Jak vyčerpat nohy doma? Jak pumpovat telata

Často můžete vidět muže s dobře vyvinutým ramenním pásem, rukama a slabými nohami - jsou také nazývány kalhoty typu atlety. V dolních končetinách jsou masivní svalové skupiny, jejichž vývoj vyžaduje mnoho energie. Pokud máte zájem, jak pumpovat nohy muž, nezapomeňte - bude trvat dlouho a těžko trénovat, bez ohledu na to, zda se to děje v tělocvičně nebo doma. Obzvláště obtížné pro ty, kteří mají tyto svaly, nejsou geneticky předurčeny k růstu.

Malá anatomie

Svaly nohou v kulturistice jsou podmíněně rozděleny do dvou skupin: stehenní svaly a holení. První zahrnuje bicepsy stehenní kosti, čtyřkolek, hýždí a adduktorové svaly, druhá zahrnuje triceps (suralní, soleus) a přední tibialis.

Velký a silný kvadricepsový sval, čtyřkolek, je umístěn na přední části stehna. Skládá se z rovného, ​​středního širokého, bočního širokého a středně širokého. Díky kvadricepsu rozšiřujeme nohu na koleno.

Bicepsy stehna (bicepsové svaly), umístěné na zadní části stehna, se skládají z krátkých a dlouhých hlav. Jeho hlavní funkcí je ohýbání kolena. Navíc táhne nohu za zády, zatímco se ohýbá dopředu spolu s gluteálním, rozšiřuje tělo a jeho dalším úkolem je otočit holenní kloub s kolenem ohýbáním. Aduktory jsou umístěny na vnitřních stehnech. Jejich úkolem je přinést stehno k centrální ose těla.

Použití velkého gluteus maximus posuneme nohu zpět, narovnáme trup a nastavíme kyčelní kloub v pohybu.

Dolní noha se skládá z mnoha svalů. Kulturistika se zaměřuje na přední tibiální a tricepsové svaly lýtka. Přední tibiální tkáň je umístěna na přední a boční části dolní nohy, pomocí ní přicházíme prsty směrem k kolenu. Tři hlavy zahrnují gastrocnemius a soleus. Široký gastrocnemius sval se skládá ze dvou hlav a přispívá k ohnutí nohy. Pod gastrocnemius je plochý platýs, který je zapojen do práce při ohýbání kolena.

Představuje domácí cvičení

Domácí třídy mají jak nevýhody, tak i výhody. Mezi nevýhody patří především skutečnost, že trénink může být kdykoli odložen nebo vynechán kvůli lenosti, která je vlastněna téměř všem lidem. Hlavní plus je, že nemusíte utrácet peníze a drahocenný čas na silnici.

Třídy doma nelze porovnávat s tréninkem v tělocvičně, a ve druhém případě bude účinek mnohem nápadnější. To však neznamená, že doma není možné dosáhnout výsledků. Věděl však, že disciplína musí být železem. Každý, kdo se za týden zajímá o to, jak pumpovat nohy doma, by měl pochopit, že to není možné. Požadovaný výsledek bude trvat mnohem déle.

Výcvik svalu nohou

Chcete-li trénovat doma, určitě budete potřebovat činky, které mají činky nebo závaží - velmi dobré. Pro vývoj nohou se obvykle používá základní cvičení nejlepším výsledkem. Jedná se o dřepy, klasické mrtvé vleky, mrtvé nohy na rovných nohách a lunges. Hlavní výhodou základních cvičení je to, že načtou největší počet svalů, to znamená, že můžete udělat nejintenzivnější práci za časovou jednotku a tělo bude mít při regeneraci po cvičení anabolický účinek nebo svalový růst.

Základní principy výcviku

V závislosti na individuálních charakteristikách nohou člověka můžete trénovat s jinými svalovými skupinami nebo si pro tento účel vyhradit zvláštní den. Existuje celá řada obecných zásad, které je třeba dodržovat při výkonu cvičení nohou během doby získávání svalové hmoty. Nejlepší školení je, pokud:

• Doba nabití svalu v jednom přístupu je asi 30-45 sekund;
• počet opakování - od 10 do 12;
• celkový počet přístupů pro celý trénink - od 12 do 15;
• odpočinek mezi sety je asi 2-3 minuty.

Každý, kdo chce vědět, jak pumpovat nohy doma, si musí pamatovat, že pro získání svalové hmoty je třeba co nejvíce pracovat. Samozřejmě, za podmínky jejich úplného zotavení, a to se děje poměrně pomalu, protože nohy ve srovnání s jinými svaly dostávají během cvičení největší stres. Nejlepší možností je provést z jednoho tréninku týdně na tři každé dva týdny.

Svaly nohou rychle zvyknou na zátěž, takže musí být vybrána váha tak, aby bylo dosaženo přístupu k poruše. Počet opakování boků - 8-10, pro dolní nohu - 10-15.

Jak budovat svaly nohou bez správné výživy? Je zřejmé, že to není možné. V průběhu masového získávání je potřeba vysoce kalorické jídlo. Kromě toho musí být vysoce kvalitní produkty, které obsahují všechny nezbytné prvky. Je důležité nejen spočítat kalorie, ale respektovat dávku na příjem. Takové produkty zahrnují kuřecí prsíčky, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (ale nikoliv tuky), zeleninu, ovoce a ryby. Jídlo by mělo být dodáváno přibližně každé tři hodiny ve stejných dávkách.

Každý, kdo má zájem o pumpování nohou doma, by měl pamatovat na to, že svaly rostou čas odpočinku proto je důležité správně plánovat. Pokud zbytek bude s náklady na energii, pak úplné uzdravení nedojde, jejich růst se zpomalí.

Velmi důležitá je genetická predispozice k růstu těchto svalů. Pokud nohy dobře reagují na zátěž, můžete je trénovat s jinými svaly a dokonce i na konci tréninku. Úplně odlišná situace pro ty, kteří mají přirozeně drobné nohy. Jak je v tomto případě pumpovat? Doporučuje se provádět speciální kurz pro nohy trvající 6-8 týdnů. Během tohoto období je zapotřebí zapojit se do zlepšeného čerpání dolních končetin a omezit zatížení ostatních svalů.

Squat Technique

Technika je velmi důležitá, když děláte dřepy, jinak nebude mít žádný výsledek, kromě nebezpečí zranění. Aby nedošlo k poškození, je třeba se zahřát, aby se zvýšila pružnost vazů a kloubů. Každý, kdo má zájem o pumpování nohou doma, by se měl naučit následující pravidla:

1. Nohy se nedoporučují, aby byly širší než ramena, lépe už od sebe nebo od sebe.
2. Během přiklopení by měla být zadní strana pod úhlem 45 stupňů s podlahou, ale ne méně, jinak by byla záda naložena, nikoliv nohy.
3. Ve spodní části pohybu stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Čím nižší jsou dřepy, tím více jsou zatíženy gluteální svaly.
4. Podpatky z podlahy nelze odtrhnout. Pokud to nevyjde, umístěte stojan asi dva centimetry vysoký pod nimi.

Začátečníci musí dělat dřepy ve třech sadách 10-15 opakování, hmotnost činky pro muže je 8-15 kg každý.

Squats mohou být provedeny s činky na ramenou. Další možností je jedna činka nebo jedna váha mezi nohama. Čím více jsou ponožky nasazeny, tím více jsou nasazeny vnitřní stehenní svaly. Během cvičení by nohy měly fungovat hlavně, nedoporučuje se silně ohýbat záda.

Deadlift s činky

Toto je jedna ze základních cvičení, bez níž to nemůže udělat. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, držet činky v ruce před boky. Ponožky se trochu rozpadají ve stranách. Nakloňte se vpřed, držte záda rovně, dolů činky nižší než kolena. Taz trochu zpátky, kolena se ohýbají. Pak se vraťte do původní polohy. Udržujte svoji hlavu po celou dobu v souladu s páteří.

Lunges

Cvičení perfektně nakládá gluteální svaly. Postavte se rovně, činky ve spodních rukou na bocích boků. S pravou nohou postupujte široce a sedněte tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a koleno by nemělo jít za ponožkou. Koleno opěrné nohy by se téměř mělo dotýkat podlahy. Pomalu se vraťte do původní polohy se zaměřením na pravou patu. Opakujte s druhou nohou. Nevystavujte nohy podpěrným nohám. Při zvedání sklopte skříň dopředu, abyste usnadnili zvedání. Pro udržení rovnováhy je nutno položit nohy na jednu řadu, ale lehce na stranu. Síla těla se přenáší na přední nohu. Měli byste se posadit co nejníže. Chcete-li komplikovat cvičení, doporučuje se položit přední nohu na kopci. To dá příležitost ke snižování a snižování gluteálního svalu. Pro každou nohu proveďte 10-15 opakování ve třech přístupech, váha činky je 5-10 kg.

Krok na lavičce

Toto cvičení je vhodné pro domácí cvičení. Výška lavice musí být taková, aby při zvedání nohy byla kolena o něco vyšší než kyčelní kloub.

Postavte se rovně, činky ve spodních rukou podél boků. Položte pravou nohu na lavičku a přeneste váhu těla. Zvednout se na podporu pomocí úsilí pravé nohy, s levým kolenem, aby se posunul až k pasu, pak k pohybu kolena vracet a opustit lavičku. Odstraňte pravou nohu z podpěry a vezměte výchozí polohu. Opakujte s druhou nohou.

Chůze je kompletní a neúplná. V prvním případě jsou obě nohy umístěny na lavici, neúplné - druhá noha je ve vzduchu. Kompletní šití je snadnější, protože pracovní noha je vyložena, když je druhá položena na lavičku, takže se doporučuje zvýšit hmotnost. Když je neúplné, celá zátěž jde na jednu nohu a únava je vyšší.

Chcete-li dělat 10-15krát s každou nohou ve třech přístupech, činí váha činky každý 7-10kg.

Squatting na jedné noze

Připravte si židli, postavte se k němu zády, činky ve spodních rukou na bocích boků. Spusťte levou nohu zpět a položte výtah na sedadlo židle. Udržujte svoji hlavu rovně, těšíme se. Pomalu ohýbejte pravé koleno, dřepte, až stehno pracovní nohy je rovnoběžné s podlahou. Pak stojící a narovnat ohnutou nohu s námahou a opřít se o patu. Udržujte tělo rovně a nezakládejte ho dopředu.

Jak pumpovat telata

Každý zkušený kulturista potvrdí, že lýtko je nejtvrdší svaly, které jsou velmi těžké trénovat. Toto se zhoršuje tím, že jsou umístěny za sebou a nejsou vidět v zrcadle. Proto i zkušení sportovci často na ně zapomínají, a proto jsou chronicky podhodnoceni, zatímco telata potřebují pracovat na bolest a spálení. Jak zkušení sportovci říkají: "bomba, bomba a bomba" s maximální hmotností a vysokou koncentrací, jinak nemohou být děrovány. Pokud není žádná bolest, veškeré úsilí je zbytečné. Jak vyčerpat nohy za týden je mimo otázku, zejména pokud jde o tele. Jsou v každodenním životě dobře zatíženy, proto je pro jejich růst potřeba těžké práce.

Hlavní tajemství infekce tele je v pravidelném a tvrdém tréninku, stejně jako v řádně navrženém programu.

A teď přímo na tom, jak pumpovat telata na nohách domu. Není potřeba žádné speciální vybavení pro trénink - pouze činky, pokud existují - činka. Neexistuje dlouhý seznam cvičení. Jsou jen dva - stojí na prstích, zatímco sedí a stojí. Tyto cviky jsou různé a trénují různé skupiny svalů. Stoupá ze stojící pozice čerpané lýtko, ze sedící pozice - soleus.

Začátečníci často mají otázku, jak pumpovat telata na nohách a jak dát nohy: paralelní, na prsty od sebe nebo společně? Většina sportovců souhlasí s tím, že nastavení nohou nemá vliv na výsledek. Nejlepším řešením je nastavení paralelních nůžek a pokud jsou ponožky nasměrovány na boky nebo uvnitř, nejsou vyloučena zranění kyčelního nebo kolenního kloubu.

Co se týče amplitudy, svaly budou růst rychleji, tím větší je, že byste měli ponořit co nejvíce ponožku a pokusit se snížit patu co nejmenší.

Znalec doporučuje provádět první zvedání ze stojící pozice a teprve poté sedí. U odrůdy můžete změnit objednávku asi jednou za dva týdny nebo měsíc.

Nejlepší je vykonávat cvičení pro telata na začátku tříd, ale ne na konci. Někteří z nich nabízejí "bombardovat" je v samostatný den po dobu 40 minut.

Cvičení cvičení

Jak již bylo řečeno, existují pouze dvě cvičení - lezení na prsty při sedění a stojící. Ve druhé verzi existují dvě odrůdy - výtahy na jedné noze (efektivněji) a na dvou. Nyní o tom, jak správně čerpat nohy:

1. Ve své pravé ruce vezměte činku, postavte se na podpěru a držte ji levou rukou. Pravá noha narovnaná, levý ohyb u kolena. Zvyšte na špičku co nejvyšší s použitím síly gastrocnemia svalu. Držte se v této pozici asi 3 sekundy, pak dolů. Opakujte 20krát, postupujte stejně s druhou nohou a tak - tři sady. Pro dosažení nejlepších výsledků položte ponožku na stojan (tlustá kniha, lišta) a pak se pokuste snížit patu co nejmenší. Cvičení lze provádět na dvou nohách, přičemž činky v každé ruce. Hlavní zatížení je na lýtku, sekundární - na lůžku.
2. Posaďte se na lavičku s hladkým povrchem, nohy by měly být ohnuty na kolena pod úhlem 90 stupňů. Ponožky položené na tlustou knihu nebo bar. Vzdálenost mezi nohama je asi 30 cm. Přikládejte na kolena určitou váhu. Toto bude výchozí pozice. Nyní se snažte snižovat paty tak nízko, jak je to možné, pak zatlačte prsty a pohybujte se nahoru. V dolní a horní části zůstanou pár sekund. V tomto cvičení se jedná hlavně o soleus svaly, druhotné zatížení je na svaly lýtka.

Pro vytvoření krásné nohy je dobrý běh. Pomáhá snižovat tělesný tuk, což dává telatům potřebnou úlevu. V bytě můžete chodit na ponožky a skočit lano.

Pro přední tibiální

Při práci na telatách sportovci často zapomínají na vnější část dolní končetiny - přední tibiální sval, která vizuálně zvyšuje nohu. Pro její trénink musíte stojat na baru s podpatky, ponořte ponožky co nejníže a zvedněte je. V svalech předních nohou by měl být pocit napětí. Proveďte 20-30 násobek přiblížení.

Na závěr

Nyní máte představu, jak si doma vyčerpat nohy. K tomu je nutné nejen pravidelně a správně trénovat a jíst, ale také dělat to s potěšením.