Cvičení v posilovně pěšky. Sada cvičení na simulátorech

Noví sportovci se stanou majiteli krásných nohou. Muži dávají přednost práci na hromadě a úlevě, ale ženy sní o štíhlosti a eleganci, takže lidé mají zájem o to, co můžete dělat cvičení v tělocvičně na nohou. Koneckonců, z ležérnosti nebude dosaženo požadovaných výsledků, takže musíte začít co nejrychleji.

Hmotnostní trénink

Cvičení v posilovně pro nohy pomohou realizovat hlavní cíl každého sportovce - silné a krásné nohy. V závislosti na požadovaném výsledku je třeba zvolit cvičné komplexy, stejně jako počet sad a hmotnost zařízení.

Níže jsou prvky, které obsahují program cvičení na nohou v tělocvičně. Jedná se o nejefektivnější a nejvhodnější pro ženy i muže, aby stavěli masu.

Klíčová doporučení

Než zvážíte efektivní cvičení v tělocvičně na nohou, měli byste porozumět základním pravidlům a doporučením, která je třeba dodržovat během tréninku.

Především je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že k dosažení vynikajícího výsledku by se tato školení měla konat více než 3krát týdně. Doba trvání jedné třídy se pohybuje v rozmezí 1-1,5 hodiny (bez zahřívání a protahování).

Mezi tréninkovými dny musí být volný den, kdy bude obnovena svalová síla. Ohřívání a protahování jsou zvláště důležité součásti třídy, což významně snižuje riziko zranění. Navíc tato jednoduchá cvičení připraví svaly pro těžké břemeny.

Účinné cvičení na nohou v posilovně, níže, je třeba provést ve 2-3 sadách 8-12 opakování. Zpravidla se poslední 2-3 opakování dává osobě s velkými obtížemi. Pokud se vše děje s lehkostí, je nutné zvýšit zátěž, protože svaly během cvičení by měly být v napjatém stavu.

Anatomické údaje

Nyní se musíte dotknout tématu anatomie trochu, abyste zjistili, které svalové skupiny ovlivňují určité cvičení v posilovně na nohou.

Hlavní skupiny pracující na speciálních simulátorech jsou:

• hýždě;
• shin;
• čtyřkolky;
• bicepsy.

Cvičení samotná jsou rozdělena do dvou skupin: základní a izolovaná. První z nich zahrnuje několik svalových skupin současně, zatímco druhá z nich se zpravidla používá k vyřešení zanedbávaných svalů, které nejsou zapojeny do hlavních cvičení.

Squat

Základní cvičení na nohou v tělocvičně se mohou ubytovat pouze tři hlavní prvky, z nichž první je oblíbeným pro všechny dřepy s činky. Umožňují obojí hýbejte hýždě biceps (zadní část stehna) a čtyřkolek (přední část stehna).

Výchozí poloha: nohy jsou zřetelně rozmístěny na rameni, ruka drží rukama na trapézovém svalu (prostě není to krk). Cvičení na simulátorech tohoto typu nejsou pro odborníky tak obtížné, ale způsobují určité potíže pro začátečníky.

Chcete-li provést, měli byste si dech, zadržte dech a jemně spadnout, ohýbat nohy. Když provádíte kolena, je nutné se trochu posunout dopředu a panva a svaly svalů - zpět. Skříň by měla tvořit úhel 45 stupňů s rovinou stěny. Je nutné jít dolů, dokud se podpatky nezapadnou z podlahy. Během squatu je třeba napnout boky, a pak s důrazem na paty, měli byste vystoupit do výchozí pozice.

Cvičení na simulátorech každé tělocvičny jsou k dispozici všem, ale ne všude tam je trenér, který bude sledovat provádění cvičení. Proto se člověk musí nezávisle naučit pozorovat své vlastní tělo, aby se chránil před zraněním. Vzhledem k tomu, že v tomto cvičení spadá značná zátěž na zadní svaly, neměli byste se hýbat při výkonu.

Deadlift

Cvičení pěšky v tělocvičně obsahuje a dobře známý mrtvý vzestup. Používá spodní nohu, biceps, gluteus svaly a také extenzory zad.

Výchozí pozice: nohy mírně užší než šířka ramen, mírně ohnuté koleny, boky zřetelně rovnoběžné s podlahou, zadní rovný. Oběma rukama by měla držet opasek obvyklým přímým uchopením na šířce o něco širší než ramena.

Zhluboka se nadechnete, musíte hladce zvednout projektil a současně snižovat lopatky a rovnání. Po úplném narovnání musíte vydechnout a znovu vdechnout vzduch a vrátit se do původní polohy.

V tomto cvičení musíte také postarat o stav svého vlastního záda. Cvičení můžete zkontrolovat sami, protože v každé moderní posilovně jsou k dispozici velké zrcadla.

Stažení nohou

Toto cvičení miluje mnoho sportovců, protože s ním je zatížení dolní nohy, hýždí a bicepsy a samotná implementace je docela vzrušující cvičení.

Výchozí pozice: sedět na speciální nakloněné lavici s váhou v horní části, nohy by měly být zvednuty na úroveň ramen, ležet na plošině. Při provádění nohou by nemělo být zcela unbend, protože v tomto případě nebudou naloženy a cvičení bude provedeno nesprávně.

Prvním krokem je odstranění plošiny z pojistky a poté se dejte a postupně snižte váhu na hrudník a ohněte nohy. Sklopte kolenní kloub by měl být zřetelně pravý. Po vydechování musíte hladce vrátit plošinu do původní polohy. Současně byste měli určitě zatěžovat stehenní svaly a na plošině přilehlé paty.

Po dokončení přístupu by se nemělo zapomenout na pojistku. Nejprve potřebujete speciální páku, abyste opravili plošinu, a pak se zvedněte z lavičky.

Ohýbání nohou v simulátoru

Izolované cvičení zahrnují lýtkové svaly, což je ohnutí nohou v horizontálním cvičebním stroji.

Počáteční poloha: v horizontální poloze na lavičce stroje, nohy odpočívají pod válečkem, obě ruce pevně drží rukojeti.

Při dechu musíte současně ohýbat obě nohy a vytvořit pravý úhel. V této pozici se rozhodně musíte vydržet nějakou dobu (4-5 sekund) a při vydechování postupně převzít výchozí pozici.

Povinným pravidlem je volba potřebné hmotnosti a také nastavení cvičebního stroje pod vlastní růst. Boky by se neměly odtrhnout od povrchu lavice v okamžiku popravy a veškeré napětí by nemělo být přenášeno do rukou, jak často začínají začátečníci. Aby bylo dosaženo dobrého výsledku, je třeba především napnout svaly nohou a použít zbraně jako záchrannou síť.

Sedí nohy dohromady

Ne příliš přijatelné cvičení pro muže, ale ovlivnění vnitřní části stehna (hřeben, tenké, dlouhé a velké adduktorové svaly) stejně jako celé bicepsy.

Výchozí pozice: sedí ve speciálním zařízení, ruce drží rukojeti a nohy jsou za polštářky odděleny.

Zhluboka se nadechnete, musíte vydechnout, dát nohy dohromady a pak je držet v této poloze doslova 3-4 sekundy. Poté musíte znovu dejit a vrátit se do původní polohy.

Během běhu mnoho lidí dělá trhavé pohyby, což je špatná akce. Při posezení je nutné ovládat své tělo po celou dobu a neumožňovat uvolnění svalů nohou, jinak cvičení nebude mít žádný účinek. Začátečníci často říkají, že tento simulátor nedává požadovaný výsledek, ale je to kvůli špatnému výkonu. Pokud tedy není v okolí žádný trenér, musíte dodržovat alespoň základní pravidla.

Noha sedí

Poměrně podobné cvičení s předchozím cvičením cvičí vnější část stehna a také dává malou zátěž hýždě.

Počáteční pozice: opět sedí v simulátoru, ruce pevně držené za ruce a nohy za podložkami jsou spojeny. Princip práce je přesně stejný jako při míchání nohou, ale zde je třeba pracovat na chovu.

Ztráta nohou

Mnozí věří, že štíhlé nohy jsou luxus, který není k dispozici všem. Ve skutečnosti to není. K dosažení tohoto výsledku je poměrně snadné, ale bude to vyžadovat dobrou vůli a tvrdou práci. Chcete-li získat perfektní nohy, musíte v tělocvičně provádět následující cvičení:

1. Squatting s činky.
2. Deadlift ve vzpřímené pozici.
3. Zvedání na prsty (stojí vzpřímeně, s činkami nebo s činky ve vašich rukou, musíte jemně stoupat po prstích a spadnout).

Pouze tři cvičení pomohou vytvořit krásné nohy, které budou závidět všichni kolem. A musí být provedeny ve 3 sadách po 10 opakováních.