Jak dosáhnout dostatek spánku po dobu 6 hodin? Pohodlné podmínky pro dobrý spánek

Bohužel podmínky moderního života jsou takové, že lidé jsou nuceni být aktivní většinu dne, zejména pokud jde o způsob života ve městech, a to jak velkých, tak malých. V tomto případě se nejedná o nějaké předváděcí postavy nebo tvrdé podnikatele, naopak se nejprve týká obyčejných občanů s průměrnými příjmy.

Každé ráno se probudí, posílají své děti do školy nebo je vezmou do mateřské školy, jdou do práce a dobře, pokud je pracovní den osm hodin, skutečnost obvykle znamená dvanáct hodin práce, například od obchodních prodejců, manažerů a mnoha dalších. Poté musíte jít do obchodu, vyzdvihnout děti z mateřské školy nebo si zkontrolovat své lekce, vařit večeři, jít na večeři, možná sledovat film před spaním - a to jsou tři až čtyři hodiny.

Průměrně obyčejný průměrný člověk žijící ve městě, který má dítě a je nucen se dostat na pracoviště na dopravu, je v průměru zaměstnán osmnáct hodin denně.

V důsledku toho zůstává spát pouze šest hodin. Za předpokladu, že je možné okamžitě usnout, až po setkání s polštářem. Ale lidé nejsou roboty, aby usnuli, je také čas potřebný. Není překvapením, že většina obyvatel naší země nevyužívá sobotu na fascinující procházky, výlety nebo návštěvy divadel - je to "zábavný" den. A v neděli jsou práce, které nejsou "dosaženy" v každodenním životě. Toto je za přítomnosti pevného pětidenního týdne, ale většina z nich většinou pracuje na zcela odlišných plánech.

Aby se zlomil výsledný bludný kruh, v němž se neustále hromadí jen únava a nedostatek spánku, stane se chronickým a čas je jen na služební cestě, zatímco život skutečně prochází, abyste se zastavili, musíte se naučit plně relaxovat za ty hodiny, tento zbytek zůstane. To je - najít odpověď na otázku jak dosáhnout spánku za 6 hodin.

Kolik musí člověk věnovat čas spánku

Kolik by člověk měl spát? Úřední lékařský názor je jednoznačný - nejméně osm hodin. Ale po začátku kategorické definice nuancí závisí požadovaná doba odpočinku od:

• věk;
• fyzické a intelektuální zatížení;
• životní styl;
• jednotlivé funkce.

Například děti skákají asi 85% z celkového času v jednom dni, starší děti - asi 10 hodin a další den ve dne, dospívající asi 8-9 hodin. Ve stáří lidé potřebují spát více, včetně odpočinku během dne.

Při prodlouženém nedostatku spánku, tj. Po částečném spánku a trvajícím méně než pět hodin, které jsou kritickou úrovní po dobu odpočinku, se objevují následující příznaky:

• slabost;
• podrážděnost;
• inhibice a nedostatečnost myšlení;
• zívání;
• vnější "stárnutí";
• změny v stopa hlasu vokální akord;
• vzhled nerovného kachního chůze;
• koordinační poruchy;
• dezorientace v situaci, neschopnost rozhodnout o okolnostech.

Už jsme zjistili, kolik člověk potřebuje spát, ale také stojí za to zvážit kvalitu jeho pobytu v oblasti Morpheus. Pokud osoba spí každý den po dobu 10 hodin v prašném nebo kouřovém pokoji, bez polštáře, při nepohodlné teplotě, s nástroji pracujícími a vydávajícími zvuky, pak z toho nebude mít žádný užitek, za takových podmínek se tělo neodpočívá.

Dobré podmínky spánku

Pohodlné podmínky pro spaní jsou nejen pohodlné postele a větrané ložnice, ale také vnitřní stav, bez něhož ani senné lůžko, zvláště plné, nebude přicházet ani v nejkrásnější posteli:

• Teplá relaxační úprava vody.

Není to tak důležité, bude to vana nebo sprcha, význam této akce je "umytí únava" a uvolnění svalů.

• Nedostatek kofeinu.

Odpoledne je lepší ne pít silnou kávu, ale stejně jako čaj. Tyto nápoje vzrušují a stimulují, "posilují" organismus jako celek a vyvolávají mozkovou činnost. Nejvýhodnější je před spaním sklenice kefíru, pokud jsou mléčné výrobky nepříjemné, pak jednoduchá minerální voda.

• Nekuřte.

Není to o tom, že vůbec nekouříte, ale o tom, že by před spaním nedošlo k kouření. To je velmi jednodušší - nikotin je silným stimulátorem metabolismu a před spaním je třeba snížit aktivitu. Proto musíte kouřit nejpozději hodinu před spaním.

• Nedostatek fyzické aktivity.

Pokud navštívíte tělocvičnu, čištění či jiné aktivity, které vyžadují fyzickou aktivitu, objeví se večer, je třeba je dokončit 3-4 hodiny před svátky. To je prostě způsobeno - zatížení urychluje krevní oběh, respektive jako nikotin, zvyšují metabolismus.

• Vypněte počítač a televizor.

Monitory a obrazovky jsou nuceny zatěžovat nejen oči, ale také mozky, což vede k nárůstu tlaku uvnitř lebky. Proto je třeba, abyste si je pro zdravý spánek vypnuli alespoň půl hodiny, než půjdete spát.

• Nedostatek dlouhého denního odpočinku.

Spánek během dne je obecně velice užitečný, ale takový sen by neměl přesáhnout 40-60 minut. V opačném případě se člověk v noci obrátí, sotva usne a noční spánek bude přerušovaný. Jako přímý důsledek člověk nedostane dostatek spánku a během dne spí delší, to znamená, že v noci všechno začíná znovu a získává se začarovaný kruh.

• Musí to být tma.

To není jen "pojem" psychologů. Melatonin, tzv. "Hormon spánku", se vyrábí pouze ve tmě. Je zodpovědný za ochranu před stresujícími účinky a nepřítomností předčasného stárnutí, jedním z formativních imunitních procesů a "ochranou" proti vzniku rakoviny. Proto v ložnici potřebují zatemnění závěsy a tmu.

Podle všech těchto pravidel se otázka, jak dostat dostatek spánku po dobu 6 hodin, přestane trápit vás.

Kromě toho musíte samozřejmě pozorovat i pohodlné podmínky v samotné místnosti:

• teplota by měla být trochu chladná;
• místnost je větrána;
• postel je pohodlná.

Když mluvíme o pohodlí postele, nejdřív byste měli věnovat pozornost polštáři.

Výběr polštářů

Polštář je nejdůležitější podmínkou pro dobrý spánek, a ne jen příslušenství v posteli. Nevhodný polštář způsobí takové problémy jako:

• obtížný, "nucený" spánek a dokonce chronická nespavost;
• bolest na krku a zádech během dne;
• chrápání;
• nedostatek spánku a v důsledku toho neustálý nedostatek spánku.

Nyní je spousta polštářů, jednoduchých i ortopedických. Co se týče posledně jmenovaného, ​​je nutné vybrat pouze ortopedické zařízení s pomocí odborníka, jinak místo toho, že chcete dosáhnout požadovaného přínosu, získáte naprosto opačný výsledek.

Při výběru pro sebe polštáře pro spánek, musíte vzít v úvahu následující faktory:

• výplň samotného polštáře;
• šířka ramen;
• upřednostňované držení těla ve snu;
• tuhost matrace.

Z hlediska parametru tuhosti je vše jednoduché - polštář by měl být měkčí než matrace. Co se týče oblíbené póze, kterou tělo samo o sobě odpočine, pak pro ty, kteří rádi odpočívají na žaludku - potřebujete měkký polštář pro ty, kteří spí na zádech - střední tvrdost, ale pro ty, kteří raději odpočívají na své straně - tím tvrdší, tím lépe.

Plnicí polštáře pro spaní, samozřejmě, je také důležité. Pojem "správné / špatné" neexistuje, je to otázka individuálního pohodlí a preferencí. Neexistuje ani dokonalý plnění polštářů, všichni mají své nevýhody a výhody.

Dnes si můžete koupit tyto polštáře:

• S náplní dolů a / nebo peří.

Klasická známá možnost. Takové plnění dokonale prochází vzduchem, reguluje proces výměny tepla a je hygroskopické. Nevýhody zahrnují potřebu sušení a chemického čištění (či mytí), omezenou životnost (v průměru 5 let), vysoké náklady a obtíže pro alergiky a astmatiky.

• Při plnění vlasů.

Velmi dobré polštáře, mimořádně prospěšné pro nervový systém jako celek. Zjevná nevýhoda spočívá v tom, že při použití nízkokvalitní, levné vlny se hrudky rychle tvoří, což znamená, že polštář se stává nepoužitelným. Také tyto polštáře nelze umýt a při nákupu musíte zvážit možnost alergií.

• Plněné hedvábím.

Hypoalergenní a univerzální, kromě - navždy. Byly extrémně populární v 19. století. A nejzajímavější je, že zachované polštáře jsou plně vhodné i pro použití i dnes. Pouze jedno mínus je velmi vysoké náklady.

• Zeleninové plniva.

Používá se hlavně pohankové plátky a seno. Takové polštáře pro amatér, pokud je člověk uklidněn zápachem kosené trávy nebo tichým šumem s každým pohybem - polštář se stane "ideálním", ale pokud ne, bude poskytovat nespavost. Nevýhody zahrnují krátkou životnost: v průměru jsou tyto polštáře vhodné po dobu 2-2,5 let.

• Latexová a bambusová výplň.

Materiály málo známé širokému spektru spotřebitelů. Tyto polštáře však slouží svým pánům více než 20 let, nevyžadují čištění, neztrácejí svůj tvar a nejsou zcela alergičtí. Mínus jedna - velmi vysoké náklady, přiměřené přírodnímu hedvábí.

• Syntetická výplň.

Samozřejmostí je syntetická zimoviště a další podobné materiály. Tyto polštáře jsou extrémně levné, lehké a na první pohled velmi pohodlné a útulné. V praxi je to loterie. Některé jsou dokonale umyté, suché a delší dobu. A někteří se dostanou do havarijního stavu téměř za měsíc.

Nejdůležitější při výběru polštáře, podle rady psychologů, je to, že by to mělo být rád, rád. Je to docela možné, že je to tak, jak je, protože se připravuje spát v "oblíbené" věci, člověk je již zpočátku pozitivně laděn a "přitahovaný" polštář si sám pomůže zaujmout co nejpohodlnější místo na spaní.

Pusťte spát

Jak se naučit dostat dostatek spánku po dobu 6 hodin? Existuje také velmi důležitá pozice pro spánek. O postavení, ve kterém mají "správně spát", lékaři a ortopédi neustále tvrdí. Na tuto otázku není jasná odpověď. Je logické předpokládat, že spát správně, jak je to vhodné. S výjimkou situací, které vyžadují nucenou korekci držení těla, například při chrápání nebo při sklonu k nosnímu krvácení - při spánku není třeba spát, během těhotenství nebo při chirurgických zákrocích v břišní dutině - nemůžete spát na břiše.

Nejobecnější spací poloha je "fetální pozice" na pravé straně. Bez ohledu na to, jaká postavení člověk upřednostňuje, je důležité dodržet časový režim, jinak by nejspolehlivější a nejpohodlnější pozice nepomohla odpočinout.

Čas pro sny

To je všeobecně věřil, že nejoptimálnější čas pro spánek, každý lidský organismus si může vybrat sám o sobě.

Podle všech výzkumů prováděných v oblasti spánkové kultury je ideální doba odpočinku mezi 22 hodinami a 7 hodinami. S tím, pokud mluvíme o biorytmech, pak je nejlepší usnout nejdéle 4-5 hodin po západu slunce, čím blíže k západu slunce, tím lépe.

Biorytmy, západy slunce a východiska, stejně jako fáze měsíce - to samozřejmě by mělo být také vzato v úvahu, ale všechny tyto momenty jsou velmi posunuty v podmínkách měst a neodpovídají na hlavní otázku všech, kteří mají potíže se spánkem: kdy jít spát postel spát dobře?

K čemu je čas

K čemu je čas spát? Aby usnul, průměrná osoba potřebuje od 15 minut do půl hodiny. S výhradou dodržování všech doporučení týkajících se přípravy nočního odpočinku, tj. Vypnutí zařízení, zákaz kouření a kofeinu, uvolněného stavu, větrané místnosti a všechno ostatní.

Nejoptimálnější čas pro zaspání je před změnou dne, tedy do půlnoci. Toto statistické pozorování, které nenalezlo logické vědecké vysvětlení, jsou tudíž vnímány stejnými specialisty jako axiom.

Proto, abyste měli spát a plně jste spali 6 hodin, musíte jít spát nejpozději do 23 hodin. Zdá se být obtížné na první pohled, ve skutečnosti stačí nechat všechny práce, které nemáte čas dělat, například ráno nebo druhý den.

Nejzajímavější je, že tato praxe velmi rychle vede k tomu, že nedokončené podnikání nezůstane, získá dostatek spánku, člověk se stává mnohem efektivnějším a aktivnějším: všechny věci, včetně domácích, začínají, jak se v dávných dobách říkaly, "zapojit se".

Fáze spánku

Jak zjistit fáze spánku? Spánek lidské heterogenní a aby tělo bylo vysoce kvalitní a zcela odpočívalo, je důležité střídání spánkových cyklů. Cyklus je kombinací a střídání rychlého spánku s pomalým. Během spánku REM člověk vidí sny, jeho mozku aktivně pracuje a analyzuje informace obdržené během dne. REM spánek nemá žádné fáze a přirozené probuzení těla je možné pouze během REM spánku.

Pomalý spánek, na rozdíl od rychlého spánku, se vyznačuje pomalou aktivitou v celém těle a má čtyři hlavní fáze:

• Setrvačnost, spící fáze.

Jedná se o okamžik usínání, kdy člověk už spí, ale mozok je stále vzhůru, pomalu, jako by se setkal s nečinností a snížil aktivitu na nulu.

• Druhá fáze, počáteční.

Vědomí člověka už bylo vypnuté, ale svalová aktivita je stále přítomna, stejně jako citlivost na mechanické účinky zůstává.

• Třetí fáze, přechodná.

Mnoho odborníků ji kombinuje s třetím. Rozdíl mezi nimi je opravdu velmi nevýznamný a je vyjádřen ve větším poklesu citlivosti.

• Čtvrtá fáze je hluboká.

Někteří experti věří, že v této fázi člověk také vidí sny, prostě si je nepamatuje. V této fázi dochází k projevům spánku nebo rozhovorů ve stavu spánku.

Během noci, pro úplný kvalitní odpočinek, by se cykly spánku měly opakovat od 4x do 6krát. Poměr rychlých a pomalých snů je velmi důležitý, protože interval rychlého spánku je zodpovědný za zpracování a "třídění" mozku všech informací obdržených během dne a pomalý je pro zotavení, fyzický a emocionální odpočinek osoby. Jednou ze základních podmínek pro průchod všech stupňů spánku je teplota v místnosti.

Pohodlná teplota v ložnici

Pro správnou fázi otáčení a cyklování by komfortní teplota spánku neměla být nižší než 13 stupňů a ne vyšší než 18.

Když je místnost zahřátá na více než dvacet stupňů, fáze pomalého spánku trpí a trvání rychlosti se naopak zvyšuje. Přímý důsledek tohoto:

• fyzická únava;
• neprachování;
• podrážděnost;
• deprese;
• matná "šedá" barva kůže;
• migréna;
• tlakové rázy;
• vnější a vnitřní stárnutí.

Pokud je obtížné usnout, protože je studené, je lepší vzít další přikrývku, která může být při zahřátí vyřazena a není vyhřívána samotnou místností. Chlazení naopak snižuje rychlý spánek. To vysvětluje skutečnost, že lidé, kteří usnuli v zasněžených úkrytech, zmrznuti bez smrti, aniž by se probudili.

REM sleep method

S nárůstem rytmu života, kdy je katastrofální nedostatek času na cokoli, lidé někdy ani nemají šest hodin spát.

V takových situacích dochází k záchraně různých technik "rychlého spánku", které tělu umožňují plně se zotavit za 3-4 hodiny. V takových praktikách není nic fantastického nebo obtížného, ​​jsou založeny na zvláštnostech lidské psychie. Například po velmi tvrdých, oslabujících nebo stresujících hodinách tělo doslova "ořezává" po dobu několika hodin, po níž se člověk cítí naprosto odpočinutý a účinný. To je v podstatě přírodní, přirozená "technika" pro rychlý odpočinek.

Pro obyčejný život není vůbec nutné umístit se do podmínek vyžadujících superstres. Stačí, abyste se řídili jednoduchými pravidly, která jsou základem takové dovolené:

• nemusíte jíst v noci, žaludek musí být prázdný;
• "Vypusťte" mysl, to znamená, že neodvádějte plány do svých myšlenek, událostí, přesto nemyslete vůbec;
• použijte přírodní, s výhodou "hrubá" ložní povlečení, ideálně - z lnu;
• teplou sprchou nebo vanou hodinu a půl před postelí, abyste relaxovali tělo a mysl;
• zaspívání až do půlnoci, nedokončejte něco, je lepší se probudit o pár hodin dříve;
• dobrá, útulná, ne "horká" deka;
• pohodlné polohování hlavy a nohou, malé polštáře se často používají k mírnému zvedání nohou, což je zvláště důležité pro ty, kteří pracují v klidu;
• čerstvý vzduch, ale nikoli ponor.

Ve skutečnosti se jedná o všechny potřebné "triky", po kterých jste naslouchali, nebudete mít otázku, jak dostat spánek za 6 hodin. Musíme si však pamatovat, že příliš krátký spánek příliš často nemůže, i když má tělo dostatek času na odpočinek.

Výsledek

Jak dosáhnout dostatek spánku po dobu 6 hodin? Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme říci, že je to docela možné. Chci to udělat, dodržovat všechna doporučení, vypnout televizi nebo počítač a usnout, když jste se předtím koupali, neplnili hromadu na večeři a samozřejmě měli ventilaci místnosti.