Jak správně užívat monohydrát kreatinu?

Dnes na trhu výživových doplňků a sportovní výživy najdete širokou škálu produktů pro sportovce, jejichž název obsahuje výraz "monohydrát kreatinu". Co je to s touto látkou? Za jakým účelem to sportovci berou? Jak ovlivňuje lidské tělo? Jak užívat kreatin? Tento článek se pokusí odpovědět na tyto a další otázky související s touto drogou.

Co to je?

Kreatin, jehož vědecký název je kyselina methylguanidoacetátová, je přirozená látka produkovaná lidským tělem. Vnitřní orgány, jako je pankreas, játra a ledviny, jsou schopny ji syntetizovat z následujících aminokyselin: methionin, glycin a arginin. Hlavní funkcí kreatinu je dodávka energie lidského svalového aparátu.

Tato látka je také obsažena v mase savců a některých ryb. Problém spočívá v tom, že při tepelném ošetření živočišných produktů obsahujících kreatin se přemění na inaktivní kreatinin, který je jednou v lidském těle téměř téměř eliminován ledvinami.

Biochemické přeměny kreatinu

Abychom pochopili, jak nejlépe užívat kreatin pro maximální účinnost, je třeba pochopit, jaké procesy se vyskytují při vstupu do krevního oběhu.

Pod podmínkou normálního fungování lidského těla vstupuje kreatin produkovaný vnitřními orgány do oběhového systému, který jej dodává do svalových buněk. Vstupte do svalové tkáně pod vlivem enzymové kinázy kombinuje s energeticky aktivní fosfátovou skupinou a konvertuje se na fosfokreatin, který je v buňce, dokud není potřebný pro syntézu ATP (adenosin trifosfát), který je zdrojem energie všech biochemických procesů v těle. Jakmile k tomu dojde, fosfokreatin se převádí na meziprodukt, jako je kreatinin, který je následně odstraněn z těla spolu s močí. Když člověk užívá monohydrát kreatinu, obsah fosfokreatinu se v těle zvyšuje, což zpomaluje začátek procesu glykolýzy, čímž se rozšiřuje schopnost sportovce a zvyšuje se jeho svalový potenciál.

Pro normální fungování metabolických procesů běžné osoby je zapotřebí přibližně 2-3 gramů kreatinu denně. Zdravé tělo produkuje přibližně množství, které vám umožňuje udržovat rovnováhu této látky. Pokud člověk trpí neustálým fyzickým námahem, jeho tělo potřebuje více této látky.

Historie objevu a výzkumu

Poprvé byl kreatin z kosterních svalů izolován v roce 1832 vědec z Francie Chevrel. Během dalšího výzkumu bylo zjištěno, že je přítomen v těle všech savců, stejně jako u ryb. V první dekádě 20. století zjistili Denis a Folin, že když užívá další množství kreatinu, jeho množství se významně zvyšuje ve svalové tkáni. V roce 1927 objevili vědci fosfokreatin. Po 54 letech se objevily informace o terapeutickém použití látky, jako je kreatin (jak ho správně aplikovat). V roce 1993 byla představena vědecké metody kreatinu a zjistila, že užívání této látky přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti. Od roku 1994 je kreatin předmětem studia mnoha vědeckých institucí po celém světě.

Jak užívat kreatin?

Sportovci v procesu tréninku používají různé metody přijímání různých druhů kreatinu, budeme podrobněji analyzovat dvě nejběžnější: s a bez nakládání.

Metoda bez načítání

To je způsob, jak užívat kreatinu stabilně a pravidelně: pouze jednou denně, 5-6 gramů. V dnech odpočinku je užíván na prázdný žaludek ráno a v tréninkových dnech, bezprostředně po vyučování. Pro lepší absorpci kreatinu se svalovou tkání a zvyšující se expozice doporučujeme zředit ho s nějakou sladkou šťávou nebo jej smíchat s výtěžkem nebo jiným sportovním koktejlem, který pijete.

Jak užívat kreatinové kapsle podle této techniky? Je to velmi jednoduché: vezměte zapouzdřenou formu, jakmile si vezmete pro vás obvyklé sportovní doplňky v doporučené době, v příslušné dávce, stlačené kyselou sladkou šťávou, např. Třešně.

Recepce s "načtením"

Podle tohoto variantu se příjem kreatinu skládá ze dvou po sobě jdoucích fází:

1. Načítání Celý první týden je lék užíván čtyřikrát denně, 5 gramů mezi jídly. V tréninkových dnech je třeba provést jednu ze čtyř porcí okamžitě po ukončení tréninku.
2. Údržba Po skončení období bootování se po zbytek času užívá kreatin v množství 6 g denně. Ve dnech odpočinku - ráno a po trénincích - ihned po skončení tříd.

Pokud z nějakého důvodu nejsou standardní metody a dávky vhodné pro vás, pak správné vzorce pro výpočet požadovaného množství látky pomohou určit, jak správně užívat monohydrát kreatinu: během aktivního zatížení a tréninku: u 1 kg hmotnosti - 300 mg během klidu a - 30 mg / kg hmotnosti.

K čemu je čas?

Při intenzivním tréninku je důležité nejen to, jak užívat kreatin, ale také v jakou dobu.

V sportovním prostředí je docela obyčejný názor, že je nejlepší užívat drogy s kreatinem před cvičením. Specialisté ve sportovní výživě silně nesouhlasí s tím, protože bezprostředně před cvičením tělo nepotřebuje transport kreatinu do svalů, protože energetická bilance v tomto okamžiku je normální. Ale přítomnost látky v těle sportovce během cvičení nemusí mít velmi dobré následky. Díky svým fyzikálně-chemickým vlastnostem se kreatin váže a absorbuje velké množství tekutiny, což může mít negativní dopad na kvalitu samotného tréninku a způsobit určité poškození kardiovaskulárního systému.

Proto odborníci na sportovní výživu a samotní sportovci, když se zeptali, jak správně užívat monohydrát kreatinu, jednomyslně odpoví: až po dokončení tréninku! V tuto chvíli jsou kosterní svaly připraveny přijmout a asimilovat. V klidu je nutno užívat kreatin ráno a nejlépe ráno.

Jak dlouho to máš vypít?

Abyste se vyhnuli obtěžování a tělo to nepřestalo vnímat, doporučuje kreatin užívat kurs, asi jeden a půl až dva měsíce, po kterém je třeba udělat přestávku po dobu 3-4 týdnů. Během této doby se svaly znovu stanou citlivými na látku.

Jak to vypadá?

Od svého uvedení na trh sportovní výživy v roce 1993 je monohydrát kreatinu, který se stal nejúčinnějším doplňkem stravy, který sportovcům umožňuje nejen zvýšit sílu, ale i vytrvalost. Charakteristickým znakem formy monohydrátu je přítomnost další molekuly vody, která je spojena s kreatinem, což přispívá k lepší absorpci léčiva. Moderní výrobci sportovní výživy a výživových doplňků ji vyrábí jak v práškové formě, tak v kapslích. Jeden z nejnovějších vědců se stal mikronizovaným kreatinem, nebo jak se nazývá mikronizovaný monohydrát kreatinu. Jedná se o obvyklý kreatinový prášek, jen rozdrcený na ultrajemné částice prakticky "do prachu". Otázka, jak užívat mikronizovaný kreatin, nevyvstává: na rozdíl od obvyklé formy prášku je téměř zcela rozpuštěna v kapalině a nezanechává žádné usazeniny z částic na dně skla.

Jak používat prášek kreatinu?

Navzdory skutečnosti, že trh představuje mikronizovanou formu kreatinu, mnoho sportovců i nadále přijímá tuto látku v práškové formě. Zkušení sportovci samozřejmě nemuseli říkat, jak je připravit, ale pro začátečníky by měly být užitečné pokyny pro to, jak užívat prášek kreatin monohydrátu:

1. Připravte 1 litr kapaliny, ve které se prášek zředí.
2. Měření správné dávky kreatinu měřicí nebo lžičkou čaje. V 1 čajové lžičce s "kopečkem" padne 5 g práškového kreatinu.
3. Zředěné naměřené množství prášku v připravené kapalině.
4. Roztok důkladně promíchejte, až se zředí poslední zrnka látky.
5. Vypijte výsledný roztok.

Jak se užívají kapsle?

Je třeba poznamenat, že principy příjmu prášku a zapouzdřeného kreatinu jsou podobné. Rozdíl je v tom, že kapsle jsou připravené a je snadné je s vámi vzít na trénink, takže na konci si můžete vzít správné množství a vypít to sladkou šťávou nebo ziskem.

Co mohu vzít?

Vědci zjistili, že nejtěžším krokem při vstřebávání kreatinu je jeho podání krevní plazmy do svalových buněk. Právě zde dochází ke ztrátě největšího množství této látky. Pro snížení těchto ztrát a zlepšení svalové absorpce kreatinu lze použít různé zprostředkující látky, z nichž nejúčinnější a nejúčinnější je hormonální inzulín. Pod jeho vlivem svaly absorbují více živin, včetně kreatinu. Pro stimulaci sekrece inzulínu můžete užít: 5-15 g aminokyselin, 20-30 g "rychlých" proteinů nebo 10-20 g sladké šťávy nebo slazené vody.

Společný příjem se ziskem

Uveďte, že zisk (energie) se vztahuje na směs bílkovin a sacharidů a v některých výrobcích a dalších prvcích. Odpověď na otázku jak získat zisk s kreatinem závisí na složení a procentuálních podílech bílkovin na sacharidy v energetickém odvětví. Zpravidla se získává spolu s kreatinem ráno, aby se po spánku zastavily katabolické procesy. Další způsob energie je možný půl hodiny před začátkem tréninku, aby se zvýšila vytrvalost a zvýšila se energie. Po tréninku se během tzv. Sacharidového okna doporučuje vzít zisk a kreatin, aby svaly mohly získat energii pro oživení.

Stojí za to kombinovat kreatin a bílkoviny?

Mnoho začínajících sportovců se zajímá jak užívat bílkoviny a kreatinu a zda to poškodí výsledky a zdraví. Tyto dvě látky je možné kombinovat, protože díky bílkovině zvyšuje svalovou hmotu a kreatin pomáhá obnovit svalovou tkáň. Nejúčinnější je příjem bílkovin a monohydrátu kreatinu ihned po cvičení, protože po aktivní fyzické aktivitě se rychlost syntézy bílkovin tělem výrazně zvyšuje. Sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, doporučují užívat 40 gramů bílkovin ráno a po cvičení a 20 gramů před cvičením.

Aminokyseliny a kreatin

Sportovci, kteří usilují o získání svalové hmoty, zpravidla kombinují příjem člověka a kreatinu. Pro zvýšení růstu ukazatelů svalové hmoty a síly však mohou být do stravy přidány aminokyseliny, které by měly být přijímány v souladu s doporučeními výrobce. Když přemýšlíte o tom, jak společně užívat kreatin a aminokyseliny, stojí za to zvážit, že pro získání svalové hmoty je nejlepší čas, aby se komplexy aminokyselin odebraly ráno, čas před a po sportovních aktivitách. Zbytek času je lepší použít bílkoviny. Pokud potřebujete ztratit váhu, mohou být aminokyseliny konzumovány častěji, protože pomáhají nejen snížit katabolismus a chuť k jídlu, ale také udržovat svaly v normální podobě. Profesionálové doporučují dávku nejméně 5 g pro každou dávku, ačkoli je možné ji použít ve velkých dávkách v závislosti na doporučeních výrobce.

Kdo může užívat kreatin?

Od roku 1993 je kreatin poměrně široce používán ke zlepšení atletického výkonu v mnoha disciplínách. Nejprve se používají sportovci, kteří se zabývají kulturistikou, výkonem, různými druhy zápasů a multiatlantem, gymnasty, atlety, sprinterovými hráči, týmovými sporty. Vědět, jak správně užívat monohydrát kreatinu, můžete získat značnou dávku energie, která vám umožní provádět velké množství opakování určitého prvku, cvičení.

Pozitivní účinky kreatinu

Již několik desetiletí byla tato látka používána nejen pro sportovní úspěchy, ale i pro lékařské účely. Během této doby se shromáždilo velké množství údajů o pozitivních účincích jeho příjmu:

• snížení plazmatických hladin cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů;
• má při hypoxii v důsledku ischemického poškození ochranný účinek na centrální nervový systém;
• používaný k léčbě neuromuskulárních poruch a různých svalových atrofií;
• používá se jako pomoc pacientům trpícím chronickým srdečním selháním;
• protizánětlivý účinek, protože kreatin může být užíván pro chronické, akutní nebo lokální záněty.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že kreatin je považován za jeden z nejbezpečnějších a nejnebezpečnějších sportovních doplňků výživy, existují určité omezení týkající se jeho užívání. Stejně jako mnoho jiných druhů sportovní výživy se nedoporučuje používat u těhotných a kojících žen, dětí a lidí, kteří jsou náchylní k alergickým reakcím a problémům s respiračním systémem.

V případě, že jste v pořádku se zdravím a víte, jak užívat kreatinový prášek, ale máte určité potíže, musíte zkontrolovat správnost dávky, kterou užíváte, a zkusit lék v jiné formě uvolnění.

Možné vedlejší účinky

Charakteristickým a nepříliš příjemným rysem kreatinu je jeho vysoká schopnost absorbovat vodu a poměrně nízkou rozpustnost. V takovém případě, pokud by se užívalo velké množství této látky s malým množstvím vody, mohlo by dojít k nepohodlí v břiše, nevolnosti a dokonce k nevolnosti. Je důležité si pamatovat, kreatin jak správně užívat - v malých dávkách, vypláchnut velkým množstvím vody. Pokud prášková forma, která je spíše špatně rozpustná a má specifickou chuť, vám způsobuje nepohodlí, pak může být vhodné přejít na moderní výrobek s vyšším stupněm broušení pod mikronizovanou značkou.

Kreatin: jak na to, nějaké užitečné tipy

1. Není možné, aby kreatin v zředěné formě dlouho opustil, protože se začne aktivně rozkládat ihned po přípravě.
2. Kromě vody může být monohydrát kreatinu rozpuštěn v šťávě nebo v gelu (energii), vícesložkové sportovní koktejly.
3. Po přijetí hlavního řešení je třeba použít spoustu tekutin, nejméně 3 litry denně.
4. Po užívání kreatinu by neměla pít silnou kávu nebo alkoholické nápoje.