Jak pumpovat biceps a triceps doma: vzdělávací program a doporučení

Nejprve bych chtěl poznamenat, že můžete podle svého uvážení kombinovat svalové skupiny, na kterých budete pracovat. Nicméně doporučujeme pracovat na bicepsu a tricepsu ve stejný den. Jedná se o antagonistické svaly a bude mnohem lepší pracovat na nich v různých tréninkových dnech. Klasická verze rozdělení cvičení na tělo mezi kulturisty: hruď a biceps, zad a triceps. Dále vám řekneme o vlastnostech domácího cvičení a podrobně popíšeme techniku ​​cvičení.

Vaše zdraví

Pokud se rozhodnete zahájit trénink poprvé, je třeba si uvědomit, zda máte nějaké chronické nemoci nebo jiné kontraindikace, pro něž může být zakázán těžký trénink nebo určité cvičení. Než začnete trénovat, nezapomeňte konzultovat s lékařem. Pokud je to možné, projděte fitness testy tělesné kompozice, abyste věděli, jaký je procentní poměr svalové a tukové hmoty ve vašem těle a jeho stav obecně.

Sportovní vybavení pro trénink

Nejoblíbenější doma jsou trénink pro biceps a triceps s činky. V počáteční fázi pro ženy bude optimální váha každé činky 2-3 kg, po nějaké době bude možné zakoupit činky o hmotnosti 4 až 5 kg a více.

U mužů je doporučená váha pro každou činku 25-30 kg. Je lepší koupit činky těžší, protože pokud budete trénovat pravidelně, zvyknete si na lehčí váhu rychleji a vaše tréninky budou méně efektivní. Pak musíte vynaložit značné množství peněz na nový inventář. Činky - zařízení, které se objevují ve všech cvičeních na ramenou, bicepsu a tricepsu.

Další možností pro domácí cvičení je přímý krk a několik palačinků s různou hmotností (5 kg, 10 kg, 20 kg atd.). Je vhodný pro většinu základní cvičení na všech svalových skupinách. A teď jdeme přímo k popisu nejúčinnějších. biceps cvičení a triceps.

Cvičení pro muže pro biceps

Koncentrované ohýbání jedné paže s činky je jedním z klasických cvičení, s kterými dokážete dokonale pumpovat biceps. Sedněte a spusťte rameno činky tak, aby se loket natlačil na vnitřní povrch stehna. Na začátku pohybu vdechujte a ohněte rameno a v posledním bodě pohybu vydechte.

"Hammer" - další osvědčené cvičení, které pomáhá budovat biceps. Používá se hlavně při výcviku u mužů, protože cvičení je izolováno a zaměřuje se specificky na čerpání předloktí a vnitřní hlavy bicepsu. Toto cvičení bude pohodlnější provádět ve stojící pozici. Položte nohy na ramena, položte ruce podél těla, otočte dlaně směrem dovnitř k tělu. Z této pozice střídavě nebo současně ohýbejte ruce a zvedněte činky na ramena. Na začátku cvičení, zvednutím ramena, zhluboka se nadechněte a v posledním bodě pohybu, když je rameno pevně u ramena, vydechněte.

Cvičení pro muže na tricepsu

Jedna z nejlepších tricepsových cvičení doma - zpětné posuny. Pro podporu je vhodná pohovka, židle nebo židle. Ramena by měla být umístěna na podpěře, tělo by mělo být rovnoběžné s židlí nebo židlí, natáhnout nohy dopředu a opřít se o paty. Ohněte ruce v loktech, vdechujte a jděte dolů, pak se zvedněte a v posledním bodě pohybu vydechněte.

Napínání jedné paže s činky ve svahu je cvičení, do něhož jsou tricepsy hlavně zapojeny. Vezměte si stojící pozici, jednu nohu dozadu, mírně ohněte kolena. Sledujte záda: měla by být rovná. Jednou rukou se opřete o koleno nebo zvolte jinou oporu - pohovku, židli nebo židli. Ohněte pracovní rameno v koleno a vytvořte úhel 90 °. Ruka by měla být přilehlá k tělu. Z této pozice, dejte si dech, unbend ruku zpět. Vydechněte a držte ruku v bodě na několik vteřin a cíťte, jak jsou těsné tricepsy. Toto cvičení je skvělé jako trénink tricepsu. Po tomto cvičení je pocit pálení v postižených svalech zvláště dobře.

Výše uvedené cvičení pomohou zvýšit biceps a triceps doma. Nezapomeňte pravidelně měnit tréninkové programy a alternativní cvičení pro větší efektivitu.

Cvičení pro ženy pro biceps

Většina žen má jednu z problémových oblastí na těle. Biceps a triceps v pravidelně cvičné ženě je možné vidět pouhým okem. Správně předepsané školení výrazně zlepší kvalitu vašeho těla a odstraní přebytečné usazeniny tuku v oblasti paží a ramen.

Ohýbací ramena s rovným krkem - alternativa k ohýbání ramen s činky. Proč krk, a ne činky? Takže úhel pohybu z obou stran byl stejný a náklad byl rovnoměrně rozložen na obě ruce. Samozřejmě, pokud máte ve svém domě jen činky, namísto toho, abyste současně ohýbali obě ruce s činky, můžete střílet zbraně střídavě. Cvičíte pomalu a soustřeďte se na práci svalů.

Cvičení pro ženy na tricepsu

Prodloužení ramen s jednou činkou za hlavou je cvičení, které vyžaduje maximální soustředění na techniku. To může být provedeno střídavě pro každé rameno, stejně jako ohýbání ramen pro biceps s činky, ale práce s jednou činkou bude účinnější a budete si jisti správnost cvičení. Počáteční může být jak sedací pozice (pak je žádoucí najít podporu pro záda), nebo stát. Vezměte činku, ohněte si lokty a držte hlavu. Při vdechování narovnejte ruce nahoru a vydechujte na nejvyšším místě.

Protahování jedné paže s činky ve svahu je cvičení, které se používá v trénincích jak mužů, tak žen. Technika cvičení se neliší od výše popsaného postupu, ale počáteční pozice může být opravena. Možná bude pro vás pohodlnější ohýbat nohu, která je vpřed a stojí tak, že koleno bude na pohovce. Tělo bude mít tedy polohu rovnoběžnou s podlahou. Díky tomu snížíte nadměrné zatížení zad.

Výživa pro růst svalů

Vyvážená strava vám pomůže zvýšit trénink bicepsu a tricepsu. Stiskne se správná výživa, vynikne a stane se prominentní.

Takže většina vaší stravy by měla obsahovat bílkovinné potraviny a vysoce kvalitní sacharidy. Hlavními zdroji bílkovin jsou stále kuře, ryby, vejce, mořské plody, tvaroh, sýr Adygei a luštěniny.

Potraviny s vysokým obsahem uhlovodíků jsou zahrnuty v jídle před tréninkem, protože zvyšujete energii. Zdrojem vysoce kvalitních sacharidů jsou obiloviny (pohánka, rýže, ovesné vločky, ječmen), těstoviny z tvrdé pšenice, ovoce. Nezapomeňte na zdravé tuky, které se vyskytují ve velkém množství v sýrech, ořechách a olivovém oleji.

Nezapomeňte, že žádné cvičení pro biceps a triceps a jakýkoli jiný sval nebude účinné, pokud budete jíst špatnou stravu.

Sportovní výživa

Otázka, která zajímá mnoho lidí, kteří nedávno začali dělat fitness. Měl bych jíst sportovní výživu? Pokud pracujete doma na duši a nestanovujete cíle, abyste získali obrovskou svalovou hmotu v krátkém čase, pak tato otázka není pro vás kritická. Sportovní výživa se stává součástí stravy nejčastěji u lidí, kteří se zabývají fitness a kulturistikou na profesionální úrovni. Pokud chcete jen získat nějakou formu, pumpujte své bicepsy, triceps a lichoběžník nebo jiné svaly, pak musíte jíst správně a jíst více proteinových potravin.

S hodně touhou a finančními příležitostmi můžete vypít koktejly z bílkovin - před výcvikem energizují a pomáhají se zotavit. Aminokyseliny, vitamíny, přípravné komplexy Nepoužívejte, pokud jste jen doma a s malou zátěží.

Sebevzdělávání

Nyní znáte cvičení, které vám pomohou pumpovat ruce bicepsu a tricepsu. Vzhledem k tomu, že se cvičíte doma, nemáte možnost se poradit s osobním trenérem, kterému se můžete přihlásit do cvičení, a to v tělocvičně. Proto pro úplnější získání informací doporučujeme, abyste pravidelně doplňovali své znalosti: prohlížet různé video doporučení známých fitness trenérů, studovat odbornou literaturu, seznámit se se správnou cvičební technikou, kombinovat tréninkové programy.

Sportování doma je zcela reálné, hlavním úkolem je být trpělivý, pečlivý a neopouštět! Správná výživa a pravidelné tréninky jistě budou mít pozitivní vliv na kvalitu vašeho těla a uvidíte pokrok v růstu bicepsu a tricepsu.