Efektivní ruční cvičení
Každý člověk chce mít velké a silné ruce, protože to je jeden z indikátorů mužskosti. Ženy chtějí, aby jejich ruce byly v dobré kondici, měly krásné obrysy a úlevu od mužského oka.
To přispívá k tomu, že cvičení na rukou jsou velmi populární. Tato skutečnost je zřejmá - pokud přijdete do posilovny kdykoli, v každém případě bude někdo, kdo se v tuto chvíli houpne.
Jaké jsou vaše svaly v náručí?
Hlavní skupiny svalů, které mohou být vyřešeny cvičením na pažích, jsou biceps a triceps. Také mluvení o rukou, deltoid a svaly předloktí
Bicepsy jsou na každé ruce reprezentovány dvěma svaly. Také cvičení zaměřená na rozvoj této části paže zahrnují brachyialis, který napomáhá posunutí bicepsu dále, což přispívá k vizuálnímu zvětšení takové svalové skupiny.
Pomocí určitých cvičení na ruce můžete použít triceps, který se skládá ze tří svazků. Trénovat tuto svalovou skupinu by měly být jak chlapci, tak dívky. V prvním případě ovlivňuje sílu a zrakový objem paží a ve druhém pomáhá vyrovnat se s rozšířenou ženskou problematikou, při které dochází k tricepsu.
Předloktí jsou svaly, které jsou zodpovědné za sílu uchopení. Většinou je vyvinut pouze muži.
Na ramenou se nacházejí trapézní svaly, skládají se ze tří svazků, stejně jako triceps. Silná podlaha má tendenci je neuvěřitelně široká, aby zdůraznila její sílu a sílu. Dívky provádějí cvičení na rukách, které používají ramena pouze proto, aby vypadaly štíhle a vhodné.
Biceps vytahuje
Dobré cvičení pro vývoj bicepsu není tolik. Ale proč pumpovat jeden sval, pokud můžete mít několik skupin najednou? Můžete kombinovat čerpání bicepsu s nejširšími svaly. Vyzkoušejte následující cvičení na pažích a na zádech.
Může zatáhněte za zadní rukojeť šířku ramen nebo použití úzkého uchopení, ale v tomto případě by se dlaně měla dívat. Kromě bicepsu se budou podílet spodní části vašich nejširších svalů a předloktí budou dobře zesíleny.
Všestranný tisk
Vzhledem k cvičení na pažích a hrudníku je nemožné nezmínit obvyklý stolní tisk s činkami na nakloněné lavici. V závislosti na úhlu se zatížení pohybuje mezi hrudníkem, rameny a tricepy - čím menší je úhel, tím více bude pracovat ruce a horní ramenní pás.
Kromě toho se předloktí cvičí poměrně dobře, protože pracovní závaží v tomto cvičení mohou být poměrně těžké.
Takže, ležte na lavičce, poté, co jste si činili činky, pokud budete trénovat sám. Pokud je v okolí partner nebo trenér, požádejte je, aby vám činili činky, když si lehnete.
Lehněte si lavice na zádech, ramena se narovnávají. Při vdechování spusťte spoušť rukou, zatímco vydechujete - vytlačte činky směrem vzhůru, abyste zvedli masku úplně.
Provedení tohoto cvičení na ruce pomocí činky vám umožní pumpovat nejen ramenní opasek, ale také svaly prsů. Samozřejmě, pokud chcete soustředit zatížení na jednu skupinu svalů, změňte úhel sklonu lavice.
Vyrobte čtyři sady 10-12krát.
Stiskněte tlačítko arnold
Ten způsob, jak houpat, přišel s Arnoldem Schwarzeneggerem sám. Bez takového cvičení na ramenou a ramenou by nedosáhl svých expresivních forem tricepsu a ramenních svalů.
Je velmi účinný a dobře funguje na svaly deltoidu, stejně jako triceps.
K tomu budete potřebovat lavičku a činky. Posaďte se přesně na lavičku, můžete se naklonit na zádech, pokud jej zvednete do úhlu 70-90 stupňů. Zvedněte činky na úroveň ramen, dlaně otočte k tělu. Nohy dobře opřené o podlahu. Toto bude výchozí pozice.
Když vydechujete, začněte zvedat činky nahoru a zkroutí dlaně o 180 stupňů. Na vrcholu byste měli sedět s rukama přímo, palmy by se měly těšit.
Není potřeba narovnat ruce 100%, zavření kolenní kloub - nepatrně přineste ruce k úplnému narovnání.
Jedná se o docela efektivní cvičení na rukou, které vám umožní rozvinout ramena, stejně jako triceps. Chcete-li sledovat nepřetržitý pokrok, postupujte podle čtyř přístupů. Zkuste v každém z nich provést 8-12 opakování, neustále zvyšovat váhu skořápek.
Efektivní sada cvičení pro ruce
Pokud vaším cílem není zvýšit celkovou sílu a vytrvalost celého těla, pak složité cvičení uvedené výše v tomto programu nebudou pro vás pracovat. Je nutné provádět samostatné cvičení, které budou pouze nakládat ruce.
Tento komplex je věnován souboru svalové hmoty a trvá přibližně 9-10 týdnů. Cvičení pro svaly paží by měla být provedena tak, aby způsobila maximální anabolický účinek v těle.
Zvyšte svalovou hmotu ramen
Pokud není možné trénovat každý den, můžete tento komplex zahrnout do tréninkových dnů, kdy dojde k zatížení ostatních svalových skupin. Například bicepsy, předloktí mohou být vycvičeny společně s prsními svaly, tricepy a rameny - spolu s nohama. Je to možné a naopak, nebo v jiných kombinacích.
Den 1. Biceps.
Zvedání činky pro biceps. Při stojícím postavení by měla být rukojeť na úrovni šířky ramen nebo trochu užší. Do čtyř sad 8-12krát. Můžete to udělat přímo na krku nebo W-krku, jak se vám líbí.
Kladívky. Vezměte činky a postavte se rovně. Začněte zvedat činky střídavě na úkor vašeho bicepsu až k úrovni ramen. Proveďte tři nebo čtyři sady 10-12krát.
Ohýbání paží ve svahu. Nastavte lavičku pod úhlem asi 60 stupňů. Oheň zvedněte na biceps. Při zvedání by lokty měly zůstat na místě a měly by být kolmé k podlaze. Bude stačit provést tři sady 10-12 krát.
Den 2. Triceps.
Push-up na nerovných pruzích. Pokud můžete dělat více než 15krát, pak je třeba provést další vážení. Nasaďte si atletický pás a přiložte na něj palačinku. Pokuste se jít co nejméně. Proveďte čtyři sady 8-10 krát.
Francouzský tisk činkami sedí. Posaďte se na horizontální lavičku. Vezměte oběma rukama jednu činku a zvedněte ji nad hlavu. Ohnout lokty tak, aby činka padla za zadní část hlavy. V místě maximálního roztahování tricepsu zastavte a začněte je zvedat. Proveďte tři nebo čtyři sady 10-12krát. Vykonávejte lépe s partnerem, který vás ujistí.
Narovnání ramen s činky ve svahu. Vezměte činku pravou rukou. Najděte místo, kde se zastaví například stěna nebo činka. Nakloňte ho levou rukou. Ohnat tělo v tupém úhlu, ale blízko 90-100 stupňů. Stiskněte rameno činky na žebro a umístěte ji tak, aby byla rovnoběžná s tělem. Ohnout to v úhlu 90 stupňů - to je výchozí pozice. Poté, jak vydechujete, narovnejte to co nejvíce po těle. Držte jej 1 sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to třikrát nebo čtyřikrát 10-12 krát.
Výše uvedené cvičení pro vývoj rukou lze provádět nejen v tomto komplexu, ale také při přípravě jejich individuálního programu. Hlavní věc je, že když provádíte každou z nich, cítíte práci cílových svalových skupin.
Den 3. Plece a předloktí.
Armádní lavička Proveďte, jak je popsáno výše.
Činka se zvedá na narovnaných pažích před ním. Zvedněte dvě činky a postavte se rovně. Položte nohy do šířky ramen. Začněte zvyšovat ruce střídavě, aniž byste je ohýbali na lokte, před sebou do očí. Vyrobte tři sady 10-12krát.
Arm Arnold. Můžete přidat, pokud máte pocit, že zbývá hodně síly. Postupujte podle doporučení dříve.
Tento komplex můžete použít, abyste zvýšili objem svalů v pažích. Mezi přístupy by neměly zůstat déle než dvě minuty. Nespěchejte.
Ruční cvičení pro dívky
Dívky se nejlépe zaměřují na triceps. Ideální cvičení, které pomůže přivést tuto svalovou skupinu k tónu - rozšíření zbraní v bloku.
Jedná se o samostatné cvičení, které zahrnuje pouze triceps. Pomůže to cílené zatížení svalů, což umožní vyřešit jen potřebné oblasti rukou.
Rozšíření ramene v bloku
Připojte vodorovnou rukojeť k hornímu karabínu a nastavte vhodnou hmotnost. Měl by být takový, že můžete provést 25-30 opakování tohoto cvičení.
Uchopte rukojeť za obvyklý úchop trochu užší než šířka ramen, aby se vaše lokty pevně přitiskly k vašim žebrám. Vyrovnejte si záda, mírně dolů a ohněte kolena. V počáteční poloze by měly být vaše paže ohnuty pod úhlem 90 stupňů nebo méně.
Začněte narovnávat ruce dolů, čímž je narovnáte. Nevystavujte se však do okamžiku, kdy jsou klouby na loktech úplně vyrovnány, ale nechte je lehce ohýbat. Tímto způsobem se můžete vyhnout nežádoucím zraněním.
Proveďte tři nebo čtyři sady 20-25krát.
Chovné činky na boku při stojícím
Když už mluvíme o účinných cvičeních na ruce pro dívky, stojí za zmínku o rozložení činky na stranách.
Pomůže překrásnému rameni. Toto cvičení by mělo být prováděno s činky. Vezměte lehkou váhu, asi 1-2 kilogramy na ruku.
Ruce dolů a stlačte činky navzájem na úrovni těsně pod břichem. Během výdechu začněte zvedat činky a roztáhnete ruce do stran, jako byste byli ptáci. Současně by lokty měly být vždy vyšší než ruce.
Horní bod pohybu je okamžik, kdy části ramen, které začínají od lokte a končí ramenem, se stanou rovnoběžnými s podlahou. Podržte po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí pozice podél stejné trajektorie, ve které byly vyvedeny.
Proveďte tři sady 15-20krát.
Závěr
Nezapomeňte na správnou výživu a zdravý životní styl. Bez této skutečnosti bude dokonce i nejtěžší a efektivnější výcvik neúspěšný.
Pro růst svalů je nutné konzumovat dostatečné množství bílkovin a pro úlevu - snížit množství tuku na téměř 0 a snížit hladinu spotřebovaných sacharidů.
Postupujte podle doporučení, použijte daný program a výsledek nebude trvat dlouho!