Jak jíst, abyste získali svalovou hmotu? Výživa pro získání svalové hmoty

Každý začínající sportovec chce co nejrychleji získat krásné reliéfní tělo bez poškození jeho zdraví. Zkušený trenér obvykle doporučuje kombinovat silový trénink s odpočinkem a dietou. V tomto článku budeme odpovídat na otázku, jak správně jíst, abychom získali svalovou hmotu.

Výživa pro intenzivní zisk svalů

Pro růst svalů není správná výživa důležitější než sportovní trénink. Dieta pro svalovou hmotu by měla být vyvinuta v ideálním případě, jinak byste nakonec získali zcela opačný výsledek. Každý slyšel, že pro každou osobu je nutné individuálně počítat počet spotřebovaných denních kalorií. Vlastnosti, jako je věk, pohlaví, výška ovlivňují toto číslo. Nicméně ne každý ví, kdy a co jíst. Jak jíst, abyste získali svalovou hmotu? Pojďme se zabývat tímto bodem podrobněji.

Squirrels

Tato skupina aminokyselin, které potřebujeme, je stavební materiál pro svaly. Při fyzickém namáhání je třeba pečlivě sledovat jeho množství. Dospělý by měl dostávat denní sazbu 70 gramů. Pro ty, kteří pravidelně pracují v tělocvičně - dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Chtěla bych si především uvědomit, že 70 gramů bílkovin není 70 gramů kotlet. 100 gramů masa obsahuje asi 30 gramů bílkovin a toto množství se absorbuje během jedné hodiny. Proto byste neměli jíst dostatek ryb nebo masa v naději, že získáte více z tohoto nádherného produktu, je lepší jíst častěji a v malých porcích.

Klobásky s těstovinami také musí být zapomenuty, stejně jako jiné kombinace tuků a sacharidů. Každý produkt, který obsahuje bílkoviny, obsahuje určité množství tuku. Proto je lepší jíst potraviny živočišného původu čerstvou nebo dušenou zeleninou. Jídlo tímto způsobem řešíme dva problémy: nedostáváme tukovou hmotu a pomáháme našemu tělu trávit potravu kvůli velkému množství vlákniny.

Sacharidy

Vynikající zdroj energie. Ti, kteří chtějí jíst správně k získání svalové hmoty, v menu musíte zahrnout dostatečné množství sacharidů. Je však třeba si uvědomit, že extrémně složité uhlohydráty, jako jsou obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, ovoce a otruby, budou prospěšné. Tyto produkty jsou pomalu tráveny a poskytují nám energii po celý den. Různé sladkosti, buchty a šumivé nápoje okamžitě zvyšují hladinu inzulínu a stimulují ještě větší chuť k jídlu. Samozřejmě rychlé sacharidy - To není druh výživy pro získání svalové hmoty, které lze doporučit. Jejich množství bude muset omezit nebo dokonce odstranit ze stravy.

Spotřebovat komplexních sacharidů může být docela ráno ráno. Ráno mohou jíst více a odpoledne méně. Po 18 hodinách by měly být potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů zcela zapomenuty, protože bez slunečního záření nemohou být tělem absorbovány a přebytečné potraviny směřují přímo k tuku.

Tuk

Také tělo potřebuje, aby mu poskytl energii. Mýty, že jejich použití by mělo být minimalizováno nebo dokonce vyloučeno z menu, jsou už dávno minulostí. Nedostatek tuku ovlivňuje stav kůže, nehtů a vlasů, metabolismus je bez nich a metabolismus je špatně absorbován. Nedostatek tuků je pro ženy zvláště nebezpečný, neboť na nich přímo závisí menstruační cyklus a hormonální zázemí. Minimálně 30 gramů tuku denně pro dospělé je životně důležité a musí být dosaženo.

Nicméně je třeba si vzpomenout na nebezpečí nadměrného tuku ve stravě. Z nesprávně složeného menu se nejenže objeví nadměrná hmotnost, ale protein nebude plně absorbován. Dieta pro růst svalové hmoty bude účinná pouze v případě dostatečného množství bílkovin.

Celulóza

Potřeba asimilace stejného proteinu a normalizace trávení. Je také vynikajícím zdrojem mikroelementů a vitaminů, které jsou pro nás při tréninku nezbytné. Zeleniny (kromě brambor), saláty a zeleniny mohou být konzumovány v libovolném množství v kteroukoli denní dobu, protože pomáhají omezit chuť k jídlu.

Voda

Pro člověka neustále ztrácí vlhkost - vystupuje s dechem, pak močí. Během intenzivní fyzické námahy tělo ztrácí vodu ještě rychleji a musíte neustále sledovat jeho rovnováhu. Voda je také potravou pro svalovou hmotu, protože vlákna jsou 85% vody. Udržováním dostatečné vlhkosti získáváme zdravé a krásné svaly.

Každý den musíte začít sklenicí čisté vody bez vody, protože přes noc tělo dehydratuje. Nahradit vodu čajem, džusem nebo kávou nefunguje, protože jeho složení nemá žádné analogy. Potřebujete pít neustále, a ne nutně ve velkých dávkách, stačí jen pár náplasti.

Sportovní výživa

Sportovní výživa pro svalovou hmotu je známá všem sportovcům. Lidé obvykle nedostávají dostatek vitamínů a stopových prvků z známých potravin. Omezení diety během tréninku vede k tomu, že tělo přijímá potřebné látky ze zdrojů určených pro vlastní svaly. Nebojte se sportovní výživy a věřte legendám o škodlivých účincích jejího příjmu. Zpravidla se vyrábí z nejlepších výrobků, které používají špičkové vybavení. Zvažte, jaké typy jsou potřebné a jak je správně jíst, abyste získali svalovou hmotu.

Protein

Po fyzickém namáhání se v těle objevuje zvýšené poškození proteinů, takže každý sportovec musí něco kompenzovat. Pokud ponecháte vše tak, jak je, pak nemůže růst svalové hmoty mluvit. Abyste zabránili poruše bílkovin, doporučujeme jíst před a po cvičení. bílkovinné potraviny. Pevné potraviny jsou však po dlouhou dobu tráveny a problém zcela nevyřeší. Je mnohem efektivnější používat směsi bílkovin nebo koktejly. Dávkování by mělo být zkontrolováno u výrobce, obvykle jsou uvedeny podrobné pokyny na obalu.

Proteinový izolát

Ideální pro ženy plné těla, protože produkt neobsahuje sacharidy. Je dokonale trávený, neobsahuje laktózu a obvykle má zvýšené složení aminokyselin. Doporučuje se také po cvičení obnovit syntézu svalových bílkovin.

BCAA

Obsahuje tři esenciální aminokyseliny, které lidské tělo není schopno nezávisle syntetizovat. Je to jejich přítomnost, která umožňuje svalům rychle růst a neztrácejí svou hmotnost. Užívání těchto léků vede k tomu, že metabolismus mění směr, kdy se tuk aktivně spálí a sníží se rozpad bílkovin.

Kreatin

Přírodní látka obsažená v buňkách těla zvířat a lidí. Potřebné pro získání svalové hmoty. Jídlo s jeho pomocí je obohaceno, existuje struktura tkání, aktivuje se metabolismus, zvyšuje vytrvalost a zvyšuje fyzickou sílu.

Jak získat teenager svalové hmoty?

Mnoho teenagerů sní o tom, že má krásné tělo a prominentní svaly. Jdou do posilovny, ale brzy jsou ve třídách zklamáni, protože nevidí výsledek své práce. Jaká je jejich chyba a jak získat teenager svalové hmoty?

Poměrně často mladí lidé upřednostňují rychlé sacharidy, potraviny s vysokým obsahem tuku a bílkoviny a vlákniny. Jejich problém je zpravidla to, že si nemyslím, jak správně jíst, aby získali svalovou hmotu. Je třeba si uvědomit, že štíhlé adolescenti zvláště důležitá pravidelná jídla, nejméně šestkrát denně v malých porcích. Bez takového stravování po začátku silového tréninku je možná regrese - ještě více vyčerpání těla.

Děti do 14 let se nedoporučují, aby se zapojily do elektrických zátěží bez vedení zkušeného trenéra. Je třeba mít na paměti, že tělo stále roste a nesprávně prováděné cvičení mohou poškodit klouby a páteř. Zvláštní pozornost by měla být věnována sportovní výživě a užívání vitamínů. Takový přístup umožní tělu nešetřit na obnovu zdrojů potřebných pro růst.

Několik tipů, jak jíst, abyste získali svalovou hmotu

• Abyste zabránili růstu tuku namísto svalů, měli byste omezit příjem. jednoduché sacharidy.
• Pít vodu rovnoměrně po celý den. Pamatujte, že bez dostatečné vody není růst svalů nemožný.
• Zvyšte počet jídel až osmkrát denně a snižte velikost porce.
• Vypočítejte denní část bílkovin a vytvořte si menu pro každý den. Upřednostněte zdroje živočišných bílkovin, protože obsahují aminokyseliny a vitamíny, které se v rostlinách nenacházejí.
• Kuřecí prsa jsou pro sportovce nejlepším zdrojem bílkovin, ale nemůžete je jíst. Dieta by měla obsahovat všechny druhy masa a mastných ryb.
• Klobásy a klobásy obsahují skrytý tuk, jehož přesné množství není známo.

  

• Během období intenzivní fyzické námahy se nevzdávejte sportovní výživy - díky velkému dílu je růst svalů rychlejší.
• Pokud posloucháte trenéra, správně se uvolníte a budete jíst, pak muži získávají svalovou hmotu za měsíc - 1% celkové tělesné hmotnosti.
• Vaječné bílé považován za "zlatý" standard bílkovin. Jsou skvělé pro krmení sportovce a v některých případech dokonce mohou nahradit sportovní bílkoviny.
• Sójový protein je vhodnější pro ženy než pro muže. Pro přesvědčené vegetariány je to nepostradatelný produkt.
• Odborníci doporučují používat mléčné bílkoviny před spaním, protože mohou zabránit rozpadu svalů a udržet jejich hmotnost.
• Srvátkový protein je tělo perfektně absorbován. Poskytuje nám esenciální aminokyseliny pro obnovu svalových vláken. Obvykle pijí po tréninku.