Trénink bicepsu. Program výcviku bicepsu

Muži a ženy, kteří hrají sporty doma nebo v posilovnách, vždy potřebují dobrý výcvik na biceps, protože mají silné a masivní svaly paží každý chce Ale ne všichni uspějí. Mnoho lidí si myslí, že celá věc je v genetice, ale ve skutečnosti je to hluboká chyba. Není to jen touha, je třeba vstát a jednat.

Pokud není příležitost navštívit tělocvičnu, neměli byste být rozrušeni a ještě více ji odložit až později, protože trénink biceps a triceps pro inteligentní ruce můžete hrát doma.

Pro dosažení vynikajících výsledků není vůbec nutné užívat anabolické steroidy a denně absorbovat velké množství proteinových produktů. Správná výživa je samozřejmě jedním z hlavních faktorů, ale hlavním výcvikem.

Jak stahovat biceps

Během výcviku bicepsu je nutné nejenom dát vše nejlepší, ale také dodržovat tuto techniku. Samozřejmě, když atlet dosáhne pokročilejší úrovně, podvádění (pohyb s úmyslným porušením výkonových technik) bude prospěšné, ale to se nestane v počáteční nebo střední fázi.

Většina osobností, které mohou vycvičit pro sebe a ostatní osoby program výcviku na biceps, triceps, svaly na nohách, zpět a tak dále, se často uchýlí k nesprávným přístupům. Pro ně takové "úskalí" přispívají k dalšímu pokroku v oblasti kulturistiky, ale přinášejí absolutní výhodu pouhému smrtelníkovi. To je způsobeno skutečností, že svaly, které nejsou zvyklé na velké závaží, nebudou schopny reagovat podle potřeby na takové školení. Takové cvičení budou mít opačný účinek a povedou k mikrotraumám, takže program výcviku na biceps musí být navržen tak, aby každý pohyb mohl být proveden co nejpřesněji.

Biceps se nazývá bicepsový sval, který vykonává dvě důležité funkce - pohyb předloktí a flexi lokte. Hlavním úkolem tohoto svalu je dlouhá hlava, která se po výcviku bicepsu stává znatelným, protože to nejvíce zahrnuje. S krátkou hlavou je situace komplikovanější, protože vyžaduje speciální cvičení, kde se loket ohýbá a dlouhá hlava prakticky nefunguje.

Efektivní trénink bicepsu lze bezpečně nazvat tím, kde byly přístupy provedeny v průměrném počtu opakování od 5 do 8, ke kterému biceps dobře reaguje. Po dosažení určité úrovně, kdy je sportovec již zvyklý na takové tréninky, je nutné zvýšit pracovní zatížení, ale současně provést přístupy, při kterých počet opakování nepřesáhne 5.

Časté chyby

Noví sportovci v tréninku bicepsu dělají nejzávažnější chyby. Jedna z nejdůležitějších je práce s velkými váhami, která porušuje techniku ​​cvičení. Často mladí sportovci příliš brzo začínají tzv. "Pamping" (trénink bicepsů na masu s velkým počtem setů a opakování, ale s použitím malých závaží).

Třetí chyba je nadměrná. Během výkonu cvičení pro trénink bicepsu musíte zapomenout na takový princip, jako "hodně znamená dobré". Samozřejmě, že pro dosažení požadovaného výsledku budete muset trénovat hodně a po dlouhou dobu, ale to vše by mělo být moderováno. Začátečníci ještě nejsou připraveni na vyčerpávající cvičení, takže byste se neměli ani snažit.

Často lidé čelí problému, když program výcviku pro biceps doma nedává požadovaný účinek. Bod zde není v samotném programu, ale v jeho provedení. Sportovci, kteří se v domácnosti zabývají, nechtějí řídit své tělo, kvůli tomu, co dělají nesprávné pohyby a nedostávají se kvůli tomu, co chtějí. Ve skutečnosti je velmi snadné sledovat správnost výkonu - stačí jen položit vedle sebe zrcadlo, které nejen pomáhá kontrolovat tělo během tréninku, ale také poskytuje příležitost obdivovat vlastní sílu a dosažené výsledky.

Odborné doporučení

Začínáme s tréninkem, musíte si vzpomenout na tipy, které dávají opravdovým profesionálům v oblasti kulturistiky:

1. Pokud máte pocit nepohodlí v kloubech, musíte použít fixační obvazy. Každé bolestivé pocity je signálem, jak ukončit trénink a kontaktovat lékaře.
2. Po dokončení jednoho přístupu nezapomeňte uvolnit ruce. Ideální volbou by bylo protahování.
3. Před každým zasedáním by se měly svaly zahřát. Tím bude zajištěna ochrana proti zranění i nadměrnému přepětí. Ohřátí je nutné věnovat nejméně 10 minut.
4. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte dodržovat správnou a vyváženou stravu a nezapomeňte, že protein je vynikajícím zdrojem růstu svalové tkáně.

Zvedněte zvon

Chcete-li provést nejlepší domácí cvičení pro vývoj bicepsu, stačí si koupit speciální zařízení, které nevyužívá mnoho místa. Zvedání činky při stojícím je univerzální cvičení, které je prospěšné pro všechny bicepsy, bez ohledu na jejich typ nebo tvar. Ale stejně jako při každém jiném cvičení, pokud se udělá špatně, nebude to mít požadovaný výsledek. Dokonce i v době podvádění je chyba ohýbání rukou povolena nejmenší.

Když provádíte zvedání střely, musíte stát rovně, aniž byste si zakryli zádech nebo klouzali, s nohama na šířku ramen. V žádném případě se prutka nesmí dotýkat hrudníku v nejvyšším bodě pohybu a nesmí být příliš dlouhé zpoždění v dolní poloze. Nejoptimálnější tempo je jedna vteřina, když je zvednuto a dvě sekundy, když se spustí, takže nedochází ke zpoždění.

Cvičení s činky

Cvičení biceps činky mohou snadno nahradit komplex s činky. Cvičení, které se provádějí s činky, lze provádět pomocí těchto projektilů stejnou technikou. Držáky podlouhlých bicepsů jsou nejvhodnější činky.

Stojí za zmínku, že čím déle jsou bicepsy, tím více je nutné, aby se protáhly v nejnižším bodě, aby se zvýšil silový přízvuk. Dlouhé bicepsy proto mohou být dokonale čerpány na lavici, přičemž zadní strana je nakloněna dozadu pod mírným úhlem. Zde, stejně jako při práci s činky, je nutné udržet zadní úroveň, ale ne přetěžovat ji, ale pohybovat se pomocí bicepsu a ne kvůli setrvačnosti ramen a loktů.

Pro majitele krátkých bicepsových svalů jsou klasická cvičení perfektní:

1. Zdvihací činky stojící. Ruce s činky se musí táhnout po těle a otáčet dlaněmi dovnitř. Alternativně nebo současně je nutné ohýbat lokty, napínat svaly bicepsu a současně otáčet dlaněmi ven. Poté jsou ruce s činky spuštěny, ale na spodním místě se uvolňují a pak se opakují stejné pohyby.
2. Kladívky. Cvičení se provádí podle typu předchozího, ale ramena jsou stoupána pouze střídavě a ruce zůstávají nepohyblivé.

Co je dobrý vodorovný pruh

Sportovci, kteří si nemohou dovolit zapojit se do sportovních komplexů, mohou vyřešit biceps a vytahování na horizontální liště. V takovém případě by měly být prováděny odlišně od klasických.

Přilnavost musí být nutně obrácena a vzdálenost mezi palmami by neměla být větší než 8 centimetrů. Je třeba, aby stoupal přesně na úroveň, kdy bude bradou zarovnána s příčníkem, a nesmí se snižovat až na konec, aby nedošlo k uvolnění svalů.

Počet přístupů a počet opakování v nich by měl být považován za stejný jako při tréninku sportovců. Na první úrovni by mělo být provedeno více než 5 sad 10 opakování. Když svaly zvyknou, můžete pokračovat do další fáze, kde se používá další hmotnost a počet opakování se snižuje na 6-7.

Biceps trénink pro váhu

Ti, kteří chtějí vyčerpat biceps, musí splnit několik podmínek:

• dokončení počátečního kurzu, příprava svalů pro náročnější práci;
• vlak v plné síle, ale nepřehánějte to.

Chcete-li zvýšit hmotnost, musíte provést všechna cvičení popsaná výše, ale v žádném případě byste neměli dovolit podvádění. V tomto případě je to velmi důležité, protože při nejmenší chybě mohou být všechny dříve dosažené výsledky ztraceny.

Abyste získali větší váhu, doporučujeme provést tri sady, supersety a jiné podobné programy, které fungují bezchybně, pouze pokud jsou plně rozloženy.

Pokud mají supersety minimální odpočinek, nebo dokonce bez nich. Při provádění prvního cvičení (složení) by počet opakování měl být 6, ve druhém (izolace) - asi 8-10.

Cvičení úlevu

Aby nedošlo k tomu, že se "sušení" změní na "pamping", je nutné se správně zabývat otázkou vytvoření reliéfu. Nejlepší možností v tomto případě budou tři sady. V prvním (základním) cvičení by mělo být 6 opakování, v druhém (izolace) - 10 opakování a třetí by mělo být základní, ale s ohledem na formulář.

Sportovci s krátkým bicepsem dokončují tři nejlépe s barovými výtahy na lavičce Scott nebo s běžnými výtahy činky ve stoji a pro prodloužené bicepsy jsou činky s činky vhodnější s lavičkou se šikmým zadem.

Počet opakování v posledním tří cvičení by měl být mírně nadprůměrný. Navzdory tomu, že tyto cvičení jsou základní, jejich hlavním úkolem je pumpovat hlavní část bicepsu. Při jediném tréninku je dovoleno provádět ne více než tři tři sady, protože více bude zbytečné.

Zatlačte nahoru

Někteří sportovci věří, že obvyklé push-up nepomůže při studiu bicepsu, zatímco jiní říkají, že takové cvičení jsou docela efektivní. Žádná z těchto verzí nemůže být pravda, protože push-up nejsou nejúčinnějšími cvičeními, dokonce i pro sportovce, jejichž tělo je předurčeno k nim. Ale zároveň nebudou zbytečné pro lidi, kteří jsou s velkými potížemi obeznámeni.

Pomocí push-upů, vytvořených speciálně pro biceps, je můžete pumpovat, ale nerozvinout to, protože pro tento účel jsou vhodné pouze cviky, které je používají co nejvíce.

Push-up pro biceps se provádí téměř stejným způsobem jako klasické, ale současně musí být ruce odvráceny a ruce musí být co nejvíce přitlačeny k tělu. Při spouštění nebo zvedání kolen by nemělo být odkloněno.

Použití závaží

Při práci s bicepsem můžete úspěšně použít takový projektil jako váhu. Navzdory skutečnosti, že je doporučeno pro osoby, které mají přirozené předispozice k atletismu, cvičení s ním bude užitečné pro absolutní strukturu těla. Hmotnost může být použita ve stejných cvičeních, které jsou prováděny s činky.

Metody školení

K tomu, aby byly všechny doporučení popsané v článku maximálně efektivní, je nutné pracovat v cyklech, plnit práci a odpočívat. Ideální možnosti výcviku pro biceps by byly dvakrát týdně, při povinném střídání intenzity. Aby bylo možné "vysušit" nebo vyvinout "vrchol", je nutné trénovat pouze jednou týdně.