Jak zvýšit váhu? Jak se dostat rychleji? Jak se zlepšit doma

Výživa - je základním prvkem kondice, protože bez správné stravy nemůžete získat ani vážit. Jak zvýšit váhu? Tuto otázku kladou mnozí sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, nebo čisté ektomorfy, jejichž hlavní touhou je získat váhu (ať už na úkor tuku nebo svalů). Dále se budeme zabývat podrobněji ve všech aspektech výživy.

Výživa pro získání svalové hmoty

Nehromažďme bush, pojďme rovnou do hlavního bodu. Za prvé, každý by měl pochopit: při práci s váhami způsobujete silný stres v těle, který ovlivňuje mnoho systémů a struktur vašeho těla. Co tedy náš inteligentní organismus dělá? Pokusí se mu vyloučit nechtěné škody s určitou rezervou, aby se příště zabránilo takovýto stav. Co je pro to nutné? Je to jednoduché:

• Živiny (potraviny nám dodávají energii a stavební materiály pro svaly).
• Čas pro úplné zotavení.

Abychom tělu poskytli výše uvedené věci, je nutné vypracovat dobře promyšlené vzdělávací programy a správnou stravu. Abychom zvýšili hmotnost svalové hmoty, musíme konzumovat velké množství bílkovin, což je nejdůležitější stavební materiál pro svalovou tkáň. Biologické reakce metabolismu živin se objevují neustále v našem těle: jedna část se věnuje zajištění efektivity našeho těla, zatímco druhá část je dodávána s jídlem. Z tohoto faktu vyplývá, že hlavní princip přírůstku hmotnosti: musíte získat více kalorií, než jste strávili během dne. Jak se dostat rychleji? Postupujte podle výše uvedeného pravidla!

Obsah kalorií ukazuje energetickou náročnost produktu, který naše tělo pohlcuje jeho používáním. Kolik jídla potřebujete k jídlu, abyste dosáhli růstu svalů? A jak zjistit, kolik denně utrácíme? Otázky jsou zcela logické. Nejprve odpovězte na poslední. Dnes existuje dostatečný počet metod, které vám pomohou zjistit počet kalorií, které strávíte po celý den. Například můžete zaznamenávat vše, co jste jedli, počítat na pozadí tohoto přesného počtu kalorií (nezapomeňte na váhu samotného jídla). Chcete-li vytvořit přebytek, musíte přidat více než pořadí 500 kalorií. Při odpovědi na první otázku můžete použít jednoduchý vzorec: váha (v kg) x 30 = ... Kcal . To je částka, kterou potřebujete v případě, že budete pracovat v posilovně. Jak rychle zrychlit? Samozřejmě můžete jíst pouze rychlé občerstvení, postupně zarostlé tukem, ale pokud je vaším cílem vysoce kvalitní svalová hmota nebo alespoň tělo s dobrým fyzickým tónem, musíme přidat 500 na každý obrázek, který je vyšší (u ectomorfu můžete také ) kalorií, jak jsme již řekli. Jaké jídlo mám jíst? Přečtěte si o ní níže.

Správná strava osoby, která se zabývá tělocvičnou

Optimální výživa je poměrně jednoduchá, ale je už mnohem obtížnější. Jak zvýšit váhu? Denně se doporučuje jíst 5-6 krát a dokonce i malé porce, což výrazně urychlí metabolismus v našem těle. Je velmi důležité sledovat vodní bilanci a eliminovat žízeň vždy, když se objeví. Pokud jde o poměr živin, měl by být následující:

• bílkoviny - 20-30%;
• sacharidy - 50-60%;
• tuků - 10-20%.

To bude optimální pro každou osobu. Nyní trochu víc o samotných jídlech. Ráno, když se probudíte, musíte jíst velkou část bílkovinných sacharidů, abyste zabránili katabolismu ve vašem svalu a zahájili každodenní anabolické reakce. Nejlepším zdrojem sacharidů bude v ranních hodinách ovesné vločky a bílkoviny - vejce. Před tréninkem by jídlo mělo obsahovat také mnoho složitých sacharidů (jakákoli kaše nebo těstoviny) a bílkoviny (kuřecí prsa, hovězí maso nebo ryby). Tato technika vám umožní stahovat glykogenové "koše" a také svaly s energií. Tyto dvě metody jsou jedním z nejdůležitějších v správné stravě. Přečtěte si další informace o následujících tématech:

1. Protein shake nebo gainer, který neutralizuje katabolismus. Po 20-30 minutách další jídlo.
2. Snídaně - důraz na složité sacharidy (je žádoucí jíst ovesné vločky) a bílkovinné produkty (bílkoviny vajec jsou zde prioritou).
3. Zaměřte se na bílkovinné produkty (kuřecí prsa, králičí maso, hovězí maso).
4. Příjem pomalých sacharidů (pohanková nebo rýžová kaše, těstoviny) se zeleninou.
5. Pokud máte trénink v 5-7 hod., Pak po něm trvá šok bílkovinné potraviny (maso, ryby nebo kuřecí prsa), zeleninu a velmi málo komplexních sacharidů.
6. Strava před spaním by měla zahrnovat nasycenou dávku pomalu bílkovin (kaseinu), která obsahuje nízkotučný tvaroh nebo kasein.

Jak se zlepšit o 10 kg v rekordně rychlém čase? Stačí sledovat tuto dietu a pamatujete si, že získáte kvalitní váhu, protože vaše tělo se bude zdát vhodné a neplatné.

Ektomorfní výživa

Ectomorfy s přírůstkem hmotnosti jsou vždy těžké problémy. Pokud patříte k těmto typům lidí a neustále přemýšlíte o tom, jak zvýšit váhu, přečtěte si tuto část. Jak jsme se zmínili výše, vzorec, který vypočítává váš denní příjem kalorií, musíte házet dalších 1000, takže to byl významný přebytek. Nyní poskytujeme specifickou stravu pro štíhlé lidi:

1. 5-6 vaječných bílků + 150 g ovesných vloček (na vodu nebo odstředěné mléko).
2. Velký kus ryb nebo kuřecí prsa + zelenina + toast.
3. 100-150 g těstovin s brokolicí + masový steak (nejlépe hovězí) + ovoce.
4. Před tréninkem můžete jíst banán nebo vypít zisk.
5. Ryby nebo maso + kaše (rýže, pohanka) + zelenina.
6. Kaseinový koktejl nebo tvaroh.

Mezi jídly můžete občerstvit ořechy nebo sušené ovoce. Všechny výše uvedené produkty by měly být pro vás milovány, protože se jedná o maso, ovoce a ovesné kaše, které se nejlépe zlepšují (tu se nedoporučuje rychlé občerstvení). Druhou stranou mince je, pokud jste "čistý" ektomorf, který je extrémně vzácný. V takovém případě můžete bez obtíží nahradit kuřecí prsíčka vepřovým masem, jíst čas od času rychlé občerstvení (aniž byste se příliš odnášeli, abyste se vyhnuli zdravotním problémům), pijte plnotučné mléko a dokonce jíte spousty sladkostí. S rychlostí metabolismu, která je u takových lidí součástí, bude i tento druh jídla zpracováván velmi rychle.

Ovoce a zelenina ve stravě

Zelenina a ovoce zaujímají poměrně důležité místo ve stravě každé osoby. Samozřejmě, jejich nejdůležitější výhodou je přítomnost řady vitamínů a minerálů, které vám umožňují udržet naše zdraví. Správně vyváženou výživu by měly vždy obsahovat takové potraviny, protože je velmi obtížné je nahradit jinými produkty. Stojí za zmínku, že zelenina a ovoce obsahují dostatečné množství biologicky aktivních látek, které jsou nezbytné pro normální fungování našeho těla a jsou schopny zabránit různým onemocněním krve, nervové a kardiovaskulární soustavě, problémům s zažívacím traktem a tak dále.

Myslíme si, že mnozí slyšeli, že se zotavují z melounu, stejně jako z jablek, pomerančů, broskví, banánů a dalších produktů. Jiní udávají diametrálně odlišné skutečnosti. Kdo tedy věřit? První jsou stále správné, protože ovoce a bobule mají opravdu poměrně vysoký obsah kalorií kvůli přítomnosti cukru v jejich složení. Samozřejmě, pokud budete jíst 1 banán, pak se nic nestane, ale tím, že spotřebujete kilogram tohoto produktu, budete jíst třetinu denního příjmu kalorií určeného pro dospělého člověka. Se zeleninou se situace liší, protože mají extrémně nízkou energetickou hodnotu, a proto rozhodně nebudou hrát významnou roli v nárůstu hmotnosti. Pokud jste od někoho slyšeli, že se mrkev nebo rajčata zlepšují, pak nevěřte této informaci. Chcete-li například spotřebovat pětinu denních kalorií, musíte jíst jeden kilogram každé z výše uvedených zelenin. Výjimkou mohou být pouze brambory, které mají složení škrobu.

Dokončujeme však příběh o příznivých vlastnostech zeleniny a ovoce. Neukázali jsme, že tyto produkty obsahují velké množství pektinových látek a vlákniny. Ta druhá, na druhé straně, má dobrý účinek na činnost gastrointestinálního traktu, což výrazně zlepšuje trávicí procesy. Vysoký obsah vitamínů a minerálů lze pozorovat v zelené cibuli, rajčatech, zelí, luštěninách, černém rybízu a všem druhům citrusových plodů.

Role luštěnin a obilovin při přírůstku hmotnosti

Luštěniny, jako jsou fazole, hrach, čočka, velmi často nacházejí své místo v nabídce mnoha lidí. V zásadě je to správné, protože obsahují mnoho bílkovin a sacharidů. Kromě toho jsou luštěniny zdrojem užitečných vitaminů a minerálů. Co se týče obilovin, je to jen bohoslužba pro ty, kteří uvažují o tom, jak se rychleji dostat. Pohanka, rýže, kukuřice, pšeničné produkty - to vše vám umožní rychle zvednout váhu. S vysokou energetickou hodnotou obilovin - také užitečné produkty, které patří k komplexních sacharidů umožňuje dlouhou dobu saturaci našeho těla energií. Z pečiva a těstovin se rýže, z kukuřice, dostanou rychleji, protože výše uvedené produkty mají vysoký stupeň glykemického indexu (GI). GI je speciální indikátor, který ukazuje rychlost rozštěpení produktu v našem těle a jeho přeměnu na glukózu - hlavní zdroj energie. Čím vyšší je, tím rychleji jsou produkty, které používáme, "uloženy" v našem těle.

Rychlé občerstvení

To je nyní velmi populární způsob, jak jíst, i když ne velmi užitečné. Jak se zlepšit na 10 kg? V historii se uskutečnilo několik zajímavých experimentů, kdy lidé jedli pouze jídla z restaurací rychlého občerstvení po dobu jednoho měsíce. Zpravidla získaly 12-15 kg, což v zásadě odpovídá na výše uvedenou otázku. Ale jaká škoda na zdraví? Ano, je to chutné a pohodlné, ale pojďme být realističtí - jíst pouze rychlé občerstvení, způsobí obrovskou škodu na zdraví, způsobí obezitu a současně zcela pravděpodobně vyvolá další rozvoj rakoviny. Proč Mnozí věří, že to vše je způsobeno nadměrným obsahem tuku, ale je to chyba. Hlavním důvodem je obrovský počet trans-tuků, které jsou škodlivé pro zdraví.

Obecně platí, že tuk je pro lidi dobrý, protože nám je všechno dáno pro jakýkoli účel. Při oxidaci mastných kyselin získáváme více než 50% energie pro všechny biologické procesy, které se vyskytují v našem těle. Ale vědí, že kulinářské zpracování radikálně mění tuky a přeměňuje je na škodlivý produkt. A konečně, mnoho restaurací s rychlým občerstvením používá průmyslový rafinovaný olej, který je nejlevnější. Hranolky, křídla, hamburgerové patty - to vše je připraveno na trans-tuky, které jsou velmi toxické a destruktivní pro buněčný metabolismus ve vašem těle. Samozřejmě, pokud navštívíte McDonalds jednou za rok, pak se vám nic nestane, ale neměli byste se na takových návštěvách zapojit.

Jak se zlepšit doma?

Často se setkáváme s lidmi, kteří mají nadváhu, a jiní neustále říkají takové věci: "Chci se zlepšit, jsem unavená být chudá / chudá, proč jsem neroste?" A klást další podobné otázky. Mezi těmito lidmi je zpravidla jen jeden rozdíl: někteří vedou aktivní životní styl a často podvyživují požadovanou úroveň denní stravy, zatímco jiní - naopak - pasivně stráví své dny a jedí více než 30% denní normy. Samozřejmě, problém může spočívat v genetické predispozici osoby, která má určitý typ těla (ectomorf - mezomorf - endomorf). První důvod je však také běžný.

Co ti, kteří chtějí získat váhu? Samozřejmě, že se pohybovat méně a přestat dělat sporty (pokud je to místo, kde se má), není volba. Všichni tito lidé potřebují najít čas na normální jídla. Nahoře jsme se zmínili o tom, co je třeba jíst a kolik. Uvádíme pouze, že je lepší jíst co nejvíce přírodních produktů, s výjimkou majonézy, omáček, potravin s GMO a dalších "potěšení". Jezte více obilovin, masa, ryb, ovoce, zeleniny a plodů.

Příjem chemikálií

Tato část je nejvhodnější pro kulturisty. Jak zvýšit váhu? Na tuto otázku se ptal každý sportovec, který přišel do sálu. Pro ty, kteří chtějí užít steroidy, konečný cíl v podobě rychlého svaloviny vypadá živější, protože potřebuje mnohem méně času na to, aby se dosáhlo. Jaké nástroje vedou k rychlému růstu svalů? S odkazem na recenze mnoha kulturistů můžeme usoudit, že nejlepšími anabolickými steroidy jsou Deka (Nandrolone), Metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 a Turinabol. Tyto látky většinou urychlují syntézu proteinů, kvůli které dochází k zrychlenému růstu a obnově svalů.

Nicméně existují další nástroje, které jsou určeny pro ženy (ne sportovce). Takovou látkou může být například Duphaston. Dívky užívají ke zvýšení hladiny progesteronu, což může pomoci při neplodnosti, stejně jako při léčbě dysmenorey a endometriózy. Proč se z Duphastonu zlepšují? Je to jednoduché - tento lék zvyšuje chuť k jídlu. Různé hormonální perorální antikoncepce však přispívají k přírůstku hmotnosti.

Alkohol

Myslíme si, že mnozí slyšeli, že lidé mají tuky z alkoholu. Je to pravda? Naše tělo vnímá alkohol jako toxin, který se chce vždy zbavit co nejrychleji. V těle se reakce zpomalují, což je důvod, proč se tuky spálí velmi pomalu. Na Kalifornské univerzitě bylo zjištěno, že jen pár koktejlů obsahujících 30 gramů čistého alkoholu zhoršuje spalování tuků o 73%, což trvá déle než 2 hodiny. Švýcarští vědci také provedli další pokus, kdy bylo jasné, že muži, kteří vypili sklenici piva denně, ztratili o 450 kalorií méně než obyčejná osoba. Pojem "pivní břicho". Jaký je výsledek? Alkohol a pravda vám umožní získat extra váhu, ale poškození zdraví, které přináší člověku, je nesrovnatelné s cílem dosáhnout váhy.

Na závěr

Výživa je oblast, kde neexistují žádné absolutní pravdy, spíše je zde individuální zkušenost každého člověka a všechny genetické předpoklady. Někteří říkají, že se zotavují z melounu, přestože má méně než 40 kcal na 100 g produktu. Jiní říkají, že z nějakého jídla nedostávají tuky. V tomto aspektu je nejdůležitější věcí pochopit vaše tělo, ale nejít na extrémy. V článku jsme přinesli mnoho užitečných informací, použijeme je!