Jak pumpovat krásné hýždě? Cvičení pro hýždě

Elastický a napnutý hýždě - sen každého dívky. Právě tato část ženského těla je často nejproblematičtější. Zdá se, že je to atraktivní postava a není tu žádná nadváha, ale stále chci trochu upravit hýžď. Kromě toho, pokud tělo začne získávat další kilo, pak jsou nejprve uloženy jen na nejtmavší části těla. Proto článek o tom, jak vytvořit krásný hýždě pomocí školení, bude zvláště důležitý pro ženskou polovinu populace. Tak pojďme začít.

Méně lenost, větší úsilí

Ti zástupci hezkého pohlaví, kteří věří, že dokážete udělat hýždí perfektní, jen úpravou vaší stravy, se velmi mýlí. Diety pomáhají odstranit přebytečný tuk v těle, ale neovlivňují vůbec svalové utažení. Pro dosažení optimálního výsledku je zapotřebí integrovaný přístup k procesu konturování těla. To znamená, že je nejlepší kombinovat dietu s pravidelnými cvičeními v tělocvičně nebo doma. Nicméně, neměli byste odmítnout jíst vůbec - potraviny by měly být částečné (5-6krát denně v malých dávkách), ale zároveň plné a rozmanité.

Pokud jde o školení přímo, měli by být navštěvováni s přísnou pravidelností. Cvičení pro krásné hýždě by se mělo provádět nejméně třikrát týdně. Je však důležité si uvědomit, že příliš časté třídy v posilovně nedávají požadovaný výsledek. K aktivaci růstu gluteálních svalů je nutné provést přerušení silového tréninku po dobu nejméně 24 hodin - během této doby dochází k obnově poškozených vláken.

Doporučené rozměry: Co je třeba usilovat?

S pomocí správně vybraných sportovních cvičení je docela možné stát se skutečným tvůrcem vaší postavy. Tím, že odstraníte přebytečný tělesný tuk a zvyšujete svalovou hmotu, kde není příliš vyvinutý, můžete vytvořit požadovanou úlevu hýždí. Chcete-li, aby bylo snadnější nastavit cíl pro sebe, je nutné vypočítat proporce, které nejlépe vyhovují vaší postavě. To lze provést pomocí speciálního vzorce.

Předpokládá se, že v ideálním případě by žena měla mít úzký pas a vyklenutý krásný hýždě. Neexistují však žádné konkrétní objemy, které je třeba upravit. Je lepší se soustředit na obecně uznávané proporce. Ideální postava by měla vypadat takto: pokud je pás rozdělen bokem, výsledný koeficient by neměl být větší než 0,85. Současně je maximální přípustná velikost první hodnoty 75 cm. Velikost pasu přesahující tento indikátor indikuje potřebu ztráty nadváhy. Odborníci tvrdí, že takové objemy mohou být dokonce škodlivé pro zdraví.

Další možností pro výpočet poměrů obrázku je stanovení rozdílu mezi boky a pasem. Školení by mělo být zaměřeno na to, aby bylo zajištěno, že je 35 cm nebo více. Čím vyšší je rozdíl mezi získanými hodnotami, tím silněji se překrývají krásné napjaté hýždě na pozadí tenkého pasu.

Příprava na školení

Nejprve musíte vyvinout soubor cvičení zaměřených na vývoj svalů. Hlavní zátěž by měla spadnout na boky a hýždě, stejně jako na dolní část zad. Nejlepší je požádat o pomoc trenér tělocvičny, který se chystáte zúčastnit. Bude schopen správně rozdělit zatížení potřebné k získání určitého výsledku. Navíc při přípravě tréninkového programu se trenér zaměřuje na vlastnosti vašeho těla a nikoli na obecná doporučení.

Hlavním komplexem sportovních aktivit by měla být squat, pánevní výtahy a činky. Je důležité pochopit, že neexistuje univerzální cvičení. Krásné stehna a hýždě je možné získat pouze v důsledku komplexního tréninku. Poskytují všestranný účinek na svaly a přispějí k jejich časnému vývoji. Stejně důležité je skutečnost, že kvalitní sportovní cvičení milují rozmanitost. To znamená, že pro vytvoření hýždí je zvednout řadu silových cvičení, které se liší úrovní zatížení a počtem opakování.

Profesionální fitness instruktoři tvrdí, že sportovní aktivity se nejlépe dělají ráno. V tomto okamžiku je tělo schopno odolat více stresu než večer. Konzumace jídla se nedoporučuje později než 1 hodinu před začátkem tréninku.

Začínáme s třídami správně: děláme zahřátí

Než začnete provádět cvičení pro krásné hýždě, musíte připravit svaly pro zátěž a zahřát je. Proto je důležitá počáteční fáze výcviku zahřátí.

Zahřejte gluteus svaly může být následující: nohy by měly být položeny na šířku ramen, vzadu narovnány. Ruce by měly být spuštěny podél těla. Poté se pomalu zhluboka nadechne. Současně s jeho rukama by se měl začít zvedat po stranách nahoru. Musíte zajistit, aby se v konečné poloze kartáče nedotýkaly. Spolu s pohybem ramen jsou nohy synchronizovány v skoku. Kolena by se neměla ohýbat. Během skoku byste měli cítit napětí svalů, které tvoří krásný hýždě. Když vydechne, tělo zaujímá opačnou pozici: ruce spadnou, nohy se spojují. Nejtěžší akce v cvičení je přinést nohy dohromady po skoku. Musíte udělat 10 opakování zahřívání, po kterém můžete začít hlavní trénink.

Zvedání pánve z náchylné polohy

Toto cvičení je ideální pro ty, kteří se rozhodli pumpovat svaly svalů doma. Pro jeho realizaci je nutné pouze položit podložku pro sportovní aktivity na podlaze. Dále byste měli ležet na zádech a ohýbat obě nohy na kolena. Ruce lze dát pod hlavu. Jedna noha by měla být umístěna na druhé, aby kotník byl pevně uchycen na koleno. Poté můžete začít cvičit krásný tvar hýždí. Panva by měla být pomalu zvedána do takové polohy, aby ohnutá noha, která odpovídá důrazu, vytvořila úhel 90 ° s podlahou. Při cvičení by měla být záda rovná. Po zvednutí musíte držet tělo v této poloze po dobu několika vteřin, po které můžete opět spadnout na podložku.

Chcete-li získat výraznější zatížení, je lepší narovnat jednu nohu a zvednout ji o několik centimetrů od podlahy. Je nutné provést z této pozice zvedání. To znamená, že při cvičení nemůže být pánev úplně spuštěna na podlahu. Zvýšení se provádí v 6 sadách 30krát. Je důležité střídat zatížení femorálních svalů. Každý nový přístup je proto nezbytný pro změnu nohy zprava doleva a zpět.

Činka se dřepí

Pro začátečníky, kteří chtějí najít krásné hýždě, mohou být dřepy s vážením příliš složité. Proto je to poprvé pokusit se bez nich. Pokud jsou svaly zvyklé na pravidelné cvičení, cvičení se nejlépe provádí pomocí činky s optimální hmotností pro vás. V domácnosti mohou být jako přísady používány plastové lahve obsahující 1-2 litry vody.

Nohy by měly být umístěny od sebe a ramena s činky by měla být vytažena rovnoběžně s podlahou. Squat je nutný tak, aby zadní strana zůstala plochá. Existují 2 způsoby, jak toto cvičení provádět. První z nich zahrnuje plné squat, ve kterém se hýždě dotýkají kotníků. Druhá možnost je obtížnější, protože nakládá svaly více. Je třeba umístit nohy mírně širší než úroveň ramen a provádět neúplné dřepy. Pro krásné hýždě je tato metoda účinnější. Umožňuje svaly v tónu po týdnu pravidelného cvičení.

Počet opakování závisí na vaší úrovni výcviku. Minimální počet squatek, který musí být dokončen v jednom přístupu, je 15. Samozřejmě by tato hodnota měla postupně vzrůst.

Deadlift

Další cvičení, které se provádí s činky, je tzv. Klasika mrtvý vzestup. Je to nepostradatelné pro ty, kteří se chtějí stát krásnou hýždě. Jak pumpovat svaly tímto způsobem není obtížné pochopit, ale je mnohem obtížnější jej reprodukovat v praxi. Stanovivý tah vám umožňuje použít několik skupin svalů, čímž zajistíte rozsáhlejší zatížení.

Správná poloha těla k výkonu cvičení vypadá takto: nohy jsou spojeny, kolena jsou mírně ohnuté, zadní část je maximálně klenutá, hýždí tahá zpět. Pokud je provedena správně, přední část těla by měla být mírně ohnutá dopředu. V žádném případě by se měla hlava snížit - vzhled by měl směřovat rovně. Ruce s činky se skláněly dolů, kolmo k podlaze. V počáteční poloze je třeba cítit silné napětí všech svalů.

Když provádíte toto cvičení pro krásný tvar hýždí, musíte zvednout ruce vpřed a vzhůru a pak je snížit. Činky zvyšují zátěž, čímž působí na většinu svalů. V důsledku mrtvého vzestupu jsou hýždě, zadní část, stehna a abs posilovány. Během jednoho tréninku musíte provést 3-4 sady 15 opakování.

Cvičení pro lunges

U takových zátěží je možné posílit nejen gluteální svaly, ale také vnitřní část stehna. Aby se zvýšil silový účinek, doporučuje se provádět útoky s hmotností optimální hmotnosti. Cvičení by se mělo začít provádět ze stojící pozice. Je proveden krok vpřed a zatížení svalů závisí na jeho šířce. Čím větší je vzdálenost mezi nohami, tím silnější je účinek cvičení. Pro krásný tvar hýždí je důležité sledovat správnost provedení výpadu. Přední noha by měla být ohnutá a tvořit pravý úhel. Bude to její maximální zatížení. Zadní noha by měla být také ohnutá o 90 ° a je třeba dbát na to, aby se koleno nedotýkalo podlahy. Ruce by měly být spuštěny podél těla a zadní strana by měla být zarovnána. Pohled by měl být směrován dopředu. Na této pozici můžete zůstat na několik vteřin, poté byste se měli dostat do výchozí pozice. Následující výpad se provádí změnou chodidla, na které se zatížení pohybuje.

Krásný tvar hýždí budou poskytnuty, pokud v jedné relaci provedete alespoň 8 sad cvičení. Hlavní věc - nezapomeňte střídat nohy. V jednom přístupu můžete provést až 12 útoků.

Swing nohy

Chcete-li provést toto cvičení, nevyžaduje další vybavení, takže jej můžete snadno zahrnout do výcvikového programu doma. Takové cvičení trénují gluteální svaly a posilují vnitřní povrch stehen. Chcete-li začít cvičení, musíte najít nějakou podporu. Jako taková může být židle nebo okenní parapety. Měli byste vzít výchozí polohu takovým způsobem, že trup je umístěn ve směru k podpěře. Pak můžete začít zvednout krajní nohu na stranu, aniž byste ji ohýbali na koleno. Čím větší je amplituda zametání, tím silnější bude zatížení, a proto rychle získáte krásné hýždě. Jak vytvořit svaly tímto způsobem je snadné pochopit - cvičení je velmi jednoduché a je snadné i pro začátečníky.

Podobné pohyby nohou lze provést obrácením k podpěře. V tomto případě gluteus maximus obdrží velké zatížení, takže trénink je velmi účinný. Vaše ruce by měly spočívat na předmětu, který jste si vybrali, a poté se otočíte jednou nohou na stranu. Pravidla pro cvičení jsou stejná jako v předchozí metodě. Jediným rozdílem je postavení těla ve vztahu k podpěře.

Otočte nohy a vyčerpajte krásné nohy a hýždě. Cvičení je třeba provádět pravidelně, nejlépe po silovém tréninku s činky. Je optimální udělat nejméně 20 kroků s každou nohou.

Aerobní cvičení

Dokončení výcviku gluteálních svalů může být jednoduché a zároveň velmi efektivní cvičení. Chcete-li to provést, musíte se dostat na všechny čtyři, ujistěte se, že záda byla rovná. Dále byste měli zvednout jednu nohu a nechat ji ohýbat na koleno. Pohyb by měl být takový, jako by se mírně vytlačoval a ovlivňoval hlavní svaly svalů. Je třeba udržet nohu rovnoběžnou s podlahou, není nutné vytahovat špičku. Potom je noha spuštěna do původní polohy. Cvičení je skvělé pro dámy, které hledají informace o tom, jak dělat krásné hýždě, aniž by jeli do posilovny.

Během cvičení můžete vzít nohu nejen nahoru, ale také trochu na stranu. Tento malý trik pomůže zvýšit dopad na sval gluteus, stejně jako pumpování před stehna. Cvičení můžete provádět ve 3 nebo více přístupech. Počet opakování by měl být upraven v závislosti na jejich schopnostech. V průměru je pro dosažení zřetelného výsledku nutné pro každou relaci mezi 25 a 50 nožními údery.

Systematický přístup ke sportovnímu tréninku zajišťuje co nejrychlejší dosažení požadovaného výsledku. Po několika měsících pravidelných tříd může každá dívka mít napnutou a krásnou hýžď. Fotky pořízené před zahájením školení vám pomohou vidět výsledky cvičení a najít motivaci a touhu úspěšně zvládnout úkol.