Jak udělat "krásné nohy": nejúčinnější cvičení
Snažící se o fyzickou dokonalost, je člověk připraven podstoupit mučení s vyčerpávajícími zátěží a nejpřísnější dietou. Nespokojeni s tvarem některých částí těla, muži a ženy tráví hodiny v posilovně a snaží se snížit nebo zvýšit objem paží, stehen, nohou.
Moderní dámské nohy
Pokud se muži zabývají hlavně budováním svalů, ženy se ponoří do posilovny se silným záměrem opravit tuto postavu přírody: dát jí atraktivnější křivky a kulatost, "tvarovat" krásné nohy. Pokud jde o nohy, jejich forma je ještě více znepokojena slabším pohlavím než pasem nebo hrudníkem. Koneckonců, ženy s krásnými nohami jsou úchvatné pro muže, kteří nemohou odolat elegantnímu kaviáru a tenkým kotníkům moderních dám.
Fitness nabízí spory s přírodou
Moderní dívka však už není o vzhledu nadšená. Ví, že všechno může být opraveno, včetně krásných nohou. Fitness programy nabízejí všechny druhy cvičení pro opravu jakékoliv části těla. Pokud jsou boky příliš masivní, mohou se zmenšit v obvodu, utáhnout; pokud jsou lýkové svaly příliš tenké, pak speciální cvičení pomohou zvýšit jejich objem; pokud boky a nohy nejsou dostatečně štíhlé, pak je to docela schopné opravit.
Majitelé nedokonalých forem mohou dle jejich názoru požádat instruktory fitness center o to, jak je reálná příležitost změnit toto vzhledem k přírodě a jejich úsilím o vytvoření krásných a zdravých nohou navždy. Odpověď je pouze jedna: člověk se může změnit, pokud chce. Pokud je cílem vytvořit dokonalé formy těla, pak stojí za to pracovat.
Krásné nohy doma
Co by mohlo být příčinou nespokojenosti ženy? Nohy jsou příliš plné nebo naopak tenké, nepřiměřené boky, pomalé telata, prohýbání svalů vnitřního povrchu stehna, celulitida - tyto a další nedostatky lze snadno odstranit, podle odborníků na tvarování těla. Existují cvičení, které pomohou odstranit přebytek nebo vybudovat chybějící, dávají liniím boků a nohou fascinující ohyby.
Instruktoři fitness klubů, kteří říkají fotografie a video materiály, vědí, jak dokážou vyčerpat krásné nohy. Existuje mnoho sad činností, které zlepšují tvar nohou. Tato rozmanitost je způsobena skutečností, že musíte trénovat různé svalové skupiny. Koneckonců u člověka jako celku je více než 600 svalů a nohy se skládají z mnoha desítek svalů - velkých a menších. Opravdu krásné nohy jsou dosaženy s vyrovnaným vývojem svalů stehna, dolní nohy a hýždí.
Jak udělat boky perfektní
Boky mohou být příliš tenké nebo se naopak stávají depotem tukových ložisek. V tomto a v jiném případě potřebujeme silné cvičení k posílení stehenní svaly. Ženy s masivními boky, které se bojí silných cvičení, věří, že tím budou dále zvyšovat svůj objem, udělají velkou chybu. Čím silnější jsou svaly, tím více spotřebovávají kalorie a rychleji a účinněji utrácejí takový neestetický tělesný tuk. Také silné svaly zpřísňují boky, snižují jezdecké kalhoty a dělají je štíhlejší.
Nemusíte jít do tělocvičny, můžete úspěšně "vyřezávat" krásné nohy doma. Komplexní stehenní cvičení Zahrnuje zatížení na různých svalových skupinách, včetně čtyřkolek, stehenních bicepsů a gluteálních a gastrocnemových svalů.
Ukázkové cvičení
Před zahájením izolovaných cvičení je nutné svaly aerobní zahřát po dobu deseti minut a mírně se protáhnout. Pak můžete provádět cílené cvičení:
Postavte se rovně, nohy ramena od sebe, dělejte dřep, zatlačte panvu zpět; po vydechnutí narovnat a současně zvednout pravou nohu na stranu, cítit napětí v laterálním svalu; opakujte 8krát a opakujte druhou nohu. Dále zvyšte počet opakování a přístupů.
Ležící na boku, nohy prodloužené, zvedněte horní nohu na 45 stupňů, nejprve pomalu osmkrát a pak 8 rychleji; ve třetí sestavě držte nohu ve zdvižené poloze a proveďte 8 velmi rychlých pohybů s minimální amplitudou. Opakujte na druhé straně s druhou nohou.
Na nohou ležíte na nohou a nohy se ohýbají na kolena před vámi pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte horní nohu a 8krát spouštejte pomalu a rychle. Udělej to samé s nohou narovnanou v koleni, ale také v pravém úhlu k tělu.
Tyto cviky je třeba dále zkomplikovat zvýšením zatížení: zatlačte činku na stehno, vložte těžký náramek na kotník nebo propojte kyčle nebo dolní nohu s elastickou páskou - tím zvýšíte odolnost svalů a zvýšíte účinnost svalů.
Trénujeme vnitřní stehenní sval
Velmi často ženy nemyslí na tuto zónu a přesto nádherný tvar nohou nebude fungovat, pokud budete trénovat pouze bok po boku. Odborníci doporučují pracovat na antagonistických svalech dohromady, jinak dojde k viditelné nerovnováze: jeden sval bude pravidelně kontrasovat a druhý bude klouzat a prohýbat více a více. Výsledkem je zkreslení: vnější je krásný ohyb vycvičeného svalu a podtržený sval zevnitř.
Když cvičíte nohy doma, je nutné přísně sledovat techniku pohybů: vnitřek stehna není snadné dělat práci, cítit svaly v této oblasti, jejich kontrakce a napětí, musíte zvolit správné postavení těla a nohou.
Účinné cvičení pro vnitřní stehno
Ležte na boku, ohněte nohu na koleno a položte nohu na podlahu. V tomto cvičení spodní noha funguje: narovnává ji a otáčí nohou o 90 stupňů na dolní nohu a současně rovnoběžně s podlahou, přičemž dělá maximální výšku nohy pomalým tempem a pak rychleji. Během tohoto pohybu je nutné zajistit, aby noha byla otočena na maximum, a nikoliv špičkou. Teprve potom můžete cítit, jak je vnitřní stehenní sval napjatý.
Ležící na boku, vysuňte horní nohu trochu dopředu, lehce ohněte koleno a dotkněte se podlahy. Na základě toho byste měli spodní nohu zvednout do nejvyšší možné výšky. Cvičení můžete komplikovat, pokud položíte horní nohu na vrchol a tím vytvoříte přirozenou zátěž pro dno. Střídavý pohyb pomalým a rychlým tempem 8-16krát.
Poznámka: jakékoli pohyby se stávají obvyklými, a proto je nutné zvýšit zatížení pomocí činky, náramky, pásky, aby se v každém cvičení provádělo stále více opakování a několik přístupů.
Jak dlouho trvá, než vyčerpáte nohy
Tato otázka je velkým problémem pro ženy, které se potřebují dostat do formy pro nadcházející párty nebo kteří se chystají do resortu na pláži. Pro ně platí, že otázka, jak "zaslepit" krásné nohy za týden, není vůbec nečinná. Můžete být velmi skeptický vůči takovýmto výrokům, ale ukázalo se, že nic není nemožné a vaše nohy mohou být ve skutečnosti uvedeny do tvaru v krátkém časovém období - týden, deset dní nebo měsíc. Všechno bude záviset na zdrojových datech a cílech.
Takže majitel přirozeně dost štíhlých nohou, ale výrazně ztratil svůj tvar z nedostatku motorická aktivita: z dlouhé posezení u psacího stolu a pohybující se výhradně v autě, možná týden předtím, než je výlet do moře přivede do nádherného stavu, takže by nebylo škoda vystavovat nohy veřejně. K tomu bude muset dělat cvičení každý den. svaly nohou a obsahují více vysoce kvalitních bílkovin ve stravě.
Nicméně pokud je třeba provést radikálnější korekci nohou, například odstranit znatelné zakřivení, nadměrný objem, tělesný tuk, bude to trvat trochu víc času a úsilí. Chcete-li spalovat tuky, musíte je zahrnout do tréninku aerobní cvičení: běh, chůze, jízda na kole, plavání, tanec - tyto a podobné pohyby aktivují všechny velké svaly těla a nutí je spotřebovat více kyslíku, což přispívá k celkovému úbytku hmotnosti včetně nohou.
Jak posílit gluteální svaly
Nohy nemohou být trénovány zcela izolovány od ostatních částí těla. Takže hýždě jsou součástí sady univerzálních cvičení pro stehna, takže krásné nohy a hýždí jsou obvykle vnímány jako jediný celek. Nemůžete mít těsné boky s uvolněnými hýžděmi. Pro komplexní trénink nohou se doporučuje zahrnout nejlepší cvičení pro utahování hýždí:
ze stojící pozice, dělat squat s maximálním úderem pánev zpět, vyrovnat se na výdech a silně napnout hýždě; dělat 8-16krát ve dvou nebo třech sadách;
make plie: šíření nohou široké, maximální otáčení nohou; pomalu přiklopat a na výdech po výdechu do výchozí polohy;
opřený o zadní část židle oběma rukama, zvednout rovnou nohu co nejvíce dozadu, nejprve pomalu osmkrát a pak o 8 rychleji; změna nohy; roste počet opakování ve dvou nebo třech přístupech;
v podpěře kolen a loktů, aby střídavě narovnali narovnané nohy: 8krát jeden, 8krát jiný;
ležet na zádech, ohýbat kolena a položit nohy na podlahu; na výdech, zvedněte pánev, vytlačte hýždě dolů; opakujte v jiném režimu.
Poznámka: tyto cviky, stejně jako ostatní, se doporučují provádět jiným tempem, měnícím se zatížením, aplikací závaží: činky, pletené pásky, pásky, náramky.
Kde najít čas na cvičení
Harmonně vyvinuté krásné nohy mužů jistě ocení a vyjadřují svůj obdiv na první pohled. Neexistuje žádná žena, která by nechtěla cítit hodnocení svého úsilí v očích mužů. Chcete-li to udělat, stojí za to překonat vaši lenost, odhodit všechny výmluvy stranou a najít čas v těsném denním rozvrhu věnovat 20-30 minut pro sebe.
Není nutné jít do posilovny na zkušené instruktory, krásné nohy mohou být "vyřezávaly" doma, pomocí minut volného času před televizí. Můžete sledovat zajímavou show, která leží na obývacím pokoji. Stačí, abyste si vzali správnou pozici a pumpovali svaly stehna. Současně můžete položit na nohu silný objem slovníku: zcela nahradí činku.
Cvičení pro lýtkový sval a kvadriceps
Můžete sledovat televizní pořad a stojící u židle a současně dělat některé užitečné cvičení pro posílení telecího svalu:
- pomalu se zvedají na prsty a padnou na dvě nohy; stojící na jedné noze;
- uchopte širokou plia, otáčejte nohou a střídavě je zvedněte na špičce.
Kolenní výtahy před vámi v různých krocích ve stojící poloze na místě nebo při procházce po schodech opraví čtyřkolky.
Houpající nohy zpátky a dozadu trénuje kyčle bicepsu. Pohyb lze provádět ze stojící polohy, vzít záda na židli a také opřít se o kolena a lokty: natáhnout jednu nohu rovnoběžně s podlahou a ohýbat ji do kolena v takové poloze, snažící se dosáhnout gluteusového svalu s patou.
Co dělat, pokud jsou nohy nedokonalé
Nohy ženy by měly a mohou být krásné, i když příroda nebyla příliš štědrá. Jiný básník řekl, že je nepravděpodobné, že v Rusku najde alespoň tři páry dokonalých nohou. Snad měl pravdu na počátku 19. století, ale žena 21. století může soutěžit s přírodou tím, že provede změny. Vycvičené silné a pružné svaly vytvoří ideální korzet pro pas, pěkné linie ohybů boků a hýždí, štíhlé telata.
Pokud jsou nohy zdaleka dokonalé, můžete je udělat atraktivní tím, že věnujete jen pár hodin týdně tréninku. Pokud do toho přidáte vyváženou stravu s dostatečným obsahem bílkovin, můžete brzy být hrdý na to, že vyhrajete v soutěži s přírodou.