Cvičení s míčem: pro tisk, pro zadní stranu, pro hubnutí. Cvičení pro děti s míčem

Většina lidí v moderním světě vede sedavý životní styl, který je špatný pro své zdraví. V poslední době cvičení s míčem doma, které netrvají dlouho a jsou schopné rozvíjet koordinaci pohybů, posílí zadní svaly a správné držení těla. Nyní přinést postavu do pořádku se stalo ještě příjemnějším.

Co je to fitball?

Fitball je univerzální akvizice, která pomůže zhubnout, dosáhnout pružnosti a plochého žaludku. Cvičení s gymnastickou koulí zahrnují současně několik svalových skupin, což je obtížné dosáhnout pravidelným tréninkem. Musíte neustále udržovat rovnováhu, což vede k rychlému spálení kalorií. Tento simulátor byl vytvořen ve Švýcarsku Susanem Kleinfogelbachem, lékařem, k rehabilitaci lidí s poraněním páteře. Lékaři si však všimli, že míč dokáže vyvinout koordinaci pohybů, zlepšit krevní oběh a metabolismus, urychlit regenerační proces a přivést lidský vestibulární přístroj do tónu. Díky těmto studiím nyní cvičení s míčem zaujímají vedoucí pozici ve světě fitness, zlepšují tvar a tvoří tělo.

Jak si vybrat halenku

Pouze správně zvolená koule není schopna ublížit a pomůže vám v krátkém čase dosáhnout pozitivního výsledku.

Při nákupu první věc byste měli věnovat pozornost materiálu, z něhož jsou vyrobeny. Míč musí být stejnorodý, hustý, vydrží váhu větší než 150 kg, nemá výrazný specifický zápach. Velikost střely je lepší vybrat v obchodě a sedět na něm. V takové poloze mezi dolní končetinou a stehnou by měl být pravý úhel, jinak cvičení s fitness koulí budou mít velký vliv na klouby. Není-li možnost "vyzkoušet", volba se provádí podle výšky osoby. Obrázek nahoře ukazuje, kolik průměru potřebujete, aby si míč.

Jednoduchý komplex pro dokonalou postavu

Díky fitballu se můžete zbavit nadbytečné hmotnosti bez vyčerpávající diety a provádět pouze cvičení s míčem pro hubnutí. Komplex je vhodný i pro začátečníky, protože není příliš složitý. Je nutné dodržovat základní pravidlo: zahřát svaly před každým tréninkem, který nejen připravuje tělo na zátěž, ale také minimalizuje riziko zranění. Pro zahřátí se doporučuje udělat třicet progresivní pohyby v každém směru, nejprve bez míče, a pak u kroku, aby zvedl projektil nad jeho hlavu.

Chudý komplex

1. Cvičení spálit nadbytečný tuk z boků. IC: Lehněte si na podlahu, nohy se protáhnou a paty na míč. Pak při zvedání boků se hůlka natáhne směrem k sobě, svaly hýždí se utahují. Vaše kolena by měla být v pravém úhlu. Opakuje 15krát.

2. Cvičení pro udržení břicha a boků v dobré kondici. PI: stojící. Koule je pevně upnutá vnitřními stehny. Potřeba napnout stehenní svaly a nasávejte do žaludku, držte v této pozici po dobu 1 minuty a pak skočte na prsty asi třicetkrát.

3. Cvičení pro utažení hýždí. SP: postavte se směrem k míči, položte levou nohu na ni a otočte ji zpět, pravá noha by měla být mírně ohnutá. Protáhněte si paže dopředu a pokrčte 20krát, pak změňte nohu.

4. Cvičení pro krásný tisk. PI: ležejte na zádech, natahujte nohy a roztáhněte roztažené ruce s míčem za hlavou. Měli byste současně zvednout ruce a nohy co nejvyšší, posunout kuličku z ruky na nohu, pevně ji stisknout s holemi a potopit zpět. Takové cvičení s gymnastickou koulí se opakují 15 krát.

5. Posílit svaly paží. IS: leží na břiše, nohy a boky na míč, ruce spočívající na podlaze, lokty rovně. Při posunu nahoru je třeba stisknout a snížit co nejníže. Proveďte dvanáct opakování.

Po sestavení cvičení s míčem se doporučuje provést protahování, které umožňuje posílení vazů a kloubů. Tak bude výsledek zaznamenán.

Basketbal a fitness

Basketbal je skvělý pro trénink doma, a to nejen v posilovně. U tříd nepotřebuje speciální tělesnou výchovu. Vše, co je zapotřebí, je asi patnáct minut volného času a míče. Pokud uděláte všechno v pořádku, výsledek nebude trvat dlouho. Cvičení s basketbalem pomohou posílit svaly břicha, zad, nohou a zlepšit držení těla.

Basketbal: jak správně trénovat

Před každým zasedáním by měl mít čas na zahřátí svalů. Zvláštní pozornost by měla být věnována dýchání, oblečení a místu cvičení. Pro zahřátí by skvělou volbou bylo, kdybyste se otočili o nohy a paže, ohyby, otáčky atd. Stojan byste měli vždy držet v sedící nebo ležaté poloze, nepřehánějte a kolena zavřená a ve stoje - držte si záda rovnou.

Pracovní oblečení

Cvičení s basketbalem se nejlépe provádí ve speciálních obuvích a oblečení. Forma by neměla být příliš těsná, ale je lepší se vzdát obuvi (tedy bosí). Nejlepším řešením by bylo jednoduché bavlněné tričko a kalhoty.

Trénink s basketbal

Tyto dvě cvičení s míčem pomohou posílit svaly hýždí, břicha, nohou, hamstringů

1. Skákání PI: postavte se rovně, nohy rovnoběžné mezi sebou, míč se upne mezi kotníky. Je nutné, aby byl skok co nejvyšší, a zároveň si utahujte kolena k hrudi a nehýbejte záda. Na nejvyšším místě by měl uvolnit míč a pokusit se zachytit jeho ruce. Po návratu do výchozí pozice opakujte skok několikrát.

2. Vydechněte s otočením. SP: postavte se rovně, míč na rovných pažích před vámi v úrovni pasu, nohy rameno-šířka od sebe. Musíte udělat krok s levou nohou vpřed, pravé koleno skloněné podívat se na podlahu, a levou - být nad kotníkem. Je nutné otočit tělo doleva a přesunout míč na pravé stehno. Po návratu do výchozí polohy změňte nohy a otočte směrem. Opakujte několik přístupů, neustále se měnící strany.

Polstrovaná koule pro fitness

Tento projektil má jiné jméno - lékařské, protože cvičení s tištěnou koulí se používají ke zvýšení zátěží sportovců ak rehabilitaci pacientů. Neobsahuje vzduch uvnitř, a proto je těžší. Optimální velikost je průměr třicet pět centimetrů, ačkoli hmotnost se může pohybovat od tří do jedenácti kilogramů, v závislosti na fyzické kondici a školení stážisty. Povrch lékařské koule je pokryt vinyl nebo kůží, ale může být pryžová, polyuretanová, ocelová rána nebo písek. To vám umožní provádět cvičení s tištěnou koulí bez potíží kvůli vyklouznutí z vašich rukou.

Zabýváme se lékařskou koulí

1. "Ruský twist." PI: sedí na podlaze, nohy se ohýbají na kolenou, podpatky jsou umístěny ve vzdálenosti 30 cm od hýždí. Lehce opřený rovnou páteří, paže s medbolom se protáhnou dopředu a drží na úrovni hrudníku. Břicho by mělo být vtaženo a pak, bez náhlých pohybů, otočte k boku.

Po návratu do normální polohy musíte vdechnout a otočit v opačném směru.

2. "Lunge." PI: stojící, ramena zpátky, horní část těla je rovná, sbírky směřují dopředu. Ramena, která jsou ohnutá v loktech s kuličkou, jsou před hrudní klecí. Jeden by měl postupovat dopředu a dolů boky, dokud nejsou nohy ohnuty pod pravým úhlem, ale nedotýkají se podlahy. Otočte trup spolu s rukama jedním směrem, potom druhým a pak se vrátíte do obvyklé polohy. Cvičení dělat 10krát, střídající se nohy.

3. Pushups. PI: Stojte v poloze "levé". Začátečníci nemohou odpočívat na prsty, ale na kolenou. Na tištěné kuličce se opírejte o pravou ruku a jednou vyskočte, pak ji přetočte do levé ruky a také vyskočte. Poprvé stačí sedm opakování pro každou ruku.

Fitball pro nejmenší

Cvičení na míč pro děti jsou ideální pro denní aktivity, které by neměly trvat déle než tři minuty v počáteční fázi.

Dítě musí dát břicho na fitball a pomalu ji tahat. Koule se doporučuje koupit alespoň 75 cm v průměru, protože hmotnost dítěte neustále se zvyšuje a v tomto případě je možné ho praktikovat po dlouhou dobu. Abyste si byli jisti bezpečností, měli byste vyzvednout míč, který vydrží více než 200 kg. Po chvíli může být trvání tréninku zvýšeno přidáním nových cvičení s míčem pro fitness. Položte dítě na bříško i na záda. Kromě toho, že se dítě krouží, bude dítě vychutnávat kuličku nebo vibrace, což vám umožní uvolnit všechny svaly.

Cvičení na míč pro kojence mají několik výhod, hlavní jsou následující: uvolňují dítě z koliky a zácpy, uvolňují svalové napětí, normalizují činnost střev a spí. Pasivní houpání vrací dítě v době, kdy byl v břicho matky. Scrolling gymnastická koule rozvíjí koordinaci, stejně jako svaly zad a břicha. Když si dítě zvykne na lekce, vnímá vše jako hru.

Dětská fitness s fitball

Koule je oblíbenou hračkou mnoha dětí starších tří let. Rodiče mohou tuto šanci využít k zapojení svého dítěte do dětské kondice. Cvičení pro děti s míčem určeným pro děti do šesti let, protože v tomto věku napodobují dospělé. Každá nová lekce by měla být ukázána sami, protože děti mají stále špatnou koordinaci pohybů.

Cvičení s míčem pro chlapce

Je třeba si uvědomit, že děti se rychle unavují monotónními akcemi, takže cvičení pro děti s míčem by se měly střídat častěji, aniž by se u jednoho z nich zastavil.

1. PI: ležet na žaludku, natáhnete ruce přímo před vámi, položte míč mezi vaše dlaně. Ruce od podlahy, nad koulí, aby se bavlněné dlaně a vrátit se na místo. Pro zkomplikování cvičení se zvyšuje počet výstřižků, stejně jako velikost fitballu. V obvyklé poloze vydechujte a vdechujte.

2. PI: sedět na podlaze s prodlouženými nohami, míč je na kotnících. Ruce by se měly nacházet na zadní straně podlahy, nohy se zvedaly, aby se míč mohl pohybovat po břiše. Chcete-li maximalizovat složitost úkolů, položte ruce na řemen.

3. PI: sedět na podlaze s prodlouženými nohami, míč je na stehně, spočívá na žaludku. Měli by být srolovány až k nohám a zpět, zatímco se snaží neohýbat nohy. V obvyklé poloze vdechovat a při ohýbání - vydechovat.

4. PI: stojící. Ples je mezi koleny. Musíte s ním skočit a pak rozložit nohy boku.

5. PI: ležet na zádech, paže podél těla, míč je mezi nohama. Měli byste zvednout nohy, snažit se uvolnit projektil a pomalu je spouštět dolů. Při zvedání nohou, vydechování a při snižování vdechujte.

V současné době existuje obrovské množství různých cvičení a celých komplexů, určených jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Sbalte si nejlepší cvičení s míčem a bez ohledu na to, zda je to fitball, medbol nebo basketbal, zvýšíte vitalitu a zlepšíte fyzickou kondici.