Plié squat: správná výkonnostní technika

Nedávno se po celém světě začalo šílenství pro sport a cvičení pro hubnutí. Fitness centra se otevírají všude, na internetu se objevuje spousta blogů s podobným tématem a videozáznamy s cvičením jsou nahrány na YouTube. A to není překvapující, protože sport je zárukou zdraví a krásy. Ale navzdory skutečnosti, že existuje mnoho druhů sportovních tréninků, nejoblíbenější mezi nimi jsou Plié squats, které umožňují v co nejkratším čase dosáhnout ohromujících výsledků.

Původ plié cvičení a jeho účel

Zpočátku byly takové dřepy považovány pouze za baletní termín. Baleríny po celém světě strávily hodiny cvičením, aby získaly diváky s štíhlými nohami, z nichž nebylo možné odvrátit pozornost a dokonalé taneční dovednosti. Nyní je toto cvičení prováděno nejen baletními tanečníky, ale i jinými ženami a muži, kteří chtějí mít krásné nohy a elastické boky.

Chcete vědět, proč získat perfektní nohy Plye squats jsou tak důležité, které svaly pracují při výkonu tohoto cvičení, a konečně, co získáte s pravidelnými opakováními tohoto cvičení? Odpovíme v pořádku.

1. Význam těchto dřepů je, že díky nim můžete rychle zhubnout a najít krásné formy.
2. Během cvičení jsou zahrnuty hluboké břišní svaly, kotníkové klouby a soleus svalů, čerpány jsou také kvadricepsy a vnitřní část stehna je utažena.
3. Při pravidelných plynulých dřepinách získáváme vynikající držení těla, štíhlé nohy, silný lis a elastické boky a hýždě.

Výrazné rysy cvičení

Poté, co jsme zjistili, odkud pocházejí plody dřep, jaké svaly se na něm podílejí a proč je vůbec zapotřebí, můžeme přistoupit k popisu jejich zvláštních rysů a principu výkonu. Za prvé, toto cvičení je pozoruhodné v tom, že bude relevantní, a to jak pro amatérské sporty, kteří absolvovali pouze tělesnou výchovu v dětství, tak pro aksakály v tréninkových sezeních, které se na nich podílely již několik let. Může se také provádět ve speciálních sálech, stejně jako doma, a to jak s přídavnými projektily, tak bez nich.

Samotné dřepy se dělají velmi jednoduchým způsobem. Rozšiřujeme naše nohy širší než naše ramena, rozšiřujeme nohy o 120 stupňů a začneme dřepnout. Zvláštní pozornost věnujeme zadní části, která by měla být naprosto rovná, boky, které při rovnání musí být rovnoběžné s podlahou a nohy, které by měly být v tomto bodě zcela kolmé. V tomto případě musí být ruce buď přeškrtnuty na hrudi, nebo v nich musí být projektil, který je držen před ním nebo spuštěn dolů. Budete muset provést 4 sady 10-12krát.

Squatting Pravidla

Hlavním úkolem je provést výše uvedené Plye dřepy, abyste přísně dodrželi určitá pravidla, aniž byste následovali tím, že můžete nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také můžete způsobit vážné poškození zad a kolen. Takže cvičení je velmi důležité:

• Před provedením kloubní zahřátí a dobře zahřát.
• V žádném případě se nemůžete ani při zákoutí ocitnout nebo zakrýt.
• Při stoupání z squatu nemusíte přemáhat kolena uvnitř.
• Za žádných okolností by se podpatky neměly vytáhnout z podlahy.
• Kolena v squatu by nikdy neměla jít za prsty.
• Vdechnutí by mělo být prováděno při snižování dřepu a výdechu - při zvedání.

Rozdílové cvičení plié z squatu

Vzhledem k tomu, že existuje tolik různých druhů dřepů, může být nováčkář sportu zapleten do této rozmanitosti. Zejména často amatéři zmatení cvičení plie a sumo, které se dělají téměř stejně. Takže, na rozdíl od sumo, squatting by měl být proveden s naprosto rovnou záda, zatímco dělat sumo, záda by měla být nakloněna dopředu a pánvi zpět, jako by tam byla židle, za kterou byste měli sedět. Během plíse se tím zatáhne vnitřní plocha stehna a když se sumo přikloní, důraz je kladen na hýždě, která se po několika trénincích stává pružnější a čerpá.

Plye úrovně obtížnosti cvičení

Jak již bylo řečeno na samém začátku, plény mohou být provedeny jak novými sportovci, tak i aksakály. Ale jakýkoli amatér po neustálém cvičení dříve nebo později přestane být tak. To je důvod, proč existují různé typy cvičení Plié, které vám umožní komplikovat váš trénink, a tím nedovolíte, aby se vaše svaly uvolnily a vaše tělo ztrácí tvar.

1. Provádění vrstev bez zátěže.
2. Procvičování cvičení s činky.
3. Procvičování dřepů s činky.

Nejdůležitější věcí není vynucovat události a ne pokusit se dostat do baru po několika měsících, protože v tomto případě budeme mít jen zmrzlé klouby a dolní část zad, ale pokud postupně zvyšujeme zátěž, výsledek bude takový, jaký měl.

Cvičení plié s činky

Nyní se dostáváme k druhému stupni obtížnosti squat-squatu, jehož technika je obecně velmi podobná klasickému tréninku, ale má určité rozdíly. A hlavním rozdílem tohoto cvičení je to, že ruce již nejsou zkříženy na hrudi, ale drží činky s libovolnou hmotností (na začátek je 1 kg v každém).

1. Vezmeme činky do rukou a držíme je na úrovni hrudníku, takže jsou rovnoběžné s podlahou.
2. Nastavíme nohy na šířku ramene a otáčíme ponožky co nejvíce stranami.
3. Tradiční squat děláme maximálně a zároveň činky snižujeme tak, že během dřepání jsou paže natažené a plášť se téměř dotýká podlahy.
4. Vyjdeme z squatu a vrátíme se do startovní pozice.
5. Cvičení opakujeme 10-12 krát ve 4 sestavách.

Provádějte plynaté dřepy s činky

Provádění cvičení s činky má také některé z jeho vlastností. A hlavní je, že složitost tohoto cvičení může být zvýšena téměř nekonečně, neustále rostoucí váha. Jedinou poznámkou je, že není nutné okamžitě přijmout vícekilometrové placky pro tyčinku, přírůstek hmotnosti by měl být postupný, jinak by se nemohlo zamezit zranění.

1. Počáteční pozice - nohy od sebe mírně širší než ramena, paže ohnuté u loktů, tyč je na úrovni ramenních listů zezadu.
2. Klasický, maximálně hluboký squat se dělá a zbraně se nehýbejí.
3. Vstáváme z squatu, znovu se v žádném případě nepohybujeme rukama. Tyč by měla být vždy na jednom místě.
4. Opakujte cvičení 5-8 krát pro 3 sady.

Povinné roztahování

Když provádíme plynovité dřepy, pracovní svaly jsou velmi napjaté, proto, aby se po ukončení tréninku nezaznamenala strašná bolest, musíte vykonat malý úsek.

1. Sedíme na podlaze, narovnáme záda a začneme se dostat k vašim ponožkám. Dotkněte se, otočte a zmrzněte po dobu 30 sekund.
2. Stáváme se rovnoměrně a snažíme se v žádném případě bez ohýbání kolen dosáhnout dlaní na podlahu.
3. Stali jsme se rovnoměrně, stlačili jsme ruce do zámku, drželi jsme je nad hlavou a začali se dostávat nahoru, aniž bychom si zvedli paty z podlahy a dívali se rovně.
4. Stojíme u stěny a držíme ji jednou rukou, jako podpěra, zvedáme jednu nohu, držíme ji volnou rukou a stojíme 15-20 vteřin. Pak změníme nohu.
5. Ležíme na podlaze, zatlačíme naše ohnuté nohy na hruď, zašroubujeme je rukama a přiblížíme se k sobě. Takhle jsme lhali 30 sekund.

Správná výživa pro vynikající výsledky

Pokud v důsledku neustálého tréninku chcete vidět hubnutí a krásné formy, pak jedním z důležitých aspektů dosažení požadované je správná výživa. Žádné plynaté dřepy pomohou při hledání krásného napnutého těla, pokud nebudou dodržována následující pravidla spolu s pravidelnými cviky:

• V žádném případě nemůžete vyhladovět, kvůli tomu budete mít nedostatek síly a nemůžete trénovat tvrdě. A po ztrátě hmotnosti pokožka visí jako hadr.
• Před tréninkem musíte mít dobré jídlo 2-3 hodiny před začátkem tréninku. Strava by měla obsahovat obiloviny, maso, těstoviny, tvrdé, tvarohové, vejce nebo mořské plody.
• Pokud není dostatek času na jídlo, pak můžete trénovat půl hodiny před cvičením ovoce, sušené ovoce a mléčné výrobky.
• Hodinu po cvičení musíte mít dobré jídlo, upřednostňovat potraviny s bílkovinami a uhlohydráty, které budou s nadbytkem energie využívány k budování svalů.
• Večeře by se měla z větší části skládat výhradně z bílkovinných potravin, pak když spíte, kalorií budou spáleny samy o sobě, což znamená, že ztratíte váhu ve snu.