Komplexní cvičení pro páteř doma. Cvičení pro kýlu, skoliózu

Lékaři důrazně doporučují doma pro všechny lidi bez výjimky, protože páteř je základem lidského těla a neměli byste to nechat bez zvláštní pozornosti. Dokonce i když zadní svaly silné, často jsou chvíle, kdy je bolest v páteři nebo dolní části zad a musíte okamžitě podniknout nějaké kroky. Abyste se nedostali do takové situace, měli byste denně provádět malé komplexy pro všeobecnou údržbu zdravého záda. Zvažte nějaký článek.

Jak pumpovat záda

Lidé, kteří nemají čas nebo finanční prostředky k návštěvě speciálních fitness klubů, mohou také zvládnout cvičení pro posílení páteře doma. Aby bylo možné mírně rozvinout a posílit páteřní svaly, stačí jen 20-25 minut denně. Je třeba poznamenat, že pozitivní účinek tohoto typu školení se projevuje po několika prvních třídách.

Pro začátečníky, kteří nemají velmi dobře vyvinuté svaly, je nejlepší provést nejjednodušší komplex, který bude vyžadovat jen rohož. Efektivní cvičení pro začátečníky:

1. Z počáteční polohy stoje, nohou dohromady, měli byste se opřít o co nejvíce dopředu a snažit se dosáhnout podlahy rukama. Zadní část je potřebná k relaxaci co nejvíce a při ohýbání neohýbejte kolena. V prvních dnech bude těžké dosáhnout podlahy, protože ne každý člověk má dobré úseky, ale doslova po několika týdnech pravidelného tréninku se budete moci dostat na podlahu nejen prsty, ale i dlaněmi.
2. Když ležíte na zádech, kolena by měla být vytažena co nejblíže brady, nohy by měly být zabaleny kolem ramen a vráceny zpět a poté vráceny do výchozí polohy. Toto cvičení posiluje páteř a masíruje.
3. Lehce na boku s prodlouženými nohama, tělo má být mírně zvednuto, položené na podlahu jedním stehnem. Noha nahoře by se měla pohybovat vpřed a vzad, postupně zvyšovat amplitudu.

Tyto tři jednoduché cviky se doporučují provádět po dobu 5-8 minut jedna po druhé. Tento komplex pomáhá posílit svaly zad a vývoj páteře.

Navzdory skutečnosti, že výcvik tohoto typu je velmi dobrý pro zdraví, nemůže vždy pomoci při bolesti zad, protože je určen pouze k jeho posílení. A pro jiné účely poskytli lékaři další soupravy, které jsou uvedeny níže, ale nejprve je třeba se vypořádat s příčinami bolesti v páteři, dolní části zad a tak dále.

Příčiny bolesti zad

Problémy se zády se nedějejí. Nejčastější příčinou bolesti je špatná držení těla od dětství, což vede ke skolióze. Také spontánní abnormality mohou být také způsobeny každodenními aktivitami dospělého, pokud často zvedají závaží, sedí příliš dlouho, nebo trvá dlouhou dobu v dopravě. Neméně důležitá je role nadměrné hmotnosti, kvůli níž je záda stále zatěžována.

Doporučení pro výkon

Po vyřešení příčin problémů s chrbticí je třeba co nejdříve napravit situaci a vycvičit se do nového životního stylu: držte se na zádech, užívejte si 5 minutových přestávek a pravidelně se zahřejte během domácí práce při posezení a proveďte každodenní komplexní cvičení pro páteř doma podmínky. Doporučení při realizaci komplexů:

1. Udržujte svůj postoj při dechovém a rytmickém dýchání.
2. Proveďte cvičení bez trhnutí a náhlých pohybů.
3. Pokud máte pocit bolesti, přestat cvičit a konzultovat s lékařem.
4. Cvičejte každý den přibližně ve stejnou dobu.

Léčíme krční páteř

Cvičení k vyrovnání páteře doma by měla začít s léčbou krční páteře. Tento komplex může nejen eliminovat bolest, ale také být dobrou přípravou na intenzivnější cvičení. Komplex pro cervikální oblast zahrnuje:

1. Hlava se nakloní dopředu / dozadu / bokem (10krát).
2. Hlava se otáčí k boku, snaží se protáhnout svaly krku (8-10 krát).
3. Přitlačte bradu k fusu mezi klíční kostí a zatlačte svaly zadní části krku (7krát).

Norbekovova metoda

Jedna ze slavných technik je komplex, který se přizpůsobí cvičení zpět (páteř) doma, sponzorovaný Mirzakrim Norbekovem. Profesionál sám tvrdí, že cvičení by mělo být provedeno s úsměvem na tváři, protože v tomto okamžiku je tělo naplněno radostí a energií.

Komplex Norbekov zahrnuje následující cvičení:

1. Po snížení dolů je nutné posunout pohyb co nejmenší a snažit se co nejvíce prodloužit svaly. Při pomalém tempu je třeba opakovat až 7-9 opakování.
2. Když si nakloníte hlavu zpět a posíláte bradu do stropu, doslova 5-10 sekund, musíte protahovat svaly, pak se přestěhovat do 3-5 sekund a opakovat znovu.
3. Udržujte svou hlavu rovnou, měla by být nakloněna na pravou stranu, pak se vrátit do původní polohy a naklonit se na druhou stranu. Opakování musí být provedeno maximálně 10 na každé straně.
4. Podle principu předchozího cvičení musíte ohnout hlavu dopředu a pak zpět, aniž byste zapomněli zpoždění ve výchozí pozici.
5. Stojíte přesně, musíte nejprve přeložit pohled jedním směrem a pak otočit hlavu. V tomto případě musíte pečlivě napínat svaly na krku a pokusit se podívat se přes rameno. Musíte udělat maximálně 6-8 opakování.

Zbavte se bolesti v hrudní páteři

Pro účely léčby hrudní páteře by se neměly provádět příliš složité cviky, u nichž bude vyžadována pouze rohož a plochá podlaha. Všechny jsou prováděny nejméně desetkrát, ve vodorovné poloze as co největším zarovnáním páteře:

1. Nohy jsou prodlouženy, ponožky se těší, vydechují, musíte si natáhnout ruce nahoru. Pokud držíte tuto pozici po dobu 1-2 sekund, můžete se vrátit do původní polohy.
2. Noha by měla být umístěna v pravém úhlu k podlaze, pak vydechovat a vytahovat paty od vás a otáčet prsty směrem k vám.
3. Ve stejné počáteční pozici je třeba napnout levou ruku, rovnoběžně s podlahou a pravou patou od tebe.
4. Když ležíte rovně, musíte si položit ruce za hlavu a natáhnout ruce a nohy různými směry, natáhnutím páteře.

Cvičení pro páteřní kýlu doma

Pokud jsou problémy s kýlou v cervikální oblasti, dosáhnou doslova dvě základní cviky (8-10 opakování):

1. Hladká hlava se otáčí stranami a postupně zvyšuje amplitudu.
2. Zvedněte hlavu nahoru a zatáhněte bradu.

Při cvičení bederní kýly pro páteř doma byste měli dělat následující (provést 7-9krát každý z náchylných pozic):

1. Ramená jsou rovná, nohy jsou mírně ohnuté u kolenou, nohy jsou zřetelně opřeny o podlahu. Panva musí být zvednutá, současně napnutá hýždí a potom návrat do výchozí polohy.
2. Rovné nohy musí být vztyčeny a spuštěny zpátky k podlaze, ale současně by měl být rovný a druhý by měl být ohnutý u kolena. Po 8-10 opakováních se změní pozice nohou.
3. Na žaludku musí být ruce umístěny zřetelně na boky a zvednuty kotník nahoru. Udržujte v této poloze, měli byste ve vzduchu vyvíjet malé klouby.

Bubnovská teorie

Při léčbě páteře praktická rada dává Dr. Bubnovskému. Cvičení pro páteř doma podle jeho pravidel pomáhá rychle zbavit se bolesti a posílit svaly na zádech. On, jako zkušený lékař, si dobře uvědomuje časté problémy s páteří u lidí, takže jeho komplexy nejsou příliš složité, ale poměrně účinné.

Cvičení pro páteř doma na teorii Bubnovského lze provádět i sedavé lidi. Kromě toho se díky komplexu normalizuje práce na trávicím systému a zlepší se celkové zdraví člověka. Stačí, abyste se správně přizpůsobili a cvičíte pravidelně.

Úleva od bolesti

Doktor Bubnovský o absolutním vědomí o bolestí ví, a proto ví, jak se s tím zbavit a pomoci ostatním v této věci. Podle něj je hlavním pomocníkem při úlevě od bolesti studená 5sekundová sprcha, která pomáhá všem bez výjimky. Pokud je však problém vážný, pak kromě osvěžení duše byste měli vykonávat určité cvičení:

1. Relaxace Stojící na všech čtyřech, musíte uvolnit záda a držet se v této pozici po dobu až 2-3 minut.
2. Krvácení. Všechna stejná poloha, která je nezbytná k tahání celého těla dopředu, aniž by se současně ohýbala dolní část zad.
3. Sagging Pokud jste ve stejné výchozí pozici, měli byste pomalu oblouk záda nahoru, zatímco vdechování a snížit dolů při výdechu.

Protahování zad

Nejčastější a nejúčinnější cvičení pro protahování páteře doma podle Bubnovského:

1. "Sedí trojúhelník." Sedící na podlaze by měla mít jednu nohu trojúhelník, ohýbat ji na koleno a narovnat druhou. Ruce by měly zapnout nohy a ohnout se vpřed, nikoli v pasu.
2. Zavěste na horizontální liště. Po uklidnění nohou musíte trochu viset na baru bez zbytečného napětí a pak byste se měli pokusit zvednout nohy a vytvořit správný úhel.
3. "Skládací nůž". Sedět na podlaze s plochou zádovou částí, musíte se mírně naklonit dopředu, snažit se spoutat nohy rukama a pak se natáhnout co nejvíce, aniž byste ohýbali záda.

Tyhle cvičení na skoliózu páteř doma pomůže, takže se nebojte jejich provádění. Koneckonců, čím rychleji začne implementace komplexu, tím rychlejší bude výsledek.