Odchod: technika výkonu, kterou svaly pracují

Výzvy jsou cvičení, které je příliš často ignorováno nebo je na konci cvičení omezeno na minimum. Všechno je spojeno s tím, že jsou naprosto nezajímavé a poměrně obtížné, nejsou zaměřeny na práci s viditelnými svaly a potřebuje spoustu času na rozvoj správné techniky. Přesto by měli věnovat větší pozornost, protože jsou ideálním základem pro funkční trénink.

Přestože útoky dopředu i dozadu směřují na stejné svaly (hýždě, stehna a telata), stále existují některé významné rozdíly. Při provádění výpadu dozadu (nebo dozadu) jste v ideálním postavení pro kolenní klouby. Při této variantě cvičení je tělo v přirozenější poloze a váha klesá na plochu nad patou, což významně snižuje riziko zranění.

Toto cvičení je skvělé nejen pro ty, kteří se snaží vytvořit dokonalé tělo, ale také pro lidi, kteří se podílejí na takových sportech, které vyžadují rychlost a sílu. To je často přítomno například v každodenním tréninku sprinterů.

Chcete dosáhnout významných výsledků? Proveďte výplně zpět.

Jaké svaly fungují?

• Velké gluteus sval. Největší a nejúčinnější extenzor kyčelního kloubu. Když se pohybuje svaly zpět, aby se zachovala rovnováha, nazývá se to excentrická kontrakce.
• Quadriceps. Tyto svaly regulují flexi a prodloužení kolenního kloubu. Během útoků nejvíce zatíží kvadriceps, proto je přední část stehna nejlépe cítit.
• Svaly zadní části stehna. Práce této svalové skupiny se objevuje v časech, kdy je aktivnější, a to právě tehdy, když provádíte záchvat zpět. A zpřísněné svaly zadní části stehna jsou polovinou práce na cestě k krásným a silným nohám.
• Hip flexory - kumulativní termín pro psoas a ileální svaly. Hip flexory pomáhají začít se pohybovat dozadu a zabraňují pádu. Reverzní útoky jsou nejlepším způsobem, jak tyto svaly posílit bez snížení jejich pohyblivosti.

Jaké jsou výhody?

Jak již bylo zmíněno dříve, cvičení "spěchá zpět" není nejzábavnější, ale dělá zázraky, pokud jde o tónování boků. Hlavní výhodou je, samozřejmě, že při provádění je zapojen dostatečně velký počet svalových skupin, což však nekončí výhody:

• Pohyb s jednou nohou pomáhá identifikovat a opravovat nedostatky v síle a pohyblivosti každé nohy zvlášť.
• Během výstřelů se stehno ukáže jako rovnoběžné s podlahou, zatímco kolena pracuje podobně jako při práci s hlubokými dřepy.
• Vydechování zpátky je obvykle méně stresující na kolenou, takže toto cvičení je skvělé pro osoby se slabým kolenním kloubem nebo pro osoby, které se zotavují z poranění.
• Větší rozsah pohybu umožňuje co nejvíce vyřešit svaly.
• Dokonce i běh zpět s vaší vlastní hmotností vám umožní zvýšit svalovou sílu.
• Zapojila se do svalů, které často stagnují s dlouhou sedavou prací. Proto, aby se zvýšila flexibilita a snížilo riziko křečí a necitlivosti ve svalech, jsou zpětné útoky vynikající.

Jak to udělat? Začněte

Toto cvičení je nejen jedním z nejúčinnějších, ale také jedním z nejvíce traumatických. Velmi často v tělocvičně můžete vidět lidi, kteří se zdál, že drželi se technologie, ale na počátku převezmou špatnou pozici. Je to štěstí, pokud nepoužíváte pouze všechny cílové svaly v nesprávné držení těla. Proto, na začátku, vyřešte techniku ​​svou vlastní hmotností a poté se dotkněte zpět činky nebo činky.

Určete, kde by mělo být koleno

Pokud je toto cvičení zcela neznámé, použijte lavičku. Postavte se k lavici, dotkněte ji pravým kolenem. Vezměte levou nohu velký krok zpět. Dotkněte se podlahy levou špičkou a snižte koleno na zem, jako kdybyste klekali. Rozložte si hruď a mírně sklopte tělo dopředu. Věnujte pozornost pozici pravého kolena vzhledem k kotníku - úhel by měl být 90 stupňů, ne více a méně. Nezáleží na tom, zda vyklouznete zpět nebo dopředu, věnujte zvláštní pozornost tomuto problému. Lavice se v tomto případě používá k zabránění pohybu kolena dopředu. Stejně můžete stát na zeď, ale je důležité zajistit, aby se koleno nevrátilo.

Určete polohu zadního stehna

Jakmile zjistíte polohu předního kolena, je důležité správně umístit zadní stranu a stehno. K tomu použijte elastický pás nebo expandér pevně připojený k referenčnímu bodu. Krok s levou nohou dozadu a dolů koleno k podlaze. Držte levou koleno, nenechávejte pásku vpřed, musíte cítit, že svaly pracují. Potom posuňte levé stehno dopředu - to je optimální poloha. Praxe před zrcadlem bez pomocných materiálů a pak jděte přímo do tříd.

Druhy útoků zpět

Posilování zpět může být prováděno jak s vlastní hmotností, tak s zatížením. Jako vážící činidlo se nejčastěji používají činky nebo tyčinka.

Vezměte velké množství závaží, ale pokud máte slabé záda nebo máte problémy s páteří, je lepší tuto možnost odmítnout.

S činky je snazší zachovat rovnováhu, avšak pokud je vaším cílem vytvořit svalovou hmotu, nebudete mít větší váhu. Bude to jen nepříjemné.

Chcete-li zahrnout více svalových skupin při cvičení s vaší vlastní hmotností, můžete přidat body otáčení po stranách nebo zvedání ramena nahoru. Je však třeba si uvědomit, že tato možnost vyžaduje dobrou koordinaci a udržitelnost.

Začínáme trénovat

Bez ohledu na váhu, s jakou se děláte zpět, způsob provádění je téměř nezměněn:

1. Postavte se rovně, nohy ramena od sebe. Držte si záda rovně, podívejte se přísně před vámi, je snadnější zachovat rovnováhu.
2. Při vdechnutí se zvedněte nohu a snižte co nejméně na podlahu, ale nedotýkejte se jí kolenem.
3. Po vydechování vzestupte a pomalu vraťte nohu do původní polohy.
4. Do 10-15 opakování na jedné noze, pak na druhé.
5. Optimální počet přístupů je 3-4.

Pokud provádíte výplně zpět s činky, pak je přidržte po stranách roztaženými rameny, ať už s činky, pak na ramena, stejně jako u klasických dřep. Pro větší pohodlí při útoku na činky je lepší umístit zařízení na stojany a nikoliv na podlahu - to nejen šetří čas, ale také snižuje zátěž na páteři, stejně jako u velkých závaží, můžete snadno zranit jednoduše tím, že se nakloníte dopředu a umístíte lištu podlahu

Cvičení je možné provádět i ve statických podmínkách, aniž byste museli vrátit nohu zpět, avšak v tomto případě bude vyžadovat mnohem větší námahu k správné distribuci nákladu.

Závěr

Nyní víte, jaké jsou bolesti zad, jak je dělat s maximálním přínosem pro všechny svalové skupiny a proč je toto cvičení izolováno jako samostatné.

Nezapomínejte však, že útoky jsou velkým zatížením kolenních kloubů, a pokud jste nedávno utrpěli zranění nebo jste měli chronické kloubní onemocnění, měli byste se poradit se specialistou před přidáním cvičení k pravidelnému cvičení. Falls může vždy najít alternativu, ale ne zdraví.