Dieta vlákna - co to je, role, význam, složení a zdroje

Všichni pravděpodobně již slyšeli o výhodách vlákna pro tělo. Ale ne každý ví o vlákninách. Co to je? Vláknové a vláknové vlákno jsou stejné. Bez nich nemůže potravinový systém plně fungovat. S jejich pomocí se tělo čistí, zvyšuje imunitu. Také vlákniny v potravinách, které konzumujete, přispívají ke snížení hmotnosti. Vlákno je užitečné pro mnoho lidí. Nebude vám bolet, abyste se dozvěděli podrobněji o vlákninách - co to je, proč potřebuje tělo, jaké to je?

Koncept vlákniny

Dietní vláknina je přítomna v zelenině, ovoci, obilovinách a jiných rostlinách. Co to je? Tato látka, jejíž zdrojem jsou rostliny. Vitamíny, minerály, bílkoviny a další živiny chybí. Takže co je to - vláknina nebo vláknina? To je komplexních sacharidů které nejsou tráveny v lidském žaludku, ale jsou zpracovány ve střevní mikroflóře. Jedná se o hrubé potraviny obsažené v slupce a vláknitých částech. ovoce, zelenina, zrna.

Je třeba poznamenat, že tělo neabsorbuje vlákno, ale je velmi důležitým prvkem trávení. Dietní vláknina ve stravě poskytuje mechanický pohyb jídla v žaludku a střevech. Vláknina je regulátorem hladiny cukru v krvi, ovlivňuje pocit hladu nebo sytosti.

Užitečné vlastnosti vlákna

Odborníci identifikují následující užitečné vlastnosti jídelníčku:

1. Nižší cholesterol a krevní tlak.
2. Kontrolujte množství cukru v krvi. Sníží plazmatickou glukózu, která je důležitá pro léčbu diabetu. Pacienti s vlákny mohou snížit inzulin.
3. Zabraňte zácpě. S jeho pomocí se ve střevech udrží spousta vody, což změkčuje výkaly. Rychleji se pohybují přes dvojtečku. Jedná se o prevenci rakoviny tlustého střeva.
4. Snížená tělesná hmotnost. Dokonce i s malým množstvím kalorií vytváří pocit plnosti, protože zpomaluje vstřebávání tuků a sacharidů.
5. Snížená toxicita potravin. Eliminuje toxické látky obsažené v potravinách, odstraňuje cholesterol.
6. Zvyšte pružnost pokožky.
7. Zabraňte rakovině.

Rozdělení typů dietních vláken

Podle rozpustnosti ve vodě se vlákno rozdělí na rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno získává lepivou konzistenci. Takovou tloušťku lze pozorovat při vaření ovesné vločky. Naplnění žaludku snižuje chuť k jídlu a podporuje rozvoj prospěšných bakterií. Třída rozpustných vláken zahrnuje následující typy vláken:

• Pektické látky. Obsahují mnoho ovoce: jablka, banány, ořechy, ovesné otruby, ječmen. Jsou také přítomny v mrkvech a bramborách.
• Deriváty celulózy (guar, korragenan) obsažené v různých řasách a mnoha luštěninách.
• Vysoce viskózní gumy. Nejčastěji se vyskytují v exkrecích rostlin.
• Sliz přítomný v semenech.

Nerozpustné vlákno sestává z těchto látek:

• Pulp. Díky ní se buněčné membrány rostlin stávají odolné a odolné.
• Hemicelulosa. Je to klíčová součást buněčných membrán všech rostlin. Obsahuje mnoho zeleniny, ovoce, obilí a ořechy.
• Lingin Jedná se o vlákna bez uhlovodíků, která se podobají dřevu. Jsou bohaté na otruby, ořechy, zrna, ovoce.

Nerozpustné vlákno prostě bobtná v žaludku a vypláchne kyselinu žlučovou a cholesterol. Složení dietních vláken různých produktů zahrnuje různé množství látek uvedených výše. Například otruby obsahují 6% celulózy, 24% hemicelulózy a 4% ligninu.

Co hrozí nedostatku vlákniny?

Pokud je ve stravě nedostatek vlákniny, mohou začít metabolické problémy. To vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi a pak k obezitě. Odmítnutí vlákna vede k časté zácpě. Stojí za to připomenout, že nedostatek stravy ve stravě vede k komplexnímu porušení. Nedostatek jídla zeleniny, ovoce, krupice vede k onemocněním kardiovaskulárního systému.

Neprodleně se obraťte na lékárny a drahé výrobky. Nezapomeňte do stravy zahrnout zeleninu a ovoce a také minimalizovat použití cukru a bílých výrobků z mouky. Nepokoušejte se nahradit bylinné přípravky lékárnami obsahujícími vlákninu.

Pomáhá v boji proti nadměrné hmotnosti

Hodnocení dietních vláken naznačuje, že jednají na principu štětce, tj. Čistí střeva a pohybují se po trávicím traktu. Společně s dietou, zeleninou a plody čistí tělo a podporuje ztrátu hmotnosti. Zvyšující se velikost vlákniny snižuje riziko přejídání. Dnes v lékárně si můžete koupit směs vlákniny zvláště pro snížení tělesné hmotnosti. Neexistují žádné chemikálie, žádné příchutě a barviva. Nejčastěji se skládají z skořápek pšenice a žita. Dalšími prvky jsou plody, ovoce a ořechy.

Požadované množství vlákniny denně

Stojí za zmínku, že lidé dnes konzumují mnohem méně vláken, než potřebují. Obyvatelé města jsou zvyklí na sladké cukrovinky, rychlé občerstvení, ve kterých je málo vlákniny, vitamíny a minerály. Spotřeba vlákniny je 20-30 g denně pro děti a dospělé. Lidé, kteří se podílejí na sportu, vyžadují až 40 g vlákniny, protože jejich příjem kalorií je vyšší. Pokud se rozhodnete zavést více vlákniny ve vaší stravě, postupujte postupně. Prudké zvýšení dávky může způsobit nadýmání a poruchy trávení. Stačí, když do stravy přidáte 5 g vlákniny týdně.

Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny?

Největší množství vlákniny v otrubách. Při snídani doporučujeme použít ovesné vločky s jogurtem a přidáním kousky ovoce nebo sušeného ovoce. Mohou být nahrazeny různými müsli. Zeleninová polévka, pečené brambory, zeleninová guláš - jedná se o potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Užitečný denní chléb z celozrnné mouky. Ječmen, pohánka a všechny plodiny z obilovin obsahují mnoho vlákniny. Ovocné a zeleninové saláty jsou sklady vlákniny. Zde je několik tajemství používání zdravých vláken:

1. Jezte několik bochníků chleba, 3 ovoce a zeleninu denně.
2. Uvaříme občerstvení ze sušeného ovoce, ořechů, semen. Nepřehánějte to.
3. Obilné obiloviny a přílohy z obilovin.
4. Zahrnujte ve své dietě pokrmy z luštěnin ve formě vařených fazolí, hrachu, čočky.
5. Jezte ovoce spolu s kůrou nebo z něho udělejte hladké.
6. Vylučte z dietního pečiva vyrobeného z bílé mouky, neobsahuje žádné vlákno.
7. Písek nahrazuje tmavší odrůdy.

Obsah vlákniny v některých potravinách

Jak vypočítat 30 g vlákniny denně? K tomu potřebujete vědět jeho obsah v některých produktech. Provedete to rovno 100 g suchého produktu. Takže otruby obsahují 45 g na 100 g. Všechny oblíbené mandle mají 15 g. V zeleném hrášku je 12 g. V celozrnném chlebu - 9 g. Listy a stonky zelených obsahují 3,8 g. Lněné semena mají 30 g. V sušených houbách - až 25 g vlákniny. Pohanka, oves a další celozrnné plodiny - až do 15 g. Brokolice, zelí, jablka mají až 3 g vlákniny. V různých bobulích je až 8 g.

Takže vláknina - velmi cenná látka pro vaši stravu. Zachovává zdraví trávicího systému, posiluje imunitní systém, pomáhá udržet vaše tělo v lepší formě.