Cvičení na deltě. Široké ramena. Kulturistika

Hledáte cvičení pro zadní delty? Nemůžete najít techniky, které pomohou vyvinout velké ramenní svaly?

Tento článek bude diskutovat o tom, jak rozvinout a pumpovat široké ramena, stejně jako popisuje různé způsoby a nejefektivnější cvičení.

Jaká je struktura ramenních svalů?

Nejprve musíte pochopit strukturu svalů, abyste pochopili, co musíte dělat cvičení v deltě během tréninku.

Ramenní kloub je složitým prvkem muskuloskeletálního systému, který je snadno poškozen. Proto by školení mělo být prováděno takovým způsobem, aby riziko úrazu bylo minimální.

Delta, ramenní sval může být přední, boční a zadní. To znamená, že ramenní svaly se skládají ze tří trámů.

Přední strana je zodpovědná za zvedání rukou. Potřebujeme boční (nebo střední) trsy, abychom mohli šířit naše zbraně po stranách. Zadní část se podílejí na únosu rukou za zády.

V procesu životně důležité činnosti pro vzpírání se používá především horní delta, která určuje její nadřazenost ve vývoji nad zbývajícími nosníky. Boční nosníky mohou být vycvičeny cvičením ve středních deltech. Podobně jsou studovány zadní svazky ramenních svalů.

Trénink musí být zvolen v závislosti na požadovaném výsledku.

Silníci, vzpěračové nevidí nutnost provádět cvičení na deltě, které zahrnují pouze boční a zadní trámy. Je pochopitelné, protože když se zvedají závaží, téměř se nezúčastní.

Proto, vývojový výcvik deltoidní sval za účelem zvýšení výkonových indikátorů vylučuje jakékoliv cvičení na zadních deltách. Střední nosníky nejsou také důležité pro silné muže.

Na druhé straně kulturisté věnují spoustu pozornosti děláním cvičení na deltových, středních a zadních trámech. Jaký je důvod? Umožňují vizuálně rozšiřovat a vytvářet estetičtější postavu, což je jedno z hlavních kritérií pro hodnocení sportovce na soutěžích na různých úrovních.

Vzhledem k tomu, že tréninky ke zvýšení síly a objemu jsou různé, tento článek představuje dva různé komplexy, které obsahují různé cvičení na deltě. Využívat je ve vašem tréninku, můžete vyvíjet a vybudovat svaly ramen.

Níže popsané školení zahrnují osvědčená cvičení. Pro začátečníky se doporučuje nejprve konzultovat s trenérem a zjistit správnou techniku ​​pro jejich realizaci.

Jak začít trénovat na svaly deltoidu?

Nemůžeme argumentovat tím, že před jakýmkoli tréninkem je třeba pečlivě zahřát a provádět dobré cvičení. Existují noví sportovci, kteří tuto etapu v tréninku nepovažují za důležité.

Ohřev je však nejdůležitějším klíčovým prvkem, protože jeho výsledky určují, jak efektivně bude delta fungovat. Sval musí být připraven na zátěž. Pokud se chcete rozvíjet a jít nahoru, pak se ujistěte, že pracujete přes klouby a svaly, zahřejete se tak, aby se pocení objevilo v prvních 5-10 minutách.

Pokud si myslíte, že těžké cvičení může vzít sílu, a nemůžete cvičit naplno, pak se mýlíte. Naopak, čím lépe se vyvíjí sval v procesu zahřívání, tím efektivnější se stává. Umožní to nastavit nové záznamy bez rizika úrazu, vyhýbat se vyvrtání kloubů nebo vazů.

Takže se zahřejeme. Někteří raději používají tělo shora dolů, zatímco jiní dávají přednost opaku. Dělejte, jak vám nejlépe vyhovuje.

Počáteční pozice: stojíme přesně, ruce na opasek, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Začínáme střídavě naklánět hlavu tam a zpět a doleva doprava. Dělejte to desetkrát na každé straně. Pak jděte na kruhové pohyby. Nejprve jedna cesta, pak druhá. Bude stačit, aby se stejný počet otáček natočil 5x ve směru hodinových ručiček a v opačném směru.

Pak hnědeme ramenní klouby. Otočte oběma rukama dopředu a poté zpět. Otočte se stranou. Takže zahřejte 2-3 minuty.

Zahřátí zády a dolní části zad je velmi důležité před těžkým cvičením. Dejte ruce k pouzdru. Otočte pánev ve směru hodinových ručiček desetkrát. Pak několikrát v opačném směru. Zatímco ve stejné pozici se pokuste naklonit dopředu co nejdále, pak zpátky doleva a doprava. Udělejte to, dokud neucítíte, jak se pás zahřívá.

Přejděte na ohřívací nohy. Držte nohy stisknuté a položte ruce na kolena. Začněte provádět kruhové pohyby s koleny, které by se měly otáčet současně ve stejném směru. Potom roztáhněte nohy širší než vaše ramena a přikryjte hluboko, abyste vytáhli vazu. Pak můžete udělat 10-15 pravidelných dřepů.

Posaďte se na lavici. Vezměte ponožku levé nohy pravou rukou a otočte ji jedním směrem nebo druhým. Bude to stačit pro 5 pohybů ve směru hodinových ručiček a stejné množství v opačném směru. Opakujte to s druhou nohou.

Ramenní cvičební program pro zvýšení síly

Takový program zahrnuje cvičení v přední deltě. Nejprve musíte běžet armádní lavici

Může se provádět pouze s ohřátím zadní svaly protože vytváří poměrně velké zatížení na páteři a dolní části zad.

Abyste se chránili, vždy noste atletický pás a pevně jej utáhněte.

Položte nohy buď od sebe nebo trochu užší, ale pak je musíte posunout dopředu pro vyvážení. Je třeba stát přesně, aniž byste museli vyklenout.

Mřížka musí být položena na hrudi. Dále po vydechnutí vytlačte činky nahoru a postavte se na tuto pozici na chvíli. Na inhalaci jej spustíte a vrátíte se do výchozí polohy. Vezměte si ještě několik dechů a opakujte kroky.

Začněte s 10 opakováními. Postupně zvyšujte hmotnost činky tak, aby poslední přístup mohl být proveden 5-6krát. Stačí vyrobit 4-5 sad.

Toto cvičení je z hlediska technologie poměrně jednoduché. Ale čím víc máte pracovní závaží, tím vyšší je pravděpodobnost, že se technika může zhoršit. To by nemělo být dovoleno, protože nesprávný výkon může způsobit zranění ramen nebo zad, vzhledem k vysokému zatížení těmito částmi těla.

Zatlačte závaží

Pro provedení druhého cvičení budete potřebovat dvě hmotnosti stejné hmotnosti. Je žádoucí mít k dispozici buď skládací skořepiny, nebo několik párů různých hmotností (8, 16, 24 kg).

Cvičení je základní pro zvedání hmotnosti a nazývá se: zatížení.

Dostaňte se pohodlně, vezměte obě váhy různými rukama a hodte je na hrudník, aniž byste si ruce oddělili. V tomto případě by měly být ruce drženy na hrudi a dlaně - aby se navzájem pohlédli.

Navzdory všem zdánlivým jednoduchostem mnoho tlačítek provádí nesprávně.

Prvním pohybem je malý squat, pak vzhůru tlačte závaží současně oběma rukama. Při narovnávání paží se znovu posaďte. Jakmile jsou vaše paže zcela roztaženy, narovnejte nohy. Uzamkněte několik vteřin a snižte závaží zpět na hrudník.

Toto cvičení vedle rozvoje ramen může zvýšit vaši svalovou vytrvalost. Pokud máte dechové napětí, zvětšete intervaly mezi otřesy. Ujistěte se, že váhy zatlačíte pomocí utaženého pásu, abyste snížili zatížení dolní části zad.

Tlačítka musí být provedena v 3-4 přiblíženích 10-15krát.

Tyto dvě cvičení budou stačit k výraznému zlepšení výkonu v poměrně krátkém čase.

Program ramenní výcvik pro kulturisty

Na rozdíl od předchozího programu obsahuje toto více než cvičení na přední deltě. Zahrnuje práci a další svazky.

Kromě toho trénink zahrnuje převažující množství izolačních cvičení.

Nejprve je nutné co nejvíce zahřát všechny tyče, aby zbytek cvičení působil více. Pro tyto dvě činky vážící 10-12 kg jsou perfektní.

Vezměte je ve dvou rukou a postavte se rovně, nohy od ramen. Následně zvedněte činky před vámi na úroveň hlavy 5krát za sebou. Pak současně s oběma rukama provést 5 úderů na stranu, čímž činí činky na úrovni ramen. Potom ohněte tělo rovnoběžně s podlahou. Vyjměte si lokty a podobným způsobem se otočte tak, abyste zabírali zadní svazky ramenních svalů.

Činková lavice sedí

Toto cvičení stojí za to udělat první. Posaďte se na horizontální lavičku. Chcete-li snížit zatížení páteře, doporučujeme jej provést, opřený o zadní stranu lavice pod úhlem o něco menší než 90 stupňů. Pro bezpečnostní síť můžete nosit atletický pás.

Umístěte nohy pohodlně na podlahu tak, abyste měli pocit absolutní rovnováhy. Vezměte činky, zvedněte je na úroveň ramen, aby vaše dlaně vzhlížela. V takové výchozí poloze se sportovní zařízení může lehce dotknout vašich ramen.

Po vydechnutí vytlačte činky a narovnejte ruce. Uzamkněte po dobu 1 sekundy a sklopte je na úroveň uší. Potom zvedněte činky znovu. A tak první přístup, proveďte na 12-15 opakováních. Nesnažte se zvednout největší činky v hale.

Postupně zvyšujte hmotnost činky a postupujte 3-4 kroky. Druhý přístup je třeba provést s nadsazením, který má dokončen 8-10 lisů s velkou hmotností, rychle, bez odpočinku, činí činky o 25% lehčí a provádí maximální počet, kolikrát to bude možné.

Činka se zvedá před vámi

Stojte rovně, nohy ramena od sebe. Alternativně zvedněte činky až na úroveň očí nebo mírně vyšší. V době spouštění ruky dolů se snažte odolat účinkům gravitace a napínat vaše antagonistické svaly a držet činku ve vzduchu.

Proveďte 3-4 přístupy 10-15krát. Udělej poslední přístup supersetu, podobně jako předchozí cvičení.

Činka se rozdělí

Vzhledem k cvičením na střední deltě si všimneme, že možná nejúčinnější je zapojení činky do stran.

Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, ale lokty by měly být lehce vytaženy. Začněte ve stejnou dobu oběma rukama, abyste šíři zbraně po stranách a přivedli je k úrovni ramen. V tomto případě by lokty měly být vždy vyšší než zbytek ramene.

Nejlepší je provést toto cvičení třikrát, to znamená, že jeden přístup se skládá ze tří. Proveďte například 8 zametání s hmotností 12 kg, pak bez odpočinku, proveďte 8 zametání s činky o hmotnosti 10 kg a bez odpočinku i 6-8 zametání s hmotností 6 kg.

Postupujte 3-4.

Otočte zadní delta v simulátoru motýlů

Toto cvičení účinně rozvíjí zpětné svazky ramenních svalů. Sedněte si tváří v tvář simulátoru. Upravte kliky tak, aby byly na úrovni vašich delt. Uchopte je a začněte tahat ruce zpět.

Proveďte 3-4 přístupy 12-15krát.

Existují další cvičení na středních deltách, ale to je jednoduché a efektivní.

Pravidelně cvičit a dosáhnout požadovaných výsledků.

Delta - ramenní sval, který vyžaduje zvláštní pozornost během tréninku. Nezapomeňte, že ramenní kloub je velmi snadno zranitelný.

Potřebujete vypracovat plán výcviku a přísně ho dodržovat. Ať už používáte efektivní cvičení, cíl nebude dosažen bez pravidelných cvičení. Takže se snažte vždy najít čas na trénink a vy budete moci vyčerpat ramena, které chcete.