést následujícím způsobem: žaludek se natáhne tak, aby pupík byl velmi blízko k páteři. Měli byste také udržet napětí a gluteální svaly. Takové akce pomohou k dosažení izolace spodního břicha, v práci se nepodílí flexotikové kyčle.

Základní pravidla pro trénink břišních svalů

Před provedením cviků na dolních svazích tisku si musíte vzpomenout na následující funkce tohoto cvičení:

1. Cvičení by mělo být podáno nejméně 15 minut denně.
2. Účinnost výsledku závisí na kvalitě výcviku, nikoliv na jejich počtu.
3. Při cvičení na spodním lisu je třeba zajistit, aby vaše pohyby byly hladké a čisté.
4. Je vhodné věnovat takový trénink od rána do snídaně.
5. Cvičení je třeba kombinovat s řádným dýcháním.

Jak stáhnout nižší tisk?

Chcete-li cvičení spodní břišní lis být efektivní, měli byste se nejprve zbavit tuků v této oblasti, a teprve pak můžete pokračovat k vyřešení formy a úlevu. Chcete-li zhubnout, doporučujeme použít kardio cvičení, a to běh a cykloturistiku. Pokud vám tento problém není pro vás relevantní, můžete okamžitě začít provádět sadu cvičení pro nižší tisk. Spodní část svalů rectus abdominis je možné sestavit na nakloněné desce, na příčníku nebo na podložce v ležaté poloze. Pokud nejste noví k tréninku, můžete komplikovat cvičení s činky nebo vážení. To vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků mnohem rychleji.

Efektivní cvičení pro nižší tisk pro ženy

Trénink pro dolní část břicha je výrazně odlišný od cvičení pro práci s horním listem. K tomu, aby se horní část lisu dostala do práce, je nezbytné, aby se v průběhu tréninku odtrhlo hlava a ramena od podlahy tak, aby spodní část - nohy - pracovala.

"Nůžky"

Chcete-li provést toto cvičení na spodním lisu, musíte mít vodorovnou pozici. Ruce jsou pod hýždě, dlaně dolů. Dále musíte napnout svaly nohou a lisu a zvednout nohy až na vzdálenost asi 30 centimetrů. Dále, aniž byste změnili polohu, je třeba přesunout pravou nohu na levou stranu, aby se nohy zkřížily. Při vyrovnaných kolenách je pomalu odtáhněte a znovu je zatlačte. Totéž by mělo být provedeno na druhé straně. Na každé straně musíte udělat dvacet opakování.

Otočení dvojitých nohou

Musíte dělat cvičení v poloze ležení, ruce jsou pod hýždí, obě nohy jsou zvednuty nahoru. Vzdálenost od podlahy je asi 20 centimetrů. Dále je třeba otáčet oba nohy v kruhu najednou, dělat pět kruhů ve směru hodinových ručiček a pět kruhů proti němu.

Dvoustupňové výtahy

Chcete-li provést toto cvičení ve spodní části tisku, musíte ležet na zádech a položit ruce dlaň dolů pod hýždě. Potom musíte zvednout nohy nahoru a vytvořit pravý úhel a držet je v této pozici asi deset sekund. Další - nižší, ale aby se nedotýkaly podlahy. Držte je tak, měli byste být také do deseti sekund. Proveďte dvojité nožní výtahy asi 10-15krát.

Nejlepší cvičení na nižší tisk pro muže

Pro vyřešení spodního břicha je zpětné zkroucení poměrně účinné. Toto cvičení se provádí následovně: v poloze na levé straně musíte umístit ruce podél těla a kvůli napětí v břichu vytahovat kolena k hrudi při zvedání pánve z podlahy. Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že zpětné zkroucení by mělo být provedeno velmi hladce. Musíte provést dvě nebo tři sady 20-30 opakování.

Dosažení požadované tvrdosti v této oblasti je také možné vykonáním cvičení na spodním lisu, který se nazývá "Plank s utažením kolen do hrudníku". Zaměřte se na ponožky a předloktí a udržujte napětí v oblasti tisku. Upozornění: při provádění tohoto cvičení je důležité zabránit ohýbání v bederní oblasti. Nyní mírně zvedněte pánvi a přitáhněte koleno k hrudníku. Musíme udělat dvě nebo tři sady 20-30 opakování.

Doporučení pro vzdělávání pro rozvoj nižšího tisku

Pokud se skutečně obáváte extra hmotnosti a stavu postavy v břichu, měli byste vzít v úvahu výše uvedený soubor cvičení. Správná technika a pravidelná realizace těchto cvičení vám pomůže učinit váš útisk pro tisk, fit a proto - atraktivní. Je důležité zvážit určité jemnosti tohoto školení. Především je třeba si uvědomit, že získaný výsledek nezávisí na počtu opakování a přístupu, ale na správné realizaci cvičení. Proto nemá smysl přetížení vašeho těla, a to zejména proto, že nadměrné zatížení může poškodit vaše zdraví a být nevýhodné.

Dalším důležitým bodem, který byste měli vědět při zahájení tréninku. Pokud během výkonu nebo cvičení na spodním lisu necítíte únavu ve svalech, měli byste určitě přestat na odpočinek. To znamená, že cvičení jsou s největší pravděpodobností prováděna nesprávně. Pokud se necítí únavu v břišní oblasti, ale v nohou, znamená to, že hlavní část zátěže spadá na kyčelní flexory. Jednoduchá sada protahování pomůže obnovit vaši sílu a zmírnit váš pocit únavy.

Pokud v každém přístupu provedete 20-30 opakování, bude trénink co nejúčinnější. To se vysvětluje skutečností, že vláknitá svalová vlákna lisu mají jeden znak - zvýšená odolnost proti únavě. Z tohoto důvodu je zapotřebí zahrnout do tréninku velké množství opakování ve srovnání s komplexy, které jsou navrženy pro zpracování dalších svalových skupin. Břišní svaly mají další charakteristický rys - krátké přizpůsobení břemen. Proto, abyste účinně posílili tisk, měli byste komplexně neustále komplikovat a cvičení zesílit.

Kontraindikace k cvičení na dolním tisku

Pokud se rozhodnete učinit svou postavu vhodnou a přitažlivou, pak byste si měli určitě vzpomenout na skutečnost, že každý soubor fyzické aktivity má své vlastní kontraindikace. Pokud budeme hovořit konkrétně o školení pro studium nižšího tisku, pak existují následující kontraindikace:

1. Během prvního měsíce po porodu dítěte je každé cvičení pro spodní břicho přísně zakázáno. Během tohoto období pánevní orgány dosud nedokázal vydržet takovou fyzickou námahu.
2. Nedoporučuje se provádět takový komplex s vysokým krevním tlakem a za přítomnosti závažných onemocnění kardiovaskulárního systému.
3. Také tento komplex není vhodný pro osoby s diagnózou onemocnění, jako je spinální kýla nebo prolaps panvových orgánů.