Intervalový trénink pro spalování tuku: typy, pravidla, příklady

Diety po delší dobu nejsou zahrnuty v počtu opatření účinných pro dosažení ideálního čísla. Významné výsledky pomohou dosáhnout kombinace promyšlené stravy, která se skládá z "správných" produktů a přiměřeného tréninku. Jedna z nejlepších možností cvičení na spalování tuků, a to jak doma, tak v tělocvičně - intervalový trénink. Budeme o tom mluvit.

Střídání intenzity: mechanismus úbytku hmotnosti

Intervalový trénink je řada střídavých cvičení, které tělu poskytují posun vysoké a nízké zátěže. Díky těmto aktivitám se člověk zbaví nadbytečného podkožního tuku, buduje svalovou hmotu a stává se trvalejší.

Interní trénink s vysokou intenzitou je jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout snu. Během střídání zatížení a zlomů ve svalech se zvyšuje množství L-karnitinu, což je aminokyselina, která transportuje mastné kyseliny do mitochondrií. Tuk, pálení během tréninku a po něm se stává druhým palivem těla. Také v krvi vstupuje do růstového hormonu, což přispívá ke zvýšení hladiny metabolismu a v důsledku toho k intenzivnějšímu spálení buněk tukového tkáně.

Při provádění cvičení s vysokou intenzitou působí tělo v anaerobním režimu. Zdrojem energie pro aktivní práci svalů jsou sacharidy. Nízké zatížení překládá člověka do aerobního režimu, spotřeba energie je způsobena oxidací tuků. Rychlost pulsu současně zůstává na úrovni dostatečné k tomu, aby se zajistilo, že se tuky spálí během celého tréninku a dokonce po nějaké době po něm.

Výhody těla

Před jinými typy školení má intenzivní školení několik výhod:

• spalování velkého množství tuku, jak během cvičení, tak po něm;
• příležitost provádět školení v posilovně s použitím simulátorů a doma bez vybavení;
• zbavit nadbytečného podkožního tuku bez ztráty svalová hmota ;
• pozitivní vliv na činnost srdce a oběhového systému
• posílení svalů, rozvoj celkové vytrvalosti těla.

Základní pravidla zaměstnání

Interval tuku spalování cvičení by měla zahrnovat alespoň dvě cvičení: vysokou intenzitu, prováděnou při maximální rychlosti po dobu 10-30 sekund a lehčí, procházející rychlostí 30 sekund až 2 min. Doba trvání celého cvičení, v závislosti na úrovni fitness - od 2 do 30 minut nebo více. Je nutné začít a ukončit cvičení s 5-minutovým zahřátím.

Na začátku tříd by měly být cvičení s vysokou intenzitou 4 až 5krát kratší než ty s nízkou intenzitou. Jak se trénink těla zvyšuje, trvání počátečních krátkých kol zvyšuje a rozdíl mezi časem fází se snižuje.

Tento typ výcviku je pro organismus spíše obtížný a pro obnovu po tréninku je zapotřebí relativně delší čas. Proto se doporučuje, aby takové kurzy prováděly více než 2-3krát týdně.

Dokonce i intenzivní intervalové tréninky nebudou účinné, pokud nedojde k vytvoření kaloriového deficitu. Pouze v situaci nedostatku kalorií přispěje svalová práce k spálení nadbytečného tuku.

Intervalový trénink nemůže být pro tělo velmi jednoduchý. Začátečníci by se měli nejprve připravit na ně. Kontraindikace k tréninku jsou onemocnění kardiovaskulárního systému i chronické nemoci. Nevzdělávejte ženy, které trpí křečovými žilkami, a také v zajímavé pozici. Během menstruačního cyklu je také lepší odmítnout třídu.

HIIT

Zkratka HIIT znamená vysokointenzivní intervalový trénink - přeložený z angličtiny jako "interní trénink s vysokou intenzitou". HIIT je soubor fází se srdečními cvičeními, jejichž celková doba trvání nepřesahuje 20 minut.

Charakteristickým rysem HIIT je, že během tréninku musí být provedeno minimálně 6 cyklů. V každém cyklu jsou zahrnuty dvě fáze - vysoká a nízká intenzita, jejichž doba je v poměru 2/1. První fáze zahrnuje nejvyšší intenzitu cvičení. Prostřednictvím pulzu se zaznamenává limitovaná srdeční frekvence. Během druhé fáze spočívá sportovec a zotavuje se, aniž se zastaví. Cvičení se provádějí v polovině síly, pulzní frekvence by měla být polovina indexu měřeného během intenzivního cvičení.

Mezi odborníky na světě je technika HIIT uznávána jako jedna z nejlepších intervalových tréninku pro spalování tuku.

Tabata

Metoda Tabata byla vyvinuta v 90. letech minulého století v Japonsku, nese jméno tvůrce. Pro intervalový trénink pro spalování tuku protokol Tabata Můžete použít téměř jakýkoli typ cvičení.

Metodika je založena na střídání fází s vysokou intenzitou s fázemi odpočinku. Během 4 minut je jedna svalová skupina zpracována co nejvíce intenzivně, zatímco čas cvičení a odpočinku se střídá v poměru 20 sekund / 10 sekund. Pro 20 sekundovou fázi s vysokou intenzitou se doporučuje provést co nejvíce opakování. Čtyřminutový přístup zahrnuje osm malých opakování.

Pro optimální výsledky by počet přístupů měl být 5 nebo více, s dobrou úrovní připravenosti studenta. V tomto cvičení je třeba opakovat rychle, aniž bychom zapomněli dodržování správné techniky. Po každém přiblížení je k dispozici přestávka 1 minutu.

Navzdory krátkému trvání tříd jsou výsledky metody Tabata působivé: kromě spalování extra kalorií a tuku je kardiovaskulární systém posílen a svaly získávají výraznou úlevu.

V důsledku pozorování bylo zjištěno, že krátkodobé tréninky podle metody Tabata jsou 9krát účinnější než v tělocvičně, které se konají několik hodin.

Vzorové cvičení intervalový trénink pro úbytek hmotnosti doma podle protokolu "Tabata":

• push-ups;
• dřepy;
• cvičení v břiše;
• zvedání pánve;
• útoky;
• nůžky;
• vytahování kolen k hrudníku z popruhu představují;
• zvedání kolen k loktům při stojícím.

Interval běží

Interval běhu je jedním z nejoblíbenějších typů výcviku. Školení vyvinutá trenérem Waldemar Gerpler v roce 1939 je dnes považována za efektivní a efektivní. Interval běhu zahrnuje:

• 100 m intenzivní jog;
• 2minutový odpočinek (nemůžete stát nebo sedět, doporučuje se provádět cvičení nebo jít rychlým tempem).

Běhové intervalové tréninky pro hubnutí v domácnosti a během hodin v posilovně vyžadují pouze 20 minut volného času. Interval běhu pomáhá urychlit metabolismus, eliminovat toxiny z těla, vyvinout všeobecnou vytrvalost a samozřejmě spálit podkožní tuk.

Školení na rotopedu

Monotónní aerobní cvičení kola hrají spoustu času a úsilí, ale zpravidla nedávají znatelný výsledek. Mezitím je intervalový trénink na rotopedu skvělou volbou pro spalování tuku. Tento typ výcviku spočívá v střídání rychlého jízdy s pedálováním v neuspokojivém tempu.

Trvání cvičení na rotopedu by nemělo trvat déle než 10-15 minut. Na začátku tříd by měla fáze lehkých zátěží trvat 3x delší dobu než cvičení prováděná rychlým tempem, ale časový rozdíl by měl být postupně snižován. Počáteční 5 cyklů se zvýší na 15. Výcvik by měl být prováděn 2-3 krát týdně a po několika týdnech by měl být typ zatížení změněn.

"Fitmix"

Výcvikový komplex Fitmix vyvinul instruktor Leonid Zaitsev. Intervalový trénink pro spalování tuku "Fitmix" trvá ne více než 30 minut a obsahuje prvky shromážděné z Pilates, jógy, fit-boxingu a dalších disciplín. Komplex je zaměřen na zlepšení účinnosti, posilování držení těla a snížení objemu těla díky svalové práci.

"Fartlek"

Švédský systém byl navržen tak, aby připravil Olympians na mezinárodní soutěže. Vzhledem k intenzitě zatížení je lepší nepracovat pro začátečníky ve sportu. V systému je soutěžní moment, takže třídy jsou nejlépe prováděny ve dvojicích.

"Fartlek" nabízí následující příklad interního tréninku:

• zahřívání svalů pomocí joggingu - 10 min;
• běží vysokou rychlostí - 10 minut;
• rychlá chůze, normalizace dýchání - 5 min;
• běžící na přímou vzdálenost - 100 m;
• šikmý běh - 100 m;
• chůze rychlým tempem, stabilizace pulzu - 5 min.

Doporučené trvání tréninku "Fartlek" - až 20 minut.