Myofasciální uvolnění ve fitness: popis techniky, cvičení a recenze

Samotný termín přišel do zdravotní způsobilosti a sestává z řeckých slov "myo" a "fascia", což znamená "sval" a "pojivové tkáně". Jeden z významů anglického slova "release" je přeložen jako "release." Jednoduše řečeno, myofasciální uvolnění je technikou pro relaxaci těsných svalů a upnutých oblastí pojivové tkáně.

Odkud pochází svalové nepohodlí?

Pravděpodobně je každý člověk seznámen s náhlými vzplanutími bolesti v jednom nebo v jiném bodě těla. Pocity jsou velmi nepříjemné a jsou krátce odstraněny a pak pomocí léků, například užíváním nesteroidních protizánětlivých léků.

Moderní životní styl je velmi příznivý pro vznik takových potíží. Sedavý životní styl nebo naopak, nadměrná vášeň pro sport, výcvik pouze jedné svalové skupiny, nesprávná poloha - to vše přispívá k tomu, že se objevují tzv. Spouštěcí body bolesti, které se s časem zvyšují.

Co je myofasciální vydání?

Technika myofasciálního uvolňování je zaměřena na měkké protahování a relaxaci svalové a pojivové tkáně a měla by být kombinována s masáží. K tomu dochází k palpaci a tlaku s falangy a špičkami prstů, pěsti, loktů a předloktí.

V posilovně se myofasciální uvolnění stalo plnohodnotným tréninkem založeným na pohybu a tlaku v napjaté oblasti těla se speciálním masážním pilatesovým válečkem vyrobeným z pěnových nebo pěnových materiálů. Může obsahovat prvky jógy a masáže, aerobní cvičení a speciální cvičení, které musí člověk cítit pohodu a úlevu od bolesti.

Výhody této techniky

Jak se používá myofasciální uvolnění ve fitness? Správně zvolený výcvikový kurz poskytuje vynikající výsledky. Výrazně usnadněný nebo úplný průchod:

• migréna;
• bolest zad a krku;
• apatie a nespavost;
• obnoví se tónový tón;
• zlepšuje pohyblivost kloubů a pružnost vazů;
• urychluje hojení mikrotraumů svalů a šlach;
• normální metabolismus a krevní oběh;
• zvyšuje přívod kyslíku v těle;
• nadváha začíná mizet, kůže se zplošťuje a celulitida zmizí;
• svaly posilují a vytvářejí správné držení těla.

Kontraindikace

Myofasciální vydání má kontraindikace, jako každý sport. Třídy jsou zakázány v následujících případech:

• hypertenze nebo hypertenze, která přesahuje hranice norem, hypertenze;
• infekčních nebo virových onemocnění;
• chronické nemoci v akutní fázi;
• 2 a 3 trimestry těhotenství, v prvním trimestru je povinná konzultace s lékařem a trenérem;
• diabetes jakéhokoli typu;
• křečové žíly, trombóza;
• u osteoporózy je možné tuto techniku ​​používat šetrně, striktně po povolení lékaře;
• přítomnost rakoviny.

Myofasciální uvolnění by mělo být používáno s opatrností.

Základní principy

Časový průběh válcování plotu s bod bolesti by měla být nejméně 30 sekund, ale může být zvýšena na 1-2 minuty v závislosti na stavu svalu. Pokud je napětí silné, bolest se objevila už dávno a sval se stává "skalnatým", pak bude zapotřebí více času. V tomto případě se doporučuje zmrazení v bodě bolesti po dobu 30-45 sekund, což přispívá k většímu uvolnění.

Pokud dojde k ostrým bolestům, nikoliv ke svalům, cvičení by mělo být pozastaveno, neboť se nejpravděpodobněji ukázalo, že se plavidlo nebo nerv přenesly. Musíte mírně změnit pozici těla nebo zvednout další cvičení. Hlavním faktorem je pocit pohodlí při jízdě.

Doporučení pro implementaci

Jak správně provádět myofasciální vydání? Cvičení probíhají pomalu, zaměřují se na pocity a kontrolují dýchání. Měla by zůstat hluboká a klidná. Pouze tímto způsobem bude možné regulovat tlak válečku na tělo a regulovat přítlačnou sílu, dokud nezmizí bolest a neobjeví se příjemná relaxace.

Rozsah pohybu by měl zůstat malý, aby nedošlo k žádnému napětí. Pokud není možné udržet rovnováhu, je povoleno použít podpěru.

Pokud se objeví silný pocit únavy nebo nervového vzrušení, je nutné ukončit trénink a informovat o tom školitele. Pravděpodobně je třeba upravit program.

Myofasciální uvolňování se provádí denně, pravidelně nebo pouze v případě bolesti. Optimální frekvence je 2 až 5krát týdně po dobu 1-1,5 hodiny.

Pro začátečníky je lepší používat skútry vyrobené z měkkých materiálů, protože ty těžké mohou způsobit silnou bolest. V pokročilejším stádiu často používají různé míče - od fitballu po tenis.

Myofasciální vydání: trénink

Většina fitness center v současné době zahrnuje tuto metodiku ve svém programu a trenéři navštěvují školení a semináře o technice uvolňování myofascial pro osobní i skupinové kurzy.

Je lepší pracovat pod vedením zkušeného trenéra, který může sledovat správnost výkonu a zajistit proti poranění páteře. Ale některé základní cvičení je možné provést doma po absolvování školení:

• nosit těsné oblečení a ponožky;
• odstranit vlasy a odstranit šperky;
• na plný žaludek se nemůže zapojit, po jídle by mělo být nejméně 1,5-2 hodiny;
• během hodiny můžete postupně pít vodu, poté, co třída vypije sklenici teplé vody.

Cvičení

Zde je několik cvičení myofasciálního uvolnění pro oblast krku:

1. Jemně sklopte krk nejprve doprava a pak doleva. Je třeba najít nejpohodlnější pozici a pamatovat si ji. Netiskněte příliš tvrdě.
2. Potom po určení komfortních bodů musíte otočit hlavu tak, abyste dosáhli pohodlí. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a vraťte se do neutrální polohy. Vezmi čtyři zhluboka se nadechnout. Opakujte.
3. Postupně zvyšte čas strávený v pohodlí na 1 minutu a poté na 1,5 minut. Nezapomeňte na dýchání.

Tyto cvičení s pravidelným výkonem pomohou zmírnit akutní bolest v krční oblasti.

Časté chyby

Technika myofasciálního uvolnění doma je špatně kontrolovaná. Je správné provést toto nebo toto cvičení nebo ne - je obtížné posoudit sebe. Výsledkem je nejen to, že se správně uvolníte, ale také se zraní nebo zvýšíte bolest. Takže 5 chyb provedených zúčastněnými osobami:

1. Okamžitě pokračujte v pohybu svalu, což je spouštěcí bod. To je zásadně špatné, protože prudký tlak přímo na citlivou oblast jen zhorší. Navíc může vyvolat zánět a zpomalit zotavení poškozených svalů. Nejprve zaveďte oblast kolem bodu bolesti a postupně zvyšujte rozsah pohybu.
2. Přijďte příliš rychle. Jak již bylo řečeno, všechna cvičení se provádějí pomalu a hladce, za prvé, aby se neotlačily vazy a za druhé se přizpůsobily zatížení. Pomalejší výkon, tím lépe se slepí rozpouštějí. Rychlé odvalování je přijatelné jako krátké zahřátí před tréninkem.
3. Dlouho zůstanete na nejcitlivějším místě. To je nepřijatelné, jelikož když rotujete stejnou oblast po dobu delší než minutu a dokonce používáte celou váhu, existuje vysoká pravděpodobnost zranění tkání a mnohem nepříjemněji nervů. Silná bolest je indikátorem nesprávného cvičení.
4. Nedržte držení těla. Hřbet by měl zůstat plochý a hrudník - mírně vyčnívající dopředu. Ohnutý, zatažený zády a mělké dýchání zničí celý efekt techniky.
5. Příliš velký tlak na páteř a bederní oblast, což vede k opačnému výsledku - namísto uvolnění svalové kontrakce, aby nedošlo k poškození páteře. Při pohybu této části těla je lepší použít podporu, přinejmenším ruce. Nejlepší je však hnít tyto svaly, které se odchylují od páteře - gluteus, hruškovitý, kyčelní flexory.

Recenze

Mnoho lidí se o tuto techniku ​​líbí, protože je to opravdu efektivní. Ti, kteří kdysi zkusili cvičení, cítili výsledek.

Myofasciální uvolnění způsobuje pouze pozitivní zpětnou vazbu. Je to velmi účinná technika, která může zmírnit bolest, zlepšit zdraví a posílit tělo, a to i při nepravidelném užívání. Uvolnění stresu a obnovení psychické stability bude příjemným doplňkem.

Neexistuje žádná věková hranice, která umožňuje použít metodu pro všechny skupiny. Je však velmi důležité pečlivě poslouchat vaše tělo a sledovat nejmenší negativní projevy, pak budou třídy prospěšné a radostné.