Interval běží: trénink spalování tuků, funkce programu a doporučení

Chcete rozvinout svou vytrvalost? Nebo možná potřebujete zhubnout nebo posílit kardiovaskulární systém? Pak byste měli věnovat pozornost intervalu běhu. Cvičením několikrát týdně můžete dosáhnout dobrých výsledků a získat štíhlé tělo.

Co to je?

Ragged běh je jedna z nejlepších metod, která pomáhá snížit váhu. Jeho podstatou spočívá ve střídání. Jinými slovy, je sportovec povinen nejprve spustit určitou vzdálenost při maximální rychlosti a pak trochu chodit.

Interval běží pro hubnutí znamená, že zrychlení by mělo nastat při maximální síle a schopnostech. Oba zkušení sportovci a amatéři mohou využít tento druh výcviku v jejich programu.

Výhody takového výcviku stačí:

1. Díky tomu se můžete naučit rychle běhat po delší dobu. Například pokud se připravujete na maraton a nechcete skončit mezi těmito maratony, měli byste zahrnout intervalový běh ve vašem tréninku.
2. Můžete se zbavit více kalorií. Oni budou spáleni i po tréninku nějakou dobu.
3. Pokud běžíte ve vzdálenosti 50 až 400 m, dojde nejen k spálení tukových ložisek, ale i k vytváření svalových vláken.

Co potřebujete vědět

Výkon takových fyzických cvičení jako intervalu vede k výdeji energie, která je naopak doplněna glykogenem, cukrem obsaženým v krvi. Obvykle se velmi rychle regeneruje konzumací jídla.

Pokud se během cvičení tempo nezmění, spotřebuje se pouze glykogen. Tuky nebudou nikam jít. Samozřejmě také začnou být časem zničeny, ale musí to trvat nejméně hodinu. Ne všichni začínající sportovci jsou schopni takového výkonu.

Interval běhu umožňuje aktivovat spalování tuků v kratším časovém období. To je způsobeno maximální fyzickou zátěží těla. A půlhodina takového tréninku vám umožní strávit tolik kalorií než hodinu joggingu pomaleji.

Odrůdy běhu

Školení lze rozdělit do několika typů. Měly by být zváženy podrobněji.

1. Opakování. V takovém případě by vzdálenost pro běh neměla být menší než 1 km nebo větší než 4. Je nutné běžet s maximální rychlostí, dokud nebude zbylá síla. Poté se musí snížit rychlost, aby se obnovilo dýchání. Pak musíte opakovat. Chcete-li zjistit počet přístupů, měli byste poslouchat své vlastní pocity. Během času se tělo přizpůsobí zatížení, takže budete muset zvýšit vzdálenost nebo počet přístupů. Můžete také jednoduše zvýšit rychlost.
2. Sprint V této situaci by vzdálenost neměla být velká. V malých oblastech je nutné střídat rychlé a pomalé tempo. Ale je stále nutné, aby to všechno bylo v plném rozsahu. Po rychlém běhu musíte jít nejít, ale jogging. Kvůli této vytrvalosti se zvýší.
3. Budování tempa. Tento typ intervalu pro chudnutí je nejobtížnější. Ale efektivita je také vyšší. Je nutné překonat vzdálenost a neustále zvyšovat tempo.

Jak vypočítat etapy?

K určení etap můžete použít jednu z 3 metod:

1. Vzdálenost Tato metoda je vhodná, pokud běh probíhá na stadionu - obvyklý (400 metrů) nebo školní (230-350 metrů). Ukázalo se tedy, že jak zrychlení, tak odpočinek trvá přibližně 1 kolo.
2. Časem. Každou etapu lze rozdělit na určité časové období. Chcete-li například urychlit a odpočinout, strávit 1 minutu.
3. Fartlek. Tato technika znamená, že se musíte držet svých vlastních pocitů. Například, pokud jste unavení - tempo klesá, zachyťte dech - rychlost se zvyšuje. Tato technika je optimální, pokud sportovec projíždí oblastí, kde je mnoho sjezdů a výstupů.

Nemůžete vždy běžet

Ne všechny okolnosti umožňují spuštění intervalů. Trénink je lepší změnit, pokud existuje alespoň jedna z následujících diagnóz:

1. Během joggingu začínají klouby bolest a s nárůstem tempa se bolestivé pocity zhoršují. V takové situaci nemůžete běžet, dokud nebudou objasněny důvody.
2. U některých lidí srdce netrpí monotónně, dochází k přerušení - krátkodobé nebo dlouhodobé narušení rytmu. V takovém případě je povoleno pouze klusání.
3. Jsou-li potíže s dýchacím systémem. Dyspnoe bude zasahovat. V takovém případě se běh obecně nedoporučuje, je povoleno pouze rychlé chůze. Ale proč ne? Nakonec je pro tělo a chůze užitečné.
4. Pokud byla břišní dutina předtím provozována, je třeba opustit běhy, dokud se nezjistí jizva.
5. Začal jste během cvičení spustit krev z nosu? Existuje riziko vysokého krevního tlaku, což znamená, že takový výcvik by měl být opuštěn.

Některé problémy popsané výše mohou být vyřešeny, některé nemohou. Pokud je například plochá noha, je lepší nechat běžet ani na speciálním simulátoru. Ale problém bude řešen nákupem ortopedických vložky. Tlak lze léčit léky. Ale v případě obezity je běh lepší odmítnout. Alespoň dokud nebudete moci zhubnout.

Běh na simulátorech

Interval běžící na běžeckém trenažéru může mít nejen výhody. Pozitivní body zahrnují:

1. Přítomnost chronometru, monitoru tepové frekvence, snímače rychlosti. Všechna tato zařízení umožňují řídit běhový proces.
2. Je možné trénovat bez ohledu na to, co se děje na ulici.

Interval běžící pro úbytek hmotnosti na běžícím pásu může mít negativní body.

1. Školení se uskuteční uvnitř, takže problémy mohou vzniknout kvůli nedostatku vzduchu.
2. Vysoký nárůst sportovce může zabránit zvýšení rychlosti na maximum.
3. Dokonce i jedna neúspěšná akce může vést k pádu, a to je velmi, velmi nepříjemné.

Jogging na čerstvém vzduchu

Rozhodli jsme se běžet na čerstvém vzduchu? Pak musíte být co nejkoncentrovanější. Pokud nejste trénovat na stadionu, musíte se dívat na to, co se děje kolem. V této situaci však v délce kroku nejsou žádná omezení. Ano, změna situace také příznivě ovlivňuje náladu sportovce.

Budete muset přemýšlet o nákupu dobrých tenisky, hodinky, sledování srdečního tepu. Chcete-li přesně určit ujetou vzdálenost, můžete si koupit navigátor. Ačkoli v současné době existují speciální programy, které jsou dostatečné pro instalaci na smartphone.

Přípravná fáze

Co potřebujete vědět o intervalu běhu? Školení by nemělo být spontánní. Nejprve se musíte připravit, zvláště pokud jste daleko od sportovního života.

1. Především je nutné podstoupit lékařskou prohlídku. Chcete-li se vyhnout možným zdravotním potížím, zaregistrujte se ke konzultaci s lékařem.
2. Zajistěte, aby vaše tělo postupovalo postupně. Nepřepínejte se okamžitě na maximum.
3. Bez zahřátí k zahájení provozu se nedoporučuje. Jedná se o jednu z nejdůležitějších fází každého tréninku.
4. Výcvikový program nemusí být vyhledáván na internetu. Při přípravě je nutno řídit především vaše vlastní preference a pocity.
5. Strava by se neměla provádět 5 minut před tréninkem. Běh musí začít jen pár hodin po jídle. Kromě toho by měla být strava vyvážená, stejně jako spánek.
6. První trénink by neměl být dlouhý. Běh s akcelerací více než 2-3krát týdně se nedoporučuje.
7. Sledujte svůj puls. Nad 85% normálu by nemělo růst.

Určování jejich schopností

Jak zjistit, co může zatížení přenést tělo bez poškození? K tomu je speciální test. Běh po dobu 10 minut. Tempo by mělo být pomalé. Během běhu je nutné sledovat puls. Po 10 minutách je nutné mírně zvýšit rychlost. Běh takhle po dobu 5 minut. Pak spusťte další minutu maximálním tempem.

1. Jaký byl puls v prvních 10 minutách? Pokud do 80-95 úderů - 3 body. až 110 - 2 body. Pokud je tento indikátor překročen - 1 bod.
2. Jaké byly výsledky ve 2. etapě? Do 120 úderů - 3 body. Pokud je 140 - 2 body. Pokud je ještě vyšší - 1 bod.
3. Podívejte se na indikátory pro stupeň 3. 160 shody - 3 body, 180 - 2 body, nad - 1 bod.

Pokud se vám podařilo získat více než 6 bodů - tolerance zatížení je dobrá. Pokud ukazatele celkem činí jen 3 body - příprava je velmi špatná.

Jak spustit začátečník?

Program časového intervalu je velmi důležitý. Můžete použít speciální schéma, které je uvedeno níže. Grafy budou uvedeny v metrech i v minutách. Stůl je navržen na 4 km, z čehož má být více než 1 km rychle vedeno. Zbytek je dovoleno nahradit chůzi a dělat ruce.

Jak být zkušený?

Výše uvedený interval je vhodný pro začátečníky. Ale můžete trénovat a zkušené sportovce. V tomto případě existuje další schéma. Vzdálenost se zvyšuje na 5,8 km. Z toho více než 2 km je možné provozovat ve vysokorychlostním režimu. Bude nutné vzít v úvahu nejen ukazatele impulzu, ale i rychlost.

Tato tabulka intervalu, která běží pro úbytek hmotnosti, již není vhodná pro začátečníky, pouze pro zkušené sportovce. Během výcvikového procesu je třeba sledovat pocity. V opačném případě můžete snadno poškodit vaše zdraví. Nezapomeňte, že výživa musí být správná a spánek dokončena.

Klíčová doporučení

Shrneme všechny výše uvedené. Pokud se potřebujete zbavit zbytečných kilogramů nebo zvýšit vytrvalost, abyste dosáhli úlevy, nezapomeňte na své zdraví. Existuje několik doporučení k poslechu:

1. Pokud máte zdravotní potíže, obraťte se na odborníka. Začátek tříd, aniž by to stálo za to.
2. Chcete-li vytvořit program přizpůsobený vašim potřebám a charakteristikám těla, je nejlepší požádat o pomoc odborných školitelů.
3. Neprovádějte okamžitě program pro intervalové běhání pro hubnutí, určený pro zkušené sportovce. Zatížení musí být postupné.
4. Je důležité dobře zahřát a teprve pak začít běžet. V opačném případě můžete poškodit klouby, po kterém budete muset přestat fungovat. Kromě toho nezapomeňte, že poškozené svaly jsou obnoveny dostatečně dlouho.
5. Školení by mělo být konzistentní a pravidelné. Zkompiloval program - držet se ho na nějakou dobu, i když opravdu chcete zvýšit zatížení.
6. Nezapomeňte na výživu a správnou výživu. Je žádoucí jíst jídlo v malých porcích, ale často.
7. Dodržujte režim. Pak bude snazší dosáhnout maximálních výsledků.
8. Spusťte efektivněji v parcích nebo lese.
9. Pravidelně se vyžaduje změna délky vzdálenosti tak, aby se tělo neuvolnilo. Ale toto musí být znovu zohledněno ve svém programu.

Recenze

Dnes je tento druh výcviku oblíbený jako intervalový běh. Zpětná vazba je většinou pozitivní, protože je možné nejen zvýšit výdrž, ale také zbavit se tukových rezerv. Ztráta hmotnosti, všimli si, že hlavní věcí je sebeovládání. Je důležité trénovat pravidelně, s ohledem na pocity a kontrolu pulsu.

Z negativních aspektů sportovců se říká, že poprvé bude velmi obtížné nejen běh, ale také nutí se trénovat. Po nějaké době však přijde závislost a objeví se touha po zapojení. Časem se běh stane hobby.

Podle ztráty hmotnosti pomáhá jogging s časovým odstupem bez stravy. Ale plná výživa stále stojí za to. A nezapomeňte, že pokud běžíte méně než 2 krát týdně, výsledky nebudou stejné, jak bychom rádi.

Závěr

Pomocí intervalu můžete získat štíhlou postavu, zvýšit vytrvalost a dosáhnout požadované úlevy. V tomto případě se však doporučuje, aby byl zodpovězen zodpovědně, s ohledem na všechna výše uvedená doporučení a přání.