Cvičení v tělocvičně. Jak vytvořit vzdělávací program

Pokud nechcete zaplatit trenér za přípravu tréninku, můžete si přečíst náš článek, kde budeme hovořit o pravidlech pro vývoj efektivních programů pro začátečníky.

Osobní trenér

Samozřejmě, každý člověk vždy chce dosáhnout vysokých výsledků v co nejkratším čase. Za tímto účelem většina začátečníků chodí do osobního trenéra, o kterém si myslí, že o nich bude tento měsíc Hulk. Naštěstí nebo bohužel, takové zázraky se dějí pouze v pohádkách. Nikdy se nepokládejte snadné způsoby, protože k dosažení požadované úrovně trvá hodně času.

Všichni trenéři zpravidla "předepisují" začínajícím sportovcům stejný program, který má minimální rozdíly. Například pro dívky a tenké kluky se míní trénink s velkým počtem opakování a absence nebezpečných cvičení.

Samozřejmě, že kdokoliv vám dá zbytečný program, protože trenéři jsou důležití pro váš úspěch kvůli vašemu vlastnímu prospěchu (pokud máte zřetelné výsledky, určitě budete mít nějaké další školení). Musíte však vzít v úvahu skutečnost, že poprvé dokonce i nejprofesionálnější trenéři nebudou schopni vytvořit personalizovaný program, který vám bude vyhovovat 100%. Bude to trvat déle.

Co potřebujete k výkonu cvičení v posilovně pro maximální výsledky? Je obtížné odpovědět okamžitě. Nejprve musíte "cítit" své vlastní tělo, aby se stal skutečným standardem. Obecně platí, že profesionální trenér je samozřejmě dobrý, ale 10 školení nestačí. Mějte to na paměti.

Frekvence výcviku

Jak často je nutné trénovat tuto nebo tuto svalovou skupinu? Kolikrát týdně potřebujete dělat těžkou fyzickou aktivitu? Teď se pokusíme odpovědět na tyto otázky. Za prvé, osoba má velké svaly, které jsou tradičně klasifikovány zadní svaly nohy a hrudi, stejně jako malé svaly - ruce (biceps, triceps, předloktí), delty a telata. Samozřejmě, vzhledem k jejich velikosti, první se zotavují o něco déle, a proto potřebují více odpočinku. Zadruhé je důležité vykonat práci během tréninku (čím větší je pracovní zátěž, tím více času potřebujete k obnovení). Nakonec je poslední trénink. Čím vyšší je vaše kulturní zkušenost, tím lépe vaše tělo bude přizpůsobeno pro tvrdý trénink. Přirozeně budete moci cvičení provádět delší dobu v tělocvičně.

Je velmi těžké s jistotou říci, kolik času potřebujete k úplnému obnovení svalů, protože každý má vlastní představy o tomto aspektu výcviku. Obecně platí, že pro začátečníky bude stačit 2-3 dny odpočinku k obnovení určité svalové skupiny. Pro profesionální kulturisty se toto číslo zvyšuje na 5-7 dní kvůli velkému objemu svalů, které samozřejmě potřebují spoustu času na 100% obnovu. Nicméně, začátečníkům se nedoporučuje jít do tělocvičny více než 3krát týdně, čerpáním všech částí těla, zatímco pokročilí kulturisté musí chodit do tělocvičny 5-6krát, rozdělovat tréninky tak, že za 1 den mohou být čerpány 1-2 svalové skupiny.

Doba tréninku

Trénink (aktivní) by zpravidla neměl trvat déle než 1-1,5 hodiny. Tato doba může vzrůst s tím, že používáte anabolické steroidy. Proč se nemůže (přinejmenším nedoporučuje) trénovat více času? Těžká fyzická námaha je vždy vysoká hladina uvolňování kortizolu a některých dalších katabolických lidí. Pokud pravidelně zpožďujete čas jejich uvolnění, může se obnovení našich svalů výrazně zpomalit. Lidé, kteří užívají steroidy, to neužívají, protože dostávají další dávku hormonů.

Odpočinek mezi soubory

Zpravidla by se mělo jednat o jednu minutu. Tento přístup k školení vám umožní vykonávat více práce. Když začnete provádět svůj tréninkový program, odhadněte přibližně 90-120 sekund na jeden přístup (dělá cvičení sám + odpočinek). Takže za předpokladu, že trvání vašeho tréninku je 1 hodina, můžete udělat asi 30 přístupů. Pro nováčky to bude dost.

Rozdělené

Není samozřejmě možné trénovat tělo (dokonce i pro začátečníky) za jeden den, a proto je nutné "rozdělit" svalové skupiny na jejich tréninku v různých dnech. Tato metoda se nazývá "rozdělit". Díky němu můžete v posilovně provádět vynikající cvičení.

Jedná se o velmi progresivní metodu, která vám umožní soustředit se na práci pro 1-2 svalové skupiny. Na jedné straně to opravdu funguje dobře, ale na druhé straně - dostáváme méně času na odpočinek ("již" rozdělení, tím více tréninkových dnů máte za týden). Tato skutečnost není příliš důležitá pro profesionály, protože jejich svaly se mohou zotavit po dlouhou dobu - 7-10 dní, ale to nejspíše neovlivní začátečníky. Obecně platí, že čím méně zkušeností máte, tím méně musíte rozdělit tréninky. Stejně jako u velkých svalů: čím více zkušeností, tím více tréninkových dní by mělo být rozděleno.

Jaké svalové skupiny lze společně trénovat? Začátečníci nemají velký rozdíl, ale pro pokročilé sportovce je lepší kombinovat ve výcviku tahání skupin svalů (záda, biceps) a tlačení (hrudník, delta, triceps). Nohy lepší zatížení v samostatný den. Abyste se vyhnuli jakémukoli nedorozumění, vždy je třeba trénovat velké svaly na začátku, a malé - po. A nakonec poslední - nekombinujte trénink dvou velkých svalových skupin.

Nejlepším rozdělením lze považovat následující: "Push-pull" (kombinovat 1 tažnou skupinu a 1 stisknutí), "Top-Bottom" (nohy-horní část těla) a nakonec pokročilé, kde musíte úplně rozdělit trénink (Chest-Back-Leg - ramena-ruce). Vypočítejte počet dnů odpočinku na základě doby zotavení vašeho těla.

Cvičení v tělocvičně a jejich výběr

Snad nejjednodušší úkol v kulturistikách. Pokud chcete získat velké a prominentní svaly, musíte udělat víc základní cvičení včetně několika svalových skupin v práci. Téměř všechna cvičení, která jsou spojena s barem, patří mezi základní. Takže uvádíme nejúčinnější pohyby pro určitou skupinu:

1. Deadlift, pull-ups, činky trakce a barbell trakce jsou nejlepší cvičení zpět. Tělocvična má spoustu "periferních" simulátorů, ale může jen pomoci "porazit" svaly této skupiny.
2. Barbell / dumbbell bench press a push-ups na tyčích jsou nejlepší cvičení pro hrudní svaly. Lavička lisu, mimochodem, má mnoho variant, které více ovlivňují (navíc) jednu nebo druhou skupinu svalů.
3. Nejlepším cvičením pro nohy budou squaty a nohy. Cvičíte častěji a přicházíte do posilovny. Cvičení pro hýždí, mimochodem, patří k prioritním pohybům. Velmi efektivní cvičení bude mrtvý mrtvý vzestup
4. Nejlepší cvičení pro biceps bude zdvižení tyče při stojící; pro triceps - lavicový lis s úzkým uchopením a všechny typy francouzských lisů.
5. Konečně jsou stojaté / sedací lavice a brašna vhodné pro delty.

Rozvoj silných svalů pomocí těchto cvičení vám pomůže, že pravidelně navštěvujete posilovnu. Cvičení pro dívky se nijak neliší, a proto budou stejné pohyby (s malými váhy, samozřejmě) vynikající volbou. Když trénujete, vždycky provádíte první náročné cvičení, postupně se přesouváte k jednodušším.

Počet opakování cvičení

S touto otázkou je vše velmi jednoduché. Pro přístup, měli byste udělat asi 6-12 opakování, což bude dost. Tato částka musíte splnit, jestliže vaším konečným cílem je budování svalů. Když se pampní, zvyšuje se na 15-20. Maximální růst svalů je pozorován při dosažení pozitivního selhání po 15-30 sekundách. Jedná se o 6-12 opakování, které vám umožňují setkat se v takovém časovém období. Všimněte si, že musíte udělat takovou sadu cvičení v tělocvičně, abyste měli dostatek síly k tomu, abyste provedli všechny pohyby s výše uvedeným počtem opakování.

Rozdíly mezi různými programy cvičení

Jednoduše řečeno, liší se pouze ve vektoru zatížení. Například některé cvičení v tělocvičně přinesou více výhod endomorfu, a další - k ektomorfu. Hlavním bodem, na kterém stojí za to, aby se soustředil na přípravu programu, není pořadí cvičení, ale množství odpočinku mezi tréninkem, což je velmi důležitá podmínka růstu svalů. Je velmi dobré mít vysoce kvalitní a efektivní vzdělávací program, ale pro jeho přípravu je nutné získat mnoho znalostí o konkrétní osobě (jeho životní styl, genetika, tělesný vývoj apod.), Kteří přišli do posilovny. Cvičení pro hubnutí nebo přírůstek hmotnosti pro muže nebo ženy - každý program se bude výrazně lišit od jiného programu. Například, pokud chcete zhubnout, pak by měl program obsahovat více aerobních cvičení, které vám pomohou ztratit ty extra libry. Na "vysychání" je nějaké pamping perfektní. Obecně platí, že variace jsou mnohé.

Na závěr

Je možné, že některé cvičení nemusí být vhodné pro vás. Například, lavička na lavici bude méně účinná než úhlová lavička. V takovém případě můžete svůj program s jistotou změnit. Dnes, mimochodem, najdete mnoho fitness klubů, které mají tělocvičnu pro ženy. Cvičení v něm se mohou lišit od "klasiky", zaměřují se na protahování a aerobní pohyby.