Koncentrované bicepsové výtahy: doporučení, ctnosti, výkonnostní techniky

Biceps je všestranný sval, který dovoluje člověku ohnout oheň a zvedat závaží. Používá se denně v každodenním životě, na něm závisí úspěch v mnoha sportech. Dobře čerpané biceps dělá ruku odvážný, krásný, silný.

Existuje mnoho cvičení pro biceps, které umožňují začátečníkovi, s náležitou péčí, rychle zvednout objem svalů do určitých mezí. A existují cvičení navržená pro zkušené kulturisty, kteří již nejsou zaměřeni na získání váhy, ale na místní mletí broušení určité svalové skupiny. Mezi tyto cvičení patří koncentrované bicepsové výtahy.

Podstata cvičení a obecná doporučení

Na rozdíl od cvičení, kde pracují nejen bicepsy, ale i jiné skupiny, soustředěné výtahy jsou izolační cvičení, které výrazně zatěžuje biceps, brachiolesculois a brachiální (brachiální) svaly. To vám umožní rychle a bez extrémního úsilí poskytnout biceps krásný tvar, při použití malé hmotnosti.

Koncentrované výtahy provádějí posezení, stojící nebo použití lavičky Scott po hlavní sérii cviků pro biceps. Proto se jejich periodicita shoduje s periodicitou hlavního komplexu. Zpravidla se doporučují dvě nebo tři sezení týdně s povinnou pauzou potřebnou pro obnovu svalů. Jedna lekce obsahuje tři soubory osmi až deseti opakování. Postupně se může zvýšit počet přístupů, opakování a váha činkel.

Koncentrované bicepsové výtahy jsou prováděny bez spěchu a trhání, s plnou kontrolou pohybu. Správný výběr váhy je proto důležitý. Příliš těžké činky komplikují kontrolu a nutí další svalové skupiny k připojení, čímž se snižuje účinnost cvičení. Můžete začít s pětikilogramovou činkou, ačkoliv volba optimální hmotnosti je určena individuálními charakteristikami sportovce a jeho osobními pocity.

Výhody tříd

Jak soustředěné bicepsové výtahy pomáhají:

• Efekt . Koncentrované výtahy pomáhají malým závažím bez nadměrné snahy o vytvoření sochařské bicepsy, dávají jí ostré, zaoblené úlevy, vyřeší brachialis a brachioceibralis.
• Jednoduchost Cvičení je snadné, existuje jen málo opakování, jednoduchá technika a sled činností.
• Ovládání. Při zvedání činky pro biceps se můžete plně soustředit na práci cílové svalové skupiny, aniž byste je rozptýlila ve stavu ostatních skupin.

Můžete pracovat doma. Stačí, abyste měli činky.

Koncentrované sedací biceps

Cvičení se provádí následovně:

1. Sedněte si na lavici, položte nohy tak, aby boky tvořily pravý úhel, ramena se vyrovnala, zpátky rovně.

2. Mírně sklopte tělo a umístěte levou ruku na levé koleno.

3. Vezměte činku pravou rukou, pevně položte loket na pravé stehno u kolena.

4. Při výdechu, bez trhnutí, ohněte rameno činky, ovládejte pohyb, zajistěte, aby loket neklouzal a svaly těla se na cvičení nezúčastní.

5. Maximálně ohněte rameno, napněte biceps, držte se v špičkové poloze po dobu jedné nebo dvou sekund a poté vdechněte, abyste odblokovali rameno.

6. Proveďte plánovaný počet opakování.

Koncentrované stálé bicepsy

Technika jejich implementace je následující:

1. Postavte se, nohy rameno-šířka od sebe, ramena otočená, zpět rovně.

2. Mírně ohněte kolena, naklápěte tělo tak, aby bylo téměř rovnoběžné s podlahou, nehýbejte se za zády.

3. Levou rukou položte své levé koleno.

4. Vezměte činku pravou rukou, ruka s činkou by měla být rozbitá a kolmá k podlaze.

5. Při vydechování lehce ohněte rameno činky, ovládáte pohyb, zajistíte, aby se loket nepohnul na boky a svaly těla se cvičení nezúčastní.

6. Maximálně ohněte rameno, napněte biceps, držte se v špičce jednu nebo dvě sekundy a pak vdechněte, aby narovnalo rameno.

7. Spusťte plánovaný počet opakování.

Koncentrované bicepsy se zvedají na lavičce Scott

Cvičení se provádí následovně:

1. Postavte se za Scottovou lavicí, roztáhněte nohy široce, stiskněte hruď na lavici a položte levou ruku na její okraj.

2. Vezměte činku v pravé ruce, položte loket na lavici, dlaň směřující nahoru.

3. Při vydechování pomalu ohněte rameno činky, kontrolujte pohyb, zajistěte, aby se loket nepohnul až k rameni a svaly těla se cvičení nezúčastní.

4. Maximálně ohněte rameno, napněte biceps, držte se v špičce po dobu jedné nebo dvou sekund a poté vdechte, aby narovnalo rameno.

5. Spusťte plánovaný počet opakování.

Důležité tipy

Klíčem k zaručenému úspěchu při výkonu koncentrovaného bicepsového výtahu je výkonnostní technika. Koneckonců, otravné, snadno opravitelné chyby mohou nejen vyvrátit veškeré úsilí, ale také vést ke zranění. Seznam obecných tipů bude proto pro začátečníky užitečný.

Nejprve se musíte naučit ovládat všechny pohyby. Nedovolte vměstky do cvičení svalů těla, hrudníku, zpět. Nelze zvednout činka trhavá nebo velmi rychle. Hlavní věc je hladkost, pocit bicepsu, jen on pracuje. Po cvičení by měl "spálit". Je to spolehlivý indikátor správné techniky a správné hmotnosti.

Není třeba, abyste si příliš kolena pokrčili a kolena jste příliš ohýbali, pohyby jsou prováděny při plné amplitudě. Ale člověk by měl být opatrný, protože když se soustředěné zvedání činky na biceps provádí na pozadí únavy, pozornost je ztuhlá. Pokud narovnáte paži na maximum s křečemi, můžete mít velmi nepříjemné kloubní zranění. Pečlivost a uklidnění vás ušetří při zranění při výběru závaží pro činky.

Při zvedání musí být loket pevně přitisknut na stehno nebo na lavičce Scott, tuhost loketu zajišťuje izolaci bicepsu a plnohodnotnou práci. Důležité je také, aby během cvičení nedošlo k odklonu těla na bocích, dozadu ani dopředu. Při provádění výtahů stojícího ramena vyšší než loket musí být kolmé k podlaze.