Svahy s karabinou na ramenou: popis techniky, efektivní cvičení a doporučení
Lidé, kteří se v posilovně účastní několik let, vědí, jak důležitá je zpětná síla. Silný svalový korzet pomůže vyhnout se různým zraněním, které jsou možné při práci s váhami. Ne všichni dávají pozor na zadní stranu stehen. Je to chyba, kvůli níž není možné vytvořit krásné tělo. Je také nutné vyvinout gluteální svaly, protože tělo musí být přiměřené. Tento aspekt je zaměřen hlavně na ženy, ale rozvinuté hýždě neinterferují s muži. Svahy s karabinou na ramenou - univerzální cvičení, které je efektivní pro práci na dolní části zad, na zadní části stehna a nejenom.
Jaké jsou svaly?
Při provádění cvičení se aktivně podílí gluteus svaly: velké a malé. Kromě toho, pokud cvičíte svahy s činky na ramenou při stojícím, pak se přidá práce extenzorů zad, stejně jako břišní svaly. Málo se podílí na procesu svalů zadní strany stehna. Jsou zodpovědné za ohnutí nohou v kolenním a kyčelním kloubu.
Tyto svaly jsou velmi důležité pro dosažení úspěchu ve sportovních aktivitách, stejně jako při prevenci různých onemocnění. Například osteochondróza, která se vyznačuje oslabením svalů dolní části zad a dolních končetin. Kromě toho přidáváte funkčnost svalů ramen díky jasné interakci s pásem. Kvůli této síle vzadu, ramen a svaly prsů se výrazně zvýší, což vám umožní provádět různé cvičení s lehkostí.
Možnosti cvičení
Svahy s karabinou na ramenou mohou být provedeny pro dva různé účely: posílení dolní části zad a práce na zadní části stehna.
V prvním případě musíte nejprve trochu ohýbat nohy, abyste ulehčili jejich zatížení. Musíte si zvolit plochý povrch pro provedení cvičení, přenést tělesnou hmotnost na prsty. Během snižování pánev by měla být trochu zatažena. Pokud chcete silně zatížit svaly dolní části zad, měli byste stát na malé výšce a položit váhu na prsty.
Chcete-li posílit zadní část stehna, je třeba posunout práci na nohy, přičemž tělesná hmotnost se přenáší na paty. Svahy s činky na ramenou musí být v tomto případě provedeny trochu jinak. Neohýbejte nohy, měli byste je neustále udržovat hladké. V tomto případě se panva během cvičení výrazně posune zpět. To se provádí za účelem nakládání gluteálních svalů.
Technika naklápění s karabinou na ramenou
Nejprve je třeba zaujmout výchozí pozici: krk na ramenou, nohy širší než ramena, napnout lopatky a záda, trochu se ohýbat. Potom se můžete začít naklonit dopředu, zatímco zatáhněte panvu zpět. Ohnout předtím, než se tělo dostane do vodorovné polohy. Poté se musíte vrátit do původní polohy.
Nejlepší je cvičení provést ve třech sadách po deset opakováních. Výše uvedená metoda je standardní a používá se ve většině případů. Technika naklápění s činky na ramenou se však může měnit. Takže můžete cvičení provádět v menší amplitudě. Každá osoba, v závislosti na charakteristikách organismu a na úrovni tělesné zdatnosti, rozhoduje sama o sobě, kterou metodu použije.
V žádném případě nemůžete ohýbat záda, protože to výrazně zvýší pravděpodobnost zranění. Znamená to sklon. Abyste zabránili takovému vývoji událostí, postavte se do zrcadla a monitorujte proces.
Jak vybrat správnou hmotnost?
Mělo by být zřejmé, že toto cvičení není navrženo tak, aby používalo maximální hmotnosti. Při jejich snaze se dostanete do zranění, což může ukončit další sportovní kariéru. Sklon směrem dopředu s činky na ramenou by měl probíhat hladce, bez náhlých pohybů. Pokud jde o váhu, sportovci trpí asi 20-30% z toho, který se používá při squatování.
Pro začátečníky je lepší zvládnout techniku, která je nejdůležitější součástí cvičení. Během tréninku použijte prázdný krk. Pak můžete postupně přidat váhu. Nezapomeňte však, že byste neměli hledat maximální hodnoty. Toto cvičení se nejlépe používá na začátku a na konci cvičení v den zad.
Chcete-li nastavit záznam o zvedání závaží, je lepší to udělat v jiných cvičeních. Skvělé pro tento účel fit mrtvý vzestup a mrtvý úder, během provádění tyče je umístěn na ramenách, které jsou protáhlé.
Hlavní chyby
Stejně jako v jakémkoli jiném podnikání, dochází k chybám a jsou z nich naučeni. Ve sportu je však cena chyby mnohem vyšší, protože může způsobit vážné zranění. Zvažte dva hlavní problémy, když se opíráte o karabinu na ramenou:
- Nesprávně umístěný bar na těle. Je třeba poznamenat, že by měl být krk zapnutý trapezius sval. Mnoho z nich je příliš vysoké, to znamená, že celá zátěž jde na krk. V této poloze jsou nepohodlí a zvyšuje se pravděpodobnost zranění. Proto dodržujte správné umístění tyče, je to velmi důležité.
- Amplituda. Když uděláte náklon, v žádném případě se nemůže vrátit zpět. Kromě toho by měl vzhled vždy směřovat dopředu. Když člověk snižuje oči, relaxuje tělo a způsob provádění se stává nesprávným.
Přijíždějící do posilovny můžete konzultovat s instruktory pro fitness. Ukážou vám, jak cvičení provádět správně a jaké svaly jsou napjaté.
Sjezdovky s karabinou na ramenou pro dívky
Jak víte, do sportovního tělocvičny přichází hezký sex, hlavně k pumpování hýždí. Barbellovy zatáčky jsou jedním z nejlepších cvičení k dosažení tohoto cíle. Štíhlé nohy a napnutá hýžď - sen každého dívky.
Kromě krásy je však několik užitečných bodů:
- Lumbální svaly jsou pro dívku velmi důležité, protože v těhotenství jsou těmi, kteří dostanou největší zátěž. Těžiště přemisťuje většinu práce do bederní oblasti. Proto, pokud má dívka tyto svaly, je pro ni snazší vydržet těhotenství.
- Navíc pohyb kyčelních kloubů aktivuje krevní oběh. Tím se zabrání prevenci onemocnění, jako jsou křečové žíly, fibroidy dělohy atd.
Proto svahy s činky na ramenou potřebují nejen muže, ale i ženy. Je důležité pochopit techniku cvičení a pak to bude mnohem jednodušší.
Co lze vyměnit?
I přes užitečnost tohoto cvičení není to jediný svého druhu. Existuje několik dalších, kde se používají pohyby, které provádějí prodloužení kyčelního kloubu.
Mezi nejznámější úkoly patří:
- Mrtvý tlak, ve kterém dochází k ohybu v kolenních kloubech.
- Hyperextension. Toto cvičení se používá v každé posilovně, aby se zahřála. Mnozí ho podceňují, i když jsou velmi efektivní. Chcete-li aplikovat hyperextenzi jako alternativu k naklonění pomocí činky, můžete použít zátěž ve formě zátěže v rukou nebo na zadní straně.
- Squat plié. Provádějí se takto: nohy na šířku ramena, v ruce činky nebo váhy. Při spouštění zátěže visí na roztažené ruce.
Některé funkce
Nejčastěji se v praxi srázy srázu nazývají "dobré ráno". Je to způsobeno skutečností, že během cvičení působí člověk podobně jako pozdrav slunce po probuzení. Ačkoli přes jméno, oni dělají to hlavně během dne nebo večer. V této době sportovci provádějí své tréninky.
Můžeme říci, že toto cvičení bylo již delší dobu používáno. V 19. století ho bojovníci a silní lidé používali ve svých povoláních. Stojí za zmínku, že metody a způsoby cvičení se již dávno změnily, ale nadace byla položena již od starověku.
Sportovci používali různé varianty, aby našli nejvhodnější a nejúčinnější. Vyzkoušeli mnoho cvičení a to nejlepší se opakovalo několikrát. Někteří dokonce podařilo uskutečnit svahy s činky na ramenou při posezení. Nicméně, opustil tuto myšlenku.
Jak začít?
Než začnete s vlastním cvičením, musíte se zahřát. Pak zvolte způsob ohýbání s ramenní činkou v závislosti na požadovaném cíli. Poté řešíte váhu. Nezapomeňte, že nemůžete přetížit záda, což je nejlepší volba - 20-30% hmotnosti použité při dřepě.
Nyní můžete začít cvičení. Vzhled je směrován dopředu, zadní strana není sloup. Proveďte všechny pohyby plynule, bez náhlých pohybů. Hlavní věc je touha, a můžete se naučit vše. Procvičte si cvičební techniku a během několika málo měsíců uvidíte úžasné výsledky.