Jak pumpovat dokonalý tisk doma?

Vždycky lidé chtěli vypadat dobře a ve věku neaktivního způsobu života se stávají nejrelevantnějšími. Důležitá role ve vzhledu osoby má sportovní a napnutou postavu. Jedním z jeho prvků je dokonalý tisk.

Oba muži i ženy chtějí dosáhnout krásného tisku. Pouze ty z nich díky svým fyziologickým vlastnostem způsobují, že je trochu obtížnější, což je nezastaví.

O tom, jak je pumpovat, jaké podmínky jsou potřeba, tento článek řekne.

Co je tisk

Mnoho lidí si myslí, že břišní svaly jsou dva, ale mýlí se. Existují pouze dvě části dvojitého rectus abdominis svalu, horní a spodní a jsou určeny k regulaci intraabdominálního tlaku.

Charakteristickým rysem oddělení je jejich nerovnoměrné zatížení v procesu lidského života. Většina zátěží v každodenním životě se vyskytuje v horní části a nejvíce tuku se ukládá na spodní část. Z tohoto důvodu vyčerpejte perfektní dolů stiskněte oddělení je mnohem komplikovanější než vrchol.

Také ve svalovém pásu jsou šikmé svaly umístěné po stranách, tukové usazeniny, které zvyšují velikost pasu.

Dalším znakem tisku je to, že tuková vrstva a svaly nejsou přímo spojeny. To znamená, že tím, že jednáme na jednom, nemůže být efekt dosažen od druhého. Jinými slovy, pokusit se řídit tuk, není možné vytlačit lis na kostek a naopak. V důsledku toho pro jednu a druhou existují různé sady cvičení.

Tři složky, bez kterých byste neměli doufat, že budou mít skvělý výsledek, jsou:

• správná výživa je důležitá pro všechny výcvikové komplexy;
• silový trénink - určený k čerpání obou částí lisu;
• aerobní cvičení - určená k spalování tuku na úkor nákladů na energii.

Pozorování výše uvedených tří prvků ve třídách a použití intenzivního kurzu školení - tříd dvakrát denně, můžete svaly dát v pořádku v krátké době a získat perfektní tisk na týden.

Mužský a ženský tisk: Jaký je rozdíl?

Pokud analyzujeme výsledky tréninku zástupců obou pohlaví zaměřených na čerpání břišních svalů, vidíme, že se významně liší.

To je způsobeno především skutečností, že cvičení mužů směřuje nejen k odstranění tuku, ale také ke zvětšení břišních svalů a získání jejich největší úlevy vyklenutím mřížky šlach. To je mužský dokonalý tisk. Dívky mají za cíl odstranit přebytečný tuk, posílit svaly a učinit žaludek plochým.

Tato rozmanitost vede k rozdílu ve výcviku. To je zvláště patrné v intenzivních výcvikových programech: u mužů se doporučuje trénovat v nich denně a u žen - třikrát týdně. Kromě toho počet opakování cvičení a intenzita jejich výkonu se výrazně liší.

S ohledem na složení samotných cvičení jsou komplexy pro čerpání tisku vhodné pro obě pohlaví.

Musíte také poznamenat, že ženská část společnosti, která provádí cvičení pro dokonalý tisk, by měla věnovat zvýšenou pozornost své nižší divizi a šikmým svalům. U žen jsou to nejproblematičtější oblasti, kde je depot tuků snadněji a rychlejší.

Hlavní zásady správné výživy

Mnoho lidí si myslí, že k dosažení krásného tisku mohou jen sportovní cvičení. Bylo však prokázáno, že pouze trénink nebude mít požadovaný výsledek. Pomohou pumpovat takový potřebný lis, ale nebudou vidět z tuku, který se nahromadil na žaludku.

Protože je důležité nevědí jen, jak pumpovat perfektní tisk, ale také o tom, jak správně jíst. To je nedílná součást vzdělávacího programu. Dodržujte následující pravidla:

• Je nutné, aby se potraviny v malých elixírech několikrát denně (alespoň šest), tento systém nazývá částečná výživa. Díky němu se žaludek netýká a potraviny v něm nezůstávají.
• Ze stravy by měly zmizet potraviny s příchutěmi, jako je kečup, majonéza, barevná šumivá voda a podobně.
• Také je třeba vyloučit z nabídky cukr a všechny sladké i bohaté produkty a produkty.
• Spotřeba kapaliny, převážně čistá voda, by měla činit asi padesát mililitrů na kilogram hmotnosti a neměla by být nižší než 2,5-3 litrů denně. Pokud je zpočátku těžké vypít toto množství vody hned, musíte se na to postupně zvykat, počínaje pololeskem každé dvě hodiny a každých pár dní zvyšovat dávku nebo počet dávek. Bez dostatečné tekutiny bude obtížné vyčerpání perfektního lisu.
• Pijte množství tekutiny, které potřebujete, aby obsahoval zelený čaj ve výši 2-3 šálky denně.
• Příjem uhlohydrátů by měl skončit ve tři v odpoledních hodinách.
• Z celého seznamu sacharidů je žádoucí konzumovat více obilovin, asi sedmdesát procent a ovoce, o zbývajících třicet procent.
• Je přísně zakázáno používat transformované tuky v podobě produktů rychlého občerstvení, jako jsou rychlé občerstvení, shawarma, klobásy v těstě, uzené maso a další.
• Je třeba vypočítat normu příjmu kalorií v potravinách, ve kterém by jedna třetina měla být zdrojem bílkovin a dvě třetiny - dodavateli sacharidů.
• Tuky jsou výhodně užitečné, především rostlinné.

Není nutné prudce a okamžitě jít do takové stravy, aby se vyčerpalo perfektní lis, zvláště pokud se obvyklá strava významně lišila od navrhované stravy. Stačí, když začnete částečně dodržovat tato doporučení postupným přechodem na nejpřesnější shodu.

Aerobní cvičení

Takže je jasné, že bez aerobního cvičení k odstranění tuku z břicha nebude fungovat. Navíc kardiovaskulární vývoj je také zapotřebí pro intenzivní cvičení. Většina aerobních cvičení způsobuje, že stovky kalorií spálí kalorie za hodinu, což je způsob, jak rychle zhubnout, než uděláte perfektní tisk.

Tyto tréninky můžete provádět dvěma způsoby: jednou za den po dobu čtyřicet minut nebo hodinu nebo několikrát denně za dvacet minut. Musíte si zvolit takové cvičení, které odpovídají úrovni tělesné zdatnosti, aby nedošlo k přetížení kardiovaskulárního systému těla během denních cvičení.

Aerobní cvičení

Provádění cvičení tohoto typu se nazývá kardio. To může zahrnovat:

• běh v dopoledních hodinách (na otevřeném vzduchu nebo na simulátoru);
• skočí s lanem;
• chůze rychlým tempem;
• jízda na kole (můžete využít výcvikového kola).

Jak vidíte, zahrnují všechny cviky svaly nohou, a to není náhoda. Svaly nohou jsou největšími svaly těla člověka, takže mohou spálit nejvíce kalorií, aby získali perfektní abs. Přehledy ukazují, že pro efektivní třídy můžete použít následující schéma:

• Spuštění aerobního cvičení by mělo být prováděno s lehkým tréninkem, jako je jogging nebo lehké posouvání pedálů po dobu deseti minut.
• Pak přichází aktivní fáze trvající patnáct sekund s největším zatížením, po něm - třicet druhého odpočinku ve formě pomalého tempa.
• A tak dále, střídajícím se aktivní fáze a fáze odpočinku, než vyprší čas vyčleněný na trénink (půl hodiny).

Bude užitečné před takovým tréninkem konzultovat s lékařem.

Kde a jak postupovat

Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, bude užitečné nejen seznam potřebných cvičení, dobře vyvinutý systém výcviku a správné výživy, ale i značná vůle. Mnozí jdou dál, nezískali žádné zřetelné výsledky jen kvůli své nepřítomnosti.

Neměli byste doufat, že bude možné vyčerpat perfektní tisk za 10 minut každodenního tréninku, to bude trvat mnohem víc času. A nezoufejte, že se čísla v notebooku nezmění v prvních dnech nebo týdnech. Vše závisí na individuálních vlastnostech těla každé osoby, která rozkládá tuky a produkuje metabolismus.

Pro motivaci musíte mít notebook, ve kterém budou výsledky měření v oblasti pasu zaznamenávány denně. Proč denně? Protože při správném intenzivním tréninku dochází ke spalování tuků následující den po tréninku.

Musíte si pamatovat jednu věc: s řádnou organizací výcvikového procesu je výsledek jistý, stačí jen ukázat určitou trpělivost a vůli.

Nemůžete-li přidělit finanční prostředky na posilovnu nebo koupit simulátory, můžete dosáhnout zřetelných výsledků a pumpovat perfektní tisk doma. Současně bude nutné použít trochu více energie, trochu více času a co je nejdůležitější, naučit se trénovat podle harmonogramu a nehledat důvody, proč přeskočit třídy.

Pokud mají třídy příležitost přidělit určitou částku peněz, nejlepší řešení by bylo trénovat v posilovně. Existuje zde dostatek výhod:

• vzdělávací program a poradenství v oblasti výživy poskytne odborník;
• třídy budou drženy pod kontrolou a s tipy trenéra;
• v cvičení budou použity komplexy, včetně specializovaného vybavení;
• vedle sportovců, kteří trénují, a to nejen oni, bude velkou motivací;
• Nový sociální kruh přiláká a nedovolí vynechat třídy.

V tělocvičněch si trenér vybere sadu cviků s lavicovým lisem, který také poskytne vynikající výsledky pro čerpání lisu.

Ale i v případě tříd s odborníkem by člověk neměl doufat, že bude možné vyčerpat perfektní tisk za 10 dní, jak mnoho lidí chce. Bude to trvat déle, ale výsledek stojí za to.

Tréninkový režim

V nejjednodušším případě stačí provést doma třídu a dát jim nejdříve dvacet minut denně. To je nezbytné, aby svaly postupně zvykly na břemeno. Po určitém čase, určeném fyzickou kondicí, se čas tréninku postupně zvyšuje. V základním režimu se doporučuje následující postup: třítýdenní tréninky trvající od čtyřiceti minut do jedné hodiny.

Dodržováním těchto pravidel můžete získat perfektní stiskněte tlačítko Na týden nebo dva svaly se zvyknou a začnou pracovat efektivně v daném režimu.

Je dobré, když budou mezi jednotlivými třídami odpočinku, v ideálním případě - pondělí, středa, pátek jsou vyčleněny na školení, další dny - pro odpočinek a zotavení.

V obecném případě se v počáteční fázi provádí dvě sady deseti opakování každého cvičení. Dále se počet sérií a opakování zvýší na tři a dvacet. Při velmi intenzivním tréninku je k dispozici plán až čtyř setů a čtyřicet opakování.

Zvláště fanatičtí sportovci stráví lekce dvakrát denně: ráno a večer. Při takových cvičeních, které vyžadují vysoké náklady na energii, nezapomínejte na jejich dokončení. To bude vyžadovat příjem zvýšeného množství bílkovin, tekutých a energetických koktejlů.

Ideální spodní část pro tisk

Pro efektivní čerpání spodního lisu jsou vhodné následující cvičení:

1. Zvedání pánve. Chcete-li ji dokončit, položte si na podlahu a natáhnete ruce podél těla. Potom zvedněte rovné nohy kolmo nahoru. Toto je výchozí pozice. Dále, napnutí břišních svalů, roztrhněte pánvi z povrchu podlahy a vytahujte ji bez ohýbání kolen po dobu asi jedné minuty. Vraťte se do výchozí pozice. To je těžké dělat s rovnými nohama, může ohýbat kolena a dosáhnout na bradu.

2. Zvedání nohou v poloze nahoře. Lehněte si na podlaze, ramena se táhnou podél těla. Zvedněte rovnoměrné nohy na 90 ° a pomalu dolů. Začátečníci mohou cvičit s kolenami ohnutými.

3 "Jízdní kolo". Lehněte si na podlahu a za ruku za ruce. Napněte jeden loket rukama na opačné koleno, napodobující kopání kola. Volná noha leží na podlaze nebo je zvednutá nad podlahou. Pas na odtrhávání od podlahy.

4. "Nůžky". Lehněte si na podlahu, položte ruce pod spodní část zad. Zvedněte dokonce nohy o 10-20 cm nad podlahou a proveďte široký převrácený pohyb ve vodorovné rovině a při sestupu překračujte nohy.

Cvičení pro horní část tisku

Za účelem vyčerpání horní části svalů přední a vytvoření žaludku by se mohly provádět následující cviky:

1. Vytáhnutí Proveďte stojící na podpěře nebo sedněte na židli. Kreslit břicho až po membránu a současně uvolnit veškerý vzduch, abyste cítili napětí. Zůstávejte v této poloze po dobu 15 vteřin, poté ostrým proudem vzduchu přes nos. Proveďte 10 opakování po 10 opakováních.

2. Výpady. Stojte rovně, ruce položte po stranách. Do každé nohy postupujte střídavě směrem dopředu, přičemž hřbet je kolmý k podlaze a stehna je rovnoběžná. Cvičení pomůže vylepšit dokonalý tisk a hýždě.

3. Boční zkroucení. Lehněte si na podlahu, nohy se ohýbají na kolena, uvolní se nebo se váží. Zvedněte tělo do sedící polohy, současně se dotýkejte rukama nebo vážení podlahy střídavě vlevo nebo vpravo.

4. Zavěste horizontální lištu se zvedacími nohami. Zavěste horizontální lištu rovnoměrně. Zvedněte nohy rovně nebo se ohněte na kolena nad rovinou pánve a zastavte na dvě sekundy v horní poloze. Nehýbejte se. Čím vyšší, tím lépe.

Expresní metoda: perfektní tisk po dobu 30 dní

Abyste v tak krátkém čase vyčerpali tisk, budete potřebovat pozoruhodný bude moci a intenzivní cvičení. Po dobu 30 dnů budete muset každý den trénovat denně a provádět čtyři sety třicet až čtyřicet opakování každého cvičení v každém tréninku. Cvičení jsou následující:

1. Zvedání trupu. Lehněte si na zádech, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolena. Pomalu zvedněte trup bez zvedání spodní části hřbetu z podlahy co nejvyšší. Připevněte horní pozici na dvě sekundy a pomalu se vraťte.
2. Rychlé zvedání trupu. Lehněte si na podlaze, natáhněte ruce dopředu, zvedněte tělo, odtrhněte pás od podlahy. Velmi rychle (dvakrát nebo třikrát za sekundu) skrývají tělo dopředu. Opakujte třikrát čtyřicetkrát s pětisekundovou přestávkou mezi sadami.
3. Čerpání obou oddělení. Lehněte si na podlaze, ramena se táhnou podél těla. Současně zvedněte nohy, ohýbávejte kolena a tělo co nejvíce, táhněte rukama dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
4. Ohebnost nohou Posaďte se na okraj židle, položte ruce nahoru a narovnejte nohy dolů nad podlahou. Bez dotyku podlahy zvedněte nohy, ohýbávejte kolena, hrudník a záda.

Tím, že provedete tento komplex bez přeskakování tříd, můžete vyčerpat perfektní tisk za 30 dní. Současně bychom neměli zapomínat na aerobní cvičení a správnou výživu, jinak nebude možné v takovém období dosáhnout viditelných výsledků.