Cvičení "Plank" pro hubnutí: recenze účinnosti

Mnoho lidí zná cvičení "Plank" pro hubnutí, recenze, které jsou v zásadě pozitivní. Protože nepoškozuje tělo, dodržujete všechna doporučení k provedení a pečlivě si přečtěte kontraindikace. A je lepší se poprvé poradit s terapeutem. To je toto téma a zvýrazní článek.

Co je "Plank" pro hubnutí: recenze

To je statické cvičení ve kterém je nutné udržovat tělo v beztížném postavení, přičemž důraz je kladen na jeho ruce a prsty. Je univerzální, protože pomáhá používat téměř všechny svaly těla.

Tělo obdrží obrovské zatížení. I když se na první pohled zdá, že je to velmi jednoduché. A nicméně netrénovaná osoba nebude schopna stát ve stojanu více než jednu minutu. Prostřednictvím cvičení se můžete zbavit mastných vrstev a krátce utahovat tělo. Za měsíc bude výsledek viditelný. A za týden se váš pas sníží o dva centimetry. Recenze "Plank" pro hubnutí s fotografiemi jsou přímým potvrzením tohoto.

Hlavní věc je správně ji provést, aby nedošlo k poškození vašeho těla. O tom budeme hovořit později, ale zatím se podívejme na výhody.

Co je jeho použití?

Takže výhody univerzálního cvičení:

• Pravidelné provádění pomůže zbavit se celulitidy v bokech a hýždí, utažení svalů rukou a nohou, zad a břicha. Účinně odstraní boky a břicho - bude ploché a krásné.
• Non-dynamický životní styl vyvolává bolest a nemoci v páteři. Toto cvičení jim pomůže zbavit se.
• Provádí se jednoduše, potřebujete pouze prostor a stopky.
• Nepotřebuje mnoho času.
• Má různé varianty, kvůli kterým jsou zpracovávány různé svalové skupiny.

Navíc pomáhá zlepšovat držení těla a zbavit se nemocí páteře, jako je osteochondróza krčních obratlů a bederní páteře. Co se týče mínusů "prdů" pro hubnutí, recenze říkají, že pokud budete postupovat podle doporučení, můžete se vyhnout nepříjemným následkům. Existují však kontraindikace.

Kdo by neměl Planck dělat?

Lidé, kteří mají nezhojené poranění páteře, stejně jako ti, kteří zhoršili chronické nemoci, kýla, zraněné končetiny, protože se stane obrovským zatížením. A také je kontraindikováno, pokud se vyskytují onemocnění kloubů ramen, rukou, nohou a loktů a když jsou trýzni vysokým krevním tlakem. Harm může také způsobit nesprávný výkon. O nich je třeba znát a samozřejmě přísně dodržovat.

A také stojí za to zdržet, pokud:

• dochází ke stržení ischiatického nervu;
• mít křečové žíly;
• existuje menstruační cyklus;
• mít onemocnění srdce;
• vysoká horečka;
• objevil se závratě;
• bojí bolestí břicha.

Po porodu nemůžete cvičení provádět po dobu tří měsíců. Pokud se vyskytnou menší problémy s chrbticí, může to být ještě provedeno, ale pod přísným dohledem trenéra fitness.

Jaké ctnosti má ještě?

Nahoře jsme mluvili o některých, abychom shrnuli:

1. Zpevňuje tisk.
2. Snižuje bolesti zad a páteř je flexibilnější. Celá kostra se stává silnější.
3. Poskytuje elasticitu svalů, a to i těch nejnepřístupnějších: ramena, klíční kosti, lopatky.
4. Zlepšuje náladu. Je to obvinění z veselosti a energie. Snižuje únavu a napětí po náročném dni a poskytuje tak obrovskou relaxaci.
5. Vytváří dobrou rovnováhu postojů a vlaků. Různé varianty "stojanu" umožňují vyrovnat tábor a učit se udržet rovnováhu těla.

Kromě toho je kardiovaskulární systém posílen. A nyní poskytujeme poradenství novým příchozím.

Doporučení pro cvičení "Plank" pro hubnutí, pro začátečníky

Hodnocení naznačují potřebu řádné implementace. Koneckonců je to statické cvičení a nevyžaduje další pohyby. Hlavním úkolem je správně "stát v pozici" a zůstat v pevné pozici pro správný čas.

Klasická "Plank" - tělo je v podpěře vleže. Ruce se ohýbají v loktech. Zatížení jde na předloktí. Pro úlevu je třeba lokty umístit pod ramena, jinak dojde k dodatečnému zatížení kloubů a kloubů svaly ramene. Nohy jsou nastaveny maximálně na šířku ramen. Ale čím blíž se stávají, tím větší tlak přichází do břišní oblasti.

Hlavní pravidlo - tělo spolu s hlavou by mělo tvořit přímku, aniž by došlo k prohnutí pasu, vyčnívání hýždí a ohnutí kolena. Kolena by měla být umístěna v pravém úhlu 90 stupňů. Začátečníci se doporučují, aby stáli v klasické představě maximálně 20 sekund. Při každém zvýšení zatížení na 10 sekund. A nohy by měly být nastaveny širší, aby lépe udržovaly rovnováhu. Další tipy:

• Není nutné zadržovat dech, je vyrovnaný a klidný.
• Pata se natahují, lopatky směřují nahoru.
• Vaše kolena a boky by měly být v neustálém napětí.
• Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena a nikoli na předloktí.
• Těšíme se, ne dolů.
• Je lepší posunout nohy, takže zátěž bude více a proces ztráty hmotnosti rychlejší.
• Máme žaludek v napjatém stavu, stejně jako paže, nohy a hýždě, které musí být intenzivně uvolněné a smluvně.
• Rameno lopatek by mělo být umístěno co nejblíže k páteři.
• Děláme cvičení v několika přístupech.

Na klasické verzi jsme zjistili, jak udělat "Plank" pro hubnutí. Recenze jsou pouze pozitivní. Ale nezapomeňte na hlavní rady - realizovat "Plank" musí být v přísném souladu s doporučeními.

Jak zkontrolovat, zda děláte "Plank"?

Je to velmi jednoduché, existují některé způsoby:

• První je pocit napětí v břiše (rektus a šikmé svaly), stejně jako záda.
• Druhým je vidět váš odraz v zrcadle nebo na fotoaparátu tabletu. Linie těla musí být zcela plochá.

Efektivní bude jen správné "Plank" pro hubnutí. Recenze jsou v pořádku. Je snadné zhubnout a zpevnit páteřní svaly po zranění. Za to stojí jen pod dohledem lékaře. Někdo se snaží cvičení komplikovat činky. Dobrou zprávou je, že trvá jen málo času. Ale opět všechny recenze jsou dobré, protože Planck je spuštěn správně.

Je možné zhubnout pomocí cvičení

To je kontroverzní problém. Pokud se "Plank" provádí pravidelně, můžete dokonale dotáhnout svaly celého těla. Abyste však mohli hubnout dobře, potřebujete integrovaný přístup. Nespoléhejte pouze na jednu "desku". Je nutné jíst zdravé potraviny, sportovat, relaxovat víc, být na čerstvém vzduchu. Pokud jde o otázku "Planck" pro ztrátu váhy celého těla, recenze také neposkytují jednoznačnou odpověď. Ale abychom dosáhli dobrého výsledku, použijeme užitečné tipy.

Doporučení

Zvažte základní doporučení pro zavedení "Planck" pro snížení hmotnosti celého těla. V referencích je uvedeno, že tréninky by měly být prováděny pravidelně. Všechno je dobré dělat v komplexu. To platí také pro úbytek hmotnosti. Pokud dodržujete všechna pravidla, můžete skutečně zhubnout. Je důležité opravit výsledek. A jak zlepšit účinnost "Planck" pro hubnutí? Existuje spousta recenzí. Jeden z nich říká, že v stánku je třeba vytáhnout lokty k ponožkám a naopak, to znamená, zatěžovat jednotlivé části těla.

Takže na tipy:

1. Začněte s minimální dobou zdržení v póze a postupně zvyšujte zátěž.
2. Použijte měkkou pokrývku, například jógu, tlustý koberec způsobuje nepohodlí a nepříjemnosti.
3. Před provedením stánku je třeba zahřívat svaly.
4. Musíte dokončit cvičení hladce, trochu pohybovat, aby svalové napětí ustoupilo a dýchání je obnoven.
5. Nemůžete chybět ani jeden den.
6. O měsíc později, když jste zvládli klasiku "Plank", zkuste jinou možnost. S tímto můžete dosáhnout vynikající hubnutí pomocí "Planck". Recenze to potvrzují. Hlavní věcí není přestat.
7. Je důležité správně jíst, aby tukové záhyby šly rychleji. Světlá strava je vítána, nejedí v noci.
8. Potřebujeme dobrý spánek.
9. Můžete začít cvičit ráno "Plank" pro hubnutí. Přehledy ukazují, že je to dobré jak na začátku tréninku, tak jako posílení komplexu cvičení.
10. Pít vodu - nejméně 1,5 litru denně.

Při dodržování užitečných tipů lze výsledky dosáhnout za měsíc. Školení by mělo být systematizováno.

To napomůže speciálně navrženému programu.

Je to velmi efektivní, jak potvrzují recenze. "Plank" pro ztrátu hmotnosti po dobu 30 dní je studijní program, který vám pomůže rychle najít požadovaný výsledek. Měli byste začít trénovat od 20 sekund.

Tak pojďme:

Tak, na cvičení "Stand in the bar" pro hubnutí, recenze, samozřejmě, jsou různé. Překvapilo mě šestadvacetiletá žena, která se nebojí a začala cvičit. Při incidentu po 30 dnech mohla stát v "Plank" pozici více než jednu minutu. Bolest zad zmizela, tlak se vrátil do normálu a kůže se utáhla. Zdraví obecně se zlepšilo. To naznačuje, že neexistuje věková hranice.

Druhá, mladá žena, začala cvičit, začala si stěžovat na závratě a bolesti zad. Fitness instruktor ji radil, aby si znovu přečetl instrukce. Kostra by měla být plochá, neměla by se přenášet, ani se nesetávala. A závratě může nastat kvůli nesprávnému cvičení. Musí se postupně zvyšovat.

Pokud se dotýkáte otázky, jak vám Planck pomáhá zhubnout, můžete si také přečíst různé recenze. Ale výsledek je určitě viditelný za měsíc.

Co lze dosáhnout "Plank"?

Dává hodně:

• Nechte boky a břicho.
• Pas bude menší než pár centimetrů.
• Hmotnost výrazně klesne, můžete ztratit až 4 kg.
• Hýždí se budou elastické.
• Nohy budou štíhlé, svaly se utahují.

Jediná věc, kterou potřebujete být trpěliví a ne zastavit do poloviny. Mimochodem, cvičení můžete provést kdykoliv. Hlavním úkolem je pokusit se o to současně. Aby se zvýšila efektivita planckového stojanu, doporučuje se v recenzích doporučit komplikovat jeho zvednutím nohy nebo ramena, aby bylo možné použít jiné svalové skupiny. Promluvme si o jiných druzích cvičení "Plank".

Boční plank

Je to složitější. Doporučuje se postupovat po ní, po dobře zvládnuté klasice. Pomáhá odstranit žaludek a boky a zvětšuje siluetu. Je třeba se opřít o jednu paží ohnutou v lokti, pod pravým úhlem a nohou. Ruku jsme položili na bok. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete zvednout nohu, ale je to velmi obtížné, ale účinné. Všechny břišní svaly jsou vyřešeny.

Na začátku stačí provést krátké přiblížení po dobu 15-20 sekund na jedné a pak na druhé straně. Cvičení by nemělo trvat déle než dvě minuty na každé straně. Technika je stejná, svaly jsou napjaté, tělo je stejně ploché jako řetězec. Pánev by neměla ohnout.

Další verzí tohoto cvičení je zaměřit se na štětec, nikoliv na loket. Za 2-3 týdny budou boky a břicho zmizet, svaly hýždí, záda, paže a boky se posílí. Normální krevní oběh v páteři. To také snižuje bolesti zad a stupeň jeho zakřivení.

Možnost může být komplikována zvednutím ruky a nohy. Velmi efektivní zkroucení strany.

Reverzní "prkno"

Byla vyřešena svaly krku a krk, záda a paže: biceps a triceps. Postavení je zdokonaleno, svaly jsou utaženy, při chůzi je citelná.

Technika:

• Je nutné sedět na rohoži narovnanými nohami. Ruce by měly být umístěny na úrovni ramen a vyrovnány.
• Odmítněte trup zpátky.
• Potom zvedneme trup a nohy, dokud se tělo natahuje jako řetězec. Bok by měl být plochý.
• Ramena se uvolní, napínáme břišní svaly.
• A zpoždění v póze 20-120 sekund bude záviset na fyzické kondici. Když se objeví nepříjemné a bolestivé pocity, vráťte se do výchozí pozice a dejte si přestávku.
• Povinné přestávky mezi sady k odpočinku svalů.

Inverzní "Planck" není příliš účinný při spalování kalorií. Proto, aby bylo dosaženo plochého žaludku, je nutno stříhat nohy střídavě.

Co neudělat:

1. Naklonil hlavu a přitiskl k hrudi. Udržujte ji rovně, vypadá rovně.
2. Tělo by mělo být hladké. Nesprávná držení těla přispívá k posunu zatížení a účinnost bude nulová. Pokud máte pocit, že bedra začala prolévat, měli byste si odpočinout.
3. Je lepší provádět cvičení v několika přístupech.

Jejich počet bude samozřejmě záviset na fyzické kondici osoby. Můžete začít od 15-30 sekund, postupně zvyšovat zátěž. To by mělo být doprovázeno sotva znatelnou, příjemnou bolestí.

Zesílená "prkna"

Toto je výklad klasického držení těla. Není nic těžkého. Je nutné zvýšit levou nohu a pravou ruku střídavě, v tuto chvíli nebudou podporovat a naopak.

"Plank" na míč

Milovníci fitness mohou kombinovat dvě techniky, výsledek bude ještě lepší. Zde musíte být schopni zůstat na míči, aniž byste táhli krk do ramen. Takže:

1. Stáváme se v klasické póze, ale namísto rohožku používáme fitball, na který položíme lokty. Můžete klečet dolů, odpočinout si na míč a posunout ho dopředu, zvednout a natáhnout záda.
2. Stejná rovná kolena.
3. Držte se na této pozici několik sekund.
4. Poté dolíme kolena k podlaze a vrátíme se do výchozí pozice.
5. Vykonáváme 5 až 7krát na 3 přístupech.

Cvičení je obtížné, ale efektivnější. Můžete také experimentovat s výkonem pomocí činky.

Dynamické prkna

Díky nim dochází k intenzivnímu spalování tuků. Zvažte je:

1. Stáváme se v klasické póze a střídavě zvedáme nohy. Hluboké svaly a stehna, hýždě a břicho jsou vyřešeny.
2. Dynamická strana "Plank". Statická postoj byla diskutována výše, tady je třeba přidat do těla pánev, jako by se zhora dolů. Práce na laterálních břišních svalech. Byla odstraněna drobivost těla.
3. Kombinované. Je třeba stát se klasickou "Plankou" na natažené paže. Pak jdi dolů na lokty a pak jdi nahoru. Toto je dynamické cvičení. Ruční svaly jsou vyvíjeny. Má příznivý účinek na záda.
4. "Plank" zkroucení. Svahy těla na jedné straně.

Počet přístupů je také stanoven jednotlivě. Takže shrňme. V článku jsme hovořili o statickém cvičení "Planck" pro hubnutí. Zpětná vazba je dobrá, protože je prakticky neškodná. Musíte pouze přísně dodržovat všechna doporučení. Musíte to udělat najednou, ráno nebo večer, 3 hodiny před spaním. Chcete-li dosáhnout výsledku, musíte pracovat tvrdě a ne být líní.