Jak pumpovat "brazilský prdel"? Cvičení pro gluteus maximus

Brazilský prdel vypadá velmi atraktivně pro muže, takže každá žena alespoň jednou v jejím životě přemýšlela: jak pumpovat gluteus maximus a učinit z něj elastickou, jako míč? Odpověď je jednoduchá: napjatá a kulatá zadní část je dosažena obtížnou prací v tělocvičně a odmítnutím sladkostí. Slovo "brazilský prdel" se objevilo na začátku roku 2000 díky nesrovnatelné Jennifer Lopez. A následovat ve stopách Moniky Bellucci, Lary Stone a dalších modelů s chutnými formami. Situaci podnítila lékařská výzkumná činnost, která vyvolává nadměrnou slabost jednou z příčin neplodnosti u žen.

Malá anatomie

Silné a pružné hýždě jsou klíčem k silnému, a proto zdravému zádechu, stabilní pánvi, a v důsledku toho žádné problémy s koleny a svaly nohou. A samozřejmě jde o zdraví, pokud jde o genitourinární systém. Funkce svalu gluteus maximus:

• prodloužení kyčle u kyčelního kloubu;
• otočení kyčle směrem ven;
• únosy a kyčlí;
• stabilní postavení těla při chůzi, běhu a skákání.

Nenápadnost expozice

Existují dvě metody "čerpání" velkých gluteus maximus sval: sušení (poskytující tonizovaný tvar bez zvýšení objemu) a zvýšení velikosti hýždí. Pro první možnost je lepší provést velké množství opakování a setů s malou nebo žádnou hmotností a pro druhou je naopak třeba použít velkou hmotnost (činka, činky) v kombinaci s mikrokřížkami: druhá by měla být co nejtěžší. Doporučuje se využít pomoc trenéra nebo školícího partnera.

Komplexní cvičení pro růst svalů

Každé cvičení děláme 2-3 sady 8-10 opakování. Exhale - pohyb nahoru.

• Základní čepelí činky (činky o hmotnosti 10 kg nebo více mohou být použity) je vedoucí cvičení, které změní velké gluteální svaly na "šťavnaté broskve". Dáváme nohy na pohodlnou šířku, ale již ne ramena, nohy jsou vzájemně rovnoběžné. Umístíme tyč na ramena (váha 30 kg) a napněte panvu zpátky pomalu, aby se boky dostaly do roviny s podlahou, a ujistěte se, že kolena nejsou příliš vpřed. Vyrovnejte nohy exhalem, příliš pomalu, s rovnou záda, aniž byste si zavěsili hlavu. Je důležité zajistit, aby v okamžiku zavěšení zadní čáry zůstal hladký, bez zaoblení a pánev se vrátila co nejdále.

• Squatting "plié" - někteří říkají tento druh squattingu "sumo", technika je velmi podobná: nohy jsou široké, ponožky od sebe. Je zapotřebí vzít palačinku z činky, velkou činku nebo váhu do dolních rukou, neohýbejte lokty ani se nepokoušejte zvednout hmotnost nahoru - stačí ji držet rukama a vytvářet zátěž. Tyto dřepy jsou prováděny pod úrovní kolen, ale ujistěte se, že se nerozbývají uvnitř. Boky by se měly otevřít po stranách, jako v baletu. Dále věnujeme pozornost přímému zádům a zádům pánve (povinné podmínky pro všechny druhy dřepů). Toto cvičení funguje dobře nejen na velkém a středním hlenu, ale také na vnitřních stehnech.

• Rumunský útok. Velmi dobré pro to, aby se výška hýždí "zvýšila". Nohy stojí na šířku pánve, v rukou baru (můžete si vzít kulturisty nebo činky). Perfektně rovné nohy a záda. Vytváříme ohyby až do okamžiku, kdy v zadní stehně dojde k nepříjemnému pocitu, nebo se záda začne otáčet. Pohyb pomalý a měřený.

Sada cvičení pro "sušení"

Abyste gluteální svaly dosáhli napjatého a hustého stavu, musíte udělat více setů a opakování: 3-4 setů s 15-20 opakováními.

Most pro hýždě. Lehněte si na zádech, ohněte nohy, nohy umístěné paralelně mezi sebou na šířku pánve, je důležité, abyste se rukama nepohnuli pryč od podlahy - použijte pouze nohy a rameno. Zvedněte pánev co nejvíce, vytáhněte lýkovou kost na pupku, fixujte 3-4 sekundy a pomalu spadněte na podlahu. Také v době zvedání zkuste stlačit hýždě. Pro připravené verze existují verze s jednou nohou zvednutou nahoru, s dlouhou fixací v horním bodě (od jedné minuty) a rovnou nohou v horní poloze.

• "Mollusk". Ležela na boku a nehoupala k lokti, ohýbala nohy na kolena, spojila paty (úhel ohybu je 90 stupňů + koleno a pánve jsou ve stejné rovině). Toto je výchozí pozice. Po vydechování zvedněte boky z podlahy a fixujte nejméně 45 sekund. Toto cvičení se provádí ve dvou sadách dvou fixací. Je důležité zajistit, aby při zvedání zůstaly podpatky spolu a že není třeba opřít ramena.
• "Lovecký pes". Stojící na všech čtyřech, natahovat nohu rovně do kolena a dělat malý kývání stehna (ne patu!) Nahoru, aniž by se spadla noha na podlahu, až do 25-30 takové koktejly jsou hotové. Můžete také udělat možnost s nohama ohnutou o 90 stupňů, směřující výhradně striktně ke stropu.

Je důležité provádět všechny cviky pro sval gluteus maximus vědomě a pečlivě sledovat dech a počet případů. Zaměřte se na práci těla a důkladně se držte techniky.

Správná výživa

Tím, že kontrolujete potraviny a nekonzumujete velké množství sacharidů, uděláte tělo výraznější a suché. Zvýšit svalová hmota Je důležité zajistit dostatek bílkovin v potravinách. To se vyskytuje u ryb a masa, vajec a tofu, stejně jako v luštěninách. Dále můžete užívat proteinové koktejly, které mohou pít ihned po cvičení.

Dědí dědičnost roli?

Genetické dědictví země jako celku a zvláště rodiny hrají určitou roli při formování těla, ale stále nejsou rozhodujícím faktorem. Proto fráze "Nemám ty geny" nebo "Mám všechno v mé rodině" - je to jen ospravedlnění pro mou lenost a neochotu pracovat v tělocvičně.