Aerobní cvičení. Aerobní spalování tuků

Při aerobních cvičeních musíte rozumět cvičení, které jsou potřebné k posílení kardiovaskulárního systému. Prostřednictvím těchto cvičení můžete vyvinout vytrvalost, zbavit se nadbytečného tuku.

Co můžete říct o zatížení?

Při provádění aerobních cvičení je třeba mít na paměti, že svaly, kromě velkého množství energie, vyžadují stejně velké "zásoby" kyslíku. To umožňuje, aby plic, srdce a krevní cévy začaly pracovat v intenzivnějším režimu. Když mluvíme o těchto typech školení, odborníci obvykle znamenají běh, rychlou chůzi, tanec, skákací lano jízda na kole, atd. Mimo jiné se jedná o řadu sportovních aktivit. Jedná se o fotbal, tenis, volejbal atd.

V tomto přehledu se pokusíme zvážit, jaké aerobní cvičení nám mohou poskytnout. Kromě toho je třeba poznamenat správnou techniku ​​jejich implementace. Pokud to nevyhovuje, nebude dosaženo optimálního výsledku.

Co nám může poskytnout školení tohoto druhu?

Aerobní cvičení nese obrovské množství přínosů, fyzické i emocionální. Následující výhody lze rozlišit:

1. Vzniká opevnění srdeční sval. Výrazně zvyšuje efektivitu svých činností. Také dochází ke snížení pulzu v klidném stavu.
2. Výrazně zlepšuje krevní oběh. Současně klesá krevní tlak.
3. Dýchací a kostní svaly jsou posíleny.
4. Existuje vývoj vytrvalosti.
5. Nechte tyto extra libry.
6. Po několika týdnech pravidelného tréninku můžete vidět, že nálada je veselejší. Proto aerobní cvičení pomáhá zbavit deprese.
7. S pomocí nich můžete zlepšit kvalitu svého spánku. Bude zdravější, hlubší. To zase vede k rychlejšímu a nejkvalitnějšímu zotavení těla po cvičení. Ano, a osoba usne rychleji.
8. Problém, který znepokojuje mnoho lidí dnes zmizí. Je to o letargii. Díky každodennímu tréninku můžete zůstat celý den vzhůru.

Důležitou výhodou, která charakterizuje aerobní trénink, je zvýšení délky života. To je způsobeno zvýšením rychlosti krevního oběhu. Aerobní tréninkového komplexu bude vynikající prevencí mnoha kardiovaskulárních onemocnění.

Jakou techniku ​​byste měli dodržovat?

S největší pravděpodobností byly všechny výše uvedené výhody před vámi tajemstvím. Ale nemnoho lidí ví, jak provést cvičení, aby se dosáhlo maximálního účinku. V tomto ohledu může jednoduché jogging ráno nemusí přinést požadovaný výsledek. Proto mnoho lidí po několika neúspěšných cvičeních prostě hází sport.

Ve světě aktivního života má každé cvičení svůj vlastní účel. Abyste toho dosáhli, stačí pochopit, jak to lze udělat. Aerobní cvičení není výjimkou.

Mnoho lidí, kteří začínají aerobik, se snaží zhubnout nebo zvýšit svou vytrvalost. To vše může být v zásadě nazýváno hlavními cíli takového výcviku. Vše ostatní jde jako další bonusy. Abyste se zbavili váhy, je třeba běžet ráno nebo večer po dobu 10-15 minut. Jaký je důvod?

Nemůžete bez energie

Aby bylo možné provádět aerobní cvičení, musí tělo poskytovat energii. A pokud ho člověk nabral z těch tukových vrstev, které má, pak bude všechno v pořádku. Sacharidy jsou však hlavním dodavatelem energie. A nic se nemůže změnit. Ale v tom okamžiku, kdy uhlohydráty vyčerpávají, tělo začne konzumovat všechny potřebné látky z vlastních zdrojů, což jsou tuky. To je to, co potřebujeme.

Kdy člověk začne upouštět z libry?

Aerobní cvičení může vést k úplnému vyprázdnění skladů sacharidů asi za 20-30 minut. Na tomto základě lze říci, že tuk začne vymizet až po uplynutí této doby. Přirozeně bude v tomto okamžiku spáleno určité množství tuku. Ale jejich počet bude zanedbatelný. V tomto ohledu lze říci, že optimální doba pro běh je 40-45 minut. Už byste neměli běhat víc, protože svaly začnou vyčerpávat tuky.

Aerobní cvičení se vyžaduje přibližně 3-5krát týdně. To vám pomůže získat skvělé výsledky. V případě, že patříte do kategorie začátečníků, měli byste začít běžet třikrát týdně. Trvá asi 20 minut. Tímto způsobem připravíte své tělo pro následné nakládání. Postupně zvyšujte čas tréninku. To by však mělo být provedeno teprve po dvou týdnech od začátku tříd.

Potřeba zahřívacího komplexu

Aerobní cvičení pro spalování tuku zahrnuje zahřátí. Toto by mělo být provedeno jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. S ním můžete zahřát svaly a připravit své tělo na tréninkový komplex. Použití zahřátí může snížit riziko zranění. Po úspěšném absolvování tréninku nepokoušejte se posadit nebo zastavit. Projděte několik minut a znovu se nadechněte.

Jak již bylo zmíněno výše, může být použit jiný systém fyzických cvičení, který spadá pod kategorii aerobního cvičení. A každý z nich spálí určitý počet kalorií. To by mělo být také pochopeno, pokud se rozhodnete věnovat aerobiku úzce.

Je možné kombinovat aerobní trénink s silovým tréninkem?

Pokud se rozhodnete udělat kulturistiku, s největší pravděpodobností slyšíte, že není možné kombinovat aerobní cvičení s silovým tréninkem, protože to bude velká chyba. V sedmdesátých letech však bylo dokázáno, že pokud se vše dělá správně, můžete získat skvělý výsledek. Zvláště pokud potřebujete zhubnout a uvolnit svaly.

Jak bylo zmíněno dříve, tělo potřebuje energii k překonání určitých zatížení. Vzhledem k tomu, že jsou dostatečně velké v energetických tréninkových komplexech, je zapotřebí více energie. Z toho vyplývá, že pokud se po silovém tréninku bude provádět aerobní gymnastika, pak již vyčerpaný organismus začne čerpat potřebnou energii ze svých rezerv. Jinými slovy, tuky zmizí. V takové situaci může být dosaženo působivého účinku v rychlejším čase.

Chyby v tréninku je třeba vyhnout.

Obrovská chyba učiní sportovce v případě, že se uchýlil k aerobiku před začátkem cvičení. Prostě nebude mít energii pracovat s velkými závažími. Proto bude silový trénink zbytečným cvičením. Svalová hmota nebo síla nelze získat.

Mluvte o tom, že aerobní cvičení pro hubnutí zničí svalovou hmotu, zcela neodráží skutečnou podstatu věcí. Samozřejmě, pokud člověk po celou dobu provádí maratonské závody, ztratí objem svalů. Nicméně, pokud běh bude proveden třikrát týdně a jeho trvání nebude trvat déle než 20 minut po základním tréninku v síle za 45 minut, bude to mít za následek pouze výhody. Svaly neztratí nic.

Pokud chcete zahrnout tyto typy cvičení do programu, doporučuje se zvýšit celkové množství konzumovaných bílkovin na přibližně 2 gramy na kilogram hmotnosti. To vám může pomoci proteinové koktejly nebo produkty s vysokým podílem bílkovin. Tuk v těchto výrobcích však více.

Jaké typy aerobních cvičení existují?

Co obvykle myslíme aerobním cvičením? Některé z nejoblíbenějších příkladů by měly být uvedeny.

1. Nejjednodušší formou cvičení je procházka. Jeho účinnost však není příliš vysoká. Výsledkem je rozvinutí kloubů bez velkých zátěží. Tento typ školení můžete využít, pokud budete chodit jenom 15 minut od domova do práce.
2. Běh Jeden z nejoblíbenějších typů aerobního cvičení. Pomalu můžete začít joggingem a postupně zvyšovat rychlost. Nepokoušejte se však spustit co nejrychleji. Hlavní věc je snažit se udržet nastavené tempo déle.
3. Cyklistika S tímto druhem cvičení můžete dosáhnout působivých výsledků. Při jízdě na kole bude fungovat mnoho svalů. Zatížení spojů bude minimální. Máte zájem o aerobní cvičení doma? Ano, můžete. Dost k nákupu tohoto cyklu na cvičení.
4. Takové cvičení, jako je plavání, způsobuje, že pracujete téměř všechny svaly. Osoba může nezávisle vybrat určitou rychlost, zatímco ovládá práci nervového systému. Pokud máte vlastní bazén, můžete také odpovědět na otázku, zda můžete provádět aerobní cvičení doma.
5. Dalším méně populárním typem zatížení je skákací lano. Přinesly zvláštní slávu vzhledem k tomu, že je lze provádět kdekoli. A inventář není příliš drahý. Ale pokud jde o jejich účinnost, skoky nejsou v žádném případě horší než běh.

Jaké jsou rozdíly mezi těmito dvěma druhy výcviku?

Je třeba rozlišovat mezi těmito typy zátěží jako anaerobní a aerobní. Přestože je rozlišovací linie mezi nimi příliš tenká. Při anaerobním cvičení v prvních sekundách je energie odebrána ze svalů. A teprve potom tělo začne používat kyslík a přeměňuje jeden druh výcviku na druhý. Aerobní a anaerobní cvičení tedy vyžadují vzájemnou komunikaci.

Jednoduchým příkladem anaerobního cvičení je sprint - jízda na krátkou vzdálenost s povolenou rychlostí. Navíc vzpírání a výcvik na speciálních simulátorech ve sportovních halách patří také k anaerobním cvičením.

Postarejte se o svou dietu

Rád bych řekl trochu o výživě. V případě, že se budete věnovat aerobiku a současně budete jíst špatnou stravu, možná nebudete mít správný účinek. Výsledek bude prostě velmi slabý. Proto byste měli důkladně přemýšlet o vaší stravě a pokusit se začít léčit výživu nejen jako nutnou nutnost, ale jako zdroj energie pro kvalitní práci celého organismu.

Závěr

V tomto přehledu jsme se snažili zvážit všechny hlavní nuance, které jsou přímo spojeny s aerobním cvičením. Je třeba si uvědomit, že stejně jako ostatní tréninkové komplexy je třeba je důkladně přistupovat, se zvláštní péčí. V opačném případě může výsledek nejen zklamat, ale také zcela odradit touhu po sportu. Tak dobrá štěstí pro vás ve snaze o sebezlepšení a formování svého vlastního těla!