Izometrické cvičení a jejich technika

Izometrické cvičení jsou známy lidem už více než tisíc let. Východní yogové už dávno používali statické pózy. Moderní historie této gymnastiky začala na úsvitu 20. století. Její předchůdce - Alexander Zass. Izometrická cvičení se stala ruským sportovcem nejsilnější člověk na světě.

Jak to funguje

Tajemství skutečných silných stránek není v množství svalové hmoty, ale v silných šlachách, pro jejichž vývoj se používá soubor izometrických cvičení. Velké bicepsy jsou jen velké bicepsy. Aby síla se objevila ve svalu, musí zůstat kostní tkáň. To se děje pouze kvůli silné šlach, která ji vede k pohybu. Šlachy rostou mnohem pomaleji než svaly a pouze v podmínkách statického stresu.

Během cvičení je svalová tkáň napnutá, ale ne napnutá. To je jeden ze základních principů růstu a síly svalů. Během cvičení jsou cévy stlačeny a buňky jsou v situaci, kdy je hladovění kyslíkem. V důsledku toho začnou tvrdě pracovat. Výsledkem je, že svaly rostou a získávají sílu intenzivněji než dynamické cvičení.

Výhody

• Jednou z hlavních výhod je krátkodobý trénink. Deset až patnáct minut denně bude stačit.
• Nepotřebujete speciální a drahé vybavení. Můžete to udělat s improvizovanými prostředky.
• Díky této gymnastice můžete posílit všechny svalové skupiny a šlachy, stejně jako rozvíjet flexibilitu.
• Každé izometrické cvičení je k dispozici kdekoliv a kdykoliv.
• Trénink zvyšuje ne objem, ale sílu v těle.
• Izometrická gymnastika je užitečná pro každého - od osoby, která potřebuje rehabilitaci k vysoce kvalitní sportovce.
• Izometrické cvičení nezpůsobují únavu. Mohou se provádět denně, protože svalová tkáň se nemusí zotavit z oslabujícího cvičení.

Nevýhody

• V počáteční fázi bude vyžadovat podporu trenéra. Důležité je, abyste se cvičení správně naučili a neohrozovali se.
• Izometrické cvičení vyžadují nejen kontrolu nad pozicí těla, ale také nad dýcháním, náladou, tělem jako celek.
• Komplex těchto cvičení nesmí být nezávislý. Abyste dosáhli skutečného výsledku, rozhodně se musíte věnovat dynamickému tréninku.
• Izometrický cvičební program nevyvinul koordinaci.
• Na rozdíl od dynamického tréninku jsou buňky méně zásobovány krví.
• Po tomto gymnastiku jsou svaly zkráceny.
• Lidé, kteří jsou náchylní k hypertenzi, by měli být s touto sadou cvičení velmi opatrní.

Typy cvičení a vybavení

Systém izometrických cvičení je obvykle rozdělen na tři hlavní komplexy: použití lisu, tahu a squatu. Mohou být také doplněny o zvýšení na prsty a zvedání ramen.

Izometrická cvičení se stává nejúčinnějším, když se provádí na železném rámu. Vhodná a vodorovná lišta. Hlavní věc je, že jeho šířka je asi 1,2 ma její výška je 2,3 m. Tato úprava je často dostupná těm, kteří se vážně zabývají sporty. Pro zbytek těch, kteří si přejí ve tvaru skořepiny, se vejde do rámu dveřního průchodu, okenního parapetu, stěny, stolu a židle, pásu nebo lana.

Technika výkonu a bezpečnostní pravidla

• Před tréninkem musíte dělat protahování.
• Sledujte dýchání pečlivě. Cvičení začíná provádět pouze při inhalování. Dýchání by mělo být hluboké a klidné.
• Pozornost by měla být zaměřena na celé tělo.
• Zvyšte sílu při dokončení cvičení.
• Pro začátečníky stačí zůstat v statické poloze po dobu 3-5 sekund. Pro pokročilé - ne více než 2-3 minuty.
• Cíle od prvního tréninku, abyste provedli cvičení správně. Přeškolení bude trvat mnohem déle než původní formulace technologie.
• Pokud máte pocit, že cvičení ostrosti musí zastavit. Po krátké přestávce se můžete pokusit znovu cvičit, ale hladce a s menším tlakem.

Izometrická cvičení Sasse

Alexander Zass byl uznán za nejmocnějšího člověka na světě a zatím ho nikdo nepřekonal. Nebyl to hrdina v obvyklém smyslu - 160 cm vysoký a nejvýše 80 kg váhy. Síla svalové hmoty vzrostla pouze kvůli veřejnosti, což vyžadovalo zábavu.

Američané volali Alexandra za svou sílu velkého Samsona a začali přijímat svůj systém cvičení. Základní principy, které sportovec následoval ve svém tréninku, jsou správné dýchání, ovládání svalů, síla vůle a v důsledku toho síla šlach.

Izometrická cvičení Samsona stále podléhají téměř každé sadě tělocvičny a především cvičení s řetězcem.

Systém Bruce Lee

Bruce Lee se stal legendou svého času a vzorovým postupem pro kluky a profesionální sportovce. Mimořádné schopnosti herce byly dosaženy ne prostřednictvím tréninku v posilovně, ale pomocí síly statické.

Na počátku své kariéry Bruce Lee zažil podle jeho názoru nedostatek síly a vytrvalosti. Začal hledat způsob, jak to opravit - četl hodně, mluvil s odborníky a obrátil se na kulturistiku. Existují návrhy, aby se izometrické cvičení Sassu staly základem, ale tato skutečnost stále zůstává nedokumentovaná. V důsledku toho vytvořil vlastní koncept výcviku pro rozvoj síly.

Izometrické cvičení od Bruce Leeho jsou k dispozici i pro začátečníky. Každý z nás pozná takové cvičení jako výpady, dřepy, "nůžky", vytahování, posuny z podlahy a zdi. Měli byste je začít provádět podle pravidel izometrické gymnastiky a zapojujete se do systému Bruce Lee.

Tipy a tipy

• Cvičení by mělo být prováděno brzy ráno, protože na celý den nabízejí energii. Ve večerních hodinách nebudou spát.
• Před ventilací místnosti. Hluboké dýchání hraje významnou roli a doprovází každou izometrickou cvičení. Proto je lepší, pokud je vzduch čistý a čerstvý.
• Během provádění komplexu si představte, že dýcháte pokožku, každou buňku.
• Po gymnastiku si vezměte studenou sprchu.

Univerzální sada cvičení

Základem této komplexní isometrické cvičení Bruce Lee. Začátečníkům se nedoporučuje zůstat v statické poloze po dobu delší než 5 sekund. Postupně stoupá doba stresu. Po každém cvičení je nutná přestávka po jedné minutě. Minimální počet přístupů je 2-3 krát. Maximálně - 6krát. Doba výcviku by neměla přesáhnout 20 minut.

1. Stálá pozice, nohy vyrovnané, hlava rovná, lokty mírně ohnuté. Ruce se zvedaly a vyvíjely tlak na rám dveří.
2. Zastavte a udržujte odolnost proti rámu. Takže ramena se roztáhnou nahoru a zdá se, že se odtlačují, a celé tělo směřuje dolů.
3. Stoupáme na prsty nahoru. Cvičení posiluje lýtko, stehenní svaly a hýždě.
4. Zpevňujeme krk. Chcete-li to udělat, postavte se zády ke zdi, ruce na opasek. Zatlačte zadní část hlavy na malou plochu, kterou jste dříve zasadili.
5. Opakujte předchozí cvičení a vyhněte se stěně čela.
6. Lokty ramen spočívají na tvrdém povrchu. Dlaně jsou spojeny společně, jako kdyby k modlitbě, a na sebe navzájem tlačily.
7. Opakujte předchozí cvičení, ale odpor je zajištěn prsty.
8. Ruce na boku, opřete se o rám dveří.
9. Tlak na horní část rámu jednou rukou, pak na druhou. Rameno nakloněné za loket.
10. Zbraně rovně. Odolnost proti oběma rukám na horní část rámu.
11. Zabezpečte předmět na rámu a oběma rukama jej vytáhněte dolů.
12. Sedí na podlaze. Nohy jsou mírně ohnuté u kolen a odolávají stěně nebo rámu dveří.

Izometrické cvičení doma i v práci

Pro městské obyvatele je sedavý způsob života dnes smutnou realitou. Požehnání civilizace nám poskytuje minimální počet pohybů a intenzivní rytmus života často nezanechává žádné úsilí a čas navštívit tělocvičnu.

Existuje však řešení. Izometrické cvičení - jednoduché provedení, dokonce i na stole. Následující komplex nejen protahuje svaly bez opuštění počítače, ale také rozvíjí a posiluje je. Při výkonu gymnastiky počítat svou sílu - buďte opatrní s kancelářským nábytkem!

1. Ramena jsou vytažena a lehce stlačte s ohnutými prsty na stůl.
2. Ruce se ohýbaly v loktech, dlaně zaťaté do pěstí. Knoflíky se rozdrtí na stůl.
3. Pomocí dlaní zatlačte na spodní část krytu stolu, jako byste ho pokoušeli odtrhnout.
4. Zakinte křížová noha Nyní se snažte zvednout stůl s kolenem.
5. Ruce za zády. Nakloňte se a nakloňte se.
6. Ohnout se. Ruce pevně drží nohy židle. Vydejte se a pokuste se zvednout se na židli.
7. Kolena na stole, opěrka na čelo. Rozdrtí hlavu na ruce a snaží se překonat odpor.
8. Lokty ve stejné pozici, dlaně spočívající na bradě. Pokuste se držet hlavu dolů.
9. Ruce se zachycují a opírají se o zadní část krku. Ramena naklápějí hlavu dopředu, hlava odolává.

Gymnastika pro ženy

Mnoho zástupců spravedlivého pohlaví se užívá pro jednu nebo druhou sadu cvičení v naději, že ztratí váhu. Izometrická gymnastika může být v této věci dobrým pomocníkem. Během práce jsou svalové kalorie aktivně spálené. U ženské těla je tento typ cvičení ideální. Tělo není čerpáno, žíla nevyčnívají. Ale postava vypadá napnutá, elastická.

1. Počáteční pozice - stojící. Vyrovnejte nohu, aby se ustálila, o druhou nohu ohněte o 90 stupňů. Ruce na podpěře. Opakujte stejný postup pro druhou nohu.
2. Lehněte si na zádech, roztáhněte ruce nahoru. Při výdechu vytáhněte hrudník na strop.
3. V náchylné poloze položte pravou nohu na levé koleno. Zatlačte levou stehnu oběma rukama a vytáhněte ji nahoru.
4. Ležící na pravé straně, zvedněte levou nohu na 10-15 centimetrů a držte v této poloze. Opakujte na druhé noze.
5. Stojící nohy od sebe co nejširší. Ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů a držte tuto pozici.

Nejčastěji jsou izometrické cvičení pro ženy používány ke zlepšení nebo udržení tvaru prsou. Rychlé výsledky by však neměly být očekávány. Buďte trpěliví. Trpělivost, pravidelnost a tvrdá práce - klíč k úspěchu.

1. Ruce před hrudníkem, lokty ohnuté. Dlaně jsou složeny jako modlitba a při maximální síle se tlačí na sebe.
2. Ruce před vámi, zatáhněte je dopředu.
3. Ruce drží opačný okraj stolu. Snažíme se přivést jednu ruku druhému.
4. Ruce za zády jsou uzamčeny v zámku. Měli byste se je snažit zvednout co nejvíce.
5. Ramena jsou prodloužena po stranách, mírně za rameny. Snažíme se zmenšit lopatky, hrudník tahat dopředu.
6. Židle je za zády, nohy jsou v úhlu 90 stupňů. Ruce, nakloněné v loktech, se opírají o židli.

Izometrické cvičení s opaskem

Chcete-li provést tuto sadu cvičení vyvinutou společností Zass, potřebujete robustní pásek s průměrnou šířkou. Jeho ideální délka tréninku je dva metry. Lano můžete použít, ale musí být dostatečně silné a silné, aby se nesnížilo a nehoupalo se do dlaně. Při použití řetězu je také velké riziko zranění.

1. Noha pevně držte jeden konec pásu. Rameno je půl ohnuto u lokte a drží druhý konec. Zvedněte ruku. Opakujte druhou ruku.
2. Položte nohy do středu pásu. Ramena jsou ohnutá pod úhlem 45 stupňů a drží se na koncích projektilu. Snažíme se ohnat ruce co nejtěžší.
3. Nohy na pásu, napůl ohnuté u kolen. Ruce se nad hlavou zvedly a co nejvíce se natáhly.
4. Nohy na pásu, paže před ním. Zvedněte ruce nahoru.
5. Nasaďte pás na příčník, ruce pevně drží jeho konce. Ruce po stranách, spadla těsně pod ramena. Zatáhněte za ruce dolů.

Duchovní aspekt gymnastiky

Tělo a duch jsou jeden. Nepochybovalo ani o starých joginech. Tato pravda je vědecky prokázána. Tónováním vlastního těla energizujeme ducha. Tím, že se soustředíme na tělesný aspekt existence, mysl je osvobozena a vyčištěna. Rovnováha v těle harmonizuje psychologický stav. Citlivost našeho těla nás činí náchylnou k světu.

Pro ty, kteří jsou daleko od jógy, je izometrická gymnastika dokonalá jako praxe posilování těla a ducha.