Efektivní držení těla doma

V poslední době má většina lidí práci v kanceláři, u počítače. Nemluvě o studenty škol a univerzit. Problém s páteří se odráží nejen ve vzhledu osoby, která má ohnuté držení těla, ale také v práci vnitřních orgánů a tělesných systémů.

Problém se netýká pouze dospělých, ale i dětí. Mnozí neopatrní rodiče nechápou, že dítě poškozuje své zdraví tím, že sedí celé hodiny před počítačem nebo televizní obrazovkou. Pouze aktivní životní styl a sportovní nebo dokonce fyzická aktivita mohou posílit zadní svaly a připravit se na školu.

Tento článek představuje řadu cvičení pro držení těla doma, které pomáhají posilovat potřebné svaly zadního a ramenního pletence a drží tak důležitý orgán, jako je páteř. Nejprve se podívejme na příčiny špatné držení těla u lidí.

Zpětné problémy

Existuje mnoho důvodů pro špatné držení těla. Mohou to být dědičné onemocnění a různé přenášené zranění. Zatížení na zádech a páteři se vyskytuje u lidí s nadváhou. Nevhodná postel postupně přispívá k zakřivení zad.

Neustálé přenášení těžkého sáčku na jedno rameno a sedavé práce přispívají k tomu, že struktura těla má zkreslené tvary. Ženy, které nosí boty po celou dobu s podpatky, mají v průběhu času i bolest v páteři.

Nejčastěji trpí problémy s držením těla v dětství. Růst kostí nastává rychle a pružné svaly na zádech se mohou rychle deformovat. Pokud se nestaráte o své zdraví včas, budete mít problémy nejen se zády, ale také s jinými orgány a začnou se bolest hlavy.

Identifikace nesprávného držení těla

Chcete-li zkontrolovat, zda existují potíže s páteří, musíte předložit následující test:

- stát se zády k ploché zdi;

- postavte nohy a nohy dohromady a přitlačte paty nikoliv na základní desku, ale na rovný povrch;

- Hlava se musí také dotýkat stěny.

Potřebujete pomoc od člena rodiny. Je nutné, aby někdo uvízl ruku mezi stěnou a bedrou. Ruka by měla klidně projít do dutiny. To je kontrolováno ohýbáním zad.

Ale zakřivení může být vlevo nebo vpravo. Chcete-li zjistit, zda máte boční zakřivení, musíte se svléknout, natahovat záda, stát rovně, doléhat rukama po těle dolů. Při pohledu na zadní stranu za páteří by měla vypadat přímka a klíčník by měl být na stejné úrovni. Pak nejsou žádné problémy s držením těla. Pokud jsou porušení viditelná, je docela možné jej opravit pomocí denních cvičení pro držení těla doma.

Užitečné tipy

1. Je nutné začít s každým povoláním zahřátím svalů. Toto je tonikální cvičení pro všechny svalové skupiny.

2. Na prvním tréninku nemůžete dát velkou zátěž, musíte postupovat postupně, kdykoli zvýšíte počet přístupů a počet provedených cvičení k lepšímu držení těla doma.

3. Provádějte kurzy nejdříve hodinu po jídle.

4. Zatížení na určitých svalových skupinách by mělo být podáno střídavě, změna komplexu každý druhý den, přičemž odpočinek na stresované části těla.

5. Pokud má člověk problémy s páteří a jeho postavení je narušeno, pak předtím, než vytvoříte soubor cvičení pro rovnou držení těla doma, měli byste se poradit se svým lékařem nebo trenérem fyzické terapie. Pomohou vám vybrat potřebné úkoly, které vám pomohou s řešením problému.

6. Musíte být připraveni na potřebu dlouhodobé rehabilitace. Oprava postoje není záležitostí jednoho dne, takže se musíte připravit morálně, což nebude snadné, dlouho, ale výsledek stojí za to. Spinální zdraví je zdraví celého těla.

Cvičení "Lodní"

Vezměte výchozí pozici. Pro toto cvičení musíte ležet na zádech a natáhnout ruce dopředu. Při dechu musíte současně zvednout přední a zadní část těla. Nohy by měly být společně a ramena by měly být navzájem rovnoběžné. Tělo má formu lodi, takže cvičení má toto jméno. Při výdechu musíte vzít zpáteční pozici zpět, uvolnit svaly a po krátké přestávce je zopakovat.

Když takový cvičení začne dobře pracovat, můžete ho diverzifikovat tím, že se budete pohybovat sem a tam, střídavě dotýkat se rukou s podlahou nebo nohama.

Zatlačte nahoru

Často se doporučuje sada cviků pro krásnou držení těla doma začít s kliky, nejprve z podlahy. Výchozí pozice: zaměření na prsty a dlaně rukou, zadní strana je vyrovnaná, prsty na ruce se těší. Při výdechu musíte ohýbat lokty a jít dolů. Při dechu - zvednout se ve výchozí pozici.

Od podlahy se provádí push-up v několika etapách. Série několika lisů by měla být nahrazena přestávkou. Pak můžete udělat jiný přístup. Toto užitečné cvičení vyvíjí nejen svaly zadního a ramenního pletence, ale také posiluje tisk a svaly paží.

Existuje několik komplikací tohoto typu cvičení. Počínaje push-ups na jedné straně a končit s push-up na prstech. Můžete ohýbat další nohu na koleno nebo zvednout nohy do určité výšky.

Cvičení "Křižovatka"

Název cvičení pro držení těla doma pochází ze střídání zvednutí paže a opačné nohy. Chcete-li přijmout původní pozici, musíte být na všech čtyřech. Zadní rovný, paže na úrovni ramen. Při inhalaci je nutné prodloužit pravé rameno dopředu rovnoběžně s tělem a zvýšit opačnou nohu přibližně na stejnou výšku. Zůstávejte v této poloze po dobu asi 5 sekund a pak vezměte výchozí pozici.

Pak opakujte to samé levou a pravou nohou. Hlava po celou dobu je na stejné úrovni s tělem. Zvedněte to není nutné. Toto cvičení pro narovnání postoje doma nejen dobře protahuje svaly na zádech a nohou, ale také pomáhá rozvíjet schopnost rovnováhy.

V průběhu času můžete tuto komplikaci cvičit: po stojanu se zdviženou paží a nohou můžete spojit loket a koleno ohnutím končetin. To přispívá k protažení svalů v opačném směru a zvyšuje jejich pružnost.

Cvičení "posun nahoru"

Toto cvičení se dobře posiluje svaly krku zpět, břicho. Chcete-li vytvořit výchozí pozici, musíte ležet na rovný povrch na zádech. Rozpusťte ruce a položte je do hlavy hradu. Nejdříve si trochu ohnete nohy na kolena. Při výdechu je nutné zvednout hlavu spolu s horní částí těla. Držte tuto pozici trochu a hladce sestupujte a dejte se.

Toto cvičení se provádí v několika řadách, přičemž každý přístup zvyšuje počet výtahů. Začněte 5krát a přiveďte až 15. Doporučuje se, abyste toto cvičení prováděli každý druhý den, aby vaše tělo odpočívalo.

Postupně můžete zvýšit zatížení tím, že zvednete do sedící polohy nebo opřenou o ramena dopředu, abyste se dostali k prstům.

Cvičení "Camel" nebo "Cat"

Toto cvičení je velmi populární, je zahrnuto i v systému cvičení jógy. Název takového cvičení pro držení těla, vykonávaný doma, získal typ chování zvířat. Po spánku má kočka tolik, aby se ohýbala, zakrývající záda. V cizích zdrojích se toto cvičení nazývá Camel, který se překládá jako velbloud. Pravděpodobně to nazývalo vzhledu hrbů této "lodi pouště". Cvičení je jednoduché, i děti ji milují.

Nejprve je třeba vzít následující výchozí pozici: stát na všech čtyřech, dlaně se dívají dopředu, nohy leží paralelně k sobě. Při ohnutí zády dolů by měla být vaše hlava co nejvyšší. Naopak, když je zadní strana zakřivená nahoru s kolečkem, hlava hluboce klesá.

Při provádění tohoto pohybu se jednalo o svaly zad, ramene, krku a břicha. Zlepšuje krevní oběh v mozku.

Cvičení "Plank"

Jedním z nejoblíbenějších cvičení pro vyrovnání postojů doma je Planck. To je zdánlivě jednoduché. statické cvičení ve skutečnosti je to velmi obtížné. Profesionálové mohou být v této pozici až 20 minut. Hlavní zátěž spadá na svaly zad, břicha, krku. Napětí pro začátečníky je obrovské, takže se provádí s postupným zvyšováním zatížení. Můžete si uvědomit čas, pokaždé, když je troška delší, než je třeba provést rack.

Hlavní věc v této pozici je správné umístění ramen, nohou a těla. Na začátku tréninku je lepší, aby někdo ze strany sledoval dodržování ploché linie při umístění těla. Ramena jsou rovnoběžná, nohy spočívají na prstech, hlava je zarovnána s tělem. Hýždě se nemusí zvedat. Pokud má místnost velké zrcátko, můžete se k ní stát bočně a nezávisle ověřit správnost polohy těla. Musíte dýchat klidně a rovnoměrně. V pravidelných intervalech můžete provádět několik přístupů.

Zvedání pánev nebo "polovičního mostu"

Představení jiného cvičení pro držení těla doma. Fotografie ukazuje, jak správně ohýbat záda během poloviny můstku. Počáteční pozice pro takový úkol leží na zádech, ruce spuštěné podél těla, nohy ohnuté u kolen. Při vdechování zvedněte hýždě a zpět co nejvíce. Za prvé, cvičení musí být prováděno s dynamickými pohyby nahoru a dolů. Následně můžete přejít na statickou verzi.

V tomto případě je nutné zvýšit pánev a držet ji tak dlouho, jak je to možné, aniž by došlo ke snížení. Ruce lze sklopit do zámku pro lepší odpočinek. Dýchat klidně. Během takového cvičení pro držení zad, provedené doma, zátěž spočívá na svaly břicha, zad, ramenního pletence, krku a boků. Téměř celé tělo funguje.

Cvičení s těžkou koulí

Postupným zvyšováním zatížení můžete použít cvičení s dalšími předměty, jako jsou činky nebo těžké lékařské koule. Můžete začít s jednoduchými cviky pro správné držení těla doma.

1. Vyhodit míč a chytit ho oběma rukama.

2. Nakloňte míč dolů, položte ho na podlahu, postavte se rovně, ruce na opasek. Ohnout znovu a zvednout míč vysoko na rovných pažích nad hlavou.

3. Následující cvičení je zaměřena na práci horní části zad. Důkladně zvážte fotografii níže. Zvedání míče, ruce se natahují hladce, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Jak vydechujete, sedíte s míčem doleva.

Poté se opět zahájí počáteční poloha, po které se sklon uskuteční v opačném směru. Při klečení, kolena vypadají rovně, paty se dotýkají podlahy. Zvedněte nohu není nutné. Sledujte své postoje, záda by měla být plochá.

4. Zvyšte úroveň, obě ruce jsou nad hlavou. Při výdechu, s veškerou silou, musíte hodit míč na podlahu. Po odskočení zvedněte míč také nahoru. Takže musíte udělat 10-15 krát. Pak krátkou přestávku a zopakujte cvičení znovu.

Úkoly s činky

Cvičení pro rovnou držení těla doma lze provádět pomocí činky. Malá zátěž neublíží po provedení jednoduchých cvičení. Činky na začátek mají malé, 2 kg. Musíte začít s cvičením, abyste se ohýbali a natáhli ruce a zvedali ruce nahoru otočením těla. Taková cvičení lze provádět i sedět na židli.

Činky jsou používány při provádění výše uvedených cvičení - tam, kde je to vhodné.

Zajímavým a užitečným cvičením s těmito položkami je ruční zvedání s činky na boku. Počáteční poloha: nohy rameno-šířka od sebe, mírně ohnutá na kolena, paže s činky spuštěna, trup dolů paralelně k podlaze. V této poloze musíte pomalu rozkládat ruce na boky tak, aby byly na stejné lince. Pomalu spusťte ruce dolů do výchozí polohy.

Závěry

Po přečtení článku se čtenáři seznámili s tím, jak vyrovnat držení těla doma. Cvičení jsou jednoduché a v zásadě jsou od dětství známé všem lidem. Jediná věc, kterou musíte trénovat, abyste dosáhli viditelného úspěchu při získávání krásné a správné polohy, je vůle vůle, musíte se jednou a navždy zbavit lenosti, která je vlastněna většině lidí se zadními problémy.

Jen díky neustálé práci na sobě můžete uspět. Pokud je pro vás těžké a těžké dělat sebe doma, pak jít do fitness klubu nebo posilovny a po zaplacení za vaše kurzy budete mít spolehlivého trenéra, který bude neustále stimulovat vaši touhu stát se zdravým a krásným.

Problém bolestivého zádechu a ošklivého držení těla však zůstane vaším zájmem, jen vy můžete vyřešit s nebo bez trenéra - sami doma.