Ruční cvičení pro váhu: nejlepší program

Většina sportovců tráví spoustu času tím, že trénuje své ruce. Není to vůbec překvapující, protože každý sportovec chce, aby jeho objemné svaly přilákaly pozornost ostatních. Zároveň vědí všechny nuance takového výcviku, které jsou nepřístupné pro lidi, kteří právě začali hrát sporty nebo trénovat doma. Zvláště pro takové sportovce v článku popisuje vlastnosti a způsoby, jak zlepšit efektivitu výcviku rukou na zemi. Sada cviků pomáhá pumpovat svaly na požadovanou velikost bez použití simulátorů, které jsou pouze ve sportovních halách.

Ruční trénink

Tréninkové ruce pro váhu jsou považovány za důležitou součást celého systému kulturistiky, ale zároveň nejsou klíčové ani rozhodující. Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, je však nutno znát hlavní principy techniky provádění různých cvičení, místo tréninkových rukou v tréninku, stejně jako tajemství vypracování jednotlivých svazků tricepsů a bicepsů.

Školení o síle a hmotnosti rukou může provádět jak profesionální sportovci, kteří nemají problémy se zadními svaly a začátečníky, kteří tráví více času na čerpání nohou nebo lisu. Jediný rozdíl mezi tréninkem sportovců na různých úrovních je hmotnost použitá a počet opakování.

Klíčové body

Svaly paží podléhají stejným biologickým zákonům jako jiné svalové skupiny, takže v případě výcviku rukou na hmotu je také nutné věnovat čas na zotavení. Pokud provádíte denní rutinní izolační cvičení bez zvýšení zátěže, svaly nebudou růst.

Růst svalů je nejtěžší proces adaptace lidského těla na pravidelně se zvyšující zátěž. Během trénování rukou v domácnosti nebo v tělocvičně by měla být priorita věnována technologii. Mnoho zkušených atletů může potvrdit, že kvůli nesprávnému cvičení mohou být vaše paže slabší než vaše záda, hrudník, nohy a deltové svaly, i když je trénujete několikrát týdně.

Školení by nemělo být příliš dlouhé, ale musíte to dělat častěji, protože jsou obnoveny poměrně rychle. Ruce jsou zpravidla vyškoleny více než jednou za týden a zbývající svalové skupiny jsou naloženy méně, ale jsou stále udržovány ve tvaru.

Anatomie

Z hlediska výcviku rukou na hmotu je rameno rozděleno na flexory a extenzory. Tyto svaly dělají svoji práci kvalitativně pouze tehdy, když sportovec sám dodržuje danou techniku.

Ohybami jsou bicepsy a radiální svaly. Biceps se skládá pouze ze dvou svazků, které je třeba vyřešit stejně dobře: vnitřní (velké) a boční (malé). Stáhněte je doporučené různými cvičeními. Radiální sval funguje během flexe paže, ale je více zapojen do práce, když je ruka otočená k podlaze nebo v neutrální poloze.

Extenzor je triceps sestávající ze tří hlav, z nichž každá má jinou velikost a sílu. Mediální tricepsová hlava je považována za nejsilnější, zatímco slabá je považována za vnitřní. Odborníci důrazně doporučují, abyste dali více času dovnitř, protože dvě svaly mají vždy větší sílu než jedna.

Proč ztrácejí ruce

V některých případech, i když sportovec zná základy výcviku a cvičí je, jeho ruce stále zaostávají. Jedná se pouze o genetiku a téměř žádný lepší výcvik pro masy nevyřeší problém. Různí lidé mají stejnou svalovou skupinu, která může mít velmi odlišnou strukturu. Někteří sportovci mají dlouhé bicepsy, jiné - krátké. Totéž platí pro triceps. Pokud je sval krátký, bude šlacha dlouhá, což ztěžuje použití svalu. Tělo se snaží dělat práci na úkor jiných svalových skupin, protože to je jednodušší. Proto nejsou ruce naloženy na maximum.

V návaznosti na výše uvedené jsou majitelé krátkého bicepsu / tricepsu povinni jej kvalitativně izolovat. Nakonec se stále objevuje krásné svaly, které získávají hmoty.

Druhým faktorem je zaostávání složení svalů rukou. Vlákna jsou rozdělena podle kritérií ATP-aza myofibril a také podle počtu mitochondrií. V důsledku toho může někdo mít více pomalých vláken a čerpání je pro něj vhodnější a někdo bude mít rychlé vlákno, a proto by měl věnovat pozornost mocenským typům cvičení.

Program výcviku s rukama na hromadě musí být zvolen individuálně. Zkušení sportovci doporučují začátečníkům, aby udržovali tréninkový deník, aby lépe sledovali pokrok.

Mnoho začínajících sportovců dělá chyby, když dělají cvičení. Kvůli tomu se samozřejmě nedosáhne požadovaného účinku a v takovém případě nemají genetika ani jednotlivé charakteristiky organismu nic společného. Nejčastější chybou je nesprávně sestavené rozdělení a další školení. Školení by mělo stimulovat syntézu proteinů a napomáhat pokroku, nevyčerpávat tělo. S nadměrným přetížením svalů a mluvit o ní růst nemůže jít.

Oba bicepsy a triceps musí být dostatečně naložené a normálně obnoveny. Než začnete trénovat, musíte se poradit s trenérem, který vám řekne, jak nedělat chyby při provádění tohoto nebo cvičení a jak můžete rychle dosáhnout hlavního cíle.

Nejlepší cvičení pro biceps a triceps

V kulturistice, trénink rukou na zemi nezaručuje rychlé výsledky. Nově sportovec by si měl okamžitě uvědomit, že nebude schopen získat vše najednou. Chcete-li zvýšit hlasitost bicepsu, o čemž všichni muži a dokonce i některé ženy snoubí, je nutné nejen trénovat pravidelně a dělat chyby, ale také se naučit čekat. Pouze v tomto případě po určitou dobu budete hrdí na sebe a své úspěchy.

Níže je perfektní soubor cvičení, které lze provádět jak v tělocvičně, tak doma, ale s potřebnými projektily. Je ideální pro muže i ženy. Jediná věc, kterou musíte zapamatovat, je začít s malými závažími. To pomůže zjistit, kolik svalů je připraveno pro zátěž a cvičení tohoto typu.

Zvedněte stopek

Základní cvičení, které úspěšně používají všichni sportovci, dokonale pumpuje svaly paží. Chcete-li to provést, potřebujete pouze bar a trochu volného místa kolem.

Pokud stojíte rovně, měli byste projektil uchopit obvyklou rukojetí a zároveň si položíte ruce na ramena. Zpočátku by měla být tyč blízko stehna - to je výchozí pozice. Při dechu musíte současně zvednout projektil nahoru, ohýbat paže v loktech. Když lišta dosáhne úrovně ramen, musíte zůstat v této pozici po dobu několika vteřin a pak vydechovat a pomalu se vrátit do výchozí pozice.

Doporučuje se začít s 5-6 opakováním. Pokud to bude snazší, počet stoupacích lišt by měl být zvýšen o 2-3.

Zdvihací činky s supinací

Cvičení s činky jako mnoho lidí, protože mohou být snadno provedeny doma, nahrazením projektily pískem nebo jinou hmotností. Zvedací činky s supinací mohou být prováděny jak střídavě, tak se současným zvedáním projektilů.

Když sedíte na lavici, musíte vzít činky v ruce a otočit dlaně dovnitř. Při vdechování musíte ohýbat paží v lokte a zvedat váhu. Jakmile je předloktí rovnoběžné s podlahou, je nutné začít naklánět, to znamená ke kartáču otočit směrem ven. Když činka dosáhne horního bodu, je nutné ji držet několik sekund a vrátit se do výchozí pozice.

Pro každou ruku se doporučuje provést 10-15 opakování, postupně se zvyšuje jejich počet o 5. To platí jak pro střídavou nadmořskou výšku, tak pro souběžné zvedání.

Lisovací lis

Toto cvičení je základní při výcviku tricepsu. Během jeho provádění je nutné zaměřit pozornost na tento sval.

Když leží na lavičce, umístila nohy na šířku ramen a položila je na podlahu, je nutné si vzít bar s průměrnou úspěšností zespodu. V počáteční poloze by měly být ramena prodloužena tak, aby projektil byl jasně umístěn na úrovni ramen. Při vdechování musíte pomalu snižovat činku dolů, dotýkat se hrudníku a poté se okamžitě vrátit do původní polohy, ale bez toho, aby jste se otupili. Při spouštění projektilu by měl být loketní klouby rozvráceny po stranách a tvořit s tělem úhel 45 stupňů.

Proveďte toto cvičení 8-12krát. Pokud si přejete, můžete provést 2-3 přístupy, ale nezapomeňte na tuto techniku. Pokud je již nemožné správně stlačit činku, pak musí ruce dát čas na odpočinek.

Vychováváme ruce na zatížení na tyčích

Spíše efektivní a oblíbené cvičení všech sportovců ve dvoře. Bude vyžadovat pouze projektil, který je přítomen na všech sportovních plochách městských bary.

Při stoupání na střely s narovnanými rameny je nutné pomalu sestupovat dolů, sklonit tělo minimálně dopředu a stisknout ruce k tělu a potom postupně stoupat do výchozí polohy. Zdržování v dolní části není nutné. Počet push-upů závisí na schopnostech sportovce - měl by začít s 5-8 a postupně se zvyšovat.