Správná výživa po cvičení. Výživa pro regeneraci po cvičení

Mnoho nováčků často zapomíná na důležitou úlohu výživy v životě kulturisty. Samozřejmě, každý slyšel o správné a vyvážené stravě, ale jen málo z nich zůstalo více než jeden týden. A marně! V cvičení kulturistiky trvat daleko od hlavní role a výrazně ztratit výživu. Nezapomínejte, že míra zvýšení objemu svalů a jejich výkonnost je přímo závislá na výživě.

Význam výživy

Růst svalů je poměrně náročný proces, který se děje ve dvou směrech:

1. K tomu je zapotřebí energie.
2. Je nutný stavební materiál, aby svaly rostly v objemu.
3. Konečně, hlavní pravda je tato: progresivní růst svalů = nadbytek kcal (tj. Energie).

Jaké by mělo být jídlo po cvičení? Je zřejmé, že čím masivnější je naše tělo (pokud jde o svaly), tím více energie je potřebné k udržení tvaru a budování nových svalů. Z úplného logického závěru vyplývá, že musíme spotřebovat více jídla denně než je nezbytné k udržení jeho normálního fungování.

Během aktivní svalové hmoty byste určitě měli konzumovat více jídla (samozřejmě PRAVÝ), a to i v případě, že vám "dodává" další množství podkožního tuku. Avšak spolu s tukem získáte dostatek svalové hmoty, abyste mohli nadále krásně "suché".

Výživové podíly ve výživě

Podíl živin (jsou to také bílkoviny, tuky a sacharidy) jsou při přípravě stravy vždy velmi důležité. Takže pro správnou přípravu stravy postupujte podle těchto poměrů:

• Proteiny 25-30%.
• Sacharidy 50-60%.
• Tuk 10-15%.

Pokud jíte tímto způsobem, budete nejen růst svaly, ale také významně zlepšíte své zdraví, což je jistě obrovská výhoda vyvážené stravy. Níže mluvíme o tom, co by měla být správná výživa po cvičení. Upozorňujeme, že toto jídlo je jednou z nejdůležitějších jídel denně. Proč Přečtěte si.

Obecná pravidla

Jaké by mělo být jídlo po cvičení? Existuje několik důležitých aspektů, které nyní budeme diskutovat.

1. V první polovině hodiny po cvičení je zapotřebí velké množství energie, které lze získat od rychlé sacharidy (ovoce, sladkosti) a rychlé proteiny (srvátkový proteinový koktejl je ideální). Během tohoto období se otevře "okno" bílkovin-sacharidů, když jsou živiny velmi rychle asimilovány.
2. Plné jídlo s komplexními sacharidy by mělo být po 30-60 minutách, kdy se vaše tělo "zotaví" z vysokého zatížení a nezbytné množství krve se vrátí do žaludku, které během cvičení neustále podává svaly.

Večer musíte snížit spotřebu sacharidů na minimum, zaměřit se na dlouhé bílkoviny (mléčné výrobky nebo kaseinové koktejly), které vyživují vaše tělo po dlouhou dobu. Samozřejmě, nezapomeňte pít vodu pravidelně.

Vložení sacharidů

Mnohé z "hřišť" po cvičení používají obrovské dávky sacharidů, argumentujíc tím, že tímto způsobem výrazně urychlují ukládání glykogenu do svalů. Co je to glykogen? Jednoduše řečeno, jedná se o "konzervovaný" sacharid, který se stráví v tělocvičně. Je tato výživa po výcviku na váze? Z vědeckého hlediska by mělo fungovat všechno, ale v praxi není vše vždy hladké. Experimentálně bylo zjištěno, že spotřeba sacharidů bezprostředně po těžkém fyzickém namáhání v tělocvičně zvyšuje účinnost zvyšování glykogenu o 16% lépe než běžná voda. Paradox, že? Na první pohled se to může zdát jako dobrý výsledek. Mějte však na paměti, že srovnání přichází s obyčejnou vodou, která neobsahuje žádné živiny. Takové případy. Současně bylo prokázáno, že glykogen se v našich svalech hromadí kumulativně, tedy celý den. Můžete dospět k následujícímu závěru: výživa pro zotavení po cvičení nemusí nutně obsahovat velké množství sacharidů, protože je lepší je během dne vyčerpat. Tento závěr je nepřímo potvrzen experimenty na citlivost na inzulín. Vědci již dlouho vědí, že každý cvičení zvyšuje citlivost na inzulín, což je transportní hormon našeho těla, který nosí živiny v našem těle.

První jídlo

Již jsme zmínili výše, že je žádoucí použít směsi protein-sacharidy po tréninku během okna "protein-carbohydrate". Někteří kulturisté nevěnují zvláštní pozornost rychlému požívání jídla po tréninku. To znamená, že přijedou domů 30-40 minut po zátěži a jíst tuhé potraviny složené ze složitých sacharidů a bílkovin živočišného původu. Někteří by říkali, že je to hloupé, ale mnoho sportovců potvrdilo účinnost takového jídla. Co by mělo být večeře? V tomto okamžiku by měl každý člověk "poslouchat" své tělo a zvolit si mezi dvěma možnostmi:

1. Poraďte sportovní výživu po cvičení, což je nejoblíbenější způsob.
2. Nespěchejte jíst jídlo a až 40-60 minut po tréninku jděte na pevné jídlo.

Oba možnosti fungují, ale nakonec jen vy.

Druhé jídlo

Pokud bylo první jídlo směs bílkovin a uhlohydrátů, pak po 1,5-2 hodin potřebujete dobře jíst. Pokud jste nejprve jedli pevné jídlo, pak nejlepší volbou by byl sportovní koktejl. Mimochodem, o tomhle jsou zajímavé informace. Tak všudypřítomní vědci zjistili, že tekutá bílkovina je nejlepší volbou pro druhé jídlo. Co by mělo být jídlo po tréninku ve druhém jídle? Zde je stejná situace jako v předchozím případě: poslouchejte své tělo a vyberte si mezi dvěma možnostmi.

Strava před spaním

Vše je tu docela jednoduché, ale správné jídlo před spaním je velmi důležitou součástí vaší každodenní stravy. Během 6-10 hodinového spánku se vynakládá velké množství živin, což je velmi nevýhoda pro anabolismus v našich svalech. Co je třeba udělat, aby se co nejvíce zabránilo katabolismu? Existují dvě doporučení k tomuto problému.

1. Při spánku používáme nasycenou dávku pomalých bílkovin (to může být kaseinový protein nebo nízkotučný tvaroh). On bude živit naše svaly po celou dobu, mít požadovaný účinek.
2. Přerušíme spánek. To znamená, že se musíte probudit uprostřed noci, abyste měli občerstvení. Vzhledem k tomu, že toto jídlo může být stejné sýrový chléb nebo proteinový chvění (samozřejmě kasein).

Takhle by měl být výživa po tréninku. Kulturistika vyžaduje spoustu energie, a proto cvičení samy o sobě ničí, nezvyšují objem svalů. Pouze jídlo dává stejné výsledky, kvůli které noční jídla jsou nesmírně důležité pro sportovce jakékoliv úrovně.

Jedení ráno

Možná je to snídaně, která má pro vaše tělo nejvyšší důležitost. Proč V noci nejdeme příliš dlouho (ano, před spaním nebo během spánku můžete jíst nějaké jídlo, nicméně, rozdíl mezi tímto příjmem a snídaní může být poměrně hodně času ve srovnání s částečným příjmem jídla během dne). Ideální pro snídani komplexních sacharidů který vám "dá" značnou energii na další hodiny.

No, co by mělo být po tréninku správná výživa, vyřešili jsme. Nyní se zaměříme na jemnější otázky, které rozdělují principy výživy na "sušení" a "hmotu". Pojďme!

Napájení na zem

Mnoho začátečníků věří, že můžete jíst něco na "hmotě" jen proto, abyste získali váhu. A přichází tu krutá pravda: když získáte svalovou hmotu, musíte jíst správně, stejně jako na "sušení", o kterém budeme hovořit později. Přesto existuje několik nuancí, které podáme níže.

1. Jak jsme uvedli výše, měla by být vytvořena pozitivní kalorická rovnováha pro růst tělesné hmotnosti v těle. Teprve potom "vyroste". V první nebo dvou hodinách po aktivním tréninku potřebujete jíst mnoho sacharidů, abyste mohli doplnit ztráty kalorií.
2. Po fyzickém namáhání je nutné "zatížit" 25% denního příjmu sacharidů do těla. Nejvýhodnějšími potravinami jsou rýže, pohanka a ovesné vločky, těstoviny, brambory. To je to, co by měla být výživa po cvičení. Masový zisk je poměrně dlouhý a náročný proces. Mimochodem, pokud chcete zvýšit objem svalů, měla by vaše denní strava obsahovat takovou řadu kalorií: váhu (v kg) x 30.
3. Pokud máte večerní cvičení, buďte opatrní se sacharidy, zvláště pokud jste endomorfní. Samozřejmě, zátěž by měla být, ale ne příliš velká (u ectomofů a mesomofrovů zůstává nezměněna, u endomorfů klesá na 15-20% denní normy).

Potraviny během "sušení"

Skutečné peklo pro každého kulturisty je nízká hladina uhlohydrátů kdy jsou ze stravy odstraněny všechny cukrovinky, tučné potraviny, různé občerstvení a další potraviny, které komplikují mechanismus spalování podkožního tuku. Samozřejmě, že každý sportovec bude dříve nebo později chtít vyzkoušet tento typ stravy na sobě. Jaká by měla být výživa po cvičení pro hubnutí? Chcete-li splnit svůj sen, musíte dodržovat tato pravidla:

1. Vylučte z potravy takové produkty: rýži, brambory (včetně sladké), těstoviny, bílý chléb, absolutně všechny sladkosti (dokonce i většinu ovoce) a všechny druhy "odpadků" (čipy, krekry atd.).
2. Nepoužívejte zisk před nebo po tréninku.
3. Vyměňte sacharidy za potraviny s vysokým obsahem bílkovin (ryby, maso, mléčné výrobky) a vysokým obsahem vlákniny (zeleniny). Samozřejmě to neznamená, že sacharidy musí být zcela odstraněny. Nutno dodat denní normu živin následujícímu poměru: tuky - 5%, sacharidy - 35-40%, bílkoviny - 55-60%.
4. Snažte se jíst nic (kromě bílkovin kaseinu na noc) po 19:00 (kromě jídel po večerním tréninku).

To je to, co by měla být výživa po cvičení pro hubnutí. Pokud nemáte žádné finanční potíže, můžete si koupit různé látky na tuk (L-karnitin, blokátory kortizolu, zelená káva atd.).

Potraviny po cvičení pro dívky

Nejčastěji děvčata dělají jedinou chybu: vůbec nejí. Samozřejmě, lze je pochopit, protože mnozí jen kvůli ztrátě váhy a přijít do posilovny, a teď co, zachytit ztracené kalorie? Drahé dívky, je možné a dokonce nutné jíst po fyzické námaze. Samozřejmě, musíte vědět, co a kolik. Systém je podobný muži - pro ty, kteří chtějí krásné tělo s estetickým typem svalů, potřebujete jíst více bílkovin (maso, mléko a mořské plody, vejce). Můžete pít proteinový chvění.

Pamatujte si, že jsme hovořili výše o "okně" bílkovin-sacharidů? Takže, děvčata, po cvičení můžete dokonce léčit s hořkou nebo mléčnou čokoládou v přiměřených opatřeních. Věř mi, nic se vám nestane a nebudete plavat s vrstvou tuku. Stejně jako u mužů by plné jídlo po cvičení mělo být 30-60 minut později, kdy se krev vrátila do žaludku. Samozřejmě, dívky by měly mít menší části, aby nevytvářely další břemeno pro žaludek. To by měla být síla po cvičení pro dívky.

Sportovní výživa

70% milovníků slyšel pouze o bílkovinách. Existuje však obrovská rozmanitost sportovní výživy, která vám pomůže získat z těžké fyzické námahy. Nebudeme zde mluvit o anabolických steroidů, protože to je zcela jiné téma. Sportovní výživa pro regeneraci po cvičení:

• Protein.
• Gainer
• Aminokyseliny (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin
• Komplexy vitamínů a minerálů.

Každý z výše uvedených typů sportovní výživy má svůj vlastní jedinečný účinek: bílkovina a zisk umožňují uzavřít "okenní" proteinové sacharidy; aminokyseliny napájejí svaly a mají silný antikatabolický účinek; Kreatin zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost; vitamín-minerální komplexy jsou přínosné pro tělo jako celek.

Myslíme si, že chápete, jaké potraviny by měly být před a po tréninku. Na závěr se podíváme.

Závěr

Mnoho začátečníků často nedává dostatečný význam výživě. Je špatné, že vám sportovci na vysoké úrovni prokáží. Jste připraveni strávit tisíce rublů na sportovní výživě a drahé vstupenky v sálech, ale nedodržujte nejdůležitější věc - právo a vyváženou výživu. V článku jsme podrobně popsali, jak by mělo být po tréninku jídlo, ať už se jedná o "masu" nebo o "sušení", ženu nebo muže, odborníka nebo začátečníka. Žádné anabolické přípravky vám nepomáhají při budování svalové hmoty, jestliže nejezdíte dobře. Pamatujte si na to, štěstí při dosahování výsledků!