Hyperextenze doma. Technika cvičení

Cvičení na zadních svalech jsou spousta. Jeden z nejoblíbenějších je mrtvý vzestup jak to dělají válečníci i kulturisti. Důvodem, proč sportovci upřednostňují, je nejsilnější napětí různých svalů zad.

Ale hlavně to dělají buď mladí sportovci nebo profesionální sportovci. Jiným se vyhýbá a obecně se vyhánějí z cvičení nebo z velmi malých závaží. Proč ano?

Pomocí hyperextenze můžete bezpečně zpevnit záda bez rizika udušení vaší páteře.

Protože toto cvičení (mrtvý vzestup) je velmi nebezpečné. Ano, navzdory všem jeho výhodám, odtrhnout zpět snadné. Můžete to udělat vždycky správně, a jednoho dne se zranit po celý život.

Vynikající bezpečná alternativa, která vám umožní čerpat podélně zadní svaly a posílení dolní části zad je cvičení hyperextenze. Z důvodu snadné implementace mohou lidé z jakéhokoli věku udělat to. Současně se ublížíte dost tvrdě.

Skvělý způsob, jak se postarat o své zdraví v zádech.

Mnoho lidí si myslí, že takové cvičení není schopné aktivovat záda jako mrtvý vzestup a zanedbávat ji. Na jedné straně jsou správné - pouze základní chutě mohou používat 90% všech svalů těla, což vyvolává větší produkci testosteronu tělem, což stimuluje zrychlené zotavení a růst svalů.

Ale ne každý má cíl stát se obrovským nákladem. Mnoho lidí chce mít krásnou štíhlou postavu a být zdravá. K tomu by stačilo cvičení, jako je hyperextenze (doma je velmi snadné). Pokud máte pocit, že hodně síly, můžete to udělat s palačinky nebo další zatížení, což dá efektivitu vašich cvičení.

Dobré zahřátí potřeba

Hyperextenze, doma nebo v tělocvičně - není důležité, protože každé cvičení vyžaduje dobré zahřátí. V opačném případě může dojít k úrazu nebo jinému zranění.

Jako příprava můžete použít různé verze sklonů a zkroucení, které se provádějí při stojícím: dopředu - dozadu, vlevo - vpravo. Musíte zahřát dolní část zad a cítit teplo v této oblasti těla.

Správná hyperextenze

Klasická verze je následující:

• Uložte břicho dolů na podlahu. Relaxujte a narovnejte ruce před sebou, aby ležely na podlaze, dlaněmi dolů. Pak současně zdvihněte nohy a ruce až do maximální výšky pro vás, a tak vyhazujete do zad.
• V bodě špičky, kdy se budete ohýbat co nejvíce v zádech, zůstaňte na této pozici po dobu 2-3 sekund a pomalu se snižte zpět. Cvičení je docela snadné, zkuste tedy udělat alespoň 50 opakování. 3-4 přístupy stačí dobře vyřešit svaly.

"Superman"

Hyperextenze doma může být provedena nejen v klasické verzi. Populární volba se nazývá "Superman".

Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Ale na rozdíl od dynamických pohybů tento typ hyperextence znamená statické svalové napětí.

Plně narovnejte nohy a ramena a zvedněte je na vzdálenost 15-20 centimetrů od podlahy, klenutá vzadu. V této poloze musíte být maximálně nehybný. Obvykle to trvá 2-3 minuty a pak se nedobrovolně začnou propadat vaše končetiny.

Hyperextenze, prováděná tímto způsobem doma, vám umožní vyvinout svalovou vytrvalost a ještě více podpořit posilování svalového systému v pánevní oblasti. Doporučuje se také cvičení pro prevenci různých onemocnění bederní páteře.

Výkonnostní technika

Možná hyperextenze (technika, o níž se diskutuje v tomto článku) je jednou z mála cvičení, která může být provedena mnoha různými způsoby. Zvažte možnosti.

Skvělý způsob, jak zapadnout do dolní části zad, je reverzní hyperextenze.

Abyste si ho mohli doma provést, musíte si připravit židli nebo stoličku a dát je před sebe. Lež před stoličkou na žaludku a popadněte nohy. Ruce mohou být narovnány i v ohnuté poloze.

Potom současně zdvihněte dvě nohy až do maximální výšky. Držte je v této poloze po dobu 1-2 sekund a pomalu je spouštějte dolů. Dělejte to 30-40 krát a proveďte několik přístupů.

Zpětná hyperextenze dokonale pomáhá vyrovnat se s různými problémy a bolesti zad. Mělo by být prováděno pečlivě, bez spěchu. Nezapomeňte, že záda by měla být chráněna a nemůžete ji houpat bolestí. Pokud máte problémy s vrásami, pak po každém tréninku stojí za použití léků na uklidnění nervových zakončení a uvolnění svalů.

A existuje opačná verze reverzní hyperextenze. Chcete-li jej provést, je třeba, abyste si nohy pevně přitiskli. Pokud cvičíte doma, můžete požádat svého partnera, aby se dostal na nohy.

Nezapomeňte ohýbat záda

V této poloze položte ruce za hlavu a snažte se co nejvíce zvedat tělo a snažte se co nejvíce ohýbat v zádech. V okamžiku špičkového napětí zůstanou několik sekund - a můžete spadnout na podlahu.

Pokud můžete dělat více než 50 opakování najednou, pak při příštím přiblížení držte za hlavu ruce, ale před sebou se roztáhnete - to zvýší zatížení a bude to pro vás těžší. Bude to stačit 3-4 přístupy.

Unavený z jednoduchých hyperextenze Simulátor na pomoc

Když nemáte dostatek pravidelných cvičení, můžete snadno provést více než 100 opakování, je čas posunout se a zvýšit zatížení. To lze provést pomocí speciálních simulátorů, které jsou hojně zastoupeny na trhu sportovních potřeb.

Tento simulátor nemá specifické jméno, ale v halách se nachází výraz "římská židle". A vzhledem k tomu, že se nedotýkáte podlahy horní částí těla, můžete mít poměrně těžké břemeno.

Implementace je poměrně jednoduchá a podobná předchozí verzi hyperextenze cvičení. Cvičební stroj umožňuje pohodlně fixovat nohy. Dále musíte provést pohyb těla dolů, pak nahoru. Zátěž může být použita ve formě palačinky z tyče. Položte ho na záda nebo jej přitlačte na hruď.

Je žádoucí, samozřejmě, nečinit sami, ale s partnerem. Dokonce i když se cítíte silně v sobě, pak po určitém počtu opakování je poměrně obtížné odstranit se z palačinky.

A nezapomeňte, že musíte trénovat pravidelně, jinak budou přínosy školení malé. Hyperextenzi můžete provést doma 2-3x týdně. Po cvičení musíte mít dobrý odpočinek a nedoporučuje se nakládat záda, protože svaly se unaví a páteř převezme zátěž.