Svalová kůra: trénink a posilování

Všichni lidé chtějí mít zdravé, silné tělo. Ale v době sedavé práce a klesání motorická aktivita to není tak snadné.

Svaly kůry jsou skupinou několika hlubokých svalů, které zajišťují stabilizaci lidské páteře. V podstatě jsou těžištěm a svalovou aktivitou lidského těla.

Pro zdraví lidského těla je velmi důležitou podmínkou trénovat a posilovat tuto svalovou skupinu.

Co je kor?

Kor je přeložen z angličtiny jako jádro znamená "centrum" nebo "jádro".

Dosud nebylo jasně definováno, co přesně je jádro, ale v běžném jazyce lze říci, že jde o svaly, které kombinují pohyby dolní a horní části lidského těla. Jednoduše řečeno, jedná se o svalovou vrstvu mezi horní částí trupu a nohy.

Fyziologicky je jádrem svalová tkáň, která se nachází v blízkosti páteře a slouží jako její fixace. Skupina těchto svalů zahrnuje:

• rovný, šikmý, příčný břišní svaly;
• středně velké, malé a velké gluteální svaly;
• spinální extenzory;
• ohýbače nohou;
• adduktor, rovný a přizpůsobený stehenní svaly.

To znamená trénovat svaly jádra - to znamená trénink ve střední části těla, který nakonec povede k vytvoření silné podpory pro páteř.

Proč potřebujeme tyto svaly?

Silný korzet svalů kolem páteře hraje důležitou roli v životě a je zodpovědný za následující parametry:

• silný lis a elastický hýždík;
• pevnost a pružnost těla;
• krásné držení těla, sportovní vzhled;
• rovnováha;
• stav a zdraví páteře;
• harmonická práce jiných svalů;
• zdraví oběhové, vylučovací, urogenitální, trávicí soustavy.

Zdravý svalnatý korzet v oblasti pásu je klíčem k udržení intraabdominálního tlaku na správné úrovni, který stimuluje odtok žilní krve z vnitřních orgánů a udržuje všechny orgány v správné poloze.

Také vývoj kůry svalů výrazně zlepšuje koordinaci pohybů, významně snižuje pravděpodobnost zranění.

Provádějte cvičení, ve kterých je třeba v krátkém časovém úseku znemožnit velmi pohodlné držení těla a nestabilní pozice. Můžete dosáhnout významných výsledků, významně snížit páteř a vytvořit vynikající břicho.

Význam korzetových svalů

Chcete-li pochopit, jak důležité jsou korzetové svaly, stojí za to zvážit několik skutečností:

1. Jádro je jediná svalová tkáň, která může být vytvořena a posílena v prakticky stacionární poloze. Tyto svaly nepohybují kosti, liší se od ostatních kosterních svalů. Jejich úkolem je udržet páteř, pánev a boky v bezpečné a stabilní poloze. Proto jsou všechna cvičení, která jsou prováděna za účelem posílení jádrových svalů, více či méně nestabilní a nepohodlná.
2. Posilování svalových vláken jádra vám umožní udržet zdravou páteř a krásnou pozici, ale jedno nebo dvě hodiny tréninku týdně nevyrovnávají trvalou práci v sedě. Tělo potřebuje pomoc - sedí, aby udrželo správné držení těla a rovnou chrbát, nehýbejte se dopředu a nehazujte jednu nohu nad druhou.
3. Jakýkoli více či méně složitý pohyb těla začíná působením svalů kůry. Teprve po jejich zařazení do práce se úsilí činky nebo činky přenáší přes paže a nohy. Pokud tedy sportovec začal zaznamenávat, že jeho výsledky přestaly postupovat, měl by věnovat pozornost posílení jádrových svalů.

Jak posilovat svaly korzetu

Chcete-li posilovat a udržovat v dobrém stavu svaly korzetu, potřebujete:

• Neustále monitorujte svůj postoj, to je zvláště důležité pro ty, kteří se zabývají sedavou prací.
• Často nejčastěji se zapojujte do aktivního odpočinku - na kole, plavání nebo jen chůzi.
• Zapojit se do vývoje tréninku, věnovat povinnou pozornost celému korzetu kůry a nečerpávat jednotlivé svalové skupiny. Jinak se tyto svaly zkrátí, což nevyhnutelně povede k nerovnováze kůry a zpravidla k celému organismu.
• Chcete-li systematicky navštěvovat lékaře, důkladně poslouchejte jeho radu a sdílejte s ním jeho pocity během a po tréninku, stejně jako přizpůsobte si individuální lekce na základě doporučení lékaře a jeho vlastních indikátorů.
• Je třeba kombinovat školení s masážemi, fyzioterapeutickými procedurami, které budou prospěšné a uvolní pracovní svaly.
• Protahování během tréninku je sada cviků speciálně určených pro protahování vad a svalů.
• Systematicky po celý den přetvářejte hýždě a břišní svaly.

Vlastnosti posilování kůry svalů u žen

Následující tipy jsou pro ženy:

1. Nosit správné boty - to znamená, že vaše nohy by neměly být kolíky a paty 15 centimetrů, ale stabilní pata střední velikosti, asi 5 cm vysoká. Vysoké podpatky mohou občas nosit, jít "v lidech" nebo na společenské události. Při chůzi v botách ve středních podpatcích se ramena narovnávají, žaludek se automaticky zachycuje, zadní část se volí.
2. Během pracovních minut je třeba věnovat se cílenému napětí břišních svalů a břicha několikrát po celý den. Systematické provádění tohoto cvičení eliminuje ukládání tuku. U žen jsou umístěny blízko povrchu a jsou snadněji odstraněny než hluboké, husté vrstvy tuku u mužů. Muži je mohou odstranit pouze se správnou výživou a aktivním sportovním zatížením.
3. Abychom se vyhnuli komplikacím, nedoporučujeme ženám, aby během těhotenství, průchod nebo léčbu gynekologických onemocnění trénovaly a posilovaly svaly kůry.

Jak trénovat korzetové svaly

Trénink svalů jádra se provádí pomocí cvičení, které jsou zaměřeny na trénink jednotlivých svalových skupin, které jsou součástí jádra. A kombinace cvičení v komplexu je speciálně přemýšlena, aby se zabránilo přetížení jakéhokoli svalu. Některá cvičení se aplikují na různé svalové skupiny:

• Pro posílení břišních svalů jsou široce používány různé varianty kroucení;
• vyřešit extenzory zadní svaly hýždě, stehna a břicho jsou nakloněny;
• také pro cvičení se svaly nohou, stehna a hýždě, jsou používány výpady;
• čerpat nejen nohy a stehna, ale také bederní svaly aplikované mrtvý vzestup (více pro muže, jak se toto cvičení vyvíjí svaly paží ramena a hrudníku) a vytahování;
• cvičení pro trénink prostorové stabilizace těla jsou také důležité;
• různé možnosti úrovní, mosty jsou oblíbené při používání;
• účinná při systematickém využívání tělesných skupin na fitball;
• dobře zavedený "běží" v pozici zastávky ležící.

Program pro trénink svalů kůry

Tajemství dobře navrženého programu účinných cviků pro čerpání svalů jádra:

• je třeba střídat cvičení pro posilování svalů, rozvoj síly, protahování a kardio cvičení;
• Aby se zabránilo tomu, že se svalové skupiny zvyknou na zátěž, musí se změnit cvičení pro svaly jádra, aby se náklad mohl změnit, použít složité změny;
• je také nutné v průběhu času změnit nejen zatížení, ale také rychlost cvičení, počet opakování, zkrátit dobu odpočinku;
• jednou za pár měsíců musíte přidat nové cvičení;
• zbavit se nadbytečného tuku, který potřebujete k úpravě stravy;
• Je třeba aplikovat cvičení s různým stupněm zatížení.

Nesprávné postoje, které je třeba po určitou dobu držet, se výrazně rozvíjejí všechny svaly jádra.

Jak budovat svalovou kůru

Je třeba trénovat dvakrát týdně s přestávkou tří dnů. Každé cvičení musí být provedeno alespoň minutu.

Několik populárních cvičení pro vývoj korzetových svalů:

1. Planck: ležet na žaludku, ruce na loktech v pravém úhlu k tělu. Zvedněte tělo bez ohýbání, prsty se zastavte k podlaze. Zahrnutí žaludku, svalů hýždí a lisu k napnutí. Komplikace - vytáhněte jednu ruku dopředu a do strany.
2. Boční prkno: ležet na boku, zaměřuje se na prsty a kolenní kloub v pravém úhlu tvoří tělo a nohy přímku. Hýždě a lisování. Opakujte na druhé straně.
3. Most na zádech: ležet na zádech, nohy rameno-šířka od sebe, ohnutý u kolenou. Maximální zdvih, namáhání, hýždě, dolní část zad není ohnuto. Potom zvedněte jednu nohu, tvořte pravý úhel s tělem, netahejte špičkou nohy.
4. Komplikovaný most na zádech: cvičení podobné předchozímu, ale mezi koleny je nutné vytlačit míč nebo jiný elastický předmět silou.
5. Loď: ležet na žaludku, paže se protáhnou dopředu, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Vytáhnutím svalů zadku a zad, zvedněte ramena rovně nahoru co nejvyšší. Pro komplikaci můžete současně zvednout nohy.

Tyto cvičení pomohou udržet korzetové svaly v dobré kondici. V důsledku toho budou vnitřní orgány i páteř umístěny správně a nebudou rušit své pány.