Deník jídla: proč to potřebujete, příklad, tipy na zachování

Nejezeme kvůli skutečnému pocitu hladu, ale proto, že to vyžaduje náš mozek. Stres, nadměrná emocionalita a nedostatek spánku nás vedou k jídlu celého stohu sušenek nebo si objednejte hamburger místo salátu jen proto, abychom si sami sebe potěšili. Jídlo však není všelékem, je velmi důležité být v souladu s tělem a myslí.

Abyste dosáhli dobrých výsledků při snižování hmotnosti a stabilizaci emočního prostředí, je velmi důležité ovládat všechno, co přichází na talíř. Na oku je někdy obtížné určit hmotnost konečného jídla, obsah kalorií a poměr hlavních makronutrientů. Pro usnadnění tohoto úkolu doporučují odborníci na výživu a výživu po celém světě zahájení jídelního deníku. Kompetentní záznam stravy vám umožní rychle dosáhnout dobrých výsledků a transformovat obrázek v krátké době.

V tomto článku se dozvíte, jak správně sestavit a udržovat denní přehled o výživě, a také najít vzorek, který můžete bezpečně používat v každodenním životě.

Druhy potravin

Existuje mnoho způsobů, jak sledovat, co jíte s deníkem. Můžete nahrávat vše na papíře, vést poznámky v počítači nebo telefonu, používat specializované webové stránky nebo aplikaci s dostatečně širokou funkčností.

Každý si vybírá typ jídelního deníku podle svých preferencí. V tomto článku se podíváme na příklad elektronického deníku, který můžete také tisknout tak, aby byl vždy po ruce.

Ukázka jídelního deníku

Díky podrobnému záznamu vaší stravy budete schopni identifikovat své dobré stravovací návyky (tři denní jídla a zdravé občerstvení), které by měly být zbytečné a špatné (například nezdravé občerstvení po celý den a nadměrná konzumace sladkých nápojů), které jsou nejlépe vyloučeny.

Ve sloupcích poznámky můžete zaznamenat, co jste udělali nebo cítili během určitého jídla. Nezapomeňte si uvědomit, kolik litrů vody jste vypili, bez džusů, čaje nebo kávy.

Testujte otázky

Na konci dne si prohlédněte svůj nutriční deník s počtem kalorií a položte si následující otázky na sledování vašeho hladovění:

• Snědl jsem zdravé jídlo?
• Snědla jsem dostatek vysoce kalorických potravin?
• Jednal jsem dostatek plnotučného ovoce, zeleniny a vlákniny?
• Naplánoval jsem zdravé občerstvení, abych se vyhla hladovění?

Otázky ke snížení počtu kalorií:

• Mám malé části?
• Mám omezit sladké, vysoce kalorické potraviny a nápoje?
• Zahrnula jsem ovoce a zeleninu s každým jídlem nebo svačinkem?
• Jedl jsem, když jsem neměl hlad?
• Pokud ano, co jsem v tu chvíli cítil nebo udělal?

Analýza výsledků

Je velmi důležité analyzovat získané výsledky, neboť právě oni ukáží, co přesně stojí za to upravit ve vaší stravě.

Také nezapomeňte vypočítat svůj denní obsah kalorií v závislosti na životním stylu, hmotnosti, věku, zdraví a cílech, které chcete dosáhnout.

Při přípravě dávky zkuste dodržovat následující čísla:

• nejméně 1 g tuku na 1 kg hmotnosti;
• s intenzivním cvičením nejméně 1,5-2 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti;
• ne méně než 2,5-3 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

Pokud se vaše čísla liší, pak se druhý den pokuste upravit indikátory, odstranit nebo vyměnit některé produkty.

Pokud se snažíte uchovávat deník po dobu nejméně dvou dnů, uvidíte obecný obraz o vaší stravě a zjistíte důvod, proč neztrácíte váhu nebo nemůžete získat svalovou hmotu. Denní obsah kalorií může být překročen nebo je nedostatek bílkovin.

Tipy na deníky

• Zapište si, co jste jedli bezprostředně po jídle nebo občerstvení, abyste nezapomněli nic.
• Získejte kompaktní a lehký zásobník, který lze uložit do tašky nebo batohu.
• Zkuste přidávat fotky o vašem pokroku do deníku. Budou sloužit jako motivace a odměna, jak vidíte změny ve vašem těle.
• Zapište vše, co jste jedli a pil. Další oblékání na salát nebo džbán sladké sody může tiše zvyšovat denní příjem kalorií.
• Můžeš se cítit provinile, jestli jíš na pizzu na noc a nepsáš o tom ve svém deníku. Jenže tím, že jste sami sebe naprosto upřímní, můžete udělat skutečné kroky směrem k hmatatelným změnám.
• Naplánujte si jídlo příští den, abyste se vyhnuli problému výběru jídla.
• Neváhejte na kalorie. Nepochybně, počítání kalorií vám může pomoci získat přesnější obraz o tom, co konzumujete, ale 1500-kalorická strava plná zpracovaných potravin je hodně odlišná od 1500 kalorické diety plné čerstvého ovoce, zeleniny a celých zrn.

Výsledky

Udržování jídelního deníku je vědecky prokázaným nástrojem pro hubnutí. Každý deník vám pomůže sledovat krok za krokem ve fitness nebo úspěchu v práci. Ačkoli vyplňování deníku je spíše rutinní proces, pomůže vám dosáhnout vašich cílů. Časem si vzpomenete na kalorický obsah jejich pokrmů a potřeba udržovat deník zmizí.

Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, měl by váš deník říct pravdu. Nezískáte nic tím, že se oklamáte. Máte-li jakékoli dotazy, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Podělte se o svůj výživový deník s nimi o plánování změn vašich stravovacích návyků.