Jak udělat "bar"? Cvičení "bar" pro hubnutí: technika implementace, výhody a kontraindikace

Mnoho se dozvídá o výhodách cvičení na "plošině" při úbytku hmotnosti: všechny seberealizující sportovní webové stránky, fitness brožury a reklamní brožury jógy jsou plné nadšených epitetek a vděčných recenzí zákazníků. To je přijato nováčkem a zkušenými sportovci, ženami a muži, "iron" pitching a fitons, vědět, že jednoduché akce se zdají být nejúčinnější a nejúčinnější. Každý autoritativní trenér uchovává na skladě několik zajímavých typů tohoto mnohostranného cvičení. Co dává "bar" - říká téměř každé cvičení. Zdá se tedy, že pro mnohé začátečníky je tato pozice jednodušší než kdy jindy, ale v praxi se to ukáže jako opak.

Postup pro správné vytvoření lišty je popsán níže.

Jaká je podstata cvičení?

Ze strany postoje vypadá jako přímka celého těla (odtud název), téměř rovnoběžně s ním visícím nad podlahou. To je důsledkem důrazu na prsty a ruce a ruce mohou být v různých pozicích: na dvou palcích nebo na jednom, na předloktí a dokonce i na prstech. Tělo je v této poloze drženo silou hlubokých kosterních svalů, zejména v oblasti kůry, i když ve skutečnosti je to celé tělo.

Jak udělat bar?

První klasická verze této postoje s podpěrou na nohou a předloktí se získává z polohy klečení: předloktí paží položte na podlahu tak, aby linie ramenního kloubu byla umístěna přímo nad loktem, ruce byly skládané do pěstí a stisknuty na podlahu, nebo palce jsou od sebe vzdáleny. Nohy jsou umístěny na šířku pánve a stojí na prstách: narovnávají nohy, napíná boky a táhnou tělo do jedné tuhé přímky, spojují vnitřní svaly s prací.

Od koruny až po podpatku je nutné vytvořit silnou vazbu, dlouhou délku a současně zajistit, aby pánev a hlava nelehali na podlahu, což je obvykle u začátečníků nebo velmi slabých lidí. Chcete-li to udělat, udržujte aktivní stehenní svaly, zabraňte tomu, aby se kolena ohýbala, nasměrovala veřejnou kostí na pupku, vytlačila hýžď a vytáhla pupku směrem k páteři, čímž vytvořila těsný tón v břišní oblasti. Všechny svaly v cvičení "prkna" musí udržovat stabilitu pozice, není třeba se snižovat, a po pěti vteřinách, ohnout v dolní části zad nebo kolena. Tyto pohyby jsou zbytečné, spotřebovávají energii, což je nezbytné pro dlouhodobou fixaci postoje.

Chyby v budování a upevnění představuje

Mnoho začátečníků věří, že cvičení "prkna" je pro břicho, ale je to zásadně špatné. Ano, hlavní činnost spadá kůry svaly ale hýždě, stehna a ramenní opasek pracují ne méně, celé tělo musí být aktivováno a přijmout výzvu. To je hlavní výhoda "baru": cvičení postihuje všechny hlavní svalové skupiny, které aktivně přispívají k úbytku hmotnosti a snížení objemu.

Hlavní a nejčastější chyby při dlouhodobé fixaci postoje jsou:

• Kloubní ohyb páteře, když neaktivní svaly hýždí a lisu "umožňují" páteř ohyb, což vytváří kompresi meziobratlových disků. Existují dva varianty této chyby: když člověk propadá pánev na podlahu nebo naopak zvedne ji příliš vysoko, zakřivuje se v dolní části zad.
• Hlava je umístěna pod ramenní částí ramenního ramene, což vytváří nadměrné zatížení ramene, lichoběžníkovitého a hlubokého svalstva krku, což může vést ke stlačování cév vedoucích do mozku a jako výsledek migrény.
• Kolena jsou ohnutá, což vede k pasivní pánvi, která by měla za následek bederní deformaci. Důvod: pasivní boky.
• Špatná poloha ruky: ramena směřují dopředu k lokti nebo naopak příliš daleko. Také začátečníci často rozšiřují lokty příliš široce v cvičení "prkna", což zbytečně zatěžuje všechny svaly trupu: začne se více přiléhat k podlaze.
• Příliš zaoblená hrudní páteř vytlačuje zátěž z břišních svalů na zádech: tento trik jsou často používáni těmi, kteří chtějí předvést délku fixace, ale zkušené oko trenéra bude vždy rozlišovat správné držení těla a "hack".
• Nesprávné dýchání: často osoba s vysokým napětím začíná zadržovat dech, čímž nevědomky vytváří pro tělo ještě větší zatížení. Dýchání je nutné, naopak, hluboce a rovnoměrně, dodáváním svalů velkou dávku kyslíku, která spálí nenávistný tuk.

Kvůli těmto poměrně běžným důvodům mnoho začátečníků pociťuje nepohodlí a bolesti a spustí případ na začátku, aniž by dosáhlo prvních výsledků.

Fotky se správnou a nesprávnou fixací postavení

Jak udělat "bar" je dobře vidět na fotografii níže. Existuje jasná linie bez prohnutí různých částí těla.

Ale provedení cvičení "prkna" pro hubnutí s chybami, které jsou nejčastější mezi začátečníky a lidmi, kteří nejsou obeznámeni s podstatou této představy.

Možnosti pro muže

Cvičení "bar" pro silnou polovinu lidstva má více než třicet možností, z nichž některé mohou vyzvat i vyškolené sportovce. Zde jsou některé varianty:

1. "Protažená lišta". To se liší od klasické verze na rovných ramenách v tom, že rovná ramena jsou vytažena vpřed, ne ohýbání v rozsahu možných. Řádka "baru" by měla být zachována, to znamená, že by neměla docházet k deformaci na zádech nebo krku, stejně jako pasivní boky.
2. "Janíři". Tato verze cvičení je velmi podobná pohybu stěračů v autě. Z výchozí pozice vydechněte, ohněte pravé koleno a dotkněte se levé ruky, po pauze po vydechování se dostanete do pravé ruky kolenem a snaží se co nejvyšší zvednout nohu a vdechnout ji zpět do původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Celá sada se pokoušela dělat s možným omezením, aniž by porušovala základní požadavky na "bar". Je také velmi důležité neotočit trup nebo ramena, ale dát celou zátěž lisu a bokům. Tato volba může být provedena jak na rovných ramenách, tak i na předloktí, čímž je zatížení těla různorodější.
3. Cvičení ze zdi je považováno za "akrobacii" mezi možnostmi tohoto cvičení. Jak to udělat: postavte "bar" stejným způsobem jako obvykle, jen nohy nejsou na podlaze, ale na zdi. Pevně ​​zatlačena do stěny, čímž se aktivují boky, hýždě a kůra. Je lepší začít od úrovně, kdy jsou nohy o něco vyšší než ramena, postupně se blíží k rovnoběžce podlahy. Je to důležité! Neohýbejte bederní páteř, zdvihněte ocasní kosti do stropu, naopak ji důkladně zastrčte pod břicho a silně pracujte s vnitřními svaly pánve.

Možnosti pro ženy

Jak udělat cvičení "bar", pokud je klasická verze snadno dosažitelná? Existuje několik jednoduchých úprav pro krásnou polovinu obyvatel:

1. "Plank" na straně: počáteční pozice je stejná, ale když vydechnete, otočte tělo na boku, zdvihněte jednu ruku nahoru a položte nohu na okraj. V této poloze jsou šikmé svaly těla, které jsou zodpovědné za pas, nejaktivnější, což je zvláště žádoucí pro ženy. Důležité je, aby nebyla vyboulená pánev a aby se nesnížila záda, jinak se přínos ztratí a celá zátěž padne na podpůrné body: chodidlo a dlaň. Tato možnost může být také provedena na předloktí.
2. Původní držení těla, stejně jako v prvním provedení, ale navíc můžete zvednout nohu, která je vyšší směrem ke stropu, snažit se neohýbat kolena a aktivně pracovat s trupem směrem nahoru. Řada rukou musí být kolmá k podlaze.
3. Válcování nebo "horolezec". Velmi silná variace "baru", která se aktivně týká tisku a hýždí. Stojíte v klasickém "baru" na přímých rukou, ohněte koleno a dotkněte se loketu nebo ramena stejné ruky, abyste vydechli. Dejte zpět dech od originálu. Nejméně 12 opakování, po správné poloze těla a ramen: neměly by se pohybovat, stejně jako trup. Hlavní pohyb je prováděn nohama a svaly korzetu jen způsobují kontrakci, aniž by se trup rozložil ve vesmíru (to je jeden z nejdůležitějších faktorů tohoto cvičení).

Kolik je bar pro efekt?

Internetové zdroje jsou plné aktivně propagovaných úspěchů sportovců: každý volá osobní čas, aby držel pózu a ukázal sílu svého těla. Kolik je skutečně nutné "udržet bar" k dosažení tohoto efektu? Pokud se domníváme, že metoda je statická (znamená dlouhý pobyt v jedné pozici), pak je zřejmé, že je to zvýšením doby, kdy se dosáhne maximálního výsledku cvičení. Plank má několik stupňů fixace:

• Začátečník nebo nula: udržování správné polohy po dobu 30 sekund.
• Středová úroveň: stanovení pózu od 1 do 3 minut.
• Pokročilé: tři až pět minut.
• Vysoký dopad: různé modifikace cvičení, udržované po dobu 1 minuty.

Odborníci se domnívají, že pokud doba fixace dosáhla známky tří minut, pak byste měli změnit polohu těla, jak se zvyk vyvíjí a účinnost se snižuje. Zvýšení času nepovede k výraznému pokroku, je lepší pokusit se změnit polohu nohou nebo paží:

- možnost "bar" na přímých rukou;

- použijte tři body podpory místo čtyř: dvě nohy a jednu rameno, dvě ruce a jednu nohu;

- "prkna" na jedné ruce a noze (s tělem bokem k podlaze);

- Chaturanga Dandasana - postoj jógy, shodná s dolní podpěrou při klopách, pouze lokty směřují přísně zpět do paty. Nejsilnější pozice za pár vteřin, které dokáže tělo zahřát.

Stojí za zmínku, že dlouhá "prkna" je neúčinná, pokud je držení těla špatně provedeno: pouze při dokonale správné poloze těla cvičení dává smysl. Jedna minuta ve správné držení těla je mnohokrát užitečnější než pět ve zkrouceném stavu a špatným dýcháním.

Světový rekord zaznamenaný v Guinnessově knize rekordů pro rok 2016 stanovil čínský Mao Weidung, když stál v klasickém "baru" po dobu 8 hodin a 60 sekund. To je to, co byste si měli pamatovat, když to bude těžké pro vás na 20. vteřině.

Jaké je použití?

Planck je ideální pro ty lidi, kteří jsou kontraindikováni v posilovně v posilovně, na lyžích nebo v běhu, stejně jako různé vysoce výkonné fitness programy s velkým zatížením kardiovaskulárního systému a muskuloskeletálního systému. Tato držení těla je schopna v co nejkratším čase posílit podkladové svaly a dát tělu napjaté formy. Navzdory skutečnosti, že mnoho skeptiků tvrdí, že cvičení "prkno" pro ztrátu hmotnosti není efektivní, ale dává pouze standardní tón, stojí za to si uvědomit: není to tělo vizuálně vypadající tenčí a tenčí z napjatých svalů? Samozřejmě, "kosky" na tisku z tohoto cvičení se nezobrazí, ale břicho už nebude viset v pytlíku, vnitřní svaly se utahují a spolu s nimi bude opuštěná postava opustit.

Pokud provádíte cvičení "prkna", je nutné aktivovat stabilizační svaly a během dne fixují páteř a celé tělo ve vzpřímené poloze: už nebude přirozené, aby se pokrývaly a zakrývaly ramena; vysoká hlava nahoru. Roztažený stav páteře a činnost svalů, které zřídka pracují v sedavém životním stylu, umožní, aby se uvolnilo napětí z dolní části zad a krku a aby se odstranily vnitřní svorky, které mohou vést k osteochondróze a následně k herni meziobratlových disků.

A jeden z nejdůležitějších bonusů, jak dělat bar: dlouhodobá fixace učí mysl, aby se podstoupila potížím a omezením, trénovala trpělivost, vytrvalost a vytrvalost. Tato dovednost je velmi důležitá v podmínkách moderního světa, protože všechny úspěchy mysli z vítězství v tělocvičně lze snadno přenést do společenského a osobního života.

Existují nějaké kontraindikace pro "bar"?

Cvičení nemá téměř žádné kategorické kontraindikace, ale existují doporučení a lehčí možnosti:

• Pokud je zaznamenána historie ruční zlomeniny nebo klíční kosti, zlomeniny vazu, "tyčinka" by se měla provádět na předloktí, což poskytne širší a stabilnější oblast těla a výrazně sníží zátěž z kloubů.
• Nedoporučuje se provádět "bar" po mrtvici a srdečním záchvatu během prvních šesti měsíců, a to i tehdy, když se tělo cítí skvěle. Je lepší absolvovat úplný rehabilitační kurz a teprve pak přidat takové těžké náklady.
• Přírodní kontraindikace cvičí "bar" během těhotenství a menstruace, zánětlivé procesy v reprodukčním systému a křečové žíly v pánvi.
• Pokud je nadváha (z 80 kg), pak se v prvních fázích doporučuje provést "popruh" na kolenou, což sníží zatížení ze spár, ale aktivně pracuje s gluteusovými svaly a tlakem a nasměruje žaludeční kost na žaludek.
• Nevytvářejte "bar" s plným žaludkem, teplotou nebo zhoršenými nemocemi vnitřních orgánů, měli byste počkat na odpuštění a vytvořit lehký soubor cvičení.
• Při operacích břicha (včetně císařského řezu) byste měli začít "barovat" ne dříve než o šest měsíců později, v některých případech by toto cvičení mělo být odloženo na deset měsíců.

A pár dalších skutečností.

"Planck" odkazuje cvičení s vlastní hmotností, proto nevyžaduje speciální vybavení, obuv a sportovní oblečení: lze to udělat jednoduše na podlaze doma, na ulici na trávě nebo v kanceláři během přestávky.

Pravidelně provádějte tuto jednoduchou pózu:

- silné a elastické hýždě;

- utažené břicho namísto volné části tuku;

- aktivní šikmé trupové svaly sníží pas na polovinu;

- krásné utažené boky, svaly ramen a ramene;

- díky aktivaci dýchání se zlepšuje krevní oběh, což znamená, že tělo se zbaví toxinů a nadbytečných kalorií rychleji;

- fyzická síla těla se téměř zdvojnásobí a to je jen tři minuty denně;

- kvůli silnému axiálnímu protažení páteře, bolesti v zádech, krku a mezi lopatkami odjíždějí, což dělá postavení dlahy dobré prevenci osteochondrózy;

- zvyšuje odolnost vůči stresu a různému psychickému stresu;

- touha pociťovat smutné sebe sama postupně zmizí, což znamená, že se objevuje další podnět k sebevylepšení.

Můžete ještě velmi dlouho vypsat všechny výhody a příjemné bonusy z cvičení "bar", ale bude to jen třesení vzduchu. Je mnohem důležitější, aby každý pocítil kouzelný efekt této představy, tak milovaní všemi sportovci, jogy a prostými bojovníky pro zdravé vědomí.