Elastické zadek - jak dosáhnout požadovaného doma?

Každé dívce sní o tom, že má elastický zadok. Krásné zaoblené hýždě dávají dívce ženskost a sexualitu. Abychom byli majiteli elastických kněží, stojí za to pochopit, že k dosažení požadovaných výsledků je poměrně obtížné. Zeptat se, jak dělat zadek elastický, stojí za to pochopit, že je to poměrně namáhavý a zdlouhavý proces. Pokud však nastavíte cíl, pak bude vše fungovat, hlavní věcí je aspirace a touha. Ale nejprve je vše v pořádku.

Anatomická struktura

Pro efektivitu výcvikového procesu je pochopit, jaká je struktura sedacích svalů. Práce přes všechny součásti svalových vláken způsobí, že zadní část je pružná a napnutá.

Struktura a funkce svalových svalů:

• Velký. Hlavní funkce: změna polohy stehna, podpora kolenního kloubu, koordinace těla a dolních končetin v pohybu.
• Průměrný. Hlavní funkce: otočení boků dovnitř a ven, upevnění těla během pohybu, přesunutí kyčle doleva nebo doprava.
• Malé Hlavní funkce: odchylka boků do strany, jejich rotace na vnitřní a vnější straně, kolmá údržba pánve a těla vůči sobě navzájem.

Anatomie oblasti gluteu je taková, že pro vytvoření elastického zadku je užitečné vyřešit dohromady všechny svazky svalů. K tomu, aby měl elastický zad, musí být cvičení pečlivě promyšlena a zaměřena na aktivaci všech jejích svalů. To bude vyžadovat dlouhé období. Není možné pumpovat hýždě rychle a efektivně.

Kolik můžete pumpovat hýždě

Jak udělat zadek elastický a jak dlouho to trvá? Práce na vytvoření dokonalých svalů svalů je dlouhá a vyčerpávající.

Doba výcviku závisí na antropometrii každé osoby individuálně. Pokud je dostatečné množství svalové hmoty ve struktuře těla, pak v relativně krátkém časovém období mu můžete dát tón. S chudou tělesnou strukturou a absencí tělesného tuku bude trvání výcviku delší a obtížnější.

Celý proces vytváření elastických kněží je založen na hypertrofii svalové tkáně hýždí. Za prvé je nutné začít s procesem anabolismu v těle a pak s katabolismem. Jedná se zcela o dva různé procesy, jejichž současná aktivace je nemožná.

Takže děláme zadek pružný a pracujeme přes všechny nejmenší svaly gluteálního systému. Tento problém můžete řešit v posilovně s osobním trenérem, ale pokud nemáte čas a peníze pro tento styl výcviku, neměli byste se zoufat. Vytvoření chutných forem gluteálních svalů může být doma. Hlavní věc - touha a závazek k dokonalosti.

Elastický prdel doma - realita nebo fantazie?

Navzdory skutečnosti, že vytvoření krásného utaženého hýždí bude muset strávit spoustu času a úsilí, bude konečný výsledek ohromující. Můžete dosáhnout výsledků doma bez návštěvy tělocvičen a bez využití plastické chirurgie.

Klíčem k rychlým výsledkům je anatomická struktura těla, pravidelná a dlouhodobá odborná příprava, dodržování cvičebních technik a správná výživa.

Cvičení pro elastické a napnuté kněze budou mnohem efektivnější, pokud použijí krok a čenich. Také v tréninku používáme činky a expandér.

Tréninkové funkce

Několik tipů, které je třeba sledovat při domácím tréninku:

• Cvičení pro elastické kněze jsou silové zátěže se spánkovými squaty a klasickými dřepy s extra hmotností.
• Také ve vzdělávacím programu by měly určitě zahrnovat chůze útoky, které jsou také pro větší účinnost lze provést s břemenem.
• Při sestavování tréninku byste měli používat celou řadu cviků pro práci ve všech svalových vláknech hýždí.
• Bez správné, vyvážené stravy bude mnohem těžší dosáhnout výsledků. Pokud potřebujete zvýšit svalovou hmotu hýždí, potraviny obsahující bílkoviny musí nutně být zahrnuty do stravy a v případě potřeby snížit objem. V boji proti celulitidě by mělo být nízkokalorická strava s minimálním množstvím sacharidů.

Tréninkový program

Elastický zadek - sen každého dílu. Můžete se stát vlastníkem krásného zadního hýždí, když systematicky provádíte silové cvičení. Za přítomnosti malé pánve, aby se dotýkaly a vytvořily elastické svaly, je třeba upřednostňovat trénink s velkou hmotností.

Každé cvičení v komplexu by mělo být provedeno 15-25 krát nejméně ve 3 sadách. Formování cvičení musí být provedeno ve 2-3 sadách před spálením ve svalech. Odpočinek mezi sady není větší než 20 sekund, a mezi cvičeními - 3-4 minuty. Frekvence tréninku - 3x týdně, každé dva dny.

Ujistěte se, že do cvičebního plánu zahrnete kardio cvičení.

Nezapomeňte na slušné zahřátí před začátkem cvičení.

Po elektrickém zatížení se doporučuje provést roztahovací cvičení a učinit teplý, relaxační sprchový kout.

Dělat cvičení pro hýždě pomalu a dodržovat způsob provádění, můžete dosáhnout krásných a přiměřených kněží. Při nesprávných cvičeních můžete svaly hýždí asymetrické.

Vytvoření vzdělávacího programu se doporučuje používat takové cvičení. Všechna účinná cvičení pro elastické a napjaté kněze jsou založena na třech základních:

• Squats.
• Lunges.
• Mrtvý tah

Také ve vzdělávacím programu mohou být izolační a statické cvičení. Nyní o všech podrobnostech.

Squat - král cvičení na gluteálních svalech

Tento typ cvičení je považován za základ pro vytvoření krásného a elastického zadku. Při plánování tréninku můžete použít následující poddruhy:

• Paralelní squat.
• Squatting s jednou nohou.
• Squats s extra hmotností.
• Squatting se skákání.
• Squatting "plié".
• Bulharské rozdělení.

Správná cvičební technika:

Výchozí pozice - stojící na podlaze, nohy mírně širší než ramena. V procesu squatting, držíme záda rovnou; hýždě zatahovat; kolena ohnuté v kloubu, nepřesahují za prsty. Squat k vytvoření úhlu 90 stupňů. Pro větší účinnost doporučujeme udělat nejhlubší dřepy.

Proveďte 5 sad 10-15krát. Pokaždé, když provedete 4 squaty, měli byste zůstat na nejnižším místě 20-30 sekund.

Pro hlubší přípravu je doporučeno použití dodatečné hmotnosti. Mohou to být činky a v ideálním případě jsou to bar, činka nebo tělní popálenina.

Lunges: nejlepší modifikační cvičení pro hýždí

Toto je druhá účinná akcentovaná cvičení na hýždí. Prostřednictvím něj jsou vyřešeny všechny složky svalové tkáně gluteálních svalů, připojuje se tón celého malého okraje.

Seznam nejlepších úprav útoků:

• S činkami.
• Na skříňce
• Bulharské útoky.
• Při chůzi.
• S vyskočením.

Obecná technika provádění útoků.

Výchozí pozice - stojící na zemi, ruce s činky po stranách podél těla. Alternativně vystavte jednu dolní končetinu dopředu a oheň na kolenovém kloubu vytváří pravý úhel. Koleno nepřesahuje ponožku. Koleno ohnuté nohy se nedotýká podlahy. Udržujte záda dokonale vyrovnanou, těšíme se. Dýchání je klidné, dýchá nosem a vydechuje ústy.

4-5 opakování se provádí 15-25krát pro každou nohu.

Při používání doplňkového sportovního vybavení by měla být zohledněna fyzická zdatnost osoby.

Lumbální a bulharské dělení lze provést doma s pomocí dostupných nástrojů, které nahrazují profesionální sportovní vybavení.

Přítomnost touhy vám pomůže v průběhu tréninku věnovat pozornost nedostatku specializovaných sportovních potřeb.

Dead Thrust: pružná koruna se zvýšeným posunem

Toto cvičení se považuje za mega-efektivní, protože umožňuje nejen vyčistit gluteální svaly, ale také zahrnuje bicepsy kyčelního kloubu, které tvoří nádherný obraz zadní části ženské postavy. Pro zvládnutí gluteálních svalů se doporučuje při výkonu mrtvý vzestup používejte činky, nikoli činky. Toto cvičení vám umožní rozložit zatížení na hýždě, nikoliv na zadní straně.

Možnosti pro provádění mrtvého tahu:

• S činkami.
• S barem (bodibar).
• S extra hmotností na jedné noze.

Výkonnostní technika

Výchozí pozice - stojící na dvou nohách. Zadní strana je plochá, ramena jsou zploštělá, průhyb bederní páteř. Pokud uděláte cvičení s činky, držadlo je mírně širší než ramena. Při práci s činky kolem těla.

Dělá cvičení. Při zachování zadní úrovně sklopte tělo dopředu, dokud není rovnoběžné s podlahou, zatímco lehce ohnete nohy v kolenních kloubech a zadní steh je zatažený.

Tělo se skloní k této úrovni, dokud nejsou ramena uprostřed holeně. Od nejnižšího bodu cvičení se zvyšuje kvůli maximální námaze bicepsu nohou a gluteálních svalů. Cvičení probíhá hladce a pomalu.

Doporučeno 6 sad 10-15 opakování.

Izolace a statické cvičení

Kromě základních multikombinovaných cvičení se doma využívají izolované cvičení k cílenému výcviku jednotlivých svalových vláken hýždí.

Taková cvičení jsou velmi populární pro vytváření elastických kněží doma.

• Zvedání pánve s prodlouženou nohou.

Počáteční pozice - ležet na zádech. Dolní končetiny jsou ohnuté u kolenního kloubu a jsou umístěny co nejblíže hýždí. Jedna noha je narovnána, úsilí hýždí a lisu zvednou pánvi nahoru. Pro každé nohy provádíme 3 sady 15-20krát.

• Zvýšení.

Dáváme jednu nohu do výšky a námahou gluteů a nohou se zvedáme a vyrovnáme dolní končetinu v kolenním kloubu. Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje použít činky. Proveďte 20 vleků na každé noze.

• Vysoká židle

To je považováno za velmi účinné statické cvičení. Chcete-li jej provést, stačí položit záda na stěnu a klesnout na vytvoření pravého úhlu kolenního kloubu. Hlava, lopatky, hýždě a paty nejsou oddělené od stěny. V této poloze jsme maximálním časem do pocitu pálení ve svalech.

Při provádění cvičení pro elastické kněze byste se měli soustředit na napětí celiakálních svalů.

Porozumění tomu, jak pumpujte hýždě Doma byste měl být trpělivý a silný. Díky systematickému tréninku budete mít pružnou kořist. Hlavní věc - je nutné dodržet správnou techniku ​​cvičení a plnou, vyváženou stravu.