Gym míč: cvičení pro hubnutí

Několik desetiletí v posilovně byla použita taková inovace jako tělocvična. Tento univerzální "simulátor" je pro každého člověka cenově dostupný. Kromě toho může být použito k dosažení mnohem významnějších výsledků než tím, že jednoduše děláte fyzické cvičení bez zbytečného stresu. Proto se nyní zamyslíme, jaký přínos tělocviku může přinést tělu a zdraví. Cvičení pro úbytek hmotnosti a utahování různých svalových skupin jsou uvedeny v článku.

Nejprve si vyberete fitball

Před začátkem cvičení je důležité vybrat si fitball, který bude vyhovovat vašim parametrům ve velikosti. Koneckonců, je to z toho bude záviset na účinnosti všech cvičení a konečný výsledek práce. Nejčastěji na sportovních trzích najdete gymnastickou kouli o průměru 75 cm. Méně časté jsou objemy jako 45, 55 a 65. Jsou určeny pro děti nebo malé ženy. Také existují kuličky s průměrem 85 a 95 cm - pro vysoké muže. Podle pravidel musíte zvolit míč podle následujícího vzorce: vezmeme sto centimetrů od výšky a získáme přibližný průměr. To znamená, že žena, jejíž výška je 164 cm, se hodí k míči o hodnotě 65 cm. Ale jak jsme již řekli, 75 cm gymnastická koule je nejoptimálnějším řešením pro jakoukoli výšku a stavbu.

Zahřejte

Před jakoukoliv sportovní nebo fitness aktivitou je nutné zahřát svaly a připravit je na další námahu. Používáte-li gymnastickou míč pro hubnutí, je to ten, kdo se bude podílet na zahřátí. Cvičení, které uděláme na samém začátku, jsou velmi jednoduché, takže jsme šli:

• Nakláňte na stranu. Přitiskneme míč mezi naše dlaně, zvedneme ruce nahoru a narovnáme je. Nyní nakloňte trup napravo, pak zarovnejte a nalevo.
• Nakloní se dopředu. Počáteční poloha, stejně jako v prvním cvičení, nyní pouze nakloní dopředu a vytváří 90 ° úhel mezi trupem a nohama.
• Naklánějí se po stranách nohama. Ležíme si na rohoži, ruce po stranách, zvedáme nohy pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Mezi telaty upoutněte gymnastickou kouli. Nyní sklopte nohy doleva a doprava, dokud se nezastaví.
• Výtahy nohou. Důraz ležící, nohy fixované na fitball. Alternativně zvedněte každou nohu, až se svaly nezachvějí.
• Výpalky s fitball. Ruce vzhůru, mezi nimi míříme míč. Udržujte si záda rovnou a po obou nohách postupujte dopředu.

Každá z warm-up cvičení může být provedena jak 5 krát, tak 20 v závislosti na vašem tréninku. Hlavní věc je, že po zahřátí by měly být svaly napájeny, ale neměli byste se vyčerpat, protože máme stále celou řadu práce.

Posilujeme svaly hýždí a vnější povrch stehen.

Klečte pravou stranu k míči. Pravou rukou, opřete se o míč a položte levou pásku. Z této polohy vysuňte levou nohu a držte ji, dokud se svaly nezačnou spálit. Pak se vraťte do původní polohy. Udělejte to desetkrát, pak se přesuňte na druhou stranu a trénujte pravou nohu.

Pracujeme na hýždě a zadní straně stehen

Otočme se zády na míč a položíme pravou nohu na nohu tak, aby noha byla ohnutá na koleno. Zvedneme ruce a přidáme se k nim dlaněmi nad hlavou. Z této pozice se ohýbáme dolů, abychom mohli dostat levou nohu rukama. Opakujte 10krát na každé straně.

Čerpáme hýždě, zadní část stehna, stejně jako zadní stranu a stlačíme

Máme předloktí na míč a zavíráme prsty v zámku. Měli byste být v póze prkna a položit prsty na podlahu. Nyní zvedněte pravou nohu. Děláme to pomalu, cítíme celou zadní stranu stehen a hýždě utažení. Když zvednete nohu celou cestu, držte ji v této poloze po dobu 10 sekund a spustíte ji stejně pomalu. Cvičení se opakuje 12krát za každou nohu.

Tkáň zvedání

Cvičení s tímto jménem je víc než populární mezi všemi milovníky, které vedou zdravý životní styl. Ale teď gymnastická koule nám umožní zvýšit zatížení a ztěžovat úkol. Výsledkem toho je, že se budeme potnout víc, ztratíme vlhkost, což není pro tělo zbytečné a pumpuje svaly rychleji. Takže si položíme na koberec, hodíme telata na fitball, ruce po těle. Teď odtrháme hýždě z podlahy, současně taháme míč směrem k nám, takže nohy jsou na něm. Cvičení se provádí 20krát a nejlépe ve třech přístupech.

Stáhněte si tisk

Každý z nás alespoň jednou v životě otřásl tiskem. Pro některé je zatížení příliš velké, u ostatních - nevýznamné. Ale pokud používáte toto gymnastické cvičení míč, pak všechno padne na místo. Sedíme na fitball, nohy se ohýbají na kolena, opřou o podlahu, ruce za hlavou. Zvedněte trup a snižte 20-30krát ve třech sadách. Koule vám dá příležitost "vyskočit", protože bude snadnější zvednout tělo. Zatížení zůstane maximum.

Pracujeme na spodním lisu a dolní části zad

Posadíme se na míč, trochu se zotavíme a odpočijeme si s palmami na podlaze. Zadní část by měla ležet na fitballu a nohy by měly být napnuty rovně. Nyní ohněte pravou nohu na koleno a zatáhněte ji směrem k žaludku. Držte jej na 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte to pro každou nohu 12krát.

Shrnutí

Pokud chcete mít perfektní formy nebo jen chcete vyčerpat určité svalové skupiny, pak tělocvična by měla být nepostradatelnou věcí ve vašem domově. Cvičení pro hubnutí, které se s ní provádějí, mají nespočetné množství variací. Nezávisle provádět je, můžete přijít s vlastním programem, který se hodí jen vám.